Sentiamo spesso parlare dei numerosi vantaggi della fibra. E, poiché contiene la parola "fibra", probabilmente presumi che la fibra di tapioca sia buona per te. Ma lo è?
Ancora più importante, cos'è esattamente la fibra di tapioca?
La tapioca è un tipo di amido estratto dalla manioca, che è un ortaggio a radice.
La forma di amido della tapioca è ricca di carboidrati e si trova in molti tipi di pane, prodotti da forno e dessert.
È senza glutine e senza cereali ma non contiene molte fibre.
La fibra prebiotica di tapioca è venduta come integratore alimentare e può offrire benefici per la salute.
Continua a leggere per saperne di più sui possibili vantaggi o svantaggi della fibra di tapioca e di altri prodotti contenenti tapioca.
Ecco 20 alimenti ricchi di nutrienti da aggiungere alla tua dieta oggi!
Quanta fibra dovrei mangiare?
Molte persone non soddisfano il fabbisogno giornaliero di fibre del proprio corpo a causa di cattive abitudini alimentari.
Le raccomandazioni sulle fibre per uomini e donne sono le seguenti:
- Donne:21-25 grammi al giorno
- Uomini:30-38 grammi al giorno
La quantità esatta di fibre che dovresti consumare ogni giorno dipende dal tuo sesso e dalla tua età.
Sebbene tu possa soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre mangiando una varietà di cibi sani a base vegetale, l'integrazione di fibre è benefica (se il tuo medico ti dà l'ok), soprattutto se hai il colesterolo alto o stai cercando di perdere peso.
La tapioca fa bene?
La forma di amido della tapioca offre pochi nutrienti essenziali oltre ai carboidrati e questo include le fibre.
È un'alternativa ai cereali contenenti glutine se stai seguendo un piano alimentare senza glutine.
Tuttavia, gli integratori di fibre di tapioca contenenti tapioca non digeribile sono una migliore fonte di fibre alimentari.
I dati nutrizionali per i comuni prodotti di tapioca includono:
Farina di tapioca (1/4 di tazza)
- Calorie:110
- Carboidrati:27 grammi
- Proteine:0 grammi
- Grasso:0 grammi
- Fibra:0 grammi
- Zuccheri:0 grammi
Perle di tapioca (1 cucchiaio da tavola)
- Calorie:30
- Carboidrati:7 grammi
- Proteine:0 grammi
- Grasso:0 grammi
- Fibra:0 grammi
- Zuccheri:0 grammi
Sciroppo prebiotico di fibre di tapioca (1 cucchiaio)
- Calorie:10
- Carboidrati:6 grammi
- Proteine:0 grammi
- Grasso:0 grammi
- Fibra:6 grammi
- Zuccheri:0 grammi
Gli integratori di fibre di tapioca offrono una varietà di benefici per la salute e il benessere, soprattutto se il tuo attuale apporto di fibre è basso, ma è importante consultare il medico prima di assumere integratori alimentari.
Ciò è particolarmente vero se prendi dei farmaci.
Quali sono gli altri nomi per la fibra di tapioca?
Ulteriori termini che potresti vedere nell'elenco degli ingredienti di alimenti o integratori contenenti fibra di tapioca includono:
- Fibra solubile di tapioca
- Fibra di mais solubile
- Fibra vegetale solubile
- Fibra solubile di tapioca
- Fibra solubile dal mais
- Fibra di tapioca non OGM
- Destrina resistente
- Destrina resistente alla digestione
- Maltodestrine resistenti alla digestione
- Fibra di mais prebiotica
- Fibra solubile prebiotica
- Fibra di mais non OGM
Potresti vedere questi ingredienti su vari prodotti alimentari preconfezionati.
Gli esempi includono barrette proteiche, barrette energetiche e alcuni prodotti da forno.
La fibra di tapioca è sicura e salutare?
L'amido di tapioca è generalmente riconosciuto come sicuro dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense.
Tuttavia, gli integratori di fibre prebiotiche non sono così strettamente regolamentati dalla FDA.
È importante scegliere integratori che sono stati testati da terze parti per qualità e purezza.
Quali sono i vantaggi della fibra di tapioca?
La fibra prebiotica di tapioca sembra offrire una varietà di benefici per la salute e il benessere, tra cui:
Batteri dell'intestino buono potenziati
Sostenere la buona salute dei batteri intestinali è possibile con l'aiuto della fibra prebiotica.
Questo tipo di fibra vegetale stimola la crescita di batteri intestinali sani, migliorando la salute generale e massimizzando la prevenzione delle malattie.
Supporto del sistema immunitario
Gli studi dimostrano che i probiotici (batteri intestinali buoni) aiutano a rafforzare il sistema immunitario del tuo corpo.
Poiché gli integratori di fibre di tapioca prebiotiche supportano la crescita e il mantenimento di batteri intestinali sani, il consumo di fibre prebiotiche può ridurre le possibilità di ammalarsi o sviluppare una malattia cronica.
Salute intestinale migliorata
I prebiotici e i probiotici nel tratto digestivo supportano la salute intestinale, inclusa la salute dell'intestino (intestino crasso).
Le fibre prebiotiche possono migliorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), costipazione, diarrea e altri problemi gastrointestinali, ma consulta il tuo medico se hai problemi gastrointestinali in corso.
Gestione sana del peso
La fibra è utile per una sana gestione del peso per una serie di motivi.
