Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte importante di una dieta sana. Svolgono un ruolo fondamentale nel garantire la salute delle cellule e del cervello e possono aiutare a tenere sotto controllo l'infiammazione.
Mentre questi acidi grassi essenziali possono essere trovati in una vasta gamma di cibi integrali, tra cui pesce, noci, semi, avocado e oli vegetali, secondo il National Institutes of Health (NIH), molti americani preferiscono assumere un integratore di olio di pesce per assicurarsi che ' ne prendi abbastanza.
In effetti, almeno il 10% delle persone negli Stati Uniti assume un integratore di olio di pesce, secondo AARP, rendendolo uno degli integratori più popolari sul mercato. Gli integratori di Omega-3 sono disponibili in diverse forme, tra cui olio di pesce, olio di krill, olio di sardine e olio di fegato di merluzzo.
Cosa sono gli integratori di olio di pesce?
L'olio di pesce viene estratto da pesci d'acqua fredda, inclusi salmone, sgombro, sardine, aringhe e merluzzo, secondo la Mayo Clinic.
La sostanza contiene una miscela di acidi grassi omega-3 composta da acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), entrambi essenziali per le funzioni corporee di base come l'attività muscolare e la crescita cellulare.
Gli integratori differiranno negli ingredienti:alcuni si concentreranno sull'olio di sardine, ad esempio, mentre altri potrebbero essere più concentrati sul salmone o sull'olio di acciughe.
Poiché i nostri corpi non producono questi grassi omega-3, dobbiamo reperirli attraverso cibo o integratori. Buone fonti dietetiche includono il pesce sopra menzionato, così come i crostacei - come granchi, cozze e ostriche - e alcune noci e semi, come chia e semi di lino, secondo l'USDA. Gli integratori sono disponibili in forma liquida, in capsule e in pillola, secondo la Mayo Clinic.
Anche se non esiste un dosaggio esatto raccomandato per gli omega-3, secondo il NIH, sappiamo che l'assenza di questo nutriente essenziale è associata a una serie di condizioni croniche, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi dell'umore e alcuni tipi di cancro, secondo l'Harvard Health Publishing.
Per questo motivo, molte persone si rivolgono agli integratori di olio di pesce per assicurarsi di assumerne a sufficienza.
Sebbene questi siano considerati "generalmente sicuri", secondo la Mayo Clinic, è una buona idea conoscere i vantaggi, i pro ei contro dell'olio di pesce se hai intenzione di aggiungere questi nutrienti al tuo piano alimentare.
La maggior parte delle capsule di olio di pesce contiene tra 600 milligrammi e 1 grammo di olio di pesce.
Segui sempre le istruzioni del produttore sulla confezione o parla con un operatore sanitario per determinare la dose corretta. Una raccomandazione generale è di 1 grammo al giorno, secondo Harvard Health Publishing.
5 vantaggi degli integratori di olio di pesce
Ecco i possibili benefici di questi integratori di omega-3, secondo la ricerca.
1. Può migliorare la salute del cuore
L'assunzione di un integratore di olio di pesce può aiutare a mantenere il tuo ticker in perfetta forma, secondo un corpo di ricerca.
Uno studio dell'agosto 2016 su Circulation hanno analizzato l'effetto che una dose giornaliera di olio di pesce ha avuto sui sopravvissuti all'infarto per un periodo di sei mesi. I ricercatori hanno scoperto che questo trattamento ha migliorato la funzione del cuore, ridotto le cicatrici nel tessuto non danneggiato all'interno del muscolo cardiaco e ridotto i biomarcatori dell'infiammazione.
Inoltre, secondo uno studio dell'aprile 2017 nella stessa rivista, gli adulti con malattia coronarica a cui era stato prescritto un integratore di olio di pesce omega-3 a basso dosaggio avevano il 9% di probabilità in meno di essere ricoverati in ospedale o morire a causa della condizione.
