Il magro sui macronutrienti e micronutrienti

Se hai mai sentito persone lanciare in giro il termine "macro" lanciato in palestra, ma non eri sicuro di cosa significasse, allora questo articolo è per te. Non sei solo. Anche coloro che danno consigli su come gestire macro e micronutrienti spesso scambiano informazioni sbagliate e mezze verità. Abbiamo chiarito un po' di confusione su queste categorie dietetiche rivolgendoci alle fonti più affidabili. Ecco cosa devi sapere su macronutrienti e micronutrienti.

Carboidrati

• Questo macronutriente è essenziale per una dieta equilibrata perché è la fonte di glucosio, un composto che il nostro corpo converte in energia. Le migliori fonti sono cereali integrali, verdure, frutta e fagioli.
• Una nuova ricerca ha scoperto che tagliare i carboidrati non è necessario per perdere peso. In effetti, tagliare i carboidrati potrebbe anche essere dannoso perché i carboidrati stimolano la nostra produzione di serotonina. Limitando la nostra assunzione eliminiamo efficacemente la capacità del nostro corpo di regolare la serotonina e il nostro appetito.
• Ci sono tre tipi principali di carboidrati:
  • Zucchero:la forma più semplice. Colpisce velocemente e scompare più velocemente, causando il famigerato "crollo dello zucchero".
  • Amido:una forma complessa costituita da molte molecole di zucchero legate.
  • Fibra:anche complessa, questa forma è composta da polisaccaridi come cellulosa e lignina.

Proteine ​​

• Le proteine ​​sono costituite da una combinazione di aminoacidi. Tuttavia non tutte le fonti proteiche sono uguali:le fonti animali di solito forniscono tutti i nostri amminoacidi necessari, ma altre fonti come noci, verdure e frutta mancheranno di almeno uno di questi acidi.
  • Un avvertimento che vale soprattutto per vegetariani e vegani:è necessario variare le fonti di proteine ​​nella dieta per consumare tutti gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
  • Un avvertimento per i carnivori:in uno studio recente un consumo eccessivo di carne rossa, in particolare di carne rossa lavorata, è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Questo non è affatto un invito a eliminare la carne rossa dalla tua dieta, ma semplicemente un invito alla moderazione e assicurarti di mangiare proteine ​​​​di alta qualità.
• Secondo Harvard, le persone dovrebbero mangiare 8 grammi di proteine ​​ogni 20 libbre di peso corporeo al giorno. Ciò significa che un individuo di 150 libbre dovrebbe consumare 60 grammi.

Grassi

• Esistono tre tipi principali di grassi:insaturi, trans e saturi.
• Ecco la suddivisione di questi tre: 
  • I grassi insaturi sono disponibili in due varietà, mono e polinsaturi, entrambi salutari per il nostro corpo perché riducono il rischio di malattie.
    • Alcune fonti di questi grassi includono olio di arachidi, avocado, pesce e noci.
    • La forma più nota di grassi insaturi sono gli Omega 3 che aiutano a prevenire ictus e malattie cardiache.
  • I grassi saturi sono i migliori con moderazione. Sebbene uno studio recente abbia concluso che non sono associati a malattie cardiache, è meglio mantenerli a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero.
    • I grassi saturi si trovano nel gelato, nel burro, nella carne rossa.
  • Il grasso trans è quello che dà una cattiva reputazione ai grassi. È noto che il consumo di questi tipi di grassi aumenta il rischio di malattie a causa dell'olio idrogenato utilizzato nella lavorazione. Il grasso trans aumenta i livelli di LDL, o colesterolo cattivo, oltre a causare infiammazione.
  • Fatto:con ogni 2% del tuo apporto calorico dedicato ai grassi trans, aumenti del 23% il rischio di malattie cardiache.

Minerali

• I minerali supportano lo sviluppo e la crescita del tuo corpo. Sono di due categorie:macro e microminerali. Acquisisci questo micronutriente in base agli alimenti che consumi. Ad esempio, bere il latte come fonte di calcio o mangiare una banana per il potassio.
• I macrominerali sono del tipo che il nostro corpo richiede in quantità considerevoli come calcio, fosforo, sodio e potassio. Questi macrominerali svolgono ruoli in cose come la salute delle ossa, la contrazione muscolare e la flessibilità/rigidità dei vasi sanguigni. I microminerali, o tracce di minerali, come ferro e rame, rafforzano il sangue, il sistema immunitario e la generazione di cellule nel corpo.

Vitamine

• Ci sono 13 vitamine e ognuna di esse ha uno scopo nel nostro corpo. Dal sostegno del sistema immunitario e del tessuto scheletrico (vitamina A), alla facilitazione dell'assorbimento di minerali come ferro e calcio (vitamine C e D), le vitamine spingono il corpo umano verso il suo stato ottimale.
• Ecco alcune fonti di cibo per le 6 principali vitamine:
  • A:patate dolci, carote, spinaci, cavoli e altre verdure a foglia
  • B6:pesce, ceci, fegato di manzo e pollame
  • B12:vongole, fegato di manzo, salmone e tonno
  • C:peperoni rossi dolci, kiwi, broccoli, melone e cavolini di Bruxelles
  • D:salmone, pesce spada e luce solare (non puoi mangiarlo ma è gratis!)
  • K:cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cappuccio, rape, senape