Non è un segreto che assumere abbastanza proteine sia essenziale se vuoi costruire muscoli. Non ci sono due modi per farlo. Ma anche se non stai cercando di costruire muscoli, il tuo corpo ha comunque bisogno di proteine. È usato per produrre ormoni ed è vitale per la tua funzione immunitaria e la salute delle ossa.
È il re della nutrizione sul canale YouTube di Myprotein. Lo conosci e speriamo che lo ami:è Richie Kirwan, nutrizionista e ricercatore PhD. Questa settimana è qui per arbitrare la battaglia tra siero di latte e proteine vegetali.
Sintesi proteica muscolare
Semplicemente non c'è altro modo per iniziare un video proteico che parlare di sintesi proteica muscolare o MPS. MPS utilizza gli aminoacidi delle proteine che mangi e bevi per creare nuove proteine per la crescita e per riparare il tessuto muscolare.
Puoi stimolare MPS in due modi:
- Esercizio
- Mangiare proteine
Più puoi aumentare l'MPS mangiando proteine, più è probabile che sarai in grado di costruire muscoli nel tempo.
Perché proteine diverse hanno effetti diversi?
Amminoacidi
Le proteine in diverse fonti alimentari sono costituite da aminoacidi. Ognuna di queste proteine è composta da diversi aminoacidi e questa è la principale differenza tra le proteine vegane e quelle del latte.
Le proteine della carne, delle uova e dei latticini hanno tutti gli aminoacidi necessari per stimolare la MPS, mentre le proteine vegetali hanno livelli più bassi di alcuni aminoacidi. Questa mancanza di alcuni aminoacidi è il motivo per cui alcune proteine vegetali non stimolano la MPS così come la maggior parte delle proteine animali.
Le proteine vegetali sono generalmente più basse in:
- Metionina
- Lisina
- Leucina
Avrai sentito parlare di proteine di piselli e proteine di riso. Entrambi sono fonti proteiche vegane e incomplete. Ciò significa che non hanno tutti gli aminoacidi essenziali necessari per stimolare la MPS. Quindi è qui che una miscela proteica torna utile. Una miscela sarà normalmente una miscela di due proteine incomplete combinate per formare una fonte proteica completa, con tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
La proteina del pisello è più bassa nell'amminoacido metionina e più alta nella lisina, mentre la proteina del riso è più alta nella metionina e più bassa nella lisina. Combinando i due si ottengono livelli più elevati di entrambi gli amminoacidi rispetto a quelli che avrebbero individualmente. Queste sono chiamate proteine complementari.
Se il tuo obiettivo è MPS, ottenere tutti gli aminoacidi essenziali è molto importante. Le proteine del siero di latte sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, l'amminoacido responsabile dell'avvio della MPS. Ecco perché è consigliato per la costruzione muscolare.
Digeribilità
Le proteine vegetali provengono dalle piante. Ovviamente.
Potresti ricordare dalla lezione di biologia scolastica che le strutture vegetali sono costituite da cellulosa e altri tipi di fibre vegetali, che possono essere particolarmente udite rompersi. Sono anche costituiti da alcuni antinutrienti. Queste sostanze possono ridurre l'assorbimento di vitamine e minerali, rendendo più difficile per il tuo corpo la digestione delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.
Per contestualizzare, viene assorbito l'85-95% delle proteine nelle uova o nel pollo, mentre solo il 50-75% delle proteine nelle fonti vegetali intere viene assorbito.
Ma non tutto è perduto:quando una proteina vegetale viene estratta e purificata per creare un isolato proteico vegetale, l'assorbibilità delle proteine aumenta allo stesso livello delle proteine animali. Questa lavorazione può migliorare il valore nutritivo delle proteine in polvere di origine vegetale.
Il siero di latte è naturalmente molto facile e veloce da digerire. Pertanto, viene assorbito di più e viene utilizzato per stimolare l'MPS nei muscoli.
Quanto sono buone le miscele proteiche vegane?
Non è un brutto momento per parlare di studi, quindi eccoci qui.