Inoltre, una meta-analisi di 13 studi randomizzati e controllati ha rilevato che l'integrazione con omega-3 a base di frutti di mare (come l'olio di pesce) è collegata a un minor rischio di infarto o di sviluppare malattie cardiache, secondo uno studio del settembre 2019 in il Journal of the American Heart Association (JAHA).
L'integrazione con omega-3 di origine marina (o il consumo di pesce più grasso, come il salmone) è stato collegato a trigliceridi più bassi e particelle di HDL più grandi, che sono migliori nel rimuovere il colesterolo malsano e potenzialmente prevenire l'accumulo di placca e malattie cardiache, in un febbraio 2020 JAHA studio che ha incluso più di 26.000 persone identificate come femmine.
Olio di pesce e aritmia
Mentre gli studi hanno scoperto che gli integratori di omega-3 di olio di pesce riducono il rischio di infarto e morte per malattia coronarica, alcune ricerche sollevano preoccupazioni sulla connessione dell'olio di pesce alla fibrillazione atriale (fibrillazione atriale),
Con questa condizione, nota anche come aritmia cardiaca, le camere superiori del cuore tremano caoticamente invece di contrarsi efficacemente.
In un'analisi dell'aprile 2021 di cinque studi clinici passati nell'European Heart Journal, i ricercatori hanno scoperto che i pazienti dello studio a cui erano stati prescritti omega-3 avevano oltre un terzo in più di probabilità di sviluppare fibrillazione atriale rispetto a quelli a cui era stato somministrato un placebo.
I pazienti con Omega-3 avevano il 37% in più di probabilità di sviluppare fibrillazione atriale rispetto ai pazienti trattati con placebo. Negli studi, le dosi di olio di pesce assunte variavano da 0,84 grammi a 4 grammi al giorno.
Sebbene la fibrillazione atriale non sia immediatamente pericolosa per la vita, può portare a complicazioni come insufficienza cardiaca o ictus.
È importante notare che lo studio ha esaminato gli effetti dell'olio di pesce prescritto, non gli integratori disponibili da banco. Tuttavia, l'American Heart Association raccomanda di mangiare due porzioni di pesce a settimana per ottenere i benefici dell'olio di pesce.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno la connessione tra olio di pesce da prescrizione e fibrillazione atriale.
2. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Indipendentemente dal fatto che lo prendi dalla tua dieta o da un integratore, gli acidi grassi omega-3 possono aiutarti a spostare il misuratore quando si tratta di colesterolo totale.
In uno studio del dicembre 2017 pubblicato su Nutrition &Diabetes , gli autori dello studio hanno esaminato i profili lipidici (esami del sangue che mostrano i livelli di colesterolo e trigliceridi) di pazienti con iperlipidemia - un altro nome per il colesterolo alto - che assumevano un integratore di olio di pesce o consumavano pesce due volte a settimana per otto settimane.
Il risultato? Tutti i livelli di colesterolo totale e trigliceridi di tutti i partecipanti sono stati "ridotti in modo significativo" alla fine del periodo.
3. Può aumentare la funzione cerebrale
I grassi sani nell'olio di pesce possono anche giovare alla tua mente, soprattutto con l'età.
I ricercatori della Warren Alpert Medical School della Brown University hanno studiato diverse centinaia di anziani per un periodo di diversi anni e hanno fatto completare loro test neuropsicologici e scansioni cerebrali ogni sei mesi.
Coloro che hanno iniziato lo studio con una funzione cognitiva regolare e hanno assunto un integratore regolare di olio di pesce hanno mostrato tassi più bassi di declino cognitivo, secondo i risultati dello studio, pubblicati nel numero di febbraio 2015 di Alzheimer's &Dementia .
È importante notare, tuttavia, che i partecipanti che hanno iniziato lo studio con una diagnosi di decadimento cognitivo lieve o di malattia di Alzheimer non hanno mostrato miglioramenti.
Uno studio di luglio 2020 in Neurologia hanno scoperto che gli omega-3 sono legati a volumi significativamente maggiori di sostanza bianca e ippocampo e che gli omega-3 erano legati all'attenuazione degli effetti dell'inquinamento sul cervello nelle donne di età compresa tra 65 e 80 anni senza demenza.
