Dieta a basso contenuto di FODMAP:una guida per principianti

Che cos'è esattamente la dieta fodmap?

Oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili sono abbreviati come FODMAP. Si tratta di carboidrati semplici a catena corta che possono essere fermentati (scomposti dai batteri) nel sistema digerente.

Fermentabile -  Tutti questi sono pasti di cui si nutrono i batteri intestinali, trasformandoli in gas attraverso un processo chimico noto come fermentazione. La dieta a basso contenuto di FODMAP limita brevemente questi carboidrati per alleviare il disagio e rilassare il tratto digestivo. La rimozione delle sostanze irritanti consente al rivestimento dell'intestino di ricostruirsi e può aiutare a ripristinare un sano equilibrio della flora intestinale. Se inizi a sentirti meglio, puoi utilizzare la dieta a basso contenuto di FODMAP per determinare quali alimenti dovresti evitare in futuro.

Oligosaccaridi -  Questi sono prebiotici, che dissolvono le fibre vegetali che nutrono i microrganismi sani nello stomaco. Gli oligosaccaridi si trovano in cipolle, aglio, fagioli, lenticchie e molti prodotti a base di grano. Alcuni casi di sensibilità al glutine non celiaca possono essere spiegati dalla sensibilità agli oligosaccaridi. Poiché i cereali senza glutine hanno meno zuccheri fermentabili rispetto ai cereali contenenti glutine, alcune persone che credono di essere sensibili al glutine potrebbero invece essere sensibili agli oligosaccaridi che si trovano nei prodotti a base di grano.

Disaccaridi lattosio è lo zucchero fermentabile in questa categoria, così come lo zucchero presente nei latticini e nel latte umano. Una delle intolleranze alimentari più frequenti a livello globale è l'intolleranza al lattosio.

Monosaccaridi Il fruttosio, lo zucchero presente nella frutta, è lo zucchero fermentabile di questa categoria. Tuttavia, solo in rapporti e proporzioni specifici, quindi non tutti i frutti sono interessati.

Polioli -  Questi sono alcoli di zucchero, ampiamente utilizzati come dolcificanti artificiali. Si possono trovare anche biologicamente in alcuni alimenti.

Evitare i FODMAP non aiuta tutti. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Gastroenterology, circa 3 persone su 4 con IBS hanno visto un miglioramento immediato dopo aver iniziato una dieta a basso contenuto di FODMAP, con il maggiore sollievo che si è verificato dopo sette giorni o più di programma. Ricorda, i FODMAP non sono tutti dannosi. Molti pasti ad alto contenuto di essi promuovono lo sviluppo di batteri benefici nello stomaco.

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è un disturbo digestivo diffuso che colpisce l'intestino crasso. Il disturbo si distingue per attacchi di sintomi digestivi come crampi allo stomaco, gonfiore e così via. L'IBS è causata da una serie di motivi, tra cui il cibo è uno dei più diffusi. Poiché l'IBS è un disturbo cronico che richiede cure a lungo termine, gli aggiustamenti dietetici sono fondamentali. Persone insensibili, evitare o limitare cibi specifici potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS. Le persone che soffrono di IBS dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati fermentabili, noti anche come FODMAP. Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita o elimina gli elementi che causano disagio e dolore allo stomaco nelle persone con IBS.

In che modo i FODMAP influenzano i malati di IBS?

L'intestino tenue è un componente dell'apparato digerente responsabile della maggior parte della digestione. Il pasto viene scomposto nell'intestino tenue per acquisire i nutrienti necessari all'organismo. L'acqua è facilmente assorbita dall'intestino crasso, mentre l'assorbimento nutrizionale è basso. Gli alimenti ricchi di FODMAP, d'altra parte, sono difficili da digerire e passano principalmente non digeriti attraverso l'intestino crasso. Qui, il cibo non digerito subisce un processo di fermentazione, in cui i microrganismi nell'intestino crasso lo rompono e lo sintetizzano in acidi grassi a catena corta e un carico di gas.

Fluidi, solidi e gas inducono l'intestino ad espandersi a causa dei FODMAP. È un evento naturale che si verifica in un gran numero di persone. La fermentazione dei pasti FODMAP, d'altra parte, promuove riacutizzazioni di sintomi come mal di stomaco e gonfiore nei pazienti con IBS. Inoltre altera i movimenti gastrointestinali, provocando diarrea o costipazione. Di conseguenza, mangiare una dieta a basso contenuto di FODMAP aiuta ad alleviare i sintomi dell'IBS. La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata creata da ricercatori australiani e ha dimostrato di essere una strategia dietetica benefica per la gestione dell'IBS.

