Densità nutritiva:ecco un termine che sta prendendo d'assalto la scena alimentare e nutrizionale. Tuttavia, non è solo una moda di tendenza, ma è profondamente radicata nella scienza. Gli esperti di salute raccomandano di seguire una dieta ricca di nutrienti per un'ampia varietà di benefici che offre. Ma iniziamo con la comprensione della densità dei nutrienti.
Una dieta ricca di nutrienti richiede che tu scelga gli alimenti che consumi in base ai micronutrienti che contiene in ogni caloria. Tale dieta non si concentra sul conteggio delle calorie o sulla preferenza di cibi a basso contenuto di grassi o cibi crudi. Si tratta invece di mangiare una buona varietà di cibi che offrono un'elevata densità di nutrienti. Questi includono cibi integrali non trasformati e ti aiutano a sentirti sazi più a lungo pur rimanendo in salute.
Cos'è la densità dei nutrienti?
Densità nutritiva è il termine usato per descrivere il numero di nutrienti benefici contenuti in un alimento, in proporzione al suo contenuto energetico o calorico. In base a tale definizione, il cibo più denso di nutrienti sarebbe quello che offre un'elevata quantità di nutrienti per un numero relativamente inferiore di calorie. Quando includi cibi più nutrienti nella tua dieta, ti aiuta ad aumentare la quantità di nutrimento che il tuo corpo riceve per caloria consumata.
La maggior parte di noi pensa immediatamente a frutta e verdura quando si parla di cibi sani, ma le opzioni non sono così limitate come sembrano. Molti altri alimenti integrali come piselli, fagioli, legumi, semi, noci e cereali integrali forniscono anche un elevato numero di nutrienti, rendendoli estremamente benefici per la salute.
L'importanza del consumo di alimenti ricchi di nutrienti
Ti starai chiedendo perché la necessità di sottolineare i nutrienti. Questo perché il cibo che mangiamo è ciò che il nostro corpo usa per rimanere in salute e continuare a funzionare in modo ottimale. Una dieta sana ricca di cibi integrali dovrebbe idealmente fornire al nostro corpo una serie di minerali essenziali, vitamine, proteine e acidi grassi, oltre ad altri benefici.
Una dieta ricca di nutrienti può anche essere chiamata dieta antinfiammatoria. Il consumo di cibi antinfiammatori è fondamentale per evitare malattie croniche e ridurre il rischio di obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiache. Dividere l'assunzione di nutrienti per l'apporto calorico può avvicinarti alla comprensione della tua salute generale.
Secondo l'USDA, tre fattori principali determinano la qualità della dieta di una persona. Questi includono:
- Il numero di micronutrienti e macronutrienti consumati in ogni caloria.
- Mangiare un numero adeguato di calorie evitando carenze nutrizionali.
- Evitare sostanze tossiche come zucchero raffinato, grassi trans e sodio.
La differenza tra calorie e nutrienti può essere compresa attraverso questo semplice esempio. Seicento calorie sotto forma di patatine fritte di McDonald's non equivalgono a 600 calorie di cavolo. Anche 600 calorie di cibo naturale come il riso integrale non sono così densi di nutrienti come la stessa quantità di cavolo. Ciò dimostra che alimenti diversi hanno qualità nutrizionali diverse e quindi offrono quantità variabili di densità di nutrienti.
I 30 alimenti più ricchi di nutrienti sulla Terra
Se quello che hai appena letto ti ha intimidito a mettere in discussione tutte le tue scelte alimentari, non preoccuparti. Per risparmiarti ulteriore stress, ho compilato un elenco dei 30 alimenti più ricchi di nutrienti là fuori. Si tratta di alimenti non trasformati, privi di alterazioni chimiche o ingredienti sintetici.
Le stelle in questa lista sono alimenti ricchi di micronutrienti come oligominerali, vitamine essenziali, potassio, magnesio e calcio. Offrono anche un sano equilibrio di macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi buoni.
Per una dieta ideale, è fondamentale concentrarsi su cibi sani, principalmente non trasformati con strutture chimiche complesse. Gli alimenti a base vegetale offrono sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano il sistema immunitario del corpo, supportano la disintossicazione e aumentano la riparazione cellulare.
