Cosa intendiamo per digiuno intermittente e come funziona?
Il digiuno intermittente non è davvero una dieta; piuttosto, è un modo di mangiare. È un metodo per pianificare i pasti quotidiani, in modo che le persone ne traggano il massimo. Il digiuno intermittente non altera ciò che le persone mangiano; piuttosto, cambia quando le persone mangiano. Attualmente è una delle tendenze di salute e fitness più popolari al mondo. Viene utilizzato per aiutare le persone a perdere peso, migliorare la propria salute e organizzare la propria vita. Molti studi hanno dimostrato che ha un profondo impatto sulla salute fisica e mentale e può persino aumentare la longevità.
Il digiuno intermittente è anche una tecnica efficace per mantenere la forza muscolare mentre si perde grasso. Detto questo, il motivo principale per cui le persone provano il digiuno intermittente è ridurre il peso. Tipici regimi di digiuno intermittente includono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuni bisettimanali di 24 ore. Mangiare è stato condotto dalla notte dei tempi. Non c'erano negozi, frigoriferi o generi alimentari accessibili tutto l'anno per i raccoglitori primitivi. Non riuscivano davvero a trovare nulla che potessero soddisfare la loro fame. Di conseguenza, gli esseri umani si sono sviluppati per essere in grado di sopravvivere per lunghi periodi di tempo senza nutrimento. In realtà, il digiuno a volte è più naturale che mangiare 2-3 (o anche più) porzioni al giorno.
Per sapere in che modo il digiuno intermittente porta a bruciare peso, dobbiamo prima riconoscere la differenza tra lo stato nutrito e quello a digiuno. Quando il nostro corpo digerisce e assorbe il cibo, è sazio o nutrito. In genere inizia ogni volta che le persone iniziano a mangiare e sembra durare quattro o cinque ore mentre il corpo elabora e integra il cibo appena ingerito perché le concentrazioni di glucosio umano aumentano quando mangiano ed è incredibilmente difficile per il corpo bruciare calorie.
Quando le persone digiunano, i loro corpi possono bruciare grasso che prima non era disponibile durante lo stato di alimentazione. Poiché le persone non entrano nello stato di digiuno fino a 12 ore dopo il pasto precedente, i corpi umani sono raramente in questa modalità di combustione dei grassi. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che iniziano il digiuno intermittente perdono grasso senza modificare nulla di ciò che consumano, quanto consumano o con quale frequenza si allenano. Il digiuno mette il sistema in una condizione di combustione dei grassi che gli individui raramente raggiungono con un programma dietetico equilibrato.
10 modi per fare il digiuno intermittente
Ci sono vari modi di digiuno intermittente. È diverso da individuo a individuo e inoltre il metodo varia nel numero di giorni di digiuno insieme all'apporto calorico. I 10 modi più comuni per fare il digiuno intermittente sono i seguenti:
Digiunare per 12 ore al giorno
Questo tipo di strategia di digiuno intermittente può essere un'alternativa decente per i principianti. Questo perché la finestra di digiuno è molto limitata. La maggior parte del digiuno si verifica durante il sonno e la persona può assorbire lo stesso conteggio calorico su base giornaliera. Ci sono 12 ore di mangiare e 12 ore di digiuno in questa strategia. Secondo recenti ricerche, il digiuno per 10-16 ore può scomporre il grasso corporeo immagazzinato e trasformarlo in energia, rilasciando chetosi nella circolazione e favorendo la riduzione del peso. È una buona idea incorporare un programma di digiuno di 12 ore mentre ti addormenti.
Digiuno a giorni alterni
Questo approccio al digiuno intermittente prevede il digiuno a giorni alterni e il mangiare tutto ciò che si vuole nei giorni in cui non si digiuna. Alcuni individui credono che il digiuno a giorni alterni richieda l'astinenza totale dai cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altri consentono fino a 500 calorie. Si può consumare acqua, caffè non zuccherato e tè durante il digiuno. Secondo la ricerca, il digiuno a giorni alterni non aumenta la fame compensata. Inoltre, quando ci si adatta a questa dieta, la fame diminuisce. I benefici per la salute di questa strategia includono non solo la perdita di peso, ma anche il mantenimento della forza muscolare mentre si perde peso. Il digiuno a giorni alterni è una forma più intensa di digiuno intermittente che potrebbe non essere appropriato per i principianti o per le persone con problemi medici specifici.
