Ti piace fare uno spuntino? Quello su cui fai uno spuntino può svolgere un ruolo importante nella tua alimentazione generale. In media, circa il 25 per cento delle calorie giornaliere nella dieta americana media proviene da snack e bevande. Ciò significa che anche se mangi una colazione, un pranzo e una cena sani, ciò che prendi in mezzo può avere un enorme impatto sulla tua alimentazione quotidiana.
Le noci sono uno degli snack più popolari là fuori, e per una buona ragione! Non solo soddisfano un desiderio salato, ma possono adattarsi a quasi tutte le diete. Sono l'alimento bilanciato perfetto per una dieta vegana o paleo e possono essere una parte sana di una dieta dimagrante. Forniscono un equilibrio di grassi, proteine e carboidrati, nonché altri benefici per la salute come:
- Ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore
- Contengono antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL dai danni e ridurre l'infiammazione e la placca della parete dei vasi
- Contengono vitamine e minerali tra cui magnesio, fosforo, selenio e vitamina E
- Ricco di fibre per aiutarti a sentirti pieno e per ridurre alcune delle calorie che assorbi dai pasti. La fibra è anche benefica per i batteri intestinali sani. I batteri intestinali fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA) che promuovono la salute dell'intestino. Le noci con il più alto contenuto di fibre includono mandorle, pistacchi, nocciole, noci pecan, arachidi e macadamia.
- Abbastanza poveri di carboidrati, non aumenteranno la glicemia come gli snack ricchi di carboidrati, quindi sono un buon spuntino se hai il diabete. Se stai seguendo una dieta ricca di proteine o ricca di grassi e povera di carboidrati, le noci sono uno spuntino ideale.
- L'aggiunta di noci o burro di noci al pane integrale, ai cracker o a un pezzo di frutta ti fa sentire più pieno più a lungo a causa delle proteine, delle fibre e dei grassi.
Un'oncia o una manciata di noci contengono da 160 a 200 calorie, da 12 a 20 grammi di grassi, da 3 a 6 grammi di proteine e da 4 a 9 grammi di carboidrati oltre a fibre che vanno da 1 grammo a 3,5 grammi.
Se incorporate in una dieta sana, le noci possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche tra cui il diabete e le malattie cardiovascolari. La maggior parte delle noci è considerata salutare per il cuore e antinfiammatoria perché è una buona fonte di grassi sani, antiossidanti e altre vitamine e minerali. Uno studio mostra un maggiore vantaggio nell'aggiungere una manciata di noci al giorno a una dieta mediterranea rispetto all'aggiunta di olio d'oliva.
Ogni tipo di noce fornisce un profilo unico di nutrienti essenziali:
- Le noci sono ricche di grasso omega-3 ALA, acido alfa-linolenico (si converte in EPA e DHA).
- Le mandorle sono una buona fonte di calcio e vitamina E.
- Le noci del Brasile sono molto ricche di selenio.
- Le noci di macadamia sono ricche di grassi monoinsaturi.
- Gli anacardi contengono magnesio, ferro e rame.
- Le noci pecan sono ricche di vitamina B3.
Lo svantaggio di mangiare frutta secca:
Le noci sono uno degli snack più salutari che puoi mangiare. Tuttavia, gli effetti benefici delle noci sono attribuiti alle noci che sono state minimamente lavorate. Molte noci e burri di noci che acquisti hanno enormi quantità di sale, zucchero o aromi aggiunti, quindi è meglio comprare sempre noci senza nient'altro aggiunto. Quindi puoi facilmente trasformarli nel tuo burro di noci fatto in casa.
Alcune persone hanno difficoltà a digerire le noci. Le noci contengono acido fitico e inibitori enzimatici, che sono progettati per proteggere la pianta di noci fino a quando non sono presenti le condizioni per la germinazione. Una volta che il seme di noce germoglia, l'acido fitico si converte in fosforo, che la giovane pianta può utilizzare per la crescita. L'acido fitico è indigeribile per l'uomo e influisce anche sull'assorbimento di nutrienti come zinco, ferro e (in una certa misura) calcio.
Quindi, se ti senti pesante e a disagio dopo aver mangiato noci, o se hai problemi di digestione in generale, puoi provare a metterle in ammollo, germogliare o fermentarle. L'ammollo è il modo più semplice per ridurre il contenuto di acido fitico e renderli più digeribili.
Come mettere in ammollo le noci per una più facile digestione:
- Acquista noci crude. Mescola 4 tazze di noci o semi con 1 o 2 cucchiai di sale (non facoltativo, necessario per ridurre l'acido fitico) e acqua sufficiente per coprire.
- Lascia in ammollo per una notte o almeno 8 ore sul bancone (non in frigorifero). Risciacquare il sale in eccesso.
- Asciugare in un disidratatore o in un forno a 150°F per 12-24 ore fino a quando non diventa croccante.
Il germogliamento è un'estensione dell'ammollo e riduce ulteriormente le sostanze antinutrienti, ma richiede più manodopera. Devi usare noci biologiche e il sale non è necessario.
Un altro avvertimento:ricorda che le noci sono molto caloriche. Sebbene ci siano poche prove che indichino che mangiare noci previene la perdita di peso, una buona regola pratica è limitarle a una manciata oa un'oncia (da 15 a 20) per uno spuntino. Come sempre, mangiare tutto con moderazione è fondamentale!