Ecco 30 alimenti a base vegetale che dovresti includere nella tua dieta, in base alla loro densità di nutrienti:
- Mandorle
Si tratta di uno spuntino estremamente salutare, perfetto da sgranocchiare in movimento. È ricco di antiossidanti, vitamina E, fibre e magnesio. Gli studi dimostrano come il consumo di mandorle può aiutare con la perdita di peso (1✓)✓ Risorsa affidabilePubMed Central Database altamente rispettato del National Institutes of Health Leggi la fonte, miglioramento del metabolismo e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (2✓)✓ Risorsa attendibile PubMed Central Database altamente rispettato di il National Institutes of Health Leggi la fonte.
- Amaranto
È naturalmente privo di glutine e ricco di proteine per la costruzione muscolare, oltre a molti altri nutrienti. L'amaranto è una fantastica fonte di fibre, calcio, ferro, manganese e selenio. Aiuta a regolare la tiroide e mantiene l'elastina nella pelle per mantenere la pelle liscia ed elastica. Puoi cucinare e consumare foglie di amaranto per includere le vitamine A, C e folati nella tua dieta.
- Carciofi
L'umile carciofo è una ricca fonte di minerali, vitamine, fibre e antiossidanti. Contiene anche un'elevata quantità di acido folico, ferro, potassio, fosforo e magnesio. Un carciofo medio fornirà solo 60 calorie mentre offrirà 4 g di proteine, che è più della maggior parte degli alimenti a base vegetale.
- Asparagi
Un alimento ideale e ricco di nutrienti, gli asparagi sono a basso contenuto calorico ma presentano un ottimo profilo nutritivo. È ricco di vitamine e minerali essenziali, in particolare folati, potassio, fosforo e vitamine A, C, E e K. È anche una buona fonte di fibre e proteine.
- Avocado
Oltre ad essere molto popolare tra i millennial, l'avocado vanta anche numerosi benefici nutrizionali. È ricco di grassi sani e fibre, vitamina C e potassio, pur essendo povero di carboidrati. Gli avocado contengono una vasta gamma di nutrienti, che include 20 diversi minerali e vitamine.
- Barbabietole
Le barbabietole possiedono diversi nutrienti preziosi, come le vitamine C e B6, acido folico, magnesio, fosforo, potassio, ferro e manganese. Sono anche a basso contenuto di grassi e calorie pur essendo carichi di pigmenti e nitrati inorganici che offrono vari benefici per la salute.
- Peperoni
Acqua e carboidrati costituiscono i componenti significativi dei peperoni, ma sono anche una buona fonte di fibre. In termini di composizione nutritiva, i peperoni sono ricchi di vitamina C e una miriade di altri minerali e vitamine come le vitamine B6, K1, A ed E, insieme a potassio e acido folico.
- Bacche
Diversi tipi di bacche sono alcuni dei frutti più nutrienti in natura. Contengono quantità molto elevate di polifenoli - o antiossidanti di origine vegetale - che aiutano a prevenire diverse condizioni di salute croniche. Altri nutrienti racchiusi in questi piccoli frutti includono minerali, vitamine C e K, manganese, antociani e diversi fitochimici. Vai avanti e preparati subito quel frullato di mirtilli!
- Carote
Oltre ad essere croccanti e gustose, le carote sono anche molto nutrienti. Sono ricchi di beta carotene, potassio, vitamina K1, fibre e antiossidanti. Le carote sono una buona fonte di numerosi composti vegetali benefici come alfa e beta carotene, luteina, licopene, poliacetileni e antociani.
- Sedano
Uno dei "cibi dietetici" più popolari là fuori, il sedano è anche incredibilmente denso di nutrienti. Un singolo stelo ti fornirà 12 tipi di nutrienti antiossidanti, oltre a beta-carotene, flavonoidi e vitamina C. Altri nutrienti includono vitamine A, C, K e minerali come folati, ferro, magnesio e potassio.
- Semi di Chia
Le cose buone arrivano in piccoli pacchetti, ricordi? I semi di chia sono un brillante esempio. Uno degli alimenti più ricchi di nutrienti sulla terra, una singola oncia viene caricata con 11 grammi di fibre insieme a quantità significative di calcio, manganese, magnesio, proteine, acidi grassi omega-3 e una varietà di micronutrienti.