Chi dovrebbe seguire la dieta FODMAP?

La dieta a basso contenuto di FODMAP è una parte essenziale del trattamento per IBS e SIBO. Secondo la ricerca, riduce i sintomi fino all'86% dei pazienti. Poiché la dieta potrebbe essere difficile durante la fase iniziale, più restrittiva, è fondamentale collaborare con un medico esperto o un dietista che può garantire che stai seguendo la dieta in modo appropriato e mangiando correttamente. Secondo gli studi, la maggior parte dei pazienti con queste malattie beneficia di una dieta particolare. Pertanto, può essere utilizzato come dieta disintossicante a breve termine per chiunque abbia problemi di digestione e desideri isolare gli elementi che li causano. Una dieta di eliminazione elimina i cibi problematici frequenti e poi li reintroduce gradualmente per vedere come reagisce il tuo sistema. La dieta a basso contenuto di FODMAP è solo una delle numerose diete di eliminazione che possono essere utilizzate per identificare le sensibilità alimentari.

Un programma dietetico a basso contenuto di FODMAP comporta la limitazione o l'eliminazione di alimenti specifici e l'incorporazione di alcuni altri sostituti alimentari per ottenere nutrienti sufficienti.

Cibi da limitare, evitare e includere nella dieta FODMAP

• Alimenti contenenti lattosio: L'intolleranza al lattosio è una sensibilità alimentare frequente nei pazienti con IBS. Gli alimenti contenenti lattosio includono prodotti lattiero-caseari come yogurt gelato, ricotta e cheddar. A causa delle loro basse quantità di lattasi, un enzima che scompone il lattosio nella dieta, queste persone hanno difficoltà a digerire i latticini. L'intolleranza al lattosio può causare sintomi di IBS come fastidio allo stomaco e flatulenza.
• Alimenti ricchi di fruttosio: Gli alimenti ricchi di zucchero di fruttosio includono alimenti trasformati come bibite, dolci a base di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e dolcificanti come sciroppo di miele e nettare d'agave. Sorprendentemente, i frutti salutari come mele, pere, mango, pesche, ciliegie e meloni possiedono alti livelli di fruttosio. Questi alimenti provocano sintomi paragonabili all'intolleranza al lattosio.
• Alimenti ricchi di fruttani: poiché il corpo umano è privo di enzimi per scomporre i fruttani, passano non trasformati e non digeriti nell'intestino crasso. I fruttani sono carboidrati a catena corta che vengono rapidamente digeriti nell'intestino crasso, producendo gas. I pazienti con IBS possono avere indicazioni come gonfiore estremo, mal di stomaco, disagio e alterazioni del movimento intestinale.
• Le verdure ricche di fruttani includono aglio, cipolle, scalogno, broccoli, cavolfiori, cavoli, barbabietole e cavolini di Bruxelles. Questi pasti includono cereali come grano e segale, nonché cibi con fibre aggiuntive come l'insulina
• Alimenti ricchi di GOS:  I GOS, come i fruttani, non possono essere scomposti. Fagioli, ceci, prodotti a base di soia, lenticchie e verdure come i broccoli sono esempi di questi alimenti.
• Cibi ricchi di polioli:  I polioli possono essere trovati in una varietà di frutta, verdura e dolcificanti senza zucchero. Secondo la ricerca, in alcune persone con IBS, anche una piccola quantità di polioli può causare segni come gonfiore, gas, mal di stomaco ed effetti lassativi. I polioli si trovano in frutta e verdura come mele, pere, more, pesche, albicocche, ciliegie, prugne, funghi e cavolfiori. I dolcificanti contenenti polioli includono mannitolo, sorbitolo, xilitolo, isomalto e maltitolo, che possono essere trovati in mentine, sciroppi per la tosse, gomme da masticare senza zucchero e dolci.

Cibo da inserire nella dieta FODMAP 

• Latticini come latte senza lattosio, latte di mandorle, latte di soia, latte di cocco, formaggi a pasta dura, latte di riso e yogurt senza lattosio sono esempi di alimenti da includere.
• I frutti a basso contenuto di fruttosio includono mirtilli, banane, melone, kiwi, lime, limone, arance, uva e fragole.
• Cipolline, zenzero, cetrioli, germogli di soia, melanzane, carote, olive, patate, lattuga e rape sono esempi di verdure.
• Le fonti proteiche includono pollo, pesce, uova e tofu.
• Mandorle, noci e arachidi sono esempi di noci e semi.
• I cereali come crusca di riso, avena, crusca d'avena, mais, quinoa e riso sono tutti esempi di cereali.

