Il nostro obiettivo è provare le tendenze alimentari nuove e imminenti, ma non dimentichiamo mai i vecchi ma buoni ingredienti di una dieta equilibrata. Anche se potrebbe non diventare virale o girare la testa sugli scaffali dei supermercati, l'amaranto è un concentrato di nutrienti che merita un certo riconoscimento.
Abbiamo contattato due dietisti registrati per ottenere lo scoop sull'amaranto:cos'è, perché è nutrizionalmente benefico e come mangiarlo.
Cos'è l'amaranto?
Secondo la dietista registrata Elise Harlow, MS, RDN, l'amaranto è una pianta originaria dell'America centrale e la sua coltivazione risale alle civiltà Inca, Maya e Azteca.
"I semi sono considerati parte della famiglia dei cereali e sono uno dei sei pseudocereali", afferma Harlow. Gli pseudocereali sono una pianta che produce un seme o un frutto che viene consumato come un cereale, altri includono quinoa, grano saraceno e semi di chia. Quindi, anche se è etichettato come un chicco, se siamo tecnici, l'amaranto è un seme.
"L'amaranto era ampiamente utilizzato dagli Aztechi non solo come alimento base, ma anche come parte dei loro rituali culturali e religiosi", afferma Sarah Jackson, MS, RDN, di Origin Nutrition. "Oggi l'amaranto viene prodotto principalmente in Cina, ma viene coltivato anche in Messico, America Centrale e aree degli Stati Uniti.
I semi stessi sono piccolissimi, simili alle dimensioni di un seme di papavero, e sono di colore marrone chiaro e beige. Sebbene l'amaranto possa apparire in ricette dolci o salate, ha un sapore potente che rende difficile mimetizzarsi in alcuni piatti. Aspettati un sapore di nocciola, profumo erbaceo e sentori di sapore erbaceo.
8 vantaggi dell'amaranto:
1. È pieno di manganese.
"Solo 1 tazza di amaranto cotto contiene oltre il 105% della dose giornaliera raccomandata di manganese, un minerale traccia essenziale", afferma Jackson. Aggiunge che il manganese è un componente importante dell'enzima antiossidante superossido dismutasi, che è un grande termine scientifico per un sistema che combatte i radicali liberi nel corpo. "È anche responsabile di aiutare a mantenere sane le nostre articolazioni", osserva.
2. È un'ottima proteina vegetale.
"A differenza di molti cereali, l'amaranto è una proteina completa", afferma Jackson, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, inclusa la lisina, che in genere è carente nella maggior parte dei cereali. Infatti, 1 tazza di amaranto cotto contiene 9,3 grammi di proteine, che è più del doppio dei 4,3 grammi del riso.
3. È pieno di fibre.
La fibra è essenziale per una sana digestione e regolarità, inoltre ti aiuta a mantenerti alimentato e sazi più a lungo. Con 5 grammi di fibra per tazza cotta, Jackson afferma che l'amaranto è anche una buona fonte di fibra alimentare.
4. Può aiutare a controllare la glicemia
Oltre ad essere un minerale traccia essenziale, Jackson dice che ha anche dimostrato di aiutare nel metabolismo dei carboidrati e nella regolazione della glicemia.
Sebbene il ruolo diretto dell'amaranto nella glicemia sia stato studiato principalmente solo nei ratti, l'alto contenuto di fibre e proteine indica che il grano può anche aiutare a bilanciare la glicemia anche negli esseri umani.
5. Supporta ossa sane.
Una tazza di amaranto cotto vanta 116 milligrammi di calcio, secondo l'USDA. Il calcio svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa e dei denti e nella flessibilità dei muscoli. (Suggerimento professionale:la vitamina D aiuta ad aumentare l'assorbimento del calcio, quindi abbina i due insieme quando possibile.)
6. Può aiutare a gestire l'infiammazione.
"L'amaranto contiene un polipeptide chiamato lunasina, che si ritiene riduca l'infiammazione nel corpo", afferma Jackson.
7. Supporta una barriera cutanea sana (e altro).
Lo squalene è noto soprattutto per la sua capacità non solo di idratare la pelle, ma anche di promuovere una sana barriera cutanea. "È noto per combattere i danni alla pelle causati dall'invecchiamento e promuovere i livelli di collagene", spiega Jackson.
Tuttavia, lo squalene non è solo un eroe d'attualità:questo olio si trova anche in alcuni alimenti, incluso l'amaranto. E secondo Jackson, mangiare squalene ha i suoi benefici per la salute. "Questo fitonutriente è stato studiato per i suoi effetti benefici sui livelli di colesterolo", dice. Il che ci porta al nostro prossimo punto:
8. Può aiutare ad abbassare il colesterolo.
Lo squalene non agisce da solo quando si tratta dei benefici del colesterolo dell'amaranto. "Diversi studi hanno dimostrato che l'amaranto può abbassare il colesterolo", afferma Harlow. "Questo effetto è stato attribuito al suo acido grasso insaturo, al contenuto di fibre solubili e ai fitosteroli."
Come inserisco questo cereale nella mia dieta?
Per fortuna, ci sono alcuni modi per incorporare l'amaranto nella tua dieta. Puoi mangiarlo intero o macinato come farina. È un cereale naturalmente privo di glutine, quindi le persone con sensibilità al glutine o celiache possono mangiarlo in sicurezza. Jackson avverte che se scegli di utilizzare la farina di amaranto, ti consigliamo di mescolarla con un altro tipo di farina, come frumento, riso o tapioca, per renderla adatta ai pani lievitati. La miscela addolcirà anche il sapore di nocciola dell'amaranto, rendendolo più appetibile e meno granuloso.
Per cucinare l'amaranto, utilizzerai un metodo simile alla cottura del riso. "L'amaranto si cucina meglio con un rapporto di una tazza e mezza di liquido e mezza tazza di amaranto secco", suggerisce Harlow. Farai bollire l'acqua, aggiungerai il grano e lo cuocerai fino a quando il liquido non sarà assorbito nel grano, ovvero circa 20 minuti.
Jackson dice che alcuni modi per includere l'amaranto sono usarlo come addensante naturale per stufati, zuppe e peperoncini. "Fa anche un porridge per la colazione altamente nutriente se cucinato semplicemente e condito con noci, frutta e miele".
Adoriamo l'amaranto in un piatto per la colazione al cioccolato e al cocco come questa ciotola per la colazione che stimola l'umore. Oppure aggiungi una pallina di amaranto a un'insalata come questa varietà di tonno nizzarda. Oppure, se vuoi mantenerlo chiaro e semplice, servi una tazza di questo cereale insieme alle tue proteine e verdure preferite per una cena nutrizionalmente densa. Le opzioni sono infinite!
La linea di fondo.
L'amaranto potrebbe risalire a migliaia di anni fa, ma il suo profilo nutrizionalmente ricco non è sbiadito. È una proteina completa, a base vegetale e ricca di fibre, tra gli altri benefici nutrizionali. Questo pseudocereale può essere utilizzato in innumerevoli modi e aggiunto a quasi tutti i pasti della giornata.