Mangia, smetti di mangiare
Questo approccio al digiuno intermittente comporta un digiuno di 24 ore o il digiuno due volte a settimana. È un digiuno di 24 ore, che inizia con la colazione di oggi e finisce con la cena il giorno successivo. Si può anche digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Le persone che seguono questa dieta possono bere acqua, tè e altre bevande prive di calorie durante il digiuno. Nei giorni senza digiuno, le persone dovrebbero riprendere le loro abitudini alimentari abituali. Mangiare in questo modo diminuisce il consumo calorico totale di una persona ma non limita gli elementi specifici consumati. Lo svantaggio principale di questa terapia è che un digiuno completo di 24 ore è estremamente difficile da mantenere. Può essere difficile e potrebbe indurre stanchezza, emicrania e frustrazione.
La dieta del guerriero
La Dieta del Guerriero è un tipo intenso di digiuno intermittente. Implica mangiare pochissimo durante un periodo di digiuno di 20 ore, generalmente solo poche porzioni di frutta e verdura fresca non trasformata, e poi mangiare un pasto abbondante la sera. Il periodo dei pasti è generalmente di sole 4 ore. Il nome di questa dieta deriva dalle abitudini alimentari di figure eroiche o guerrieri. Questi nostri potenti antenati mangiavano meno durante il giorno e di più la notte. Secondo questo metodo, le persone dovrebbero consumare molte verdure, carboidrati e grassi essenziali durante il periodo di pasto di 4 ore. Sebbene alcuni pasti possano essere consumati durante il periodo di digiuno, diventa molto difficile in quanto la dieta può aumentare il rischio di sviluppare abitudini alimentari malsane.
Saltare i pasti spontaneamente
Questo è uno dei tipi più semplici di digiuno intermittente. Implica saltuariamente i pasti. Le persone possono scegliere quali pasti perdere in base al loro livello di fame o ai limiti di tempo. Tuttavia, è fondamentale mangiare pasti nutrienti ad ogni pasto. È molto probabile che saltare i pasti abbia successo quando le persone monitorano e rispondono ai livelli di fame dei loro corpi. Le persone che seguono questo metodo di digiuno intermittente mangiano quando hanno fame e saltano i pasti quando non lo sono. Questo può sembrare più naturale per alcune persone rispetto ad altre strategie di digiuno. Poiché si tende a consumare piccole quantità di calorie in una settimana, con questo metodo di digiuno intermittente si potrebbe non notare alcuna perdita di peso radicale.
Digiuno limitato nel tempo
Si può scegliere una pausa pranzo ogni giorno con questo tipo di digiuno intermittente, che in genere dovrebbe fornire un digiuno di 14-16 ore. Ad esempio, per fare questo lavoro, è necessario impostare la pausa pranzo dalle 9:00 alle 17:00. Questo è particolarmente utile per qualcuno che ha una famiglia e cena a un'ora ragionevole. Quindi, la maggior parte del tempo trascorso a digiunare viene davvero trascorso a letto, dormendo. Tuttavia, questo si basa sulla propria capacità di rimanere regolari. Se il proprio programma è sempre fluttuante, o si ha bisogno o si desidera la flessibilità di uscire occasionalmente per il brunch, è meglio andare a cena tardi o anche fare una pausa caffè. Il digiuno quotidiano potrebbe non funzionare per tutti.
