Cosa sono gli acidi grassi saturi?
Gli acidi grassi saturi (SFA) hanno tutti gli atomi di carbonio saturi di atomi di idrogeno, quindi non contengono doppi legami.
Esempi di acidi grassi saturi (con un numero di atomi di carbonio):
- Acidi grassi a catena corta:acido acetico (C2), propionico (C3), butirrico (C4) e acido valerico (C5)
- Acidi grassi a catena media:caproico (C6), caprilico (C8), caprico (C10) e acido laurico (C12)
- Acidi grassi a catena lunga:acido miristico (C14), palmitico (C16), stearico (C18), arachidico (C20) e behenico (C22)
Gli acidi grassi saturi in combinazione con il glicerolo formano grassi saturi (trigliceridi).
Grafico 1. Alimenti ricchi di grassi saturi | |
ALIMENTI PER ANIMALI | Grassi saturi (grammi) |
| Cheeseburger (250 g) | 20 |
| Pizza, peperoni (430 g) | 20 |
| Manzo (3 oz, 85 g):costata, petto marinato, carne macinata | 10-12 |
| Formaggio (2 oz, 57 g):brick, cheddar, colby, edam, gouda, monterey, muenster, pimento, provolone, svizzero | 10-12 |
| Hamburger (250 g) | 11 |
| Agnello (3 oz, 85 g) | 11 |
| Latte:pecora, bufalo indiano (1 tazza, 237 ml) | 11 |
| Gelato, vaniglia (1/2 tazza, 107 g) | 11 |
| Salsiccia di sangue (3 oz, 85 g) | 11 |
| Pancetta (2 once, 57 g) | 8 |
| Formaggio:americano, feta, mozzarella (2 oz, 57 g) | 8 |
| Anatra, addomesticata, carne e pelle (3 oz, 85 g) | 8 |
| Crema, fluida, da montare (1 oz, 30 ml) | 7 |
| Burro, normale e chiarificato (ghee) (1 cucchiaio, 14 g) | 7 |
| Manzo, filetto, controfiletto, mandrino sotto la lama (3 oz, 85 g) | 7 |
| Maiale, spalla, prosciutto ( 3 oz, 85 g) | 6 |
| Salame, maiale (50 g) | 6 |
| Oca, domestica, carne e pelle (3 oz, 85 g) | 6 |
| Latte, mucca, intero, 3,25% di grassi (1 tazza, 237 ml) | 5 |
| Cioccolato, latte (1 oz, 28 g) | 5 |
| Lardo, sego di manzo (1 cucchiaio, 13 g) | 5 |
| Salsiccia, berlinese (3 oz, 85 g) | 5 |
| Olio (1 cucchiaio, 14 g):olio di pesce, menhaden | 4 |
ALIMENTI VEGETALI | |
| Olio (1 cucchiaio, 14 g):babassu, cocco, palmisti | 11-12 |
| Carne di cocco (1 oz, 28 g) | 8 |
| Olio di palma (1 cucchiaio, 14 g) | 7 |
| Latte di cocco (1 fl oz, 30 ml) | 6 |
| Noci del Brasile (1 oz, 28 g) | 5 |
| Ciambella (85 g) | 5 |
Fonte grafico 1:USDA.gov
Carni a basso contenuto di grassi saturi
Le carni a basso contenuto di grassi saturi (<2 g/85 g) includono tacchino e petto di pollo senza pelle, canguro, struzzo, capra, bisonte (bufalo) e alcuni tagli di manzo, come controfiletto e tondo, e tagli di maiale, come controfiletto.
La maggior parte dei pesci e altri frutti di mare, uova, noci, semi e oli vegetali (tranne olio di cocco, palma e palmisti) contengono meno di 2 grammi di grassi saturi per porzione (3 once di carne o pesce, 3 once di noci, 1 cucchiaio di olio o margarina). La maggior parte di frutta, verdura e legumi sono a basso contenuto di grassi e di grassi saturi.
L'effetto degli acidi grassi saturi specifici sui lipidi nel sangue
L'assunzione eccessiva di grassi saturi può aumentare i livelli ematici di colesterolo totale e LDL ("cattivo") e trigliceridi e quindi aumentare il rischio di malattia coronarica e ictus. Tuttavia, una dieta ricca di grassi saturi può comportare cambiamenti lipidici nel sangue molto diversi in individui diversi. La perdita di peso anche di pochi chili riduce i livelli di colesterolo LDL indipendentemente dalla composizione della dieta .
