Glutation nie jest czymś, o czym często słyszy się w codziennych rozmowach, ale może tak powinno być. Ten tripeptyd składa się z trzech różnych aminokwasów — cysteiny, glicyny i kwasu glutaminowego.
Wskazówka
Od drobnych zmian w diecie po zwiększenie ilości glutationu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom glutationu. Chociaż glutation nie występuje w pożywieniu, można je uzupełnić białkiem serwatkowym, orzechami brazylijskimi, wołowiną, jajkami i innymi produktami zawierającymi aminokwasy, które składają się na ten związek.
Co to jest glutation?
Glutation znajduje się w niezwykle wysokich stężeniach w prawie wszystkich komórkach organizmu. Według raportu opublikowanego w Integrative Medicine:A Clinician's Journal jego stężenie jest podobne do stężenia glukozy, potasu i cholesterolu. w lutym 2014 r.
Istnieją dwa główne rodzaje glutationu:GSH, czyli zredukowany i GSSG, czyli utleniony. Jest to ważne, ponieważ stosunek glutationu GSH do typu GSSG określa, jak skutecznie twoje komórki i twoje ciało jako całość są w stanie detoksykować. W zdrowym ciele stosunek GSH do GSSG wynosi ponad 100 do 1, ale w organizmie poddawanym stresowi oksydacyjnemu stosunek ten spada do 1 do 10.
Oprócz wspomagania procesu detoksykacji, glutation ma wiele innych ról do odegrania w twoim ciele.
- Pomaga neutralizować wolne rodniki
- Działa jako kofaktor dla różnych reakcji chemicznych
- Pomaga organizmowi wytwarzać witaminy C i E
- Pomaga nerkom eliminować odpady
- Przenosi rtęć, toksyczny metal ciężki, z mózgu i innych komórek ciała
- Reguluje tworzenie nowych komórek i śmierć starych komórek, których organizm już nie potrzebuje
- Utrzymuje DNA w twoich komórkach i poprawia funkcję twoich mitochondriów, struktur w twoich komórkach, w których wytwarzana jest większość energii twojego ciała
Czytaj więcej: Jak oczyścić ludzką wątrobę z toksyn
Problemy z niskim poziomem glutationu
Co się stanie, gdy poziom glutationu spadnie lub ilość typu GSSG zacznie przewyższać glutation GSH? Poza faktem, że GSSG jest wysoce toksyczny dla komórek, raport w Medycynie integracyjnej:Dziennik kliniczny zauważa, że niski poziom glutationu został powiązany z:
- Przedwczesne starzenie się — i ogólnie proces starzenia
- Choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, choroba Huntingtona i stwardnienie zanikowe boczne (stwardnienie zanikowe boczne)
- HIV
- Choroby autoimmunologiczne
- Choroba wątroby
- Mukowiscydoza
- Choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, zawał serca i wysoki poziom cholesterolu
- Choroby oczu, takie jak zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej i jaskra
- Upośledzenie słuchu związane z wiekiem
Z drugiej strony, wyższy poziom glutationu został powiązany z lepszym zdrowiem fizycznym i ogólnie mniejszą liczbą chorób. Z tego powodu sensowne byłoby podniesienie poziomu glutationu, ale pozostaje pytanie:jak to zrobić? Czy są suplementy glutationu, które możesz przyjmować? Czy są produkty zawierające glutation, które możesz włączyć do swojej diety?
Odpowiedź na te pytania brzmi:tak. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu glutationu GSH i poprawę zdrowia.
Przyjmowanie suplementu glutationowego
Poziomy glutationu GSH w organizmie zwykle mieszczą się w zakresie od 0,1 do 10 milimoli (lub mM). Dużo tego glutationu znajduje się w wątrobie, nerkach i czerwonych krwinkach, które odgrywają główną rolę w procesie detoksykacji, zgodnie ze starszym, ale wciąż aktualnym raportem opublikowanym w Alternative Medicine Review w 2001 roku. Celem jest utrzymanie poziomu glutationu na wyższym końcu tego zakresu, jeśli to możliwe.