Uno studio ha confrontato due gruppi di giovani uomini che assumevano 21 g di siero di latte contro 20 g di proteine di soia durante un allenamento di resistenza per nove mesi. Il gruppo del siero di latte ha guadagnato in media 3,3 kg di massa corporea magra e il gruppo della soia ha guadagnato in media solo 1,8 kg.
Un altro studio ha visto un gruppo assumere 17,5 g di proteine del latte e un altro gruppo assumere la stessa quantità di proteine della soia per 12 settimane. In questo studio, il gruppo delle proteine del latte ha guadagnato più muscoli.
Tempo per alcuni fatti. Sappiamo, o lo sa Richie, che 20 g di proteine di buona qualità al giorno, come il siero di latte, sono sufficienti per stimolare quasi al massimo la MPS in persone giovani e sane. L'aggiunta di altro non aumenterà ulteriormente MPS perché MPS ha un limite superiore. La quantità di leucina in una proteina ha un ruolo importante nella quantità di proteine che devi mangiare per stimolare la MPS. Questa è chiamata soglia della leucina. Livelli più bassi di leucina in alcune proteine vegetali possono spiegare perché le proteine vegetali in quantità minori non sono buone quanto il siero di latte per stimolare la crescita muscolare.
Gli studi che utilizzano dosi maggiori di proteine vegane in polvere 33 g di proteine di soia o 24 g di proteine di riso e quantità simili di siero di latte non mostrano differenze nella crescita muscolare dopo alcuni mesi di esercizio di resistenza.
Un altro studio mostra che 30 g di proteine del grano possono stimolare la MPS alla stessa quantità di 30 g di proteine del latte. La proteina del grano è nota per essere una proteina di qualità molto bassa, ma lo studio suggerisce che se si mangia abbastanza di una proteina di qualità inferiore, può aiutare a stimolare la MPS tanto quanto una proteina di qualità superiore.
Tutta la ricerca attuale ci dice che 1,6 g di proteine per 1 kg di peso offre il massimo beneficio per la crescita muscolare. Se fai quattro pasti, è un totale di 1,6-2 g per kg al giorno, che rientra nelle attuali linee guida per la costruzione muscolare. Questo è possibile con i frullati proteici vegani, ma diventa difficile cercare di ottenere così tante proteine da fonti vegetali intere perché l'assorbimento delle proteine non è così buono. Se provi a ottenere tutte le tue proteine vegetali da cibi integrali, potresti aver bisogno anche di più di quanto ti ho raccomandato qui, il che è possibile ma non facile.
In altre parole, Richie non ti sta dicendo come vivere la tua vita, ma le proteine in polvere potrebbero essere una buona idea per i vegani che cercano di mettere su muscoli.
Qual è una proteina di migliore qualità?
Facile. Le proteine del siero di latte sono senza dubbio una proteina di migliore qualità. È più ricco di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, che è particolarmente importante per la MPS. È anche super facile da digerire e assorbire.
Perché scegliere una proteina vegetale?
Come mangiatore di carne, dopo questo potresti chiederti perché mai qualcuno dovrebbe optare per le proteine vegetali, dal momento che il siero di latte fa la stessa cosa, e ne hai bisogno di meno ed è di qualità superiore. Bene, ci sono alcuni motivi. Il primo è che il siero di latte o i latticini potrebbero non essere d'accordo con te, il che è più comune di quanto potresti pensare.
C'è anche il fattore ambientale. Le proteine vegane utilizzano meno terra, meno acqua e meno energia rispetto alla produzione di proteine animali. Quindi è più efficiente dal punto di vista ambientale ottenere le proteine direttamente dalle piante. E ci sono anche ragioni etiche:potresti scegliere di non mangiare prodotti animali, nel qual caso il siero di latte non fa per te.
Porta un messaggio a casa
La scelta è tua. Se hai optato per uno stile di vita vegano, le proteine in polvere vegane sono un modo infallibile per assicurarti non solo di raggiungere i tuoi obiettivi proteici, ma anche di assumere tutti i tuoi nove aminoacidi essenziali, che altrimenti potrebbe essere una sfida.