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4. Può avere un effetto positivo sull'invecchiamento
L'assunzione di un integratore di olio di pesce può anche avere benefici al di là del cervello quando invecchiamo.
In uno studio dell'agosto 2012 su Cervello, comportamento e immunità , 138 adulti di mezza età e anziani in sovrappeso ma sani hanno ricevuto un integratore di olio di pesce o un placebo nel corso di quattro mesi.
I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno consumato l'integratore hanno sperimentato un aumento della lunghezza dei telomeri, una sequenza di DNA presente nei cromosomi che si accorciano a causa dell'invecchiamento.
Inoltre, poiché anche quelli nel gruppo degli integratori hanno mostrato una riduzione dell'infiammazione, gli autori dello studio ritengono che entrambi questi benefici potrebbero ridurre il rischio di condizioni croniche tipicamente associate all'invecchiamento, come l'artrite e il morbo di Alzheimer.
Allo stesso modo, a causa del contenuto antinfiammatorio dell'olio di pesce, l'assunzione del supplemento può aiutare a ridurre il dolore associato a condizioni come tendinite e dolori articolari, secondo il Centro medico dell'Università di Pittsburgh.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'impatto degli omega-3 sui dolori fisici, uno studio dell'ottobre 2018 in BMJ Open Sport &Exercise Medicine hanno scoperto che questi integratori possono avere un effetto modesto sulla disabilità e sugli esiti del dolore nelle persone con diagnosi di dolore alla spalla correlato alla cuffia dei rotatori.
5. Può aiutare a migliorare il sonno
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcune prove dimostrano che l'olio di pesce può aiutarti a dormire.
L'olio di pesce svolge un ruolo nel migliorare la secrezione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia, secondo studi precedenti analizzati in un'edizione di settembre 2008 di Nutrizione .
Allo stesso modo, uno studio dell'agosto 2014 nel Journal of Sleep Research hanno scoperto che l'assunzione di 600 milligrammi di acidi grassi omega-3 al giorno per 16 settimane ha contribuito a migliorare la qualità del sonno nei bambini.
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Altri possibili benefici degli integratori di olio di pesce
L'olio di pesce è stato accreditato per tutti i tipi di guarigione:alcune affermazioni hanno un supporto più sostanziale perché sono state condotte più ricerche sull'argomento.
I seguenti potenziali benefici potrebbero non avere tante prove come quelli sopra elencati, ma possono essere utili per comprendere meglio i diversi usi dell'olio di pesce.
1. Può migliorare la salute e l'aspetto della pelle
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'effetto dell'olio di pesce sulla salute della pelle, alcuni studi si dimostrano promettenti.
Gli acidi grassi nell'olio di pesce possono essere utili per migliorare la funzione della barriera cutanea, inibire l'infiammazione e l'iperpigmentazione indotte dai raggi UV, ridurre la pelle secca, accelerare la guarigione delle ferite cutanee e prevenire lo sviluppo del cancro della pelle, secondo una recensione di agosto 2018 in Marine Drugs.
L'olio di pesce può anche svolgere un ruolo nel ridurre l'aspetto della linea sottile. In uno studio dell'agosto 2008 sull'International Journal of Cosmetic Science , le donne in post-menopausa a cui è stata somministrata una bevanda integrata contenente isoflavoni di soia, licopene, vitamina C e vitamina E insieme a una capsula di olio di pesce hanno visto un miglioramento clinicamente misurabile della profondità delle rughe del viso dopo l'uso a lungo termine.
Il collagene, una proteina strutturale presente nei tessuti del corpo, aiuta a sostenere la salute delle cellule e a mantenere la struttura dei tessuti. La proteina è importante per una pelle dall'aspetto sano e la ricerca suggerisce che un integratore di olio di pesce può supportare la crescita del collagene e ridurre la comparsa delle rughe del viso.