Il digiuno intermittente OMAD (un pasto al giorno)
La dieta OMAD (One Meal a Day) è semplice, ma severa. Questo metodo di digiuno consente un pasto al giorno (entro un intervallo di un'ora) accompagnato da un digiuno di 23 ore. Non ci sono limiti dietetici e si può mangiare a qualsiasi ora del giorno e della notte, quindi le persone che seguono il digiuno possono mangiare quando è più conveniente per loro. I sostenitori di OMAD lo apprezzano perché è semplice da implementare. E, poiché potrebbe essere difficile inserire le calorie di un'intera giornata in una finestra di un'ora per mangiare, gli aderenti all'OMAD tendono a consumare meno calorie in generale. Tuttavia, l'approccio presenta aspetti negativi significativi, come il consumo limitato di cibo, la diminuzione delle riserve di energia e un calo dei livelli di zucchero nel sangue in alcune persone. Per sperimentare la dieta OMAD, si deve tentare di assumere un apporto calorico vicino alla ripartizione calorica appropriata per il proprio sesso, altezza e peso durante ogni singolo pasto. Per garantire il raggiungimento delle proprie esigenze nutrizionali, è necessario incorporare una gamma di frutta e verdura, cereali integrali, grassi essenziali (come noci, burro di arachidi, mandorle, avocado ecc.) e proteine magre (come pollo, pesce o tofu).
Digiuno per 2 giorni a settimana
La dieta 5:2 richiede che le persone consumino una determinata quantità di cibo sano cinque giorni alla settimana e limitino il loro consumo calorico negli altri due giorni. Questa dieta è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley. Gli uomini in genere consumano 600 calorie nei due giorni di digiuno, mentre le donne ne ingeriscono 500. Le persone di solito dividono i giorni di digiuno durante la settimana. Possono, ad esempio, digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare regolarmente negli altri giorni. Tra i giorni di digiuno, dovrebbe esserci almeno un giorno di non digiuno. C'è stato poco studio sulla dieta 5:2, spesso conosciuta come la dieta veloce. Uno studio su 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che la restrizione calorica due volte a settimana e la restrizione calorica continua determinavano entrambe una riduzione del peso equivalente.
Scegli il tuo giorno di digiuno
Questo è più un tipo di gioco di tipo "scegli la tua avventura". Si potrebbe intraprendere un digiuno limitato nel tempo (ad esempio, digiunare per 16 ore e mangiare per otto) a giorni alterni o una o due volte alla settimana. Ad esempio, se la domenica è un giorno in cui si mangia regolarmente, si smette di mangiare alle 20:00. e poi iniziare a mangiare a mezzogiorno di lunedì. È essenzialmente come saltare la colazione un paio di volte a settimana. Secondo un articolo del dicembre 2015 pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, i dati sull'impatto della colazione mancante sono divisi. Alcuni dati suggeriscono che il consumo sia correlato a una percentuale di grasso corporeo ridotta, ma non ci sono prove coerenti in studi randomizzati che causi una riduzione del peso. Altri studi hanno collegato evitare la colazione per ridurre la salute del cuore. Questo può essere più adattivo al proprio stile di vita e più in linea con il flusso, il che significa che puoi farlo funzionare anche se il loro programma varia di settimana in settimana.
Il monaco digiuna
Il digiuno del monaco è un tipo di digiuno a giorni alterni in cui si beve acqua solo per 36 ore una volta alla settimana. La sua assenza di regole o limiti specifici lo rende popolare tra i dietisti che cercano un approccio semplice per ridurre il peso e migliorare la propria salute. Sebbene il tempo necessario per entrare in chetosi vari in modo significativo a seconda dell'individuo, normalmente si verifica 12-36 ore dopo l'ingestione di carboidrati. Il digiuno del monaco, secondo i suoi sviluppatori, può anche essere utile per migliorare l'aspettativa di vita, ridurre lo sviluppo delle cellule maligne e rafforzare il sistema immunitario. Il primo giorno, le persone cenano, digiunano per il resto della giornata e poi fanno colazione il terzo giorno. Questo tipo di digiuno può aiutare a far ripartire la trasformazione della chetosi o portare le persone più in profondità nella chetosi. Questo può essere fatto una volta alla settimana, al mese o all'anno. Il digiuno di 36 ore, d'altra parte, è chiaramente più impegnativo del digiuno intermittente di 16/8, Eat Stop Eat, la dieta 5:2 e altri tipi di digiuno. L'assenza di calorie per un periodo di tempo prolungato potrebbe causare spiacevoli effetti collaterali come vertigini, nausea e irritabilità. La disidratazione può svilupparsi anche se il tipico consumo di liquidi (compresi i liquidi dei pasti) non viene sostituito con acqua pura.
