Molte persone sono preoccupate da dove otterranno il loro ferro quando passeranno da una dieta carnivora a una dieta vegana. In effetti, è poco noto che il ferro sia incredibilmente comune nel mondo del cibo vegetale. Dopo aver letto questo articolo, sarai sorpreso di scoprire che esistono oltre 20 alimenti vegetali ricchi di ferro, tra molti altri!
Cos'è il ferro e che ruolo svolge nel corpo umano?
Il ferro è un microminerale fondamentale per una buona salute:è un componente essenziale dell'emoglobina (coinvolto nel trasporto di ossigeno), è coinvolto nell'efficienza del sistema immunitario, svolge un ruolo nell'attivazione delle reazioni enzimatiche ed è necessario per la sintesi del collagene. È anche necessario per la regolazione della crescita cellulare ed è richiesto per una buona cognizione e comportamento.
Che dire di eme e non eme ferro?
Trovo che molte persone si confondono quando si tratta di ferro eme e non eme. Il ferro eme è il ferro che si trova nei prodotti animali (carne, pesce e pollame) ed è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non eme, una forma di ferro che si trova negli alimenti vegetali.
Dobbiamo essere consapevoli che il corpo umano nessun meccanismo per sbarazzarsi del ferro in eccesso, così i nostri corpi si sono evoluti per regolare strettamente l'assorbimento del ferro (1) – quando le nostre riserve di ferro sono basse, l'assorbimento di ferro viene potenziato nell'intestino e quando le nostre riserve di ferro sono elevate, l'assorbimento di ferro viene bloccato gli intestini. È importante notare che questo meccanismo funziona SOLO con ferro NON EME ! Quando consumiamo prodotti animali e riceviamo ferro eme come principale fonte di ferro, i nostri corpi non possono più regolare questa assunzione di ferro (2). Anche se consumiamo troppo ferro eme, il nostro intestino non può regolare l'afflusso di ferro e passa attraverso la barriera intestinale, portando a un corpo che è tecnicamente considerato "tossico per il ferro".
La tossicità del ferro porta a una diminuzione dell'assorbimento e dell'utilizzo della vitamina E, diabete, disturbi intestinali, perdita di capelli, aumento della produzione di radicali liberi (il ferro è un pro-ossidante (3), che porta a stress ossidativo e danni al DNA, che possono provocare il cancro , infiammazione e peggioramento dei sintomi dell'artrite), malattie del fegato e malattie cardiache.
Qual è la dose raccomandata di ferro?
I maschi dovrebbero consumare circa 8-11 mg di ferro e le donne 8-18 mg di ferro (a seconda del ciclo mestruale, se ciclano attraverso le mestruazioni, le donne dovrebbero consumare nella fascia più alta dello spettro), ogni giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare fino a 30 mg al giorno.
Quali alimenti vegetali sono ricchi di ferro?
*Nota:elencato descrive quanti milligrammi di ferro ci sono in 100 grammi di cibo
- Ortaggi di mare (Fuco, Spirulina, Nori, ecc.) =100.0
- Semi di canapa =13,9
- Semi di zucca/zucca =11,2
- Spugnole =12,2
- Semi di girasole =7,1
- Semi di Chia =6,4
- Prezzemolo =6,2
- Mandorle =4,7
- Prugne secche =3,9
- Anacardi =3,8
- Uvetta =3,5
- Carciofi di Gerusalemme =3,4
- Verdure di tarassaco =3,1
- Date =3.0
- Lenticchie =2,1
- Piselli =1,8
- Riso integrale =1,6
- Cavolfiore =1,1
- Fragole =1,0
- Asparagi =1.0
Sotto 1,0 mg di ferro per 100 g di cibo include more, cavolo rosso, zucca, funghi champignon, banane, barbabietole. carote, melanzane, patate dolci, avocado, fichi, patate, mais, ananas, nettarina, anguria, zucca invernale, pomodoro, arancia, ciliegie, zucca estiva, papaia, sedano e mele (considerando che questi alimenti dovrebbero da consumare in grandi quantità quando sei vegano, ottieni MOLTO ferro mangiando cibi a base vegetale:100 g di questi alimenti sono una quantità molto piccola, ricorda.)
Quali alimenti riducono l'assorbimento del ferro?
– Latticini (l'ho sperimentato io stesso – avevo l'anemia cronica quando ero vegetariano, ed è andato via quando sono diventato vegano)
- Vino rosso
– Prodotti di soia isolati (farina di soia, concentrato di soia isolato, ecc.)
– Tè e caffè
Quali alimenti aumentano l'assorbimento del ferro?
– Vitamina C – agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime), pomodori, peperoni rossi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, papaia, fragole, ecc.
– Vitamina A – Patate dolci, carote, broccoli, piselli, barbabietole, albicocche, pesche e limoni
Devo integrare la mia dieta con il ferro?
Personalmente non integrerei con il ferro a meno che non ci sia una diagnosi confermata di anemia:in entrambi i casi, la dieta è la radice principale del problema e, se viene risolto, anche i problemi di ferro possono essere risolti. Uno studio ha scoperto che integrare la dieta con ferro (anche se anemico), può portare a un aumento significativo dello stress ossidativo (4) – lo stress ossidativo non è salutare per l'organismo (come descritto in precedenza porta a danni al DNA, che possono causare istituto del cancro). Puoi facilmente ottenere ferro dagli alimenti vegetali che consumi e, combinando questi alimenti con altri alimenti che aumentano l'assorbimento del ferro (alimenti ricchi di vitamina C e A - vedi sopra), puoi creare correttamente un ambiente nel tuo corpo che promuova la salute livelli di ferro.
Fonti:
(1) Steele, T., Frazer, D. e Anderson, G. (2005). Regolazione sistemica dell'assorbimento intestinale del ferro. Vita IUBMB , 57, 499-503.
(2) Ovest, A., &Oates, P. (2008). Meccanismi di assorbimento del ferro eme:domande e controversie attuali. World Journal of Gastroenterology , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007). L'eccesso di ferro ha un ruolo nella cancerogenesi del seno? Un'ipotesi irrisolta. Il cancro provoca il controllo , 18, 1047-1053.
(4) Tiwari, A., Mahdi, A., Chandyan, S., Zahra, F., Godbole, M., Jaiswar, S., Srivastava, V. e Negi, M. (2011). L'integrazione orale di ferro porta allo squilibrio ossidativo nelle donne anemiche:uno studio prospettico. Nutrizione clinica , 30, 188-193.
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