- Verdure crocifere
Ecco un motivo per includere più cavoli, broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles nella tua dieta. Le verdure crocifere sono povere di calorie e ricche di sostanze nutritive come vitamine C, E, K, folati e fibre. Contengono anche fitonutrienti, che aiutano a ridurre l'infiammazione. Sono ideali per una dieta dimagrante poiché ti tengono sazio più a lungo.
- Aglio
Un modo fantastico per aggiungere gusto a qualsiasi piatto insipido, l'aglio sembra anche essere sorprendentemente nutriente. È ricco di vitamine B1, B6 e C e rame, calcio, manganese, potassio e selenio. L'allicina, il principio attivo, ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo (3✓)✓ Risorsa affidabilePubMed Central Database altamente rispettato del National Institutes of HealthLeggi la fonte, aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Fagiolini
Questo alimento base della cucina è in cima alla lista degli alimenti nutrienti che devi aggiungere alla tua dieta. Hanno zero colesterolo, sono a basso contenuto di sodio e possiedono un alto contenuto di fibre. Oltre a essere salutari per il cuore, i fagiolini sono ricchi di vari nutrienti, tra cui vitamine come vitamina C, A e acido folico e minerali come calcio, ferro e magnesio.
- Cavolo
Il cavolo cappuccio è facilmente una delle verdure più nutrienti da consumare. È ricco di vari minerali, vitamine e fibre, oltre ad essere ricco di antiossidanti e diversi composti bioattivi. Oltre a grandi quantità di vitamine A, B6, C e K1, il cavolo cappuccio contiene anche potassio, magnesio, rame, calcio e manganese.
- Lenticchie
Le lenticchie sono una fonte conveniente ed economica di una vasta gamma di nutrienti. Sono costituiti da oltre il 25% di proteine e sono una ricca fonte di ferro. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, zinco, potassio e magnesio. L'alto contenuto di fibre delle lenticchie aiuta a migliorare la funzionalità intestinale.
- Funghi
I funghi sono ricchissimi di vitamine, minerali e fibre. Sono anche privi di grassi e colesterolo, a basso contenuto di sodio e calorie. Il contenuto nutritivo dei funghi include antiossidanti, beta-glucano, vitamine del gruppo B, rame e potassio.
- Avena
Tra i cereali, l'avena è al primo posto in termini di contenuto di grassi e proteine. Sono una buona fonte di amido e fibre, in particolare beta-glucano. Questa colazione preferita è ricca di molteplici vitamine e minerali come fosforo, manganese, vitamine del gruppo B, rame, selenio, ferro, zinco e magnesio. Contengono anche potenti antiossidanti chiamati avenantramidi (4✓)✓ Risorsa affidabilePubMed Central Database altamente rispettato dalla fonte del National Institutes of HealthRead, insieme ad acido fitico e acido ferulico.
- Cipolle
Una cipolla di medie dimensioni ha solo 44 calorie ma è ricca di vitamine, minerali e fibre. È incredibilmente ricco di vitamina C, più vitamine del gruppo B e potassio. Contengono anche antiossidanti e composti bioattivi che aiutano a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
- Piselli
I piselli sono un'ottima fonte di antiossidanti, proteine e fibre. Queste verdure nutrienti hanno un contenuto calorico relativamente basso ma vantano un profilo nutritivo che copre quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il nostro corpo ha bisogno.
- Melagrani
Questo frutto vanta un elenco di nutrienti contenente fibre, proteine, vitamine C e K e minerali come folati e potassio. Ma custodisce anche un vero e proprio patrimonio di composti vegetali dalle potenti proprietà medicinali, vale a dire le punicalagine e l'acido punico. Questi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie uniche.
- Patate
Nonostante la loro reputazione, le patate sono ricche di molti nutrienti. Contengono generose quantità di magnesio, potassio, rame, ferro, manganese, vitamina C e diversi tipi di vitamine del gruppo B. Sono anche straordinariamente appaganti e ricchi di amido resistente, una sostanza simile a una fibra con potenti benefici per la salute.
- Zucca
Questa zucca invernale sfoggia un profilo nutritivo impressionante. È ricco di vitamine A, B2, C ed E e diversi minerali come ferro, potassio, rame, manganese e piccole quantità di magnesio, zinco, fosforo e acido folico. È inoltre ricco di pigmenti arancioni e gialli, in particolare esteri di beta-carotene e xantofille.