Alcune domande frequenti sul digiuno intermittente
Cos'è il digiuno intermittente (IF) e come si distingue dalla fame?
Secondo la Johns Hopkins Medicine, il digiuno intermittente (IF) è una strategia alimentare che prevede l'alternanza tra il digiuno (o la riduzione significativa dell'apporto calorico) e il mangiare a intervalli particolari. Si differenzia dalle altre diete in quanto non necessita del consumo di determinati alimenti. Anche il digiuno intermittente non riguarda la privazione. Piuttosto, si tratta di mangiare i pasti a orari specifici e di digiunare per il resto del giorno e della notte.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente offre una serie di vantaggi, molti dei quali sono stati osservati e confermati in studi clinici randomizzati sia sugli animali che sull'uomo. Mentre la maggior parte delle persone digiuna per perdere peso, tutti possono trarre beneficio dal digiuno intermittente.
- Perdita di peso: Mentre i risultati individuali variano, una valutazione approfondita di 40 ricerche sul digiuno intermittente ha scoperto che i partecipanti a un programma di digiuno possono perdere da 7 a 11 libbre in un periodo di 10 settimane. La maggior parte dei medici ritiene che una moderata riduzione del peso di meno di 2 libbre a settimana sia salutare e ha maggiori probabilità di continuare a lungo termine.
- Salute cardiovascolare :Nella maggior parte delle nazioni, le malattie cardiache e le preoccupazioni legate alla salute del cuore causano più decessi di qualsiasi altro motivo. Il digiuno intermittente può aiutare con la sindrome metabolica, un gruppo di fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiache.
- Sensibilità all'insulina: È un termine che si riferisce alla capacità di una persona di resistenza all'insulina che è diventata un'epidemia globale poiché il diabete di tipo 2, in particolare, è diventato più diffuso. Il digiuno intermittente aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue riducendo il consumo di zucchero, incoraggiando la riduzione del peso e riducendo il grasso corporeo.
- Salute della mente: Il digiuno intermittente avvantaggia la salute del cervello abbassando l'infiammazione sistemica, bilanciando la glicemia ed eliminando i radicali liberi. Supporta l'autofagia, un processo naturale in cui il corpo si scompone e distrugge le cellule vecchie o danneggiate, e aumenta la creazione di una proteina cerebrale cruciale chiamata BDNF.
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente può essere modificato per adattarsi agli stili di vita individuali, sebbene non sia adatto a determinati gruppi, come i bambini di età inferiore ai 18 anni. Il loro metabolismo e i segnali della fame si stanno ancora sviluppando.
- Persone che hanno una storia di problemi alimentari o sono inclini a pratiche alimentari limitate.
- Il digiuno può causare o aumentare abbuffate e fame, restrizioni alimentari eccessive o ansia alimentare/alimentare.
- Coloro che devono assumere medicine in orari prestabiliti mentre mangiano.
- Coloro che aspettano un bambino o stanno allattando. Un basso livello di zucchero nel sangue può essere causato dal digiuno. Inoltre, per sviluppare e nutrire un neonato è necessario un consumo calorico adeguato, non limitato.
- Chiunque si arrabbi, sia instabile o si preoccupi dopo un periodo di tempo senza mangiare.
- Individui inclini alla stitichezza
Digiuno intermittente:quali sono le conseguenze?
Quando si avvia IF, il calo dei livelli di insulina circolante e del consumo di glucosio, simile a quando si inizia una dieta cheto, potrebbe causare la perdita di acqua ed elettroliti. Alcune persone hanno sintomi simil-influenzali, mal di testa o bassa pressione sanguigna/vertigini come risultato di ciò. Se non sei abituato al digiuno intermittente o stai assumendo farmaci che riducono la glicemia, potresti riscontrare bassi livelli di zucchero nel sangue. Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Se hai il diabete, dovresti far controllare da vicino i tuoi farmaci da un medico poiché sei a rischio di ipoglicemia, che può essere mortale. Se hai mai sofferto di problemi alimentari o sei incinta, il digiuno intermittente non fa per te.
Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?
Acqua e liquidi a zero calorie come caffè nero e tè sono ammessi nei periodi in cui non si mangia. E "mangiare normalmente" durante le mestruazioni non significa impazzire. Se riempi i tuoi pasti con cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, cibi fritti di grandi dimensioni e dessert, non perderai peso o ti rimetterai in salute. Il digiuno intermittente, d'altra parte, consente di consumare e gustare un'ampia varietà di pasti. Mangiare con le persone e condividere l'esperienza dei pasti aumenta la felicità e promuove un'ottima salute. Indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo o meno il digiuno intermittente, la maggior parte degli esperti di nutrizione considera la dieta mediterranea un modello solido per cosa consumare. Non puoi sbagliare con carboidrati complessi e non trasformati come cereali integrali e verdure a foglia verde.
Un metodo di digiuno intermittente è efficace dell'altro?
Alcune persone limitano il loro cibo a una finestra di 8 ore, mentre altre alternano tra il digiuno per un'intera giornata e il mangiare regolarmente il giorno successivo. Nel complesso, nessuna forma di digiuno intermittente ha dimostrato di essere più benefica delle altre. Il digiuno, come le abitudini alimentari regolari, dovrebbe essere adattato all'individuo e al suo stile di vita. Alcune persone riescono a gestire il digiuno completo durante il giorno, mentre altre riescono meglio quando mangiano più spesso.
Il digiuno non dovrebbe farmi venire fame?
No, non è così. La maggior parte del tuo digiuno si verifica quando dormi. E, contrariamente all'opinione comune, il digiuno ha un effetto soppressore della fame. Quando alla fine interrompi il digiuno, puoi mangiare pasti abbondanti che ti aiutano a sentirti pieno (soddisfazione dell'appetito). Potresti credere di avere fame quando, in realtà, hai solo sete. L'ipotalamo regola sia la fame che la sete. Questo spiega perché spesso confondi la fame con la sete. Bevi un bicchiere d'acqua ogni volta che hai fame. Durante il tuo periodo di digiuno, puoi bere tutti i liquidi senza calorie che desideri.
C'è qualcosa di sbagliato nel digiuno?
Quando le persone inizialmente iniziano a digiunare, possono provare mal di testa e nausea. La maggior parte dei sintomi delle persone scompare dopo due settimane. Quando digiuni, il sangue extra scorre nel grasso corporeo, apparentemente per aiutarlo a raggiungere i muscoli, dove potrebbe essere bruciato come carburante. Le vene delle dita delle mani e dei piedi si vasocostritiscono per compensare l'aumento del flusso sanguigno al grasso corporeo. Quindi, se hai freddo, rallegrati perché stai perdendo peso! La caffeina dovrebbe essere consumata solo al mattino e nel primo pomeriggio, poiché il digiuno può aumentare i livelli di energia e rendere difficile addormentarsi.
Il risultato finale
Il digiuno intermittente è una strategia dimagrante che funziona per alcune ma non per tutte le persone. Non è consigliato a chi ha avuto o ha attualmente a che fare con un disturbo alimentare. Inoltre, non è raccomandato per i giovani, quelli con problemi di salute esistenti o le donne in gravidanza o che allattano. Per ottenere il massimo dal digiuno intermittente, è molto importante consumare una gamma di cibi naturali ricchi di nutrienti ed evitare cibi ultra-elaborati durante la finestra del pasto. Inoltre, consultare un medico competente prima di iniziare un digiuno intermittente per confermare che è sicuro per se stessi è anche una precauzione necessaria che dovrebbe essere presa in anticipo. Inoltre, il digiuno per lunghi periodi di tempo quando il corpo non è preparato, indipendentemente dalla forma del digiuno intermittente, a volte potrebbe essere dannoso.
