La frutta ha avuto un brutto colpo nel mondo delle diete (certamente non è mai stata vista come un alimento anti-obeso). È stato diffamato per anni a causa dei suoi alti zuccheri di saccarosio, fruttosio e glucosio. I diabetici sono scappati, anche i nutrizionisti raccomandano solo la frutta a piccole dosi, come una o due al giorno. Questo è sfortunato. La frutta Healthwise è ricca di sostanze nutritive e aiuta il nostro corpo a prosperare. Infine, ci sono studi che dimostrano che il frutto intero aiuta la perdita di peso. Si spera che ciò attirerà l'attenzione di persone a dieta e nutrizionista mentre sviluppano piani di benessere.
Uno studio di 12 anni su 74.063 infermiere di mezza età in sovrappeso borderline con un BMI di circa 29 e un'età media di 50 anni ha riportato che un aumento del frutto intero ha ridotto la probabilità di obesità. Con un aumento da un quarto a quasi il doppio del precedente consumo di frutta, hanno ridotto il rischio di obesità del 14-24%. Con il 24% che va a quelle donne che hanno quasi raddoppiato il loro intero consumo di frutta. Ci sono stati molti altri studi con risultati simili. Uno di particolare importanza per le donne di peso normale che entrano in menopausa ha mostrato che l'aumento dell'assunzione di frutta intera riduce il rischio di diventare obese. Solo questo dovrebbe mettere frutta nel piatto di ogni donna.
Questo è pazzesco, giusto? La frutta è ricca di zucchero e non ci è stato insegnato che troppo zucchero causa l'obesità? Eppure c'è studio dopo studio che dice il contrario.
Ci sono molte teorie relative a questi studi sul perché la frutta funzioni così bene per la perdita di peso. Mentre leggi questo, tieni presente che non tutti i frutti sono uguali. Mentre molti giudicano la frutta in base al suo indice glicemico, è il carico glicemico che conta.
Un basso carico glicemico è considerato tra 1-10. Ciò consente una buona varietà di frutta, ma tralascia molti dei preferiti dai fan come datteri, banane, uva, fichi e sicuramente uvetta. Ricorda che qui stiamo parlando di perdita di peso, quindi mantieni la tua frutta nell'intervallo di carico glicemico basso e goditi mele, mirtilli, mango, ananas, arance e persino anguria sebbene abbia un alto indice glicemico.
Allora, cosa rende la frutta un alimento anti-obeso? La fibra? Questa è la teoria principale. La fibra gioca un ruolo importante nello spiegare perché la frutta è anti-obesità. La ricerca suggerisce due ragioni distinte. Gran parte dello zucchero nella frutta si attacca alla fibra della frutta. Attaccandosi alla fibra gli zuccheri vengono digeriti lentamente dando al fegato più tempo per assorbirli. Questo spiega perché il succo di frutta è così ricco di zuccheri. Spoglia la fibra e tutto ciò che ottieni sono zuccheri prontamente assorbiti che aumentano la glicemia. Tutto quello zucchero non fa bene ai diabetici, a quelli con insulino-resistenza e poiché gli studi dimostrano che i bambini sono a rischio di diventare sovrappeso.
Uno studio condotto tra il 1999 e il 2000 ha avuto 2810 partecipanti di età compresa tra 1 e 4 anni. Le ricerche hanno misurato l'altezza e il peso dei bambini per 48 mesi. Lo studio ha concluso che coloro che erano a rischio di essere sovrappeso o già in sovrappeso con una maggiore assunzione di succhi di frutta hanno guadagnato tessuto adiposo (grasso). Eppure i bambini con quegli stessi rischi che hanno aumentato il consumo di frutta intera hanno perso grasso corporeo. Stranamente, anche il succo di frutta ha influito sull'altezza.
Il secondo motivo per cui consideravano la fibra della frutta una teoria principale era perché l'alto contenuto di fibre richiede più tempo per essere digerito, il che ti mantiene sazio più a lungo. Gli studi più interessanti e forse convincenti fatti riguardano la sazietà. Sembra che la fibra alimentare crei uno strato gelatinoso nell'intestino tenue che prolunga la sazietà permettendoci di stare più a lungo tra i pasti, riducendo così le calorie totali della giornata.
I ricercatori sono ancora perplessi. Non credono che le fibre da sole possano essere l'intera risposta al motivo per cui la frutta è anti-obesità se tutto ciò che ognuno di noi dovrebbe fare è aggiungere più fibre alla nostra dieta. Sebbene le fibre siano ottime per il tuo sistema cardiovascolare e digerente, non rendono il cibo che mangiamo meno grasso producendo.
Quindi, stanno esaminando altre cose come il fatto che la frutta offre i migliori micronutrienti di tutti gli alimenti naturali. Gli studi hanno dimostrato che carenze di vitamina C, A ed E insieme a carenze di zinco, ferro e calcio influiscono negativamente sul mantenimento del peso.
La frutta offre anche sostanze fitochimiche. Sebbene non siano essenziali per le funzioni vitali, i loro composti fenolici svolgono un ruolo nel ridurre il rischio di obesità, diabete 2, malattie cardiovascolari e persino cancro.
In uno studio condotto su 25 dei frutti più comunemente consumati, è stato scoperto che ognuno aveva i propri componenti fenolici unici e in quantità diverse. I mirtilli selvatici e le more hanno avuto il massimo con melograno, mirtillo rosso, mirtillo, prugna e mela proprio dietro di loro.
Un'altra area di interesse sono i microbi intestinali. Sembra che i microbi intestinali negli obesi siano diversi da quelli degli individui di peso normale. I componenti della fibra alimentare apportano un'ecologia microbica più sana che crea più microbi di tipo magro e riduce i microbi di tipo obesità.
Si spera che i ricercatori facciano più studi per restringere il motivo esatto per cui il frutto intero è un alimento anti-obeso. Fino ad allora, oggi c'è abbastanza ricerca disponibile per alleviare la paura che molti hanno per la frutta. Anche per chi ha problemi di zucchero nel sangue. Se hai proteine con la tua frutta a basso indice glicemico, puoi mantenere bilanciati quegli zuccheri, ottenere i benefici di tutti i nutrienti della frutta, placare l'appetito e tenere lontani i morsi della fame. Per non parlare di accelerare la perdita di peso.
Quindi, invece di dirigerti verso l'insalata per perdere peso, prendi un frutto e sorridi. Non solo stai nutrendo il tuo corpo, stai spingendo indietro i chili.
Riferimenti:
Effetti paradossali della frutta sull'obesità.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST.
Nutrienti. 14 ottobre 2016;8(10). pii:E633. Rivedi.