Gli integratori di fibre ti riempiono senza calorie, poiché il tuo corpo non digerisce o assorbe completamente le fibre ma occupa comunque spazio nello stomaco.
Gli studi dimostrano che la fibra aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo e migliora il peso e la perdita di grasso.
Gestione del colesterolo
Il colesterolo alto è comune, ma aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache.
È noto che la fibra aiuta a ridurre il colesterolo alto e la fibra di tapioca non è diversa, soprattutto perché è una fibra solubile.
L'ingestione di 5-10 grammi in più di fibre solubili al giorno può ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL), che sono il colesterolo cattivo nel sangue.
Questo a sua volta riduce il rischio di infarto, ictus e malattie cardiache.
Controllo della glicemia
L'ingestione di fibra di tapioca aiuta a migliorare il controllo della glicemia, il che è utile se sei a rischio di sviluppare il diabete o se ti è già stato diagnosticato il diabete.
L'amido resistente come la fibra di tapioca può abbassare la glicemia dopo i pasti, migliorare il metabolismo dell'insulina e del glucosio e aumentare la sazietà.
Il fatto che la fibra di tapioca aumenti la perdita di peso è un altro enorme vantaggio di questo tipo di fibra sul controllo della glicemia.
Miglioramenti nella salute del cervello
Che ci crediate o no, i prebiotici (compresa la fibra di tapioca prebiotica) offrono miglioramenti nella salute del cervello.
Gli studi dimostrano che i prebiotici possono migliorare la memoria, l'apprendimento, l'umore e la cognizione generale, riducendo la demenza e possibilmente offrendo effetti terapeutici sulle persone con autismo.
Keto-friendly
La fibra di tapioca ricca di prebiotici è priva di zuccheri e carboidrati netti, quindi puoi includerla nella tua dieta se segui un piano alimentare chetogenico o stai semplicemente cercando di controllare l'assunzione di zucchero e carboidrati.
Le diete chetogeniche sono spesso legate alla perdita di peso.
Senza glutine
Se hai un'intolleranza al glutine e devi evitarla, la farina di tapioca, le perle di tapioca e la fibra di tapioca sono sicure da consumare, a condizione che questi prodotti non siano stati lavorati in una struttura con ingredienti contenenti glutine.
Cerca i prodotti che indicano che sono "senza glutine" sull'etichetta degli alimenti.
Vegan friendly
Poiché la fibra di tapioca è di origine vegetale, è un'aggiunta vegana al tuo piano alimentare.
Questo tipo di fibra può aumentare significativamente la quantità di fibre nella tua dieta, che a sua volta riduce il rischio di infarto, ictus e malattie croniche.
Mentre mangiare una dieta ricca di alimenti vegetali è il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre, la fibra di tapioca aiuta a massimizzare l'assunzione.
Ci sono degli svantaggi della fibra di tapioca?
Sebbene tu possa trarre numerosi benefici per la salute dal consumo di fibra di tapioca ed è sicuro da consumare se elaborata correttamente, potrebbero esistere alcuni potenziali inconvenienti.
Gli esempi includono:
Rischio di trattamento improprio
Se consumi prodotti a base di radice di manioca lavorati in modo improprio, potresti essere a rischio di avvelenamento da composti tossici.
La buona notizia è che la tapioca prodotta commercialmente è quasi sempre sicura, compresi gli integratori di fibre di tapioca testati per qualità e purezza da società di terze parti.
Allergie alla manioca
Sebbene rare, le allergie ai prodotti di manioca come la fibra di tapioca possono causare reazioni allergiche in alcune persone, specialmente quelle che sono allergiche al lattice.
Se hai un'allergia al lattice, fai attenzione quando consumi la radice di manioca o consulta il tuo medico.
Effetti collaterali da troppa fibra
Consumare troppe cose buone può essere problematico e questo vale per gli integratori di fibre.
Il consumo di fibre in eccesso può causare gas, gonfiore, crampi o costipazione.
Bere più acqua con integratori di fibre e tutto il giorno può ridurre questi e altri effetti collaterali.
Dovrei mangiare la fibra di tapioca?
La decisione di mangiare (o non mangiare) la fibra di tapioca dipende interamente da te.
La farina e le perle di tapioca sono ricche di carboidrati ma povere di fibre, proteine e altri nutrienti.
Grazie al suo alto contenuto di fibre, la fibra prebiotica di tapioca offre una varietà di benefici per la salute che includono colesterolo più basso, una sana gestione del peso, una migliore salute dell'intestino e un basso rischio di malattie croniche.
Ma è importante consultare il proprio medico prima di assumere nuovi integratori alimentari, soprattutto se si ha una condizione medica.
Come posso aggiungere fibra di tapioca ai piani alimentari?
Esistono diversi modi per aggiungere la fibra di tapioca alla tua dieta, in particolare lo sciroppo di fibra di tapioca prebiotico.
Ad esempio, puoi aggiungere uno sciroppo di tapioca ricco di fibre a:
- Barrette proteiche fatte in casa
- Frullati proteici
- Latte di mandorle
- Altri latti vegetali
- Caffè
- Tè
- Farina d'avena
- Cereali integrali
- Yogurt greco
Puoi anche mangiare un cucchiaio di sciroppo di fibre di tapioca invece di aggiungerlo a cibi o bevande, se lo desideri!
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Altre fonti di fibra solubile
Non devi scegliere la fibra di tapioca per soddisfare tutