Cosa sono gli acidi grassi monoinsaturi?
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) hanno un legame insaturo (doppio) tra gli atomi di carbonio. I principali acidi grassi monoinsaturi presenti nella dieta umana e nel corpo umano sono:
- Acido oleico (C18:1)*
- Acido palmitoleico (C16:1)
- Acido cis-vaccenico (C18:1)
*Cn indica il numero di atomi di C. 1 significa 1 doppio legame.
Alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
Grafico 1 di seguito sono elencati gli alimenti ad alto contenuto di acidi monoinsaturi (MUFA), principalmente acido oleico e a basso contenuto di acidi grassi saturi (SFA).
Grafico 1. Alimenti ad alto contenuto di MUFA | |
| CIBO | Acido oleico (g) |
| Nocciole (1 oz, 28 g) | 13.1 |
| Pecan (1 oncia, 28 g) | 12.4 |
| Olio di girasole, alto oleico (1 cucchiaio) | 11.6 |
| Olio di cartamo, alto oleico (1 cucchiaio) | 10.2 |
| Olio d'oliva (1 cucchiaio) | 9.6 |
| Mandorle (1 oz, 28 g) | 9.1 |
| Olio di canola (1 cucchiaio) | 8.6 |
| Arachidi (1 oz, 28 g) | 6.8 |
| Pistacchi (1 oncia, 28 g) | 6.5 |
Riferimento grafico 1:USDA.gov
Benefici per la salute dei grassi monoinsaturi
Esistono prove incoerenti sull'effetto dei grassi monoinsaturi, quando utilizzati al posto dei grassi saturi e trans, su:
- Diminuzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL e trigliceridi .
Malattie cardiache coronariche
Secondo diverse revisioni sistematiche di studi, ci sono prove INSUFFICIENTI sull'effetto benefico di un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi sulla malattia coronarica.
Secondo una revisione sistematica di studi di coorte (2014), il consumo di olio d'oliva (che è ricco di acido oleico monoinsaturo), ma non specificamente il consumo di grassi monoinsaturi, era associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
Diabete mellito
I grassi monoinsaturi, se consumati al posto dei grassi saturi, potrebbero aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete mellito di tipo 2, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Cancro
Secondo una revisione sistematica di studi osservazionali (2011), il consumo di olio d'oliva (che è ad alto contenuto di acido oleico monoinsaturo) è associato a un ridotto rischio di cancro, ma non è chiaro se questo sia associato agli acidi grassi monoinsaturi o con altre sostanze, come i polifenoli, nell'olio d'oliva.
NOTA:gli alimenti con grassi monoinsaturi contengono in genere un'elevata quantità di vitamina E.