Di seguito sono riportati i comuni acidi grassi saturi organizzati in base al loro effetto di innalzamento del colesterolo (dal più basso al più alto):
- Acido stearico (il principale acido grasso saturo nel burro di karité, nel burro di cacao e nel cioccolato fondente, abbondante anche nel sego di manzo, nel lardo e nel grasso del latte) l'assunzione determina un aumento del colesterolo totale e LDL inferiore rispetto ad altri acidi grassi saturi; il suo effetto sui livelli di colesterolo nel sangue è paragonabile a quello dei grassi insaturi; diminuisce il rapporto colesterolo totale/HDL e meno probabilmente provoca la formazione di coaguli di sangue rispetto ad altri acidi grassi saturi.
- Acido laurico (nel latte di cocco, carne e olio e olio di palmisti) aumenta il colesterolo totale, HDL e LDL ma aumenta l'HDL più dell'LDL, quindi diminuisce il rapporto colesterolo totale/HDL .
- Acido miristico (nel burro, olio di cocco, olio di palmisti) aumenta il colesterolo totale e LDL .
- Acido palmitico, l'acido grasso saturo più abbondante nella dieta umana (nella carne, nei latticini, nell'olio di palma) aumenta il colesterolo totale, LDL e HDL e aumenta leggermente il rapporto colesterolo totale/HDL .
- In uno studio, l'acido palmitico ha aumentato i livelli di colesterolo nel sangue solo in individui che avevano già aumentato i livelli di colesterolo totale (>225 mg/dL) e che hanno consumato più di 400 mg di colesterolo al giorno, ma non in individui con livelli normali di colesterolo nel sangue che hanno consumato meno di 300 mg di colesterolo al giorno .
- Sul sito Web dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), il dottor Chu-Sing elenca vari studi in cui l'assunzione di olio di palma, che è ricco di acido palmitico, non ha aumentato il colesterolo totale e LDL, ma ha aumentato i livelli di colesterolo HDL .
Livelli ematici elevati di particelle LDL piccole e dense (LDL IV) sono stati associati a un aumentato rischio di malattia coronarica.
Fattori che aumentano livelli ematici di particelle LDL piccole e dense :
- Fattori genetici
- Obesità e insulino-resistenza
- La dieta povera di grassi saturi e colesterolo era associata a piccole particelle dense di LDL in alcuni individui .
Fattori che diminuiscono livelli ematici di particelle LDL piccole e dense:
- Perdita di peso
- Una dieta ricca di grassi e grassi saturi aumenta i livelli ematici di apolipoproteina III, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari ma diminuisce i livelli di piccole particelle dense LDL.
L'effetto della sostituzione dei grassi saturi con altri macronutrienti
- Sostituire alcuni dei grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi o monoinsaturi diminuisce i livelli ematici di colesterolo totale e LDL.
- La sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati diminuisce sia il colesterolo LDL (soprattutto quello di piccole dimensioni) che quello HDL, aumenta i livelli di trigliceridi e non riduce il rischio di malattia coronarica.
Gli effetti di vari alimenti o modelli dietetici sui livelli di lipidi nel sangue
- In uno studio, vegani e ovo-latto vegetariani aveva livelli ematici di colesterolo totale e LDL e trigliceridi più bassi rispetto ai mangiatori di carne.
- Secondo una meta analisi del 2011, cioccolato fondente e cacao in quantità che non superano l'apporto calorico giornaliero raccomandato riducono il colesterolo totale e LDL e non influenzano i livelli di colesterolo HDL e trigliceridi.
- In una revisione sistematica del 2014, olio di palma che è ricco di acido palmitico saturo, era associato a livelli di colesterolo totale e LDL più elevati rispetto ai grassi mono e polinsaturi, ma non nei giovani adulti e in quelli con diete relativamente povere di grassi .
L'effetto dei grassi saturi sulle malattie cardiache e l'ictus
PROVE CONFLITTI
Secondo diverse revisioni sistematiche degli studi, un'elevata assunzione di grassi saturi è associata a un aumento del rischio di malattia coronarica e la sostituzione di alcuni dei grassi saturi con grassi polinsaturi o con grassi mono e polinsaturi è associata a un rischio ridotto. La sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati non sembra essere associata a un ridotto rischio di malattia coronarica.
