L'acido folico, noto anche come folato, è una vitamina B. Troppo poca vitamina è stata collegata a un'ampia gamma di problemi di salute, tra cui cancro, malattie cardiache, disturbi neurologici e neuropsicologici, parto pretermine e ictus. È particolarmente importante per le donne in gravidanza assumere abbastanza folati poiché questa vitamina può prevenire difetti alla nascita. Il National Institute of Health elenca 400 microgrammi di folati nella dieta come la quantità appropriata per la maggior parte delle persone. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 600 microgrammi al giorno. Il folato si trova naturalmente in frutta, verdura e fagioli ed è chiamato vitamina B9 in forma di integratore. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, i termini folato e acido folico possono essere usati in modo intercambiabile.
Frutta e verdura con folati
Frutta e verdura sono ottime fonti di acido folico presente in natura. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, la frutta e la verdura ricche di acido folico e folati includono:
- Avocado: Mezza tazza di avocado contiene 59 microgrammi di folati.
- Banana: Una banana di medie dimensioni contiene 24 microgrammi di folati.
- Cantalupo: Mezza tazza di melone contiene 17 microgrammi di folato.
- Agrumi: Molti agrumi, tra cui arance, pompelmi e limoni, sono ricchi di folati. Una piccola arancia ha 29 microgrammi di folato, mentre 3/4 di tazza di succo d'arancia ha 35 microgrammi.
- Papaia: Mezza tazza di papaia contiene 27 microgrammi di folato.
Esempi di alcune verdure con acido folico includono:
- Asparagi: Solo quattro lance di asparagi contengono 89 microgrammi di folato.
- Broccoli: Mezza tazza di broccoli cotti contiene 52 microgrammi di folati.
- Cavoli di Bruxelles: Mezza tazza di cavolini di Bruxelles bolliti contiene 78 microgrammi di acido folico.
- Verdure scure a foglia verde tra cui senape, cavolo cappuccio e spinaci: Mezza tazza di spinaci bolliti può contenere fino a 131 microgrammi di folati, mentre un'intera tazza di spinaci crudi ha 58 microgrammi. Altre verdure a foglia, come la senape e il cavolo cappuccio, contengono da 30 a 50 microgrammi di acido folico per mezza tazza.
- Lattuga: Una tazza di lattuga contiene 64 microgrammi di folato.
Leggi di più:quanto acido folico puoi prendere al giorno?
Altre fonti di acido folico
Poiché l'acido folico è tecnicamente la versione integrativa del folato, è molto probabile che lo trovi negli alimenti integrati e fortificati. L'acido folico non è considerato benefico come il folato dietetico presente in natura. Gli alimenti fortificati e integrati con acido folico contano solo come 0,6 microgrammi rispetto a ogni microgrammo naturale di folato alimentare. Tuttavia, gli alimenti a base di acido folico sono facilmente ottenibili. La Food and Drug Administration statunitense ha aggiunto acido folico a molti cereali e prodotti a base di cereali dal 1998. Ciò significa che anche riso raffinato, pasta, prodotti a base di pane e cereali per la colazione possono essere buone fonti di acido folico.
L'importanza dell'acido folico
L'acido folico è noto per la sua importanza nello sviluppo fetale. Riduce vari rischi, tra cui basso peso alla nascita, problemi di apprendimento dello sviluppo e parto pretermine. Uno studio del 2018 sul Journal of American Medical Association:Neurology ha dimostrato che l'acido folico può ridurre il rischio di autismo nei bambini esposti a farmaci antiepilettici durante la gestazione.
Per saperne di più:Segni e sintomi di carenza di acido folico
Negli uomini e nelle donne non gravide, l'acido folico aiuta anche a prevenire l'anemia, la diarrea e le ulcere. È noto che l'acido folico funziona bene con la vitamina B-12, la vitamina C e il ferro, quindi può essere consigliata l'integrazione di queste vitamine e minerali allo stesso tempo. È particolarmente importante consumare cibi con vitamina B-12 e cibi ricchi di ferro quando le anemie sono un problema poiché gli integratori di acido folico a volte possono mascherare la carenza di vitamina B-12.
L'acido folico è solubile in acqua, il che significa che lascia il corpo durante la minzione. Poiché questa vitamina non viene immagazzinata nel corpo, è importante mangiare cibi a base di acido folico ogni giorno. Tuttavia, assicurati di non assumere troppi integratori. Sebbene il folato sia generalmente considerato non tossico, il consumo eccessivo di acido folico supplementare può essere dannoso.
