Quando senti la parola probiotici, la tua mente potrebbe immediatamente passare agli integratori. Sebbene gli integratori siano certamente un modo semplice ed efficace per assumere una dose giornaliera di batteri buoni, esistono anche diversi alimenti con proprietà probiotiche che possono essere utili per l'intestino e la salute generale.
Questi alimenti probiotici, solitamente classificati come "cibi fermentati", forniscono alcuni degli stessi benefici degli integratori probiotici, come il supporto della salute dell'apparato digerente. Ma gli alimenti fermentati offrono anche ulteriori vantaggi unici grazie alle loro proprietà antiossidanti, antimicrobiche, che promuovono la salute metabolica e riducono i FODMAP.
Poiché questi prodotti fermentati derivano da cibi sani come latte, cetrioli, cavoli, fagioli e tè, forniscono anche benefici nutrizionali intrinseci da vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Da notare che gli alimenti fermentati sono una delle poche fonti naturali di vitamina K2 (una forma unica di vitamina K importante per la salute delle ossa e del cuore), che si trova in quantità particolarmente elevate nel natto, nel kefir e nel miso.
Se stai cercando un modo per migliorare la tua alimentazione, il tuo intestino e la tua salute generale attraverso la tua dieta, inizia includendo alcuni o tutti e dieci questi alimenti probiotici.
1. Yogurt
Lo yogurt è probabilmente il cibo probiotico più conosciuto e facilmente accessibile in circolazione. È prodotto combinando latte o panna con colture vive e attive, un altro termine per i probiotici.
Yogurt diversi contengono diversi tipi di probiotici. Alcune delle colture starter più comuni utilizzate per creare prodotti a base di latte fermentato (come lo yogurt) presentano diversi ceppi probiotici specifici. Questi possono includere Lactobacillus acidophilus LA-5, Lactobacillus rhamnosus HN001, Lactobacillus paracasei Lpc-37, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus, e Bifidobacterium lactis Sib-12. In molti casi, i produttori di yogurt elencheranno esattamente quali probiotici sono presenti in ogni tipo di yogurt.
La ricerca ha indicato che lo yogurt può migliorare il tempo di transito intestinale (leggi:sposta il contenuto attraverso l'intestino per aiutarti alla fine ad andare al numero due in modo più rapido ed efficiente), stimolare la parte del tuo sistema immunitario che risiede nell'intestino e facilitare la digestione del lattosio per aiutare quelli con intolleranza al lattosio.
Oltre allo yogurt che funge da grande fonte di proteine, calcio e vitamine del gruppo B, ha anche il potenziale per funzionare come simbionte. Un simbiotico sfrutta simultaneamente i benefici sinergici di prebiotici e probiotici. Come puoi elevare il tuo yogurt allo stato simbiotico? Basta aggiungere la frutta fresca, che è un'ottima fonte di fibre prebiotiche, per non parlare della dolcezza naturale, delle vitamine, dei minerali e anche degli antiossidanti.
Tieni presente che non tutti gli yogurt sono creati allo stesso modo. Quando scegli uno yogurt, opta per una varietà semplice e non zuccherata. Punti bonus se la fonte di latte è alimentata ad erba.
2. Kefir
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che è probabilmente meglio descritta come uno yogurt magro da bere. È prodotto combinando diversi lieviti e batteri benefici, chiamati collettivamente "grani di kefir", con le proteine del latte.
La bevanda al kefir risultante contiene una varietà di diversi ceppi di Lactobacilli batteri (tra cui Lactobacillus kefiri ), funghi e diverse specie di lieviti benefici. Saccharomyces cerevisiae , Saccharomyces unisporu s e Candida kefyr predominano le specie di lievito.
Oltre a supportare la salute dell'intestino attraverso microbi probiotici benefici, una recensione del 2019 sulla rivista Nutrients sottolinea che i Lactobacilli i ceppi batterici presenti nel kefir proteggono dai batteri cattivi, stimolano il sistema immunitario, abbassano il colesterolo e hanno proprietà antiossidanti, antiallergiche, antidiabetiche e antitumorali.
Questi potenziali benefici derivano dalla ricerca preclinica (cioè nei modelli di roditori e colture cellulari), quindi cosa sappiamo da studi ben progettati sugli esseri umani che consumano kefir?
