I cibi fermentati esistono da migliaia di anni e ora ciò che è vecchio è di nuovo nuovo. Storicamente, la fermentazione è stata utilizzata per conservare il cibo, ma recentemente ha guadagnato popolarità per importanti benefici per la salute come il miglioramento della digestione e dell'umore. Birra, vino, pane lievitato, salame e yogurt sono tutti esempi di cibi fermentati. Altri alimenti fermentati di cui potresti aver sentito parlare o meno includono kefir, kombucha e miso.
Ma cos'è esattamente la fermentazione e perché i cibi fermentati sono così eccezionali? Continua a leggere per saperne di più sui benefici degli alimenti fermentati.
Cos'è la fermentazione?
La fermentazione è il processo di scomposizione delle sostanze organiche, come verdure, frutta, cereali, pesce, carne e latticini, introducendo lieviti o batteri benefici.
Esistono tre tipi fondamentali di fermentazione:
- Fermentazione dell'acido lattico:basandosi su lieviti e batteri per convertire amidi e zuccheri in acido lattico, questo tipo di fermentazione viene utilizzato per produrre cibi fermentati come crauti, kombucha, kimchi e pane. Gli alimenti fermentati prodotti utilizzando la fermentazione dell'acido lattico contengono microrganismi vivi.
- Fermentazione con alcol etilico:questo tipo di fermentazione utilizza il lievito per scomporre amidi e zuccheri per produrre vino e birra. Non produce microrganismi vivi (probiotici).
- Fermentazione con acido acetico:con questo tipo di fermentazione, l'aceto, noto anche come acido acetico, viene utilizzato per preparare cibi fermentati.
A seconda del metodo utilizzato, il processo di fermentazione favorisce la crescita e la proliferazione di batteri, detti probiotici. I probiotici sono i batteri "buoni" che aiutano il tuo corpo a digerire il cibo e promuovono un microbioma intestinale sano. Molti dei benefici per la salute attribuiti agli alimenti fermentati sono dovuti in gran parte al loro contenuto di probiotici.
Per essere sicuro di acquistare alimenti fermentati che contengono probiotici, cerca la frase "fermentato naturalmente" sull'etichetta della confezione.
Benefici per la salute degli alimenti fermentati.
La ricerca sostiene che gli alimenti fermentati ricchi di probiotici offrono una serie di benefici per la salute migliorando il microbioma intestinale. Seguire una dieta ricca di fibre, piante e cibi fermentati aiuta a garantire che il microbiota intestinale, i microrganismi che vivono all'interno del tratto digestivo, siano diversificati e prosperi. Ora capiamo che la frase "sei ciò che mangi" è più precisa "sei ciò che digerisci e assorbi .” L'ottimizzazione dell'equilibrio dei batteri nell'intestino attraverso il consumo regolare di alimenti fermentati è fondamentale per ottenere i nutrienti dal cibo nelle cellule. Non sorprende quindi che gli alimenti fermentati abbiano dimostrato di contenere potenti proprietà antiossidanti, anti-ipertensive e anti-diabetiche. Ecco ulteriori informazioni che delineano i vantaggi supportati dalla scienza del consumo di alimenti fermentati:
Migliorano la digestione.
Ora sappiamo che avere un microbioma sano migliora l'integrità del tratto gastrointestinale. Ciò include proteggere la membrana mucosa intestinale dalle perdite, aiutare il corpo ad assorbire meglio i nutrienti e aiutare a proteggere dalle malattie dell'apparato digerente come le malattie infiammatorie intestinali (IBD), il cancro del colon, nonché altre condizioni di salute come la sindrome metabolica e l'aterosclerosi (indurimento dei vasi sanguigni).
Diversi studi hanno anche dimostrato che mangiare cibi fermentati come yogurt, kefir e crauti può aiutare a proteggere la salute dell'intestino. Alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti possono aiutare non solo a migliorare la salute gastrointestinale, ma possono anche essere utili nel trattamento di disturbi intestinali come la diarrea infettiva. Un altro studio ha dimostrato che il consumo di alimenti probiotici può anche aiutare a proteggere dal H. pylori virus, un'infezione allo stomaco che può portare a determinati tipi di cancro gastrico.
Rafforzano il tuo sistema immunitario.
I probiotici stimolano il sistema immunitario, avvisandolo di batteri nocivi e innescando una risposta.
Una varietà di studi sia sugli animali che sull'uomo ha dimostrato l'importanza dei probiotici nell'aiutare a promuovere un sistema immunitario sano. L'impatto include l'attenuazione dei sintomi gastrointestinali e infiammatori nei disturbi autoimmuni.