Vengono rimossi o severamente limitati per 3-8 settimane prima di essere progressivamente reintrodotti in una dieta a basso contenuto di FODMAP per verificare se producono sintomi (dieta di eliminazione). Non intende essere una soluzione a lungo termine perché è piuttosto restrittiva, ma potrebbe essere abbastanza efficace da essere utilizzata come terapia per coloro che hanno disturbi gastrointestinali (GI).

Conoscere la differenza tra cibi FODMAP alti e bassi potrebbe aiutare le persone a incorporarli nelle loro diete più facilmente. Entrambe le categorie includono una vasta gamma di raggruppamenti di alimenti. Prima di intraprendere una dieta a basso contenuto di FODMAP, consultare un medico o un dietologo. I medici normalmente non sostengono questo programma dietetico per l'uso a lungo termine poiché esclude diversi alimenti cruciali e ricchi di sostanze nutritive. Molti alimenti ad alto contenuto di FODMAP o moderati in FODMAP contengono una varietà di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e prebiotici, che sono componenti dietetici che supportano batteri intestinali sani.

Esempio di programma dietetico

Ecco un esempio di una dieta a basso contenuto di FODMAP per un giorno:

• Colazione: uova strapazzate e spinaci con germogli.
• Pranzo consiste in insalata di tonno con lattuga, carote, cetrioli e tofu.
• Spuntini includono popcorn, noci e banane.
• Cena: Tofu saltato in padella con zucchine, broccoli e riso integrale, seguito da pollo.

Cos'è la dieta FODMAP e come funziona?

È fondamentale sottolineare che le diete a basso contenuto di FODMAP sono restrittive e dovrebbero essere seguite solo per 4-6 settimane. Vogliono sapere se determinati pasti causano sintomi. Una dieta a basso contenuto di FODMAP è suddivisa in tre fasi. La dieta è descritta come segue dalla Monash University, che inizialmente l'ha raccomandata:

• Passaggio 1:riduci i FODMAP: Per 2-6 settimane, l'individuo sostituisce tutti i pasti ad alto contenuto di FODMAP con alternative a basso contenuto di FODMAP. Alcuni si riferiscono a questa come alla fase di eliminazione, mentre Monash sottolinea che si tratta più di un caso di sostituzione che di eliminazione.
• Passaggio 2:reintroduzione: Con l'aiuto di un dietista certificato, l'individuo reintroduce gradualmente gli elementi FODMAP nella loro dieta. Questo può aiutare a determinare quali alimenti causano sintomi. Questa fase dura circa 6–8 settimane.
• Fase 3:Personalizzazione: Questa fase, nota anche come fase di mantenimento, sta tornando il più possibile a una dieta regolare limitando solo gli alimenti FODMAP che inducono i sintomi dell'IBS. Alcune persone potrebbero eventualmente essere in grado di reintrodurre tutti o la maggior parte dei FODMAP nella loro dieta senza riscontrare problemi.

Poiché l'obiettivo della dieta è escludere solo quei pasti che producono sintomi, è fondamentale reintrodurre gli alimenti per valutare se creano sintomi. Se i pasti scelti sono ricchi di carboidrati e lipidi, questa tecnica può comportare un aumento di peso. Una dieta a basso contenuto di FODMAP omette una varietà di elementi salutari.

Per quanto tempo devo seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Fase 1: Gli esperti sanitari raccomandano almeno due settimane e non più di sei settimane per la fase di eliminazione. Potrebbe volerci del tempo prima che questa fase si attivi prima che i sintomi scompaiano. Se hai la SIBO, morire di fame i batteri intestinali in eccesso può causare sintomi di disintossicazione, facendoti sentire peggio prima di sentirti meglio. Tuttavia, anche se ti senti benissimo durante la fase di eliminazione, non è destinato a essere permanente. È fondamentale determinare quali pasti potresti essere in grado di reintrodurre e tollerare. Una dieta più modesta sarà più semplice da sostenere nel tempo e la diversità è sempre la più grande politica nutrizionale per ricevere tutti i tuoi micronutrienti.