La scienza clinica dimostra che il kefir può:
- Migliora la digestione e la tolleranza al lattosio
- Allevia i sintomi gastrointestinali e i marker infiammatori nella malattia infiammatoria intestinale (IBD)
- Migliora i parametri di salute metabolica nelle persone con sindrome metabolica
- Facilita la perdita di peso
- Migliora il profilo lipidico
- Aumenta la densità minerale ossea
Come con lo yogurt, meno è di più quando si tratta di elenchi di ingredienti. Martin Singh, M.D., gastroenterologo integrativo, afferma:“assicurati solo di evitare il kefir con aggiunta di zucchero e aromi; le varietà semplici e intere hanno i maggiori benefici.''
3. Crauti
Nella sua forma base, i crauti sono un alimento fermentato ottenuto unendo il sale con il cavolo cappuccio in un contenitore chiuso, dove avviene la fermentazione spontanea nel tempo.
Sebbene nei crauti si trovino molti tipi diversi di batteri probiotici, i batteri dell'acido lattico di Leuconostoc e Lactobacillus i generi dominano il naturale processo di fermentazione. Tre delle specie batteriche più comuni presenti includono Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, e Lactobacillus brevi.
Ricercatori di uno studio sperimentale su Alimenti funzionali in salute e malattia testato la quantità di probiotici in diverse quantità di crauti e ha scoperto che anche una porzione da due cucchiai fornisce una quantità significativa di buoni insetti, circa 1,5 milioni di unità formanti colonie (CFU).
Ma se vuoi raccogliere i benefici probiotici dei crauti, non puoi semplicemente prendere un barattolo dallo scaffale. I crauti pastorizzati e lavorati hanno pochi batteri vitali rimasti. Sono i crauti crudi e refrigerati che vuoi. Gli ingredienti dovrebbero essere cavolo cappuccio e sale e poco altro.
4. Miso
Il miso è una pasta fermentata ottenuta combinando semi di soia con sale e un fungo chiamato koji (Aspergillus oryzae )—lo stesso fungo usato per fare il sake.
Come i crauti, il miso è ricco di batteri probiotici dell'acido lattico, inclusi molti ceppi unici di Tetragenococcus halophilus , che ha dimostrato di stimolare il sistema immunitario in modelli animali e cellulari.
5. Sottaceti
Potresti non pensare ai sottaceti come a un alimento probiotico, ma i sottaceti sono in realtà cetrioli fermentati carichi di diverse specie di batteri probiotici dell'acido lattico.
Tieni presente che non tutti i sottaceti sono fatti allo stesso modo. I sottaceti crudi e fermentati sono fatti con acqua e sale, mentre alcuni marchi commerciali sono fatti con aceto.
Il medico di medicina funzionale Mark Hyman, MD, sottolinea che "[l'aceto] uccide i batteri vivi, vanificando lo scopo della fermentazione". Aggiunge:"Quando acquisti cibi fermentati, assicurati che siano stati preparati naturalmente, senza l'uso di aceto".
Poiché i sottaceti si trovano nel tuo frigorifero, possono anche perdere la loro potenza probiotica. Per ottenere il massimo dai tuoi sottaceti, assicurati di mangiarli entro due o quattro mesi.
Infine, acquista etichette più pulite. Molte marche di sottaceti aggiungono uno o più coloranti artificiali semplicemente per renderli di un colore più vivace (quella brillante tonalità giallo-verde che sei abituato a vedere). Questi coloranti aggiunti non sono necessari.
6. Olive verdi
Le olive verdi sono un alimento probiotico spesso trascurato che in realtà è ricoperto da specie di Lactobacillus batteri, in particolare Lactobacillus pentosus e Lactobacillus plantarum, entrambi sono classificati come batteri dell'acido lattico.
Lactobacillus pentosus aiuta a supportare le funzioni immunoprotettive della mucosa (le cellule che rivestono l'intero tratto gastrointestinale). Lactobacillus plantarum è stato dimostrato attraverso la ricerca di avere molteplici benefici per la salute, tra cui la promozione della funzione immunitaria, il miglioramento dei sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e persino la riduzione del colesterolo LDL (cattivo).
Studi sugli animali rivelano anche L. plantarum potenziale immunomodulatore di ampia portata grazie alle sue proprietà antimicotiche, antivirali, antiallergiche e antitumorali.
