Le proteine sono i mattoni del nostro corpo. Sono i mattoni che costruiscono i muscoli, le ossa e gli organi del corpo. I muscoli del nostro corpo si rompono e si accumulano ogni giorno. Pertanto, abbiamo bisogno del carburante per costruire quel muscolo rotto ogni giorno. Questo carburante è fornito dalle proteine. Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di proteine ogni giorno. La nostra dieta quotidiana soddisfa questo bisogno di proteine.
La nostra dieta dovrebbe consistere in una certa quantità di proteine in grado di soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano. Ma come facciamo a sapere che la nostra dieta è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine? Oppure, come facciamo a sapere quante proteine assumiamo ogni giorno? Ebbene, la scienza medica ha fornito un metodo semplice per calcolare il fabbisogno giornaliero di proteine del tuo corpo.
In questo articolo, stiamo discutendo di tutto ciò di cui potresti aver bisogno per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine. Continua a leggere per conoscerlo.
In cosa consistono le proteine?
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti del corpo. È l'elemento costitutivo di muscoli, ossa, sangue e organi. Tuttavia, la proteina non è così facile come il suo nome. Vari punti sono interessati relativi alla proteina. Le proteine sono di vario tipo. È una formula molecolare complessa composta da amminoacidi semplici. Diversi amminoacidi si uniscono per formare una catena specifica. Questa catena è ulteriormente complessa per formare proteine. Diversi tipi di aminoacidi reagiscono per formare diversi tipi di proteine.
Ci sono due tipi di proteine. Uno è essenziale e l'altro è una proteina non essenziale. Bene, alcune proteine sono prodotte dal corpo stesso. Mentre l'altro viene preso dall'esterno sotto forma di cibo. Diversi tipi di materiale alimentare forniscono proteine diverse. È importante assicurarsi che il tuo corpo ne riceva tutti i tipi. Sia le piante che gli animali sono buone fonti di proteine. Tuttavia, gli animali tendono a fornire più proteine rispetto alle piante.
Le proteine non riguardano solo la loro quantità. Si tratta anche di qualità. I materiali alimentari come i frutti di mare contengono proteine di alta qualità che è raro trovare altrimenti. Le proteine comuni si trovano facilmente in quasi tutti i materiali alimentari, specialmente nei prodotti animali. Bene, persone diverse hanno esigenze diverse di proteine. Atleti e sportivi hanno bisogno di proteine relativamente più elevate rispetto ad altre persone. D'altra parte, le persone che hanno un lavoro seduto o le casalinghe che non lavorano sodo hanno bisogno di una quantità relativamente inferiore di proteine.
Quante proteine dovresti assumere ogni giorno?
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da diversi fattori. Che tu stia lavorando o stia a casa, quanti anni hai, ecc. Se sei una persona che lavora sul campo e comporta un lavoro fisico, i tuoi muscoli si rompono a un ritmo più elevato. Pertanto, hai bisogno di più proteine per ricostruire quei muscoli. Considerando che, se sei il tipo di persona che ha un lavoro seduto, il tuo corpo non si strappa molto. Pertanto, il fabbisogno di proteine nel tuo corpo è molto inferiore.
Secondo il rapporto Dietary Reference Intake (DRI), una persona dovrebbe assumere proteine di circa 0,8 g per chilogrammo di peso. In parole povere, se una persona pesa 50 kg, dovrebbe assumere circa 40 g di proteine ogni giorno. I bambini e gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto al loro indice di massa corporea consentito. In media, un uomo normale dovrebbe assumere 56 g di proteine mentre una donna normale dovrebbe assumere 46 g di proteine.
Alcune condizioni di salute aumentano il fabbisogno di proteine nel corpo. Le persone che soffrono di malattie croniche e interventi chirurgici hanno bisogno di più proteine. Fattori che influenzano la quantità di proteine al giorno - Alcune abitudini e condizioni di vita influiscono sulla quantità di proteine necessarie nel corpo.