Migliorano la salute mentale.
Potresti essere sorpreso di apprendere che il tuo intestino e il tuo cervello hanno una stretta relazione, nota come asse intestino-cervello (GBA). I ricercatori hanno imparato che ciò che accade nel tuo intestino può avere un grave impatto sul tuo cervello e viceversa.
Ad esempio, la disbiosi, che si verifica quando il microbiota intestinale è sbilanciato, è stata associata a qualsiasi cosa, dalla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ai disturbi del sistema nervoso centrale.
E per rendere le cose più complicate, è stato dimostrato che i farmaci destinati a trattare condizioni psicologiche o neurologiche, come antidepressivi e analgesici, influiscono sulla salute dell'apparato digerente.
Avere un microbiota sano e diversificato gioca un ruolo chiave nell'aiutare il tuo corpo a mantenere questa importante relazione intestino-cervello. Ciò è particolarmente importante per la regolazione dell'umore, considerando che fino al 90% della nostra serotonina, un importante neurotrasmettitore cerebrale a volte chiamato "ormone della felicità", viene prodotta nell'intestino.
Fermentazione vs decapaggio:qual è la differenza?
In che cosa differisce la fermentazione dal decapaggio? Sia la fermentazione che il decapaggio sono usati per conservare gli alimenti. La differenza tra i due processi è che gli alimenti in salamoia vengono conservati utilizzando una soluzione salina (nota come salamoia) o un acido come l'aceto al posto del lievito o dei batteri.
Un semplice esempio di cibo in salamoia sono i sottaceti "veloci", che sono sottaceti stabili. I sottaceti veloci sono cetrioli imbevuti di aceto caldo.
Ma indovinate un po? Alcuni cibi sono sia in salamoia che fermentati! Ad esempio, i sottaceti tradizionali vengono preparati prima immergendo i cetrioli in salamoia e poi lasciandoli fermentare. Un altro esempio di questo duplice processo sono i crauti, che si ottengono mettendo in salamoia il cavolo cappuccio e lasciando poi fermentare il composto.
Ma i cibi fermentati sono sicuri?
Aggiungere cibi fermentati alla tua dieta può essere un modo semplice e saporito per migliorare la tua salute.
In generale, gli alimenti fermentati sono sicuri da mangiare. Tuttavia, è importante seguire tecniche di preparazione adeguate se si fermenta in casa per evitare contaminazioni e muffe.
Se hai intolleranze alimentari come intolleranza al lattosio o allergie al lievito, ti consigliamo di evitare alcuni cibi fermentati. Inoltre, se sei nuovo nel mangiare cibi fermentati o cibi ricchi di probiotici, è una buona idea iniziare lentamente. Questi alimenti possono causare gas e gonfiore, quindi è utile consentire al tuo sistema digestivo di adattarsi.
Per coloro che si stanno riprendendo da alcuni disturbi digestivi come la candida o la SIBO, potresti voler introdurre facilmente cibi fermentati. È sempre importante consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta, soprattutto se si soffre di una condizione medica o si stanno assumendo farmaci.
In caso di gravidanza o allattamento, è importante notare che alcuni alimenti fermentati sono controindicati. Ad esempio, sebbene gli studi siano limitati, potrebbe non essere sicuro bere kombucha durante la gravidanza o l'allattamento. Ancora una volta, parla con il tuo medico se sei una mamma nuova o in attesa prima di introdurre nuovi alimenti nella tua dieta.
Nota che se consumata in grandi quantità, la caffeina contenuta nel kombucha può aggravare alcune condizioni digestive come diarrea e IBS.
Come aggiungere cibi fermentati alla tua dieta.
I cibi fermentati si trovano comunemente nelle cucine di tutto il mondo. E sebbene questi alimenti siano nati a causa delle preoccupazioni per la conservazione degli alimenti, hanno anche profonde radici culturali.
Ecco alcuni cibi fermentati per iniziare:
- Kimchi
- Kefir
- Yogurt
- Kombucha
Quando si acquistano cibi fermentati, è molto importante leggere l'etichetta e controllare la data di scadenza. L'etichetta dovrebbe dire "vivi la cultura attiva". Cerca batteri come Lactobacillus , Bifidobatterio , o Bifidobacterium lactis HN019. È anche una buona idea ritirare questi articoli alla fine dei tuoi acquisti e tenerli al fresco mentre torni a casa per assicurarti che le culture rimangano attive.
