Non è una novità che abbiamo bisogno di cibo per l'energia e la riparazione muscolare. Ma quello che potremmo non capire è che alcuni alimenti possono aiutare a rafforzare i nostri ricordi, migliorare il nostro umore e fornire protezione contro le malattie cognitive legate all'età.
Poiché qualsiasi organo del nostro corpo richiede nutrienti per la crescita e il mantenimento, il nostro cervello non fa eccezione. In effetti, a riposo il nostro cervello utilizza tra il 20 e il 30 percento della nostra assunzione di energia, e anche di più quando stiamo risolvendo i problemi. Ha senso che possa essere difficile concentrarsi quando saltiamo i pasti, giusto?
Dovremmo, tuttavia, essere intelligenti riguardo ai cibi che scegliamo per alimentare il nostro cervello, perché quando si tratta di cognizione, non tutte le calorie sono uguali. Ora stai fermo per qualche spunto di riflessione letterale.
Bacche scure
Pensa ai mirtilli, alle more, ai lamponi, alle bacche di acai, ecc. Questi ragazzi ottengono la loro pelle scura da una classe di sostanze fitochimiche chiamate antocianine, che sono potenti antiossidanti. Ricorda, gli antiossidanti sono molecole presenti negli alimenti che "spazzano" i radicali liberi che altrimenti causano danni cellulari.
Con l'avanzare dell'età, le cellule vengono inevitabilmente danneggiate a causa della normale attività metabolica. Pensaci in questo modo:quando acquisti un nuovo computer, funziona senza problemi ad alta velocità. Man mano che scarichi più programmi, lasci le finestre aperte e forse versi la bevanda occasionale sulla tastiera (colpevole), rallenta e diventa meno efficiente. Bene, lo stesso vale per il tuo cervello. Per non parlare del fatto che il tuo cervello è particolarmente suscettibile alle lesioni ossidative grazie al suo tasso metabolico impegnativo.
Questo è il motivo per cui è importante inserire quegli alimenti antiossidanti nella tua dieta, per combattere il danno cellulare e proteggere i tuoi neuroni! Oh, e sto parlando di un minimo di cinque porzioni da ½ tazza di frutta e verdura al giorno.
Noci
Noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc. Mi collegherò per un momento al concetto di antiossidante discusso sopra. Le noci sono una delle principali fonti di vitamina E, anche un potente antiossidante che, secondo la ricerca, presenta agenti promettenti sia per la prevenzione che per il trattamento del morbo di Alzheimer. Attualmente, 5,3 milioni di americani vivono con il morbo di Alzheimer. A meno che non venga scoperta una cura, si prevede che oltre 16 milioni di americani avranno la malattia entro il 2050.
Prova a preparare un doggy bag di trail mix fatto in casa da portare al lavoro con te e, se vuoi impazzire, aggiungi del cioccolato fondente (almeno il 65% di cacao) per una carica aggiuntiva di antiossidanti.
Semi di canapa, lino e chia
Ti sei mai chiesto perché bere bevande a base di chia, aggiungere semi di lino alla tua farina d'avena mattutina o sostituire il latte di mucca con il latte di canapa nel tuo frullato è diventata una tendenza? Bene, c'è una buona ragione:questi semi sono ricchi di acidi grassi omega-3.
Perché abbiamo bisogno di omega-3? Sono un acido grasso essenziale (EFA), il che significa che i nostri corpi non possono sintetizzarli e dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Gli EFA sono importanti per il sistema nervoso, la vista, la funzione immunitaria e infiammatoria. Numerosi studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di omega-3 con la dieta è associata a un minor rischio di demenza e a un declino cognitivo legato all'età più lento. Inoltre, il nostro cervello è composto per circa il 60% da grassi, quindi è imperativo consumare EFA per fornire al nostro cervello riserve adeguate.
Verdure a foglia
Come se avessi bisogno di un altro motivo per includere le verdure nella tua dieta. A parte il contenuto di fibre e antiossidanti, le verdure a foglia verde come gli spinaci e le cime di rapa sono fonti di vitamine del gruppo B. Queste vitamine sono attori importanti quando si tratta di funzioni cerebrali e, in effetti, bassi livelli di vitamine del gruppo B sono stati associati a disfunzioni dell'apprendimento e della memoria. Altre fonti alimentari di questi ragazzi includono fagioli secchi, piselli, peperoni, aglio e banane.
Se stai pensando, "perché non prendere un integratore?" ascolta. In Tovita Nutrition, ci teniamo a mangiare cibi integrali e veri. Quando si mangiano cibi integrali e naturali, si beneficia dell'effetto sinergico delle numerose vitamine, minerali, composti antiossidanti e fibre, che sono naturalmente presenti negli alimenti, un vantaggio che non può essere replicato in modo identico dall'assunzione di un integratore. Non sono anti-integratore; Credo semplicemente che tu tragga il massimo beneficio dalla tua dieta , e i supplementi dovrebbero essere usati come rete di sicurezza o per integrare la tua dieta.
Detto questo, ti lascio con una delle mie ricette di insalata preferite, facili da preparare e stimolanti per il cervello, che combina molti degli alimenti di cui sopra in un pasto delizioso e nutriente! Divertiti!
Insalata di spinaci al melograno di Tovita
Serve da 2 a 3
Ingredienti
- 1 busta di foglie di spinaci (5 once)
- ¼ tazza di cipolla rossa, tritata
- ½ tazza di noci pecan, tritate
- 2 tazze di mele, tagliate a dadini
- 1 tazza di semi di melograno
- ¼ tazza di aceto di mele
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Metodo
- Affetta gli spinaci per tagliarli a pezzi più piccoli. Aggiungere in un'insalatiera.
- Aggiungi cipolle rosse, noci pecan e semi di melograno.
- Per preparare il condimento, unisci l'aceto di mele e l'olio d'oliva. Mescolare e versare sull'insalata. Divertiti!