- Quinoa
Questo cereale integrale sudamericano vanta un profilo nutrizionale impressionante. È una buona fonte di energia perché contiene carboidrati complessi. Ottieni anche circa 2,8 g di fibre e 4,4 g di proteine in ogni porzione da 100 g di quinoa cotta. È anche ricco di diverse vitamine del gruppo B e minerali come fosforo e magnesio.
- Spinaci
Il cibo preferito di Popeye è ricco di antiossidanti e sostanze nutritive. A basso contenuto calorico e ad alto contenuto di acqua, gli spinaci sono un'ottima fonte di fibre insolubili. È anche ricco di vitamine A, C e K1 e minerali come acido folico, ferro e calcio.
- Spirulina
Questo integratore di alghe ad alto contenuto proteico contiene circa il 60% di proteine e anche un ottimo alimento dimagrante. Con appena 43 calorie per cucchiaio, queste alghe blu-verdi forniscono vitamine B1, B2 e B3, oltre a rame, ferro e piccole quantità di potassio, magnesio e manganese.
- Patate dolci
Una grande fonte di nutrienti ed energia, le patate dolci contengono un'elevata quantità di carboidrati complessi. Poiché i carboidrati complessi impiegano più tempo per essere scomposti, le patate dolci ti fanno sentire pieno ed energico più a lungo. Altri nutrienti da guadagnare includono le vitamine A, B6 e C e gli antiossidanti come il beta carotene.
- bietole svizzere
Questo ortaggio a foglia verde scuro è disarmante ricco di minerali, vitamine e potenti composti vegetali. Una piccola porzione di bietola cotta può coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine A e K, mentre quasi soddisfa la RDI per la vitamina C. È anche una buona fonte di rame, magnesio, calcio, fosforo, sodio e zinco.
- Pomodori
I pomodori freschi sono un'ottima fonte di potassio e vitamina C. Sono anche ricchi di numerosi nutrienti come folati e vitamina K. I potenti composti vegetali nei pomodori includono beta carotene, licopene, acido clorogenico e naringenina, tutti dotati di comprovata salute vantaggi.
- Noci
Se ti piacciono gli spuntini fuori pasto, le noci sono la scelta giusta. Anche se leggermente ricchi di grassi e calorie, sono anche una buona fonte di acidi grassi omega 3 e omega 6. Le noci contengono molte vitamine e minerali come rame, acido folico, fosforo, manganese e vitamine B6 ed E.
Il risultato finale
Questi alimenti ti aiuteranno a evitare carenze nutrizionali e ti gioveranno quando cerchi di mantenere un peso sano. Il consumo di cibi ricchi di fibre e densi di nutrienti è l'ideale per la gestione del peso perché questo approccio ti aiuta a saltare le calorie non necessarie dallo zucchero aggiunto e dagli oli raffinati.
Quando prendi l'abitudine di mangiare cibi a basso contenuto calorico, fornisce al tuo corpo i minerali e le vitamine essenziali senza calorie extra o aumento di peso. Allo stesso tempo, ti dà anche un'alimentazione ottimale e previene le carenze di salute.
Ecco alcuni semplici trucchi per aiutarti ad aggiungere più nutrienti alla tua dieta:
- Evita cibi altamente trasformati come spaghetti istantanei, carni lavorate, pasti pronti e bevande zuccherate.
- Scegli prodotti biologici per evitare sostanze chimiche dannose e dai la priorità agli alimenti freschi e locali per aumentare la densità dei nutrienti della tua dieta.
- Sforzati maggiormente di includere il maggior numero possibile di cibi integrali poiché contengono naturalmente la densità più ricca di composti e sostanze nutritive complesse.
- Invece di concentrarti esclusivamente su cibi ricchi di nutrienti, assicurati di consumare vari alimenti per un equilibrio tra grassi sani, fibre e calorie sufficienti.
Mangiare sano non è così complicato come a volte viene propagandato. Usa questo articolo come linea guida per aiutarti ad apportare piccole modifiche al tuo stile di vita che ti daranno ricompense a lungo termine per la tua salute.