In uno studio dell'agosto 2008 sull'International Journal of Cosmetic Science , le donne in post-menopausa a cui è stata somministrata una bevanda integrata contenente isoflavoni di soia, licopene, vitamina C e vitamina E insieme a una capsula di olio di pesce hanno visto un miglioramento clinicamente misurabile della profondità delle rughe del viso dopo l'uso a lungo termine.
Il tuo corpo inizia a produrre meno collagene con l'avanzare dell'età (questo tende a iniziare intorno ai 20 anni), quindi molte persone si affidano anche agli integratori di collagene per migliorare l'aspetto della loro pelle.
Tra i molti diversi tipi di integratori di collagene offerti c'è il collagene marino, che è il collagene proveniente dal pesce. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i diversi effetti del collagene di pesce.
2. Può supportare la salute della tiroide
Alcuni studi hanno esaminato gli effetti dell'olio di pesce per la salute della tiroide o per aiutare a curare l'ipotiroidismo.
Si ritiene che gli acidi grassi omega-3 siano particolarmente utili per le persone con malattie autoimmuni della tiroide, perché vantano proprietà sia antinfiammatorie che immunomodulanti, secondo una ricerca del gennaio 2012 in Prove cliniche contemporanee .
Anche così, sono necessarie ulteriori ricerche. Se hai un problema con la tiroide e vuoi integrare con omega-3 o olio di pesce, parla con un operatore sanitario.
3. Può fornire sollievo dal dolore sinusale
La sinusite è l'infiammazione delle cavità del cranio piene d'aria che si verifica a causa di infezioni batteriche, virali e fungine delle cavità.
Uno studio dell'aprile 2012 nel World Allergy Organization Journal suggerisce che l'olio di fegato di merluzzo, ricco di vitamine A e D, che hanno entrambe proprietà antinfiammatorie naturali, può aiutare a ridurre l'infiammazione delle mucose.
Inoltre, lo studio suggerisce che l'olio di pesce può aiutare a ridurre la secchezza del rivestimento delle vie respiratorie e trattenere l'umidità nei passaggi nasali.
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo l'olio di fegato di merluzzo può essere benefico per le infezioni del seno.
5 contro degli integratori di olio di pesce
Non è tutto perfetto quando si tratta di olio di pesce. Ci sono alcuni rischi associati all'assunzione del supplemento.
1. Possibilmente collegato all'aumento del rischio di cancro alla prostata
Il verdetto è ancora in sospeso, ma sembra possibile che gli acidi grassi nell'olio di pesce possano influenzare il rischio di cancro alla prostata.
Uno studio del luglio 2013 nel Journal of the National Cancer Institute hanno scoperto che gli uomini con elevate concentrazioni ematiche di omega-3PUFA (acidi grassi polinsaturi) hanno una maggiore probabilità di sviluppare la malattia.
Ma alcune ricerche simili, inclusa una revisione del marzo 2017 di 44 studi in Terapie integrative del cancro , ha trovato un possibile legame tra livelli più elevati di assunzione di acidi grassi omega-3 e tassi di mortalità più bassi per cancro alla prostata.
In breve:sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni definitive.
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2. A volte associato a problemi gastrointestinali
L'assunzione di integratori di olio di pesce potrebbe causare problemi all'apparato digerente, tra cui indigestione, nausea e feci molli, soprattutto nelle persone che hanno già problemi gastrointestinali, secondo la Mayo Clinic.
Uno studio del febbraio 2014 nel Cochrane Database of Systematic Reviews hanno scoperto che le pillole di olio di pesce possono portare a sintomi del tratto gastrointestinale superiore, come mal di stomaco, nei pazienti che stanno gestendo il morbo di Crohn.
Le capsule di olio di pesce possono lasciare un retrogusto di pesce in alcune persone, mentre altre sono infastidite da rutti dal sapore di pesce.
I rivestimenti enterici vengono talvolta utilizzati sugli integratori di olio di pesce per ostacolare quel retrogusto di pesce. Lo fanno impedendo alla capsula di dissolversi fino a raggiungere l'intestino tenue.
