Non è un segreto che includere le fibre nella dieta sia essenziale per una sana digestione, ma lo sapevi che la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza? Mentre il nostro fabbisogno giornaliero di fibre secondo le National Academies varia tra 21 e 38 grammi, a seconda dell'età e del sesso, l'americano medio mangia solo circa 16 grammi. (In effetti, si stima che solo il 5% della popolazione soddisfi il proprio fabbisogno giornaliero di fibre!)
È sicuramente un peccato, considerando che assumere fibre adeguate (sia solubili che insolubili) nei tuoi pasti non solo ti farà sentire sazio, ma può anche aiutare direttamente la regolarità digestiva, supportare un microbioma intestinale sano e persino mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.
Quindi, qual è un modo semplice per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre? Non cercare oltre il tuo frullato quotidiano.
Il tuo frullato preferito è probabilmente già ricco di una vasta gamma di frutta e verdura, ma se sei a corto di fibre (e le probabilità sono che la maggior parte di noi ha un deficit di fibre), questo è uno dei pasti più facili da modificare per un rapida spinta. Non sei sicuro di quali ingredienti faranno il trucco? Gli esperti condividono alcuni punti base da considerare di aggiungere alla tua bevanda mattutina per ottimizzare la digestione e alimentare il tuo corpo durante il giorno:
1. Avena
Esistono diverse forme di fibre da includere nella dieta per una serie di benefici, tra cui quella che si trova in un cereale molto amato:"L'avena cruda [è] un'ottima fonte di fibra beta-glucano", afferma Julie Stefanski , RDN, CSSD e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Cordiali saluti:i beta-glucani sono un tipo di fibra legato a una serie di benefici, tra cui intestino, cuore e salute immunitaria, inoltre possono aiutare a sostenere livelli di zucchero nel sangue sani (maggiori informazioni sul composto vegetale bioattivo qui).
Per quanto riguarda l'avena stessa, "non solo si riempiranno di fibre, ma aggiungeranno anche un po' di consistenza [al tuo frullato] e lo renderanno più ripieno", aggiunge Valerie Agyeman, R.D. e conduttrice del podcast Flourish Heights.
2. Avocado
Se desideri un frullato più cremoso e ricco di benefici per la salute, rivolgerti all'avocado come fonte di fibre potrebbe essere la soluzione migliore. L'avocado è "ricco di fibre, oltre a un grasso monoinsaturo benefico", che lavora per promuovere livelli sani di pressione sanguigna e benessere cardiovascolare, il tutto mantenendoti regolare, spiega Stefanski. L'avocado aggiunge anche pochissimo sapore a un frullato, contribuendo semplicemente a rendere la miscela un trattamento più ricco e delizioso.
3. Polvere di verdure
Aggiungere una polvere di verdure ai tuoi frullati è uno dei modi più semplici per fare il pieno di una varietà di nutrienti (comprese le fibre!) che possono promuovere un microbioma intestinale sano e aiutare la digestione e la regolarità.* Un misurino di verdure biologiche di mindbodygreen, per esempio , riempirà il tuo frullato con una miscela strategica di verdure a foglia, ortaggi a radice, erbe, probiotici, fibre prebiotiche e altro ancora, per aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue ed elevare la nutrizione generale del tuo pasto.*
4. Semi di chia
I semi di chia sono particolarmente utili per aumentare la quantità di fibre nel tuo frullato preferito senza modificarne affatto il gusto. "Due cucchiai di semi di chia contengono 8 grammi di fibra insolubile", spiega la dietista bariatrica Carrie Kirkland, R.D., L.D. Ciò significa che i semi di chia possono essere particolarmente ottimi per mantenerti sazio più a lungo e rendere il tuo frullato ancora più soddisfacente.
Inoltre, l'aggiunta di semi di chia può aiutare ad addensare il tuo frullato e renderlo ancora più idratante!
5. Spinaci
Spesso presenti nei frullati verdi, gli spinaci sono un'aggiunta potente alla tua bevanda:irrobustiscono notevolmente la tua bevanda, senza alterarne davvero il gusto. "Gli spinaci baby sono una fonte di fibre che è anche molto ricca di vitamine del gruppo B e sostanze fitochimiche", osserva Stefanski. Altri micro e fitonutrienti chiave nel verde a foglia includono il beta-carotene (alias vitamina A), la vitamina K1 e il carotenoide luteina, che rendono gli spinaci una degna aggiunta a qualsiasi miscela.
6. Bacche
Le bacche sono aggiunte comuni ai frullati per il loro sapore delizioso, ma, inoltre, possono fornire una spinta istantanea sia di fibre che di antiossidanti. "Le bacche sono disponibili in così tante varietà e possono davvero aumentare il contenuto di fibre nel tuo frullato, e funziona come un dolcificante naturale. Solo 1 tazza di mirtilli o fragole aumenterà il contenuto di fibre di 4 grammi", afferma Agyeman. Dalle fragole ai lamponi e alle more, prova qualsiasi combinazione di sapori per portare il tuo frullato a un livello superiore.
7. Cacao in polvere
Chiamare tutti gli amanti del cioccolato:l'aggiunta di un po' di cacao in polvere al tuo frullato non solo lo farà avere il sapore di un milkshake al cioccolato, ma ne aumenterà anche i benefici nutrizionali. "Il cacao in polvere [è sia una] fonte di fibre che di antiossidanti", afferma Stefanski.
Infatti, in un episodio del podcast mindbodygreen, lo psichiatra nutrizionista Drew Ramsey, M.D., ha condiviso come in realtà incoraggia il consumo di cioccolato a colazione, grazie alle sue proprietà antiossidanti (ne parleremo più qui).
Per non parlare del fatto che aumenterà il sapore di qualsiasi formula di frullato. Per una deliziosa combinazione (più un buon equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani), prova ad abbinarla a una banana e una pallina di burro di arachidi.
Le nostre ricette preferite.
Hai bisogno di aiuto per scegliere il miglior frullato ricco di fibre da sfumare stamattina? Ecco alcune delle nostre ricette preferite su mbg per rimanere sazi e soddisfatti per tutto il giorno:
- Smoothie verde mela e cannella
- Frullato di burro di anacardi al collagene tropicale
- Frullato verde probiotico
- Frullato salutare per l'intestino
- Frullato sano al cioccolato
- Frullato di avocado al cioccolato
- Frullato verde speziato
- Frullato verde a sostegno dell'energia
La linea di fondo.
Trovare modi semplici per integrare le fibre nelle tue abitudini alimentari può fare miracoli per sostenere la salute dell'apparato digerente e mantenerti sazio dopo i pasti. I frullati sono un posto fantastico per incorporare il nutriente importante poiché esiste una vasta gamma di ingredienti saporiti e ripieni per portare a termine il lavoro. Assicurati solo di aumentare l'assunzione di fibre lentamente e in modo ponderato, per dare al tuo intestino il tempo di adattarsi.