Fasi 2 e 3: La durata della fase di reintroduzione varia da individuo a individuo, ma il tempo medio è di circa otto settimane. Durante questa fase continuerai a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP, reintroducendo gradualmente un alimento ad alto contenuto di FODMAP da ciascun gruppo di FODMAP. Trascorrerai alcuni giorni a valutare ogni pasto in quantità crescenti per determinare il tuo livello di tolleranza. Tornerai alla rigorosa dieta di eliminazione per alcuni giorni tra un test e l'altro per eliminare qualsiasi effetto incrociato. Una volta determinato cosa funziona e cosa no, tu e il tuo medico potete escogitare un piano alimentare sano a lungo termine a cui attenervi indefinitamente o fino a quando non desiderate ripetere il test.

La cosa più essenziale, come sempre, è consultare il proprio medico ed eseguire un programma sanitario adatto a te.

I potenziali vantaggi di una dieta a basso contenuto di FODMAP

Tieni presente che questi vantaggi sono sicuramente limitati alle persone che soffrono di IBS. Se soffri di gas fastidioso e gonfiore dopo aver consumato, potresti trarre beneficio da una dieta FODMAP; se non lo fai, non dovresti aspettartelo. Inoltre, tutti i FODMAP non dovrebbero essere eliminati dalla dieta a tempo indeterminato. La seconda e la terza fase della dieta a basso contenuto di FODMAP sono cruciali quanto la prima.

Riduzione dei sintomi

Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha aiutato a gestire o eliminare i problemi gastrointestinali più fastidiosi, inclusi gonfiore, disagio, gas, diminuzione dell'appetito e scarsa consistenza delle feci nella stragrande maggioranza dei pazienti studiati.

L'IBS è spesso classificata in sottogruppi in base al fatto che la diarrea o la stitichezza siano ora più prevalenti o si verifichino del tutto. IBS-D (diarrea), IBS-C (stitichezza), IBS-M (mista) e IBS-U sono le quattro varietà (nessuna delle due). La dieta a basso contenuto di FODMAP ha ridotto con successo i sintomi in tutti questi sottotipi.

Va notato che IBS-M e IBS-U sono molto più rari delle altre due forme. Di conseguenza, l'analisi statistica è impegnativa in queste popolazioni. L'efficacia della dieta a basso contenuto di FODMAP nei pazienti con IBS-M e IBS-U non è stata adeguatamente confrontata con le forme più prevalenti.

Comfort a lungo termine

Mantenere con successo le tre fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP è stato associato a miglioramenti a lungo termine dei sintomi dell'IBS. Un anno dopo l'inizio della dieta a basso contenuto di FODMAP, il 57% delle persone con IBS ha sperimentato un'attenuazione dei sintomi "soddisfacente", secondo una ricerca. Tuttavia, non tutte le metriche di riduzione a lungo termine sono migliorate. Le persone che seguivano una dieta FODMAP ridotta hanno saltato lo stesso numero di giornate lavorative e hanno contattato il medico alla stessa velocità di quelle che seguivano diete "normali" a causa dei sintomi dell'IBS.

In altre parole, mentre una dieta a basso contenuto di FODMAP migliora la salute di molto più della metà di coloro che la seguono, non è un toccasana.

Miglioramento della qualità della vita

Oltre a ridurre l'infiammazione e i suoi sintomi associati, una dieta a basso contenuto di FODMAP può migliorare gli indicatori della qualità della vita nelle persone con IBS. In uno studio, le persone con IBS che hanno seguito una dieta a basso contenuto di FODMAP hanno riportato meno ansia, disperazione ed esaurimento. La disforia è stata ridotta e l'immagine corporea è stata migliorata.

• I problemi di salute non sono un problema.
• Vitalità potenziata
• Le funzioni sessuali e sociali sono migliorate.

Riduzione dell'istamina

L'istamina è un segnale infiammatorio molto potente. L'istamina è implicata nelle reazioni allergiche e in altre forme di risposte immunologiche; alcuni alimenti contengono istamina, mentre altri possono favorire la produzione di istamina. In un'indagine clinica, il consumo di una dieta a basso contenuto di FODMAP per tre settimane (21 giorni) ha comportato una riduzione di otto volte dell'istamina nelle urine.