Esercizio
Durante l'esercizio, sempre più muscoli vengono strappati. Per ricostruire quei muscoli, abbiamo bisogno di proteine. Le calorie bruciate durante l'esercizio possono essere facilmente soddisfatte dalle proteine. In effetti, il fabbisogno calorico del corpo, se soddisfatto dalle proteine, è relativamente più sano di altri. Le calorie ottenute dalle proteine sono anche note per perdere peso e saziare la fame. Le proteine sono note per ridurre efficacemente il peso del corpo. Tuttavia, non assumere molte proteine perché potrebbero anche dare una reazione opposta.
Dieta
La dieta diminuisce il numero di calorie nel nostro corpo. Pertanto, aumenta il fabbisogno di proteine. Puoi usare proteine ricche di calorie che sono molto migliori di grassi e carboidrati ricchi di calorie. Inoltre, aiuta a mantenere la forza dei muscoli.
Peso
Quanto pesi determina quante proteine dovresti assumere? Più peso hai significa più muscoli strappati ogni giorno. Quindi, più proteine di cui hai bisogno per riparare i muscoli ogni giorno. In effetti, il calcolatore proteico universale si basa sul peso della persona.
Altezza
L'altezza è anche una caratteristica decisiva per l'assunzione di proteine. Più la tua altezza è, più hai bisogno di proteine. L'indice di massa corporea di una persona è determinato dall'altezza e dal peso del suo corpo. E l'indice di massa corporea di una persona è una parte determinante dell'assunzione giornaliera raccomandata di proteine.
Professione lavorativa
Il tipo di lavoro che stai facendo è importante per determinare la quantità di proteine che dovresti mangiare. Se hai un lavoro faticoso, hai bisogno di più proteine. Tuttavia, se hai un lavoro da seduto, non devi prenderne molto. In effetti, dovresti ridurre anche l'apporto calorico se lavori da seduto.
Vantaggi delle proteine
Oltre a costruire muscoli e ossa, le proteine offrono anche diversi vantaggi. Diversi tipi di proteine hanno il loro ruolo e le loro funzioni. Alcuni sono usati per costruire muscoli, mentre altri sono usati per costruire unghie, cuticole, capelli, ecc. Discutiamo alcuni vantaggi oltre ai mattoni.
Perdita di peso
Per perdere peso, dobbiamo ridurre il nostro apporto calorico. Aiuterà a bruciare il grasso in eccesso presente nel nostro corpo. Le proteine aumentano attivamente il metabolismo e supportano la combustione dei grassi. I rapporti hanno dimostrato che le calorie assunte dalle proteine sono più efficaci nel perdere peso. La maggior parte degli americani assume il 15-18% di calorie dalle proteine. Questo aiuta a mantenere la loro salute e proteggerli dall'obesità. Tuttavia, quasi il 12% della popolazione americana soffre di obesità. La ragione di ciò è che l'assunzione giornaliera di grassi nocivi è aumentata in modo allarmante.
Per aumentare il ritmo della perdita di peso, puoi aggiungere fino al 50 percento delle calorie dalle proteine. Tuttavia, cerca di evitare di mangiare troppo in quanto potrebbe dare risposte opposte. Aumentare la dieta proteica aumenta anche i carboidrati e la soddisfazione. Ti senti soddisfatto dopo aver mangiato. Aiuta anche a controllare la voglia di spuntini a tarda notte. Prova ad aggiungere una dieta ricca di proteine durante la notte. Dovremmo assumere le proteine dopo averle divise in parti più piccole. Un malinteso generale è che dovremmo assumere proteine solo di notte. Tuttavia, questa concezione è del tutto un mito. Il modo migliore per assumere le proteine è dividerle in diverse parti.
