Se hai una carenza di zinco, o se lo zinco aiuta a curare una condizione medica, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di zinco. Conoscere il dosaggio appropriato, i potenziali effetti collaterali e se dovresti assumere lo zinco con o senza cibo ti assicurerà di poter sfruttare appieno l'integratore.
Vantaggi dello zinco per la salute
Il tuo corpo ha bisogno di zinco per mantenere il tuo sistema immunitario e supportare la normale crescita e sviluppo. Responsabile delle reazioni chimiche di oltre 300 enzimi, lo zinco è necessario per la sintesi proteica, la divisione cellulare, la guarigione delle ferite e la produzione di ormoni. Lo zinco funziona anche come neurotrasmettitore per aiutare le cellule del tuo corpo a comunicare.
Senza lo zinco, avresti difficoltà a sentire l'odore e ad assaggiare il tuo cibo e la salute dei tuoi occhi e della tua pelle potrebbe essere compromessa, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Le indennità giornaliere raccomandate per lo zinco sono state stabilite dal Food and Nutrition Board, secondo il NIH. Questi importi sono designati in base all'età e al sesso. I valori sono il fabbisogno totale stimato di cibo, acqua e integratori e sono i seguenti:
- Bambini:dai 4 agli 8 anni — 5 milligrammi; Da 9 a 13 anni — 8 milligrammi
- Maschi:dai 14 anni in su — 11 milligrammi
- Donne:dai 14 ai 18 anni — 9 milligrammi; 19 anni e più — 8 milligrammi
- Donne in gravidanza e in allattamento:da 11 a 13 milligrammi
È sempre meglio assumere i nutrienti in modo naturale dal cibo nella dieta. Poiché lo zinco non è immagazzinato nel tuo corpo, devi procurarti una scorta giornaliera per mantenere livelli adeguati. La migliore fonte di zinco sono le ostriche, che forniscono il 327% del valore giornaliero (DV) per sei ostriche. Le principali fonti alimentari di zinco includono:
- Bistecca di manzo — Chuck:140% DV per bistecca da 5 once
- Coscia di pollo — coscia e coscia:49% DV
- Tofu — sodo:36% DV per tazza
- Braciola di maiale magra:32% DV per braciola da 6 once
- Semi di canapa:26% DV per oncia
- Lenticchie:23% DV per tazza
- Yogurt a basso contenuto di grassi:22% DV per tazza
Molti alimenti sono fortificati con zinco, come i cereali pronti e le barrette salutari. I cereali possono essere una buona fonte di zinco, ma molti contengono fitati, che si legano allo zinco e ne riducono l'assorbimento. Nel complesso, gli alimenti di origine animale sono una migliore fonte di zinco biodisponibile rispetto agli alimenti di origine vegetale.
Necessità di un supplemento di zinco
Se hai difficoltà a ottenere un adeguato apporto di zinco dalla tua dieta, potrebbe essere necessario assumere un integratore di zinco per curare una carenza. Avere una lieve carenza di zinco è relativamente comune, soprattutto per coloro che hanno determinate condizioni che potrebbero impedire il corretto assorbimento del minerale. Alcune di queste condizioni possono includere:
- Una dieta ristretta o essere vegani o vegetariani
- Un disturbo digestivo o di malassorbimento, come il morbo di Crohn, l'IBS o la diarrea cronica
- Malattie renali o epatiche croniche
- Abuso di alcol
- Diabete
- Aumento della perdita di zinco da ustioni o diarrea prolungata
Se hai un fattore di rischio per lo sviluppo di una carenza di zinco nonostante mangi cibi ricchi di zinco, potresti riscontrare alcuni di questi sintomi di bassi livelli di zinco:
- Nausea
- Perdita di appetito
- Ritardo di crescita e sviluppo
- Sistema immunitario indebolito
- Perdita di capelli
- Lenta guarigione delle ferite
- Scarso senso del gusto e dell'olfatto
- Maturazione sessuale ritardata
- Pelle secca ruvida ed eruzioni cutanee
- Diarrea cronica e grave
Perché assumere un integratore di zinco?
Oltre a curare una carenza, potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di zinco o di farmaci contenenti zinco per prevenire o curare una condizione medica, come una funzione immunitaria depressa, una degenerazione maculare o la guarigione delle ferite.
