Vuoi aggiungere più fibre alla tua dieta? Nessun problema, abbiamo molte opzioni per aggiungere alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.
Cos'è la fibra?
Le fibre sono incredibilmente importanti per il nostro corpo. È un nutriente di origine vegetale chiamato anche foraggio grezzo o sfuso.
Queste fibre alimentari sono semplicemente parti indigeribili degli alimenti a base vegetale. Passa dallo stomaco in forma non digerita e finisce nel colon mantenendo il tuo sistema digestivo pulito e sano.
Alcuni tipi di fibre alimentari aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorano la salute del tuo sistema intestinale e combattono contro la stitichezza, migliorano la salute della tua pelle e ti aiutano a perdere peso. Può anche aiutare a prevenire il cancro al colon.
Quanta fibra hai bisogno ogni giorno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è da 21 a 25 grammi per le donne e da 30 a 38 grammi per gli uomini con variazioni con l'età.
Tipi di fibre
- Fibre insolubili – Non si dissolve in acqua. Regola la regolarità intestinale e previene la stitichezza.
- Fibre solubili – Si scioglie in acqua. È utile per regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo.
Cibi ricchi di fibre da aggiungere alla tua dieta
Potresti mangiare cibo ricco di fibre ogni giorno, ma è sufficiente per il tuo corpo? È difficile soddisfare i criteri del fabbisogno di fibre soprattutto quando sei stanco di mangiare verdure. Ecco alcune opzioni alimentari ad alto contenuto di fibre che ti piaceranno –
Grano
- Orzo –
Aggiungendo 2 tazze di orzo cotto nella tua dieta ogni giorno puoi ottenere il tuo fabbisogno giornaliero. Inoltre, puoi aggiungere questo cereale ricco di fibre nella verdura arrosto. - Quinoa –
La quinoa è estremamente popolare tra le persone attente alla salute. È ricco di fibre tra cui proteine, magnesio, ferro, antiossidanti, ecc. Puoi aggiungere la quinoa alla rotazione settimanale della cena o aggiungere cannella e zucchero per un dolcetto. - Avena –
L'avena contiene una potente fibra solubile:il beta-glucano dell'avena che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Puoi aggiungerlo a biscotti, muffin o muesli. Leggi di più sui 12 benefici per la salute della farina d'avena - Pasta integrale –
Sì! Se sei un amante della pasta allora scegli la pasta integrale per ottenere numerosi benefici per la salute in quanto ricca di fibre. - Popcorn –
È anche chiamato il “re degli snack”. I popcorn ad aria sono molto ricchi di fibre. Puoi cospargere le tue erbe e spezie preferite per esaltarne il sapore.
Verdure
- Broccoli –
Questa verdura può essere classificata come la fibra vegetale. È anche ricco di vitamina C, vitamina K, complesso vitaminico B, antiossidanti, ecc. Gli studi hanno dimostrato che i 5 grammi di fibre dei broccoli per tazza possono aiutare i batteri intestinali a rimanere sani ed equilibrati. - Carote –
La carota è un ortaggio a radice noto principalmente per il contenuto di beta carotene ma fornisce anche un'enorme quantità di fibre. Occorrono circa 6 tazze di carote per raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato. - I cavolini di Bruxelles –
Questi mini cavoli possono essere bolliti, fritti o aggiunti crudi nell'intestino. Sono molto ricchi di fibre, vitamina K, potassio, folati e potenti antiossidanti che combattono il cancro. - Carciofo –
È una delle migliori fonti di fibre al mondo. 4 carciofi possono soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. - Piselli –
Sapori e sani, i piselli sono un'ottima fonte di fibre e ferro, vitamine A, vitamina C, ecc.
Frutta
- Avocado –
L'avocado è ampiamente apprezzato per il suo sapore cremoso e per i suoi benefici per la salute. È anche ricco di varie vitamine, antiossidanti e magnesio. 3 avocado al giorno aiutano a raggiungere le dosi consigliate. - Bacche –
Di solito, le bacche sono conosciute come ricche di antiossidanti, ma sono anche ricche di fibre. Lamponi, fragole e more sono carichi di fibre. Sono necessarie circa 6 tazze di fragole per raggiungere le dosi giornaliere consigliate. - Mele –
Le mele sono particolarmente ricche di un tipo di fibra solubile chiamata pectina. Ci sono circa 4 grammi di fibre in una mela che sono utili per proteggere le arterie e abbassare il colesterolo.
Noci e semi
- Mandorle –
Le mandorle sono ricche di fibre e molti altri nutrienti come grassi sani, vitamina E, ecc. Una tazza di mandorle è necessaria per raggiungere la fibra giornaliera raccomandata. Maggiori informazioni sui benefici per la salute delle mandorle - Semi di chia –
I semi di chia sono super alimenti ricchi di fibre solubili. Ogni cucchiaio di semi di chia fornisce 4 grammi di fibra. Contiene anche un'elevata quantità di magnesio, fosforo e calcio. Leggi di più sui benefici per la salute dei semi di chia
Legumi
- Lenticchie –
Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre. Sono anche molto ricchi di proteine e ricchi di molti importanti nutrienti. - Fagioli –
Fagioli come edamame, fagioli e soia sono snack ricchi di fibre. Ci sono 9 grammi di fibra in una porzione da mezza tazza di edamame sgusciato.
Fibra e costipazione
La stitichezza è un problema comune e tutti lo sperimentano occasionalmente. La stitichezza è la sensazione di non essere in grado di svuotare completamente o parzialmente le feci. Molte cause possono causare stitichezza, inclusi modelli di stile di vita e diete varie. La stitichezza può presentarsi con crampi allo stomaco, pienezza dello stomaco e perdita di appetito. Ci sono vari farmaci disponibili per alleviare la stitichezza, ma alcuni alimenti agiscono meravigliosamente senza effetti collaterali. Il cibo ricco di fibre è molto utile per risolvere questo problema. Ecco alcuni cibi ricchi di fibre che una persona può mangiare per alleviare la stitichezza –
- Fagioli:fagioli rossi, fagioli borlotti, fagioli al forno, fagioli neri.
- Patate dolci
- Popcorn
- Noci e semi – mandorle, noci, semi di chia, semi di girasole, semi di lino
- Pane integrale
- Bacche:lamponi, more, mirtilli e fragole
- Prugne
- Broccoli
Quali sono gli effetti collaterali di un consumo eccessivo di fibre?
Anche se la fibra è essenziale per il tuo corpo, troppa potrebbe non essere buona per te. Ecco alcuni effetti collaterali dell'assunzione di cibi ricchi di fibre:
- Gonfiore
- Dolore addominale
- Flatulenza
- Diarrea
- Costipazione
- Aumento di peso temporaneo
- Blocco intestinale
- Livelli di zucchero nel sangue ridotti,
Conclusione:
Devi sempre mantenere un equilibrio nell'assunzione di fibre. Può sembrare meglio avere troppo che troppo poco, ma devi essere cauto. È importante ascoltare il tuo corpo e iniziare lentamente quando stai apportando modifiche alla tua dieta. Bevi sempre abbastanza acqua per evitare costipazione o indigestione e consulta un medico se vuoi discutere di quanta fibra è l'ideale per te.
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