Confronti con la dieta IBS standard

Alcuni ricercatori suggeriscono che la dieta a basso contenuto di FODMAP sia superiore ai consigli dietetici standard per il trattamento dei sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Altri sono dubbiosi; tuttavia molte persone credono che la dieta a basso contenuto di FODMAP abbia almeno lo stesso successo dei consigli tradizionali. Una dieta a basso contenuto di FODMAP è risultata più efficace di una dieta IBS standard in uno studio su 82 persone con IBS. Inoltre, rispetto alla dieta tipica, la dieta a basso contenuto di FODMAP ha comportato un minor numero di persone che non hanno segnalato alcun miglioramento o peggioramento dei sintomi.

COSÌ

SIBO, o crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue, è un disturbo in cui i batteri nell'intestino tenue si moltiplicano in modo incontrollabile. Le persone con IBS hanno maggiori probabilità di sviluppare SIBO; infatti, la SIBO è da tre a cinque volte più frequente nelle persone con IBS rispetto a quelle che non lo fanno. Alcuni ricercatori ritengono che la crescita eccessiva batterica sia la causa di alcuni (o forse della maggior parte) dei sintomi dell'IBS.

Inoltre, poiché i FODMAP alimentano i batteri intestinali, è probabile che la loro riduzione limiti lo sviluppo batterico e regoli la SIBO. In altri esperimenti sugli animali, un'attenta regolazione della dieta ha completamente cancellato SIBO. Tuttavia, il legame tra FODMAP e SIBO nelle persone non è completamente noto e sono necessarie ulteriori ricerche.

Cose da considerare prima di iniziare la dieta FODMAP

I sintomi digestivi possono insorgere in una varietà di malattie, alcune delle quali sono minori e altre più significative. Altre malattie croniche con sintomi di IBS includono la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale, i disturbi della defecazione e il cancro del colon. Di conseguenza, dovresti consultare un medico per escludere qualsiasi altro problema. Una volta che questi sono stati controllati, il medico può utilizzare i criteri diagnostici formali dell'IBS per determinare che hai l'IBS.

Per essere rilevato con IBS, devi soddisfare tutti e tre i criteri elencati di seguito.

• Dolore di stomaco costante Nei tre mesi precedenti, il tuo disagio si è verificato in media almeno una volta alla settimana.
• Sintomi del movimento intestinale - Questi dovrebbero corrispondere ad almeno due dei seguenti:collegati alla defecazione, collegati a una differenza nella frequenza delle feci o collegati a un cambiamento nell'aspetto delle feci.
• Sintomi persistenti:hai avuto sintomi costanti negli ultimi tre mesi, con sintomi che iniziano almeno sei mesi prima della diagnosi.

Cosa succede se la dieta FODMAP non funziona per me?

È un test e potrebbe non funzionare. Tuttavia, se si mantiene la dieta sotto la supervisione di un medico, è sicuro tentare. Il tuo medico controllerà la tua alimentazione generale, nonché eventuali inadeguatezze o perdita di peso che potrebbero svilupparsi. Ti avviseranno quando è il momento di fare una pausa e provare qualcosa di nuovo. La dieta a basso contenuto di FODMAP ha un alto tasso di successo previsto per le persone con IBS, sebbene fino al 25% di loro potrebbe non trarne beneficio. La ricerca per tutte le altre malattie è più limitata. Tuttavia, vi è motivo di ritenere che possa aiutare nella gestione dei sintomi in condizioni di SIBO, IBD e dispepsia funzionale. In caso contrario, la tua ricerca non è terminata; sono disponibili diversi tipi di diete di eliminazione, test e procedure.

Linea inferiore

È noto che alcuni pasti, come quelli contenenti FODMAP, causano risposte intestinali in tutti. Tuttavia, l'uso eccessivo di questi elementi potrebbe aggravare i sintomi dell'IBS. Una dieta a basso contenuto di FODMAP è benefica per il tratto digestivo ed è stato dimostrato che allevia i problemi di IBS in molte persone. Sebbene la sua dieta sia benefica, richiede la limitazione di un'ampia gamma di alimenti, il che potrebbe portare a una carenza di vitamine. Di conseguenza, per soddisfare le richieste nutrizionali, si deve considerare l'assunzione di sostituti adeguati. Se questi componenti dietetici sembrano causare sintomi di IBS,

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS e altri problemi digestivi. Tuttavia, la sua efficacia può essere influenzata da una varietà di circostanze, inclusi i sintomi di una persona e il modo in cui aderisce alla dieta.

Chiunque sia interessato a iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe discutere i vantaggi e i pericoli con il proprio medico o un nutrizionista e collaborare con loro per sviluppare un piano che aiuterà il paziente a gestire i sintomi mantenendo una dieta equilibrata.