L'olio di pesce con rivestimento enterico è considerato sicuro e, secondo una ricerca di aprile 2011 nel Journal of Functional Foods , non si ritiene che influisca sull'efficacia degli ingredienti della capsula.
3. Può causare emorragie e problemi di pressione sanguigna
Secondo il NIH, l'assunzione di un integratore di acidi grassi omega-3 potrebbe causare problemi di sanguinamento se mescolato con farmaci per fluidificare il sangue.
Farmaci antipiastrinici come Plavix (clopidogrel) o anticoagulanti come Coumadin (warfarin) con supplementi di omega-3 ad alto dosaggio possono aumentare il rischio di sanguinamento o facile formazione di lividi. Sebbene queste correlazioni non siano molto comuni, se stai assumendo questo tipo di medicinale, è consigliabile parlare con il tuo medico prima di assumere un integratore di omega-3 come l'olio di pesce, secondo una ricerca di marzo 2013 nel Canadian Pharmacist Journal .
Poiché l'olio di pesce è un anticoagulante naturale, riduce la capacità del sangue di coagulare e, pertanto, l'emorragia causata da un danno capillare potrebbe richiedere più tempo del normale per interrompersi. Di conseguenza, quando le vene e i capillari si rompono, è possibile che il sangue fuoriesca dai vasi, si accumuli sotto la pelle e crei un livido.
È stato anche dimostrato che questi integratori riducono i livelli di vitamina E nel corpo e, se assunto con medicinali per la pressione sanguigna su prescrizione, l'olio di pesce potrebbe causare un aumento della pressione sanguigna, secondo la Mayo Clinic.
4. Può peggiorare i sintomi dell'insonnia
Sì, dormire meglio è uno dei vantaggi dell'olio di pesce, ma alcune ricerche suggeriscono che troppe sostanze potrebbero interferire con il sonno.
Uno studio del marzo 2015 in Oxford Medical Case Reports Rivela che, per un paziente con una storia di depressione, l'assunzione di una dose elevata di olio di pesce ha peggiorato i sintomi di insonnia e ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'effetto generale dell'olio di pesce sul sonno.
5. Nutrienti mancanti
Sebbene gli integratori di olio di pesce possano aiutare a fornire i benefici dell'olio di pesce che si ottiene mangiando pesce, non forniranno gli altri aspetti salutari del pesce.
Quando ottieni i tuoi omega-3 da fonti alimentari, mangerai anche altri nutrienti contenuti in quel cibo. Le sardine sono un'ottima fonte di DHA e vitamina B12, ad esempio, mentre le compresse o le capsule di olio di pesce possono fornire DHA, ma non la B12.
L'American Heart Association consiglia di mangiare due porzioni di pesce a settimana per sfruttare i benefici degli omega-3 e oltre. Se il pesce è accessibile a te e ti piace mangiarlo, l'intera fonte di cibo potrebbe essere un'opzione migliore.
Che dire di CoQ10 e olio di pesce?
L'olio di pesce e il coenzima Q10 possono entrambi essere utili alle persone con problemi cardiaci.
Il CoQ10 è un antiossidante prodotto naturalmente nel corpo, secondo la Mayo Clinic. Si trova anche in alcuni alimenti, tra cui carne, pesce e noci, ma la quantità in questi alimenti non è sufficiente per aumentare i livelli di CoQ10 nel tuo corpo, motivo per cui alcune persone scelgono di prenderlo come integratore.
È stato dimostrato che il CoQ10 migliora i sintomi dell'insufficienza cardiaca congestizia e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Può anche aiutare le persone a riprendersi da bypass e interventi chirurgici alle valvole cardiache.
Il coenzima Q10, o semplicemente Q10, può anche offrire benefici per la pelle. Il coenzima Q10 può aiutare a ridurre le rughe sottili intorno agli occhi, secondo la Mayo Clinic, e può anche proteggere dai danni del sole. Questo potrebbe essere il motivo per cui alcune persone prendono Q10 per la loro pelle, in particolare per la pelle del viso.