Forza muscolare
Come tutti sappiamo, gran parte dei muscoli è costituita da proteine. Ma quando siamo a dieta o all'esercizio, i nostri muscoli soffrono di più. È un problema generale che le persone perdano la forza muscolare durante la dieta. Per mantenere la forza dei muscoli, dobbiamo assicurarci che il tasso di costruzione dei muscoli sia superiore alla sua velocità di abbattimento. Questo ciclo è noto come ciclo dell'azoto. Gran parte delle proteine è costituita da azoto. Secondo questo ciclo, se vuoi costruire muscoli e forza, devi emarginare il fabbisogno giornaliero di proteine per ricostruire i muscoli. Le proteine extra che rimarranno dopo aver ricostruito i muscoli strappati vengono utilizzate per costruire nuovi muscoli e forza.
Le proteine forniscono anche calorie in quantità moderate. Mangiare una quantità eccessiva di proteine potrebbe portare all'obesità. Pertanto, è importante assicurarsi di assumere una quantità moderata di proteine. In modo che le tue proteine possano essere utilizzate per aumentare i muscoli e la forza, non il peso.
Gli scienziati hanno concluso che per ottenere muscoli sani e forza, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa 1 g per chilo di peso. Tuttavia, su questo argomento è in corso una grande polemica. Alcuni scienziati ritengono che anche una quantità minore di quella che può funzionare bene. Sono ancora necessarie ricerche e studi approfonditi in questo campo per saperne di più.
Bambino sano
Ogni genitore è preoccupato per la salute della loro venuta presto. Una massa corporea minima è importante per dichiarare sano un neonato. Ma come possiamo aumentare il peso di un bambino nel grembo materno? Bene, dare alla madre una dieta proteica piuttosto alta da quella normale potrebbe essere utile. Un aumento dell'assunzione di proteine durante la gravidanza aiuta sia la madre che il bambino. Perché è il momento in cui si formano le parti del corpo di un bambino. Ha bisogno di proteine per formarsi completamente. La carenza di proteine potrebbe portare al bambino sottobosco.
Inoltre, quando nasce un bambino, si affida completamente al latte materno per la sua crescita. Quindi, la madre ha bisogno di assumere proteine per sé e per il suo bambino. Questo aumenta deliberatamente il bisogno di proteine nel corpo della madre.
Secondo la dieta giornaliera raccomandata per le madri in gravidanza e in allattamento, le donne in gravidanza dovrebbero assumere 0,55 g di proteine per libbra e le madri che allattano dovrebbero assumere 0,59 g per libbra.
Rendi rilassanti i vecchi tempi
È un'idea sbagliata che solo i bambini e gli adolescenti abbiano bisogno di proteine più elevate perché sono nel loro periodo di crescita. Bene, ai vecchi tempi, il ritmo di deterioramento dei muscoli aumentava. Ciò può causare seri problemi di salute. Pertanto, diventa importante aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Garantisce che i muscoli rimangano forti anche in passato e non hai bisogno dell'aiuto di nessuno per sostenerti.
Si può dire che le proteine sono il segreto per rimanere attivi e in salute in passato. Allora, perché non sfruttare questo segreto e vivere una lunga vita piena di gioia, libera da ogni malattia. Secondo la dieta giornaliera raccomandata, una persona anziana sopra i 65 anni dovrebbe assumere 0,5 g per chilo di peso. Garantisce una vecchia vita sana per gli anziani.
Svantaggi delle proteine
Sebbene le proteine siano un alimento altamente nutriente ed essenziale, possono causare alcuni problemi di salute se assunte più di quanto raccomandato. In genere non è dannoso, ma a volte la qualità e la quantità delle proteine reagiscono tra loro causando alcuni problemi di salute. Ecco alcuni problemi di salute che una quantità eccessiva di proteine può creare.
Aumento di peso
Le proteine forniscono calorie in quantità moderate. Ma quando mangiamo più proteine di quelle raccomandate, il livello calorico nel nostro corpo aumenta. Pertanto, il numero di calorie fornite dalle proteine è uguale al numero di calorie fornite dai grassi. Provoca obesità.