C'è un avvertimento però. Devi assicurarti che le olive siano conciate in salamoia e non in acqua naturale. La buona notizia è che la maggior parte delle olive acquistate in negozio soddisfa il conto. Un modo semplice per controllare è guardare la lista degli ingredienti. Se sono elencati sia acqua che sale, è molto probabile che le olive siano conciate in salamoia.
Sempre più specifico per voi appassionati di olive, uno studio del 2019 in Frontiers in Microbiology ha dimostrato che le olive verdi alla spagnola hanno una diversità batterica particolarmente ricca.
7. Tempeh
Il tempeh, originario dell'Indonesia, è tradizionalmente prodotto con semi di soia fermentati utilizzando un fungo specifico (Rhizopus oligosporus ), ma il tempeh può includere anche altri tipi di fagioli o cereali integrali.
Oltre ai benefici generali dei probiotici, il tempeh agisce anche come prebiotico, ovvero una fonte di cibo che stimola la crescita o l'attività di batteri buoni che già vivono nell'intestino. In particolare, è stato dimostrato che il tempeh di soia e fagioli aumenta le quantità di Bifidobacterium , Lactobacillus, Escherichia coli ed Enterococcus batteri in un modello simulato del tubo digerente.
Oltre ad essere ricco di proteine (oltre 30 grammi in una tazza di tempeh), questo alimento fermentato fornisce anche una quantità significativa di calcio, magnesio, potassio, zinco e manganese.
8. Natto
Il sapore amaro e la consistenza appiccicosa del natto potrebbero richiedere del tempo per abituarsi, ma ne vale la pena. Il natto è un alimento fermentato giapponese (spesso servito a colazione) ottenuto dalla combinazione di semi di soia con Bacillus subtilis var. natto, un batterio sporigeno che agisce sia come probiotico che come prebiotico.
I batteri sporigeni come il genere Bacillus stanno guadagnando maggiore attenzione perché sembrano sopravvivere al tratto digestivo meglio di altri tipi di batteri probiotici e agiscono tramite meccanismi immunomodulatori unici, come la produzione di peptidi antimicrobici.
Natto è ricco di macro e micronutrienti. Insieme a oltre 30 grammi di proteine, 1 tazza di natto fornisce 9 grammi di fibre ed è ricca di calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, vitamina C e vitamina K2.
9. Kombucha
Il kombucha non è realmente un alimento:è un tè fermentato ottenuto combinando tè nero o tè verde (o altri come oolong o rooibos) e zucchero con una specifica combinazione di batteri e lieviti chiamata SCOBY (cultura simbiotica di batteri e lieviti). Ma dal momento che è così ricco di probiotici e ha una lunga storia (oltre 2.000 anni di consumo), si è guadagnato un posto di diritto in questa lista.
Kombucha contiene lieviti della Candida e Zygosaccharomyces generi, nonché un'abbondanza di microbi buoni del Komagataeibacter , Lattobacilli , Bifidobatteri , Lyngbya e Gluconobacter generi.
Sebbene non esistano studi clinici per valutare l'impatto sulla salute del kombucha negli esseri umani, studi su animali e cellule dimostrano che questa bevanda unica ha proprietà antimicrobiche, antimicotiche e antitumorali. Kombucha ha anche dimostrato di migliorare la sindrome dell'intestino permeabile in uno studio sui topi.
Inoltre, è disponibile in tutti i tipi di gusti deliziosi e creativi, come zenzero, mirtillo rosso e mirtillo, così puoi trovarne uno che ami davvero.
10. Kimchi
Un alimento base nella cucina coreana, il kimchi è una combinazione di cavolo cappuccio, ravanelli coreani e altre verdure con sale e batteri probiotici di Lactobacillus e Bifidobatteri varietà. Questo contorno di verdure probiotiche ha il vantaggio incrementale di vari condimenti a base di erbe come aglio, zenzero e peperoncino in polvere.
Kimchi finisce con una ricca varietà di batteri dell'acido lattico, in particolare Leuconostoc , Lactobacillus , Weissella.
Gli studi clinici sul kimchi indicano i suoi effetti positivi sui parametri di salute metabolica come la glicemia, i lipidi, la resistenza all'insulina e la pressione sanguigna. Quando il kimchi fermentato e fresco si è scontrato in una Ricerca sulla nutrizione studio, entrambi i gruppi di verdure hanno migliorato la salute metabolica, ma il piatto fermentato ha prodotto maggiori miglioramenti nei livelli di grasso corporeo, zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo.