L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi al 7% dell'apporto calorico totale (fino a 16 g di grassi saturi al giorno in una dieta da 2.000 calorie).
Tuttavia, secondo altre revisioni sistematiche, non ci sono prove sufficienti sui grassi saturi come fattore di rischio per la malattia coronarica o ictus.
Nello studio di follow-up sui professionisti della salute (1986-1992), un'elevata assunzione di grassi saturi era associata a un aumento del rischio di malattie cardiache solo quando era combinata con una bassa assunzione di fibre alimentari; un'elevata assunzione di grassi saturi da sola non era associata a malattie cardiache .
Gli effetti degli ALIMENTI ricchi di grassi saturi sulle malattie cardiache
PROVE INSUFFICIENTI:
- Secondo una revisione Cochrane del 2013 di studi clinici randomizzati, esistono prove limitate che una dieta mediterranea (una dieta con un elevato rapporto grassi monoinsaturi/saturi, elevata quantità di legumi, cereali, frutta e verdura, consumo moderato di vino rosso e latticini, basso consumo di carne rossa e maggiore consumo di pesce) riduce alcuni dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari.
- Ci sono prove limitate che la dieta vegetariana che di solito è povero di grassi saturi, è associato a un minor rischio di cardiopatia ischemica .
- Esistono prove contrastanti sull'effetto della carne rossa (manzo, maiale) assunzione per malattie cardiache:da prove incoerenti ad aumento del rischio associato solo alla carne rossa trasformata ma non non trasformata e aumento del rischio di morte per malattie cardiache solo negli uomini.
- Non sembra esserci alcuna correlazione significativa tra i prodotti lattiero-caseari o, in particolare, latte , formaggio o burro consumo e malattie cardiache croniche. Uno studio condotto in Svezia da 14 anni ha rivelato che gli uomini delle zone rurali la cui dieta era ricca di frutta/verdura e prodotti lattiero-caseari avevano meno malattie coronariche rispetto a quelli che mangiavano molta frutta/verdura ma pochi prodotti lattiero-caseari. Un'altra revisione degli studi ha mostrato un'associazione tra un elevato consumo di latticini e una ridotta incidenza di infarto e ictus. Il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che include una dieta povera di grassi saturi e trans e ricco di potassio, calcio e magnesio, è stato associato a un ridotto rischio di ipertensione; il calo della pressione sanguigna era maggiore quando i latticini venivano aggiunti alla dieta .
- Cioccolato l'assunzione potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- In uno studio del 2005 in Costa Rica, consumo di olio di palma era associato ad un aumentato rischio di infarto. In uno studio multinazionale, il consumo di olio di palma è stato associato a un aumento della mortalità dovuta a malattia coronarica. Nota che l'associazione non significa già una relazione di causa-effetto.
- In uno studio del 2012 su individui del Kerala/India sottoposti a intervento chirurgico di bypass coronarico, che consumavano olio di cocco , ad alto contenuto di acido miristico saturo, o olio di girasole, ad alto contenuto di acido linoleico polinsaturo non ha comportato una diversa composizione della placca. In un altro piccolo studio in Kerala/India, il consumo di olio di cocco non era associato alla malattia coronarica.
L'effetto dei grassi saturi sulla glicemia e sul diabete mellito di tipo 2
Esiste una EVIDENZA CONFLITTA sull'associazione tra assunzione di grassi saturi e diabete mellito di tipo 2:
- Secondo una revisione sistematica del 2010 pubblicata sulla USDA Nutrition Evidence Library, vi sono forti prove sull'associazione tra l'assunzione di grassi saturi e l'aumento del rischio di diabete di tipo 2. La sostituzione di un minimo del 5% di energia dagli acidi grassi saturi con acidi grassi monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA) può ridurre la resistenza all'insulina e il rischio di diabete mellito di tipo 2.
- Secondo una revisione del 2009 degli studi clinici, la sostituzione dei grassi saturi con grassi mono o polinsaturi aumenta la sensibilità all'insulina.
- Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, esistono prove contrastanti sull'associazione tra assunzione di grassi saturi e diabete 2 .