A parte questo, il nostro corpo non immagazzina amminoacidi. Quindi, anche se mangiamo una quantità extra di proteine, il nostro corpo non la assorbirà. Tuttavia, le calorie fornite dalle proteine vengono immagazzinate sotto forma di grasso. Provoca un aumento di peso.
Alito cattivo
Puoi affrontare il problema dell'alitosi se l'assunzione di proteine nel tuo corpo supera il limite giornaliero. Succede soprattutto quando si riduce l'assunzione giornaliera di carboidrati. Questo problema potrebbe non essere rimosso da lividi e gargarismi. Devi bere acqua regolarmente e provare un deodorante per bocca per sbarazzartene.
Quando l'assunzione di proteine aumenta, il nostro corpo entra in uno stato metabolico in cui produce uno sgradevole odore fruttato. Questo odore è la causa principale dell'alitosi.
Diarrea
Quando scegliamo latte e latticini per soddisfare il nostro fabbisogno proteico quotidiano. Può portare a diarrea. Il rischio è maggiore quando si accompagnano i latticini con carni fritte. La diarrea può essere curata sia con la prevenzione che con i farmaci. Tieni a mente alcuni punti come bere molta acqua, evitare bevande contenenti caffeina e consultare il medico.
Disidratazione
È stato visto in studi che all'aumentare dell'assunzione di proteine, l'idratazione del corpo diminuisce. Quando la proteina è in eccesso, il nostro corpo la elimina con l'aiuto dell'acqua. Questo lascia il nostro corpo disidratato anche se non abbiamo sete. La soluzione semplice è che dovremmo aumentare l'assunzione di acqua del nostro corpo. Bevi molta acqua prima e dopo l'allenamento.
Danni ai reni
Tuttavia, le proteine non sono dannose per i reni. Ma può creare problemi se stai assumendo una quantità maggiore di proteine e il tuo rene è già danneggiato. Quando assumiamo una quantità eccessiva di proteine, i nostri reni devono lavorare di più per eliminare l'azoto in eccesso con l'acqua. Peggiora ancora di più la salute dei reni.
Malattie cardiache
Come sappiamo, la carne rossa è un'importante fonte di proteine. Ma queste carni contengono colesterolo cattivo e grassi che possono causare malattie cardiovascolari. La stessa condizione si verifica quando mangiamo latticini ricchi di grassi. Per evitare questa condizione, prova a fare più affidamento sui prodotti vegetali per il fabbisogno proteico quotidiano. Cerca di evitare il più possibile la carne rossa e i latticini ricchi di grassi. Invece, puoi aggiungere frutti di mare, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
Cattiva salute delle ossa
Sebbene sia noto che le proteine promuovono la salute delle ossa, una quantità eccessiva di proteine potrebbe ridurre la salute delle ossa. Può anche causare l'osteoporosi. Per evitare questa situazione, mantieni una tabella dietetica che mantenga il fabbisogno giornaliero di proteine. Aggiungi una varietà di fonti proteiche per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano.
Aumenta il rischio di cancro
La carne rossa è una buona fonte di proteine. Ma potrebbe rivelarsi più dannoso che utile. è ricco di colesterolo cattivo e grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e persino di cancro. L'assunzione regolare di carne rossa come fonte di proteine aumenta significativamente il rischio di cancro del colon-retto, della prostata e della mammella. La carne rossa contiene ormoni, composti cancerogeni e grassi che potrebbero aumentare il rischio di cancro. Per evitare questa situazione, è meglio assumere proteine da altre fonti.
Fonti di proteine
Le proteine sono di vario tipo. Ad esempio, la proteina necessaria per la costruzione dei muscoli è diversa da quella necessaria per la crescita di capelli e cuticole. Quindi, abbiamo bisogno di aggiungere proteine da varie fonti nella nostra dieta per mantenere il fabbisogno quotidiano del nostro corpo.