Lo zinco è un ingrediente comune nei rimedi contro il raffreddore come pastiglie per la gola e spray nasali. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di zinco all'inizio di un raffreddore può aiutare a ridurre la durata della malattia. Questi risultati sono stati riportati in uno studio con 1.387 partecipanti e pubblicati nel Cochrane Database of Systematic Review giugno 2013.
Lo zinco è anche usato per trattare le infezioni respiratorie, come la polmonite, e alcune malattie tra cui la malaria. Lo zinco è efficace nel trattamento della diarrea acuta nei bambini associata ad alti tassi di mortalità nei paesi in via di sviluppo.
Lo zinco svolge un ruolo nella salute degli uomini. I benefici sessuali dello zinco includono il suo potenziale per aumentare o mantenere i livelli di testosterone negli uomini, secondo uno studio del giugno 2014 in Journal of Plant Biochemistry &Physiology . Le prove suggeriscono anche che lo zinco può aiutare a proteggere gli uomini dal rischio di cancro alla prostata, come pubblicato in Nature Review Urology ad aprile 2013.
Lo zinco è disponibile su prescrizione o da banco in compresse orali, capsule, integratori a rilascio prolungato, in polvere, sciroppi, spray nasali e pastiglie. Lo zinco è spesso un ingrediente dei multivitaminici o combinato con altri nutrienti, come rame, calcio o magnesio.
Consultare sempre il medico prima di assumere un integratore di zinco, poiché sono disponibili diverse forme e ogni tipo può presentare differenze di tollerabilità e biodisponibilità. Gli integratori di zinco sono realizzati combinando vari sali, quindi la loro percentuale di zinco elementare varia. Alcune forme comuni sono gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco.
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Come assumere gli integratori di zinco
Il superamento del livello di assunzione massimo tollerabile raccomandato dall'USDA di 40 milligrammi per gli adulti può aumentare il rischio di carenza di rame, consiglia il Linus Pauling Institute e causare anche altri effetti collaterali.
Per la massima efficacia, si consiglia di assumere lo zinco a stomaco vuoto almeno un'ora prima o due ore dopo i pasti. Indipendentemente dal fatto che tu assuma zinco con o senza cibo, non assumere il tuo integratore di zinco contemporaneamente ad altre pillole vitaminiche.
Uno studio del giugno 2013 pubblicato sulla rivista Age hanno mostrato che alte concentrazioni di ferro possono avere un effetto negativo sull'assorbimento dello zinco quando lo zinco e il ferro vengono presi insieme a stomaco vuoto. Inoltre, gli integratori di zinco assunti contemporaneamente agli integratori di rame o fosforo possono ostacolare la biodisponibilità. È meglio distanziare le dosi di questi prodotti a due ore di distanza.
Se mangi determinati alimenti con il tuo integratore di zinco, lo zinco potrebbe non essere assorbito e non farà bene al tuo corpo. Evita i seguenti alimenti o mangiali due ore dopo aver preso lo zinco.
- Crusca
- Alimenti contenenti fibre
- Alimenti contenenti fosforo come latte o pollame
- Pane e cereali integrali
Sebbene l'assunzione di zinco prima o dopo i pasti sia il modo migliore per ottenere i benefici dell'integratore, alcune persone che assumono zinco a stomaco vuoto possono provare disturbi gastrointestinali, come nausea. Il motivo è che gli integratori di zinco possono rilasciare tutto il sale di zinco in un'unica posizione, causando irritazione in molti pazienti, come determinato in uno studio pubblicato sull'International Journal of Alzheimer's Disease nell'ottobre 2013. Lo studio di sei mesi ha rilevato che una nuova formulazione di zinco in una forma a lento rilascio poteva essere tollerata senza intolleranze gastriche con lo zinco a stomaco vuoto.
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Effetti collaterali degli integratori di zinco
Insieme ai suoi effetti benefici, gli integratori di zinco possono causare alcuni effetti collaterali. Se manifesta uno di questi sintomi quando assume zinco con o senza cibo, consulti il medico.
A dosi elevate, gli effetti collaterali possono includere:
- Brividi
- Ulcere o piaghe in bocca o in gola
- Febbre
- bruciore di stomaco o indigestione
- Nausea
- Mal di gola
- stanchezza o debolezza
Se assumi una quantità eccessiva di zinco rispetto al dosaggio raccomandato, alcuni sintomi più gravi potrebbero essere:
- Dolore al petto
- Vertigini
- Svenimento
- Mancanza di respiro
- Vomito
- Occhi o pelle gialli
