Gli integratori di vitamina B12 sono popolari tra le persone che vogliono aumentare il proprio livello di energia, resistenza e prestazioni sportive. Anche se la dose dietetica raccomandata (RDA) per la B12 è di soli 2,4 microgrammi (mcg), alcuni integratori forniscono 10.000 mcg per porzione, o 416,666 percento della RDA. Quella quantità di B12 al giorno per lungo tempo può avere effetti potenzialmente gravi.
Che cos'è B12?
La B12 è un nutriente fondamentale nella formazione dei globuli rossi. I globuli rossi contengono emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Senza abbastanza globuli rossi, o adeguatamente formati, il corpo non può ottenere l'ossigeno di cui ha bisogno. Ciò si traduce in una condizione chiamata anemia, che può causare affaticamento, debolezza, perdita di appetito e depressione.
Inoltre, la vitamina B12 è necessaria per la funzione neurologica e la creazione del DNA, ed è anche coinvolta nel metabolismo e nel controllo dei livelli ematici di un aminoacido chiamato omocisteina.
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Rischi di troppo B12
Essendo un nutriente idrosolubile, la B12 in eccesso non viene immagazzinata nel corpo. Deve essere sostituito attraverso cibo o integratori ogni giorno per mantenere i livelli ematici a un livello normale. Poiché i livelli ematici non possono accumularsi, c'è un basso rischio di tossicità. Per questo motivo, la National Academy of Medicine non ha stabilito un limite superiore (UL) per la B12, rilevando che nessun effetto negativo è associato all'eccesso di B12 sia dal cibo che dagli integratori negli adulti sani.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la vitamina B12, da sola o in combinazione con altre vitamine del gruppo B, potrebbe avere conseguenze negative per popolazioni speciali. Uno studio del 2010 condotto su JAMA ha rilevato che dosi di 1 mg di B12 al giorno, in combinazione con vitamina B6 e acido folico, per sei anni in pazienti con neuropatia diabetica hanno aumentato il rischio di eventi vascolari, inclusi infarto e ictus.
Uno studio pubblicato nel 2018 su Pediatric and Perinatal Epidemiology ha mostrato che livelli molto elevati di vitamina B12 nel sangue materno alla nascita aumentavano il rischio di disturbo dello spettro autistico. Un altro studio del 2017 sul Journal of Clinical Oncology ha riportato che l'uso a lungo termine di B12 e B6 ad alte dosi era associato a un aumento del 30-40% del rischio di cancro ai polmoni negli uomini.
L'eccesso di B12 può anche influenzare la pelle, causando acne e rosacea, secondo una recensione del 2015 sull'American Journal of Clinical Dermatology.
Vantaggi di B12
A causa del suo ruolo nei globuli rossi sani e nel trasporto di ossigeno, le persone spesso pensano che l'assunzione di megadosi migliorerà l'energia e la resistenza. Tuttavia, la B12 avrà questi benefici solo se sei già carente di vitamina.
Alti livelli di omocisteina sono associati a bassi livelli di vitamina B12 e aumento del rischio di malattie cardiache e declino cognitivo. Tuttavia, sebbene una dose elevata di B12 riduca i livelli di omocisteina, non è stato dimostrato che riduca il rischio di infarto o migliori la funzione cognitiva.
In combinazione con altre vitamine del gruppo B, la B12 può svolgere un ruolo nel ridurre i sintomi negli adulti con depressione, secondo uno studio del 2013 in ISRN Psychiatry.
Ottenere abbastanza B12
La B12 si trova principalmente negli alimenti per animali. Per questo motivo, molti vegetariani e vegani trovano difficile assumere abbastanza vitamina dalla loro dieta, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione. Anche la capacità del corpo di assorbire la B12 diminuisce con l'età, quindi gli anziani potrebbero aver bisogno di un integratore di B12. Altrimenti, la B12 è abbondante negli alimenti e la RDA può essere facilmente soddisfatta mangiando pesce, carne, pollame, uova e latticini.
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