Ricorda, le proteine differiscono anche in termini di qualità. Pertanto, dovremmo assicurarci di assumere proteine di qualità nella nostra dieta.
Vediamo alcune note fonti di proteine.
- Fagioli e legumi
- Latte e latticini
- Uovo
- Carne di pollame e carne rossa
- Salmone selvatico
- Pane bianco
- Pesce
- Riso
- Muesli
- Farina d'avena
- Frutta secca e noci
- Broccoli
- Semi di sesamo
Sebbene contengano tutte quantità diverse di proteine, aggiungi ogni giorno cibi diversi alla tua dieta per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Conclusione
Le proteine sono un elemento essenziale per l'organismo. È il materiale da costruzione. Il nostro corpo strappa diversi muscoli ed è importante ricostruirli. Le proteine sono il materiale che aiuta a ricostruire quei muscoli strappati. Tuttavia, la quantità di proteine che mangi dovrebbe sempre essere controllata. Il superamento della dose giornaliera di proteine potrebbe causare problemi. Le tue proteine dovrebbero essere incluse nella tua dieta quotidiana. Il corpo non immagazzina l'aminoacido in eccesso e quindi le proteine di oggi non possono soddisfare i bisogni di domani.
Domande frequenti
L'eccesso di proteine fa bene alla salute?
Le proteine sono un elemento essenziale per la crescita del corpo. Abbiamo bisogno di una quantità ottimale di proteine per garantire che il nostro corpo cresca in modo significativo e che lo strappo quotidiano dei muscoli non influisca sulla nostra struttura. Si raccomanda di mangiare più delle proteine necessarie per costruire i muscoli. Tuttavia, può essere esteso solo fino a un certo limite. Quindi, non possiamo superare il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine perché potrebbero causare seri problemi di salute. Alcuni problemi frequentemente osservati relativi al consumo di proteine in eccesso sono costipazione, diarrea, disidratazione, ecc. Puoi verificare il fabbisogno di proteine attraverso l'indice di massa corporea.
Come posso calcolare il fabbisogno di proteine?
Ebbene, la quantità di proteine richieste dal tuo corpo dipende da vari fattori. Quanti anni hai e che tipo di lavoro fai? Devi tenere a mente questi punti. Puoi chiedere l'aiuto di un dietologo o puoi calcolarlo da solo. Per prima cosa, controlla la tua altezza e il tuo peso per calcolarlo da solo.
Secondo il rapporto sui micronutrienti giornalieri raccomandati, devi mangiare 0,8 g di proteine per kg di peso. In parole povere, se il tuo peso è in media di 50 kg, dovresti assumere almeno 40 g di proteine ogni giorno. Ora, moltiplica il tuo peso per 0,8 g. Il risultato che ottieni è un fabbisogno minimo di proteine nel tuo corpo. Il riposo può aumentare a seconda del tipo di attività che svolgi. Dai un'occhiata alla tabella dietetica pubblicata dal dipartimento mondiale della salute. Potrebbe aiutarti a calcolare il fabbisogno di proteine.
Posso mangiare le proteine necessarie per l'intera settimana in un giorno?
Ebbene, alcune persone pensano che se mangiano una quantità extra di proteine, allora soddisferà il fabbisogno di proteine di domani. È un mito. L'amminoacido è solubile in acqua e non può essere immagazzinato nel corpo. Quindi, la quantità in eccesso di proteine viene lavata via ogni giorno attraverso l'urina. L'aminoacido è difficile da digerire dai reni. Pertanto, l'eccesso di proteine, invece di causare benefici, crea problemi ai reni.
Dal momento che il nostro corpo non immagazzina le proteine in eccesso, rimarremo carenti di proteine anche se oggi abbiamo mangiato proteine in grande quantità. Pertanto, non puoi mangiare le proteine necessarie per l'intera settimana in un giorno.