Oczywistym rozwiązaniem byłaby suplementacja glutationem, ale niestety nie wszystkie suplementy są skuteczne. Raport w Medycynie integracyjnej:Dziennik kliniczny zwraca uwagę, że większość doustnych suplementów glutationu nie przedostanie się przez przewód pokarmowy do krwi w wystarczająco wysokich stężeniach, aby podnieść poziom glutationu w komórkach. Jednak liposomalne doustne suplementy glutationu mogą być bardziej skuteczne.
Możesz również otrzymać suplement glutationu poprzez zastrzyki, które wydają się działać lepiej niż formuły doustne, ale najpierw musisz uzyskać zgodę swojego lekarza. To jest w porządku, ponieważ powinieneś porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego suplementu – czy to doustnego, czy dożylnego.
Podnoszenie glutationu za pomoca pozywienia
Chociaż nie ma żadnych źródeł glutationu w pożywieniu, istnieją pewne rzeczy, które możesz spożywać, które dostarczają aminokwasów potrzebnych Twojemu organizmowi do budowy glutationu. Jednym z nich jest białko serwatkowe. Według raportu zamieszczonego w Journal of Nutritional Biochemistry w grudniu 2017 r. białko serwatkowe może pomóc w zwiększeniu ilości reduktazy glutationowej, enzymu, który przekształca GSSG w GSH w Twoim organizmie.
Raport w Medycynie integracyjnej:Dziennik kliniczny dodaje, że serwatka zawiera cysteinę, jeden z głównych aminokwasów tworzących glutation, więc spożywanie jej dostarcza organizmowi budulca, którego potrzebuje, aby w razie potrzeby wyprodukować więcej glutationu. Ten sam raport zauważa, że migdały i piwo bezalkoholowe mogą również zwiększać poziom glutationu.
Innym składnikiem odżywczym, który pomaga zwiększyć poziom glutationu w komórkach, jest selen, który jest kluczowym składnikiem reduktazy glutationowej, zgodnie z małym badaniem klinicznym opublikowanym w Neuro-Urology Monthly w maju 2014 r. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu — sześć do ośmiu orzechów dostarcza ponad 700 procent ilości potrzebnej na cały dzień — ale można go również uzyskać:
- Tuńczyk
- Halibut
- Krewetki
- Wołowina
- Turcja
- Mięso Organiczne
- Twaróg
- Jajka
- Pieczona fasola
Możesz również zwiększyć spożycie innych przeciwutleniaczy, takich jak kwas alfa-liponowy lub ALA, który pomaga neutralizować wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny, dzięki czemu organizm nie musi zużywać w tym celu całego glutationu. Siemię lniane jest jednym z najbogatszych źródeł ALA.
Czytaj więcej: 14 zaskakujących produktów spożywczych, które pomogą złagodzić stres
Zwiększanie poziomu glutationu na inne sposoby
Jedną z innych rzeczy, które możesz zrobić, jest skupienie się na zmniejszeniu toksycznego ładunku. Chociaż nie podniesie to bezpośrednio glutationu, to pośrednio zwiększa poziom glutationu, zmniejszając zapotrzebowanie organizmu na glutation i pozwalając mu pozostać w komórkach. Możesz obniżyć poziom toksycznych substancji, ograniczając spożycie alkoholu i unikając trwałych zanieczyszczeń organicznych, które są związkami najczęściej występującymi w konwencjonalnie uprawianej (lub nieekologicznej) żywności.
Innym sposobem na zwiększenie poziomu glutationu (aż o 20%) jest więcej odpoczynku. Małe badanie opublikowane w Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry w czerwcu 2012 wskazuje, że kolejnym ważnym czynnikiem jest sen, który może bezpośrednio zwiększyć poziom glutationu GSH. Według badania osoby z bezsennością, które nie miały wystarczającej ilości snu, miały znacznie niższy poziom GSH niż osoby, które miały odpowiedni odpoczynek.
Chociaż nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, ile dokładnie snu potrzebujesz każdej nocy, jeśli jesteś dorosły w wieku od 18 do 64 lat, powinieneś dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jeśli masz 65 lat lub więcej, zazwyczaj potrzebujesz od siedmiu do ośmiu godzin.
