Siamo solo noi o tutti sono privati del sonno in questi giorni? C'è molto che puoi fare per aumentare le tue possibilità di dormire bene la notte. Con questo in mente, abbiamo intervistato alcuni dei migliori professionisti della medicina funzionale della nazione, chiedendo loro di condividere l'unico cibo che hanno raccomandato per un sonno ottimale. La risposta scioccante che è tornata più e più volte? Una patata al forno. Continua a leggere per scoprire esattamente il motivo e anche le altre loro scelte.
Patate al forno
Il mio cibo preferito per dormire bene la notte è una patata al forno. La ricerca mostra che le diete ricche di grassi saturi e zuccheri e povere di fibre (pensa ai cibi trasformati e spazzatura contenenti carne, formaggi e pane bianco come una pizza ai peperoni) sono associate a un sonno più leggero e meno ristoratore. D'altra parte, i carboidrati complessi e gli alimenti a base di amido come pasta, riso e patate senza burro o olio di cocco facilitano il sonno. Gli alimenti con carboidrati complessi stimolano il rilascio di serotonina che calma il cervello. Gli alimenti ad alto contenuto proteico, sia carne che fagioli, fanno il contrario. Ricorda, una patata, due patata, tre patata, russare.
— Joel Kahn, M.D., istruttore di classe mbg e autore di La tua soluzione per tutto il cuore
Prima di entrare in quello che mangio per dormire bene la notte, lascia che ti dica cosa non mangio e cosa interferirà sicuramente con la qualità del tuo sonno. Se vuoi dormire bene, la sera devi evitare alcol, zucchero e caffeina. Potresti dire "Beh, dopo un bicchiere di vino mi addormento", e questo può essere vero, ma l'effetto è transitorio e dura solo per metà della notte, mentre durante la seconda metà interferisce con il REM, portando a un insoddisfacente riposo notturno. Inoltre, il calo del livello di zucchero nel sangue che inevitabilmente si verificherà un'ora o due dopo un drink interromperà anche il tuo sonno. Quindi, ora che sai cosa evitare se vuoi dormire una notte fantastica, cosa mangio per migliorare la qualità del sonno? Si inizia con una cena equilibrata più di tre ore prima di coricarsi, perché non si dorme bene a stomaco pieno. Con la mia cena, ottengo la giusta proporzione di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) per fornire energia costante durante il digiuno notturno. Mi piace dividere il piatto in quarti:¼ di proteine, ¼ di grassi omega-3 sani e ½ carboidrati complessi (per lo più verdure). Un alimento specifico nella mia lista dei preferiti per un'ottima notte di sonno è una patata dolce al forno. Sono ricchi di potassio, che aiuta i muscoli a rilassarsi. Hanno anche magnesio, che promuove la secrezione di GABA nel cervello, un neurotrasmettitore che induce il rilassamento. Essendo un carboidrato complesso, digeriscono lentamente, fornendo l'energia costante di cui il tuo corpo ha bisogno per superare la notte in uno stato di digiuno. E il loro contenuto di vitamina B6 diventa un cofattore per una serie di importanti reazioni chimiche nel cervello, inclusa la produzione di serotonina e melatonina, l'ormone che induce il sonno.
— Vincent Pedre, MD . e autore di Buon intestino
Tè Rooibos + adattogeni (e un altro voto per la patata!)
Il mio rituale per dormire bene la notte è un rilassante tè rooibos con un cucchiaino di Dream Dust di Moon Juice. Inoltre, avere un sano amido e grasso la sera può mettere il corpo in modalità assonnata. Pensa:patate dolci condite con un po' di olio di avocado.
—Dott. Will Cole , istruttore di La dieta di eliminazione
Mandorle
Quando ho difficoltà a dormire, mi piace mangiare una manciata di mandorle crude e non salate. Queste noci sono ricche di vitamina B6 e triptofano che supportano il neurotrasmettitore serotonina. Bassi livelli di serotonina possono impedirci di addormentarci e rimanere addormentati. Le mandorle sono un modo naturale per migliorare l'umore e aumentare la serotonina per un sonno riposante.
— Tiffany Lester , M.D. e creatore di L'allenamento inconscio
Per prepararmi a una buona notte di sonno, mangio una manciata di mandorle germogliate. Le mandorle contengono grassi e proteine, per darci una glicemia stabile per tutta la notte, magnesio, che favorisce la risposta di rilassamento, e triptofano, che può favorire la produzione di melatonina e la sonnolenza. Preferisco mangiare le mandorle che sono state germogliate perché questo disattiva qualcosa chiamato acido fitico. In questo modo hai una possibilità migliore di assorbire tutti i nutrienti nelle mandorle.
— Ellen Vora , M.D. e istruttore di classi mbg su ansia e insonnia
Alimenti ricchi di magnesio
Per migliorare il mio sonno elimino la caffeina dalla mia dieta. Mi assicuro anche di assumere molto magnesio. È facile per me. Ho un piatto di insalata o verdure cotte ogni giorno. Oppure puoi avere un frullato verde con prezzemolo e uva verde.
Un'altra opzione per assumere più magnesio, anche se questo non è qualcosa da mangiare, è prendere un ammollo di sale Epsom la sera prima di andare a letto. Un paio di gocce di olio essenziale di lavanda nell'acqua del bagno sono una deliziosa aggiunta. Infine, mi godo una tazza o due di camomilla a cena e/o dopo cena la sera. Ci metto spesso un po' di latte di cocco e un tocco di cardamomo o noce moscata. È un delizioso top per la mia cena.
— Terry Wahls , MD, istruttore di classe mbg e autore di Il protocollo Wahls:Cooking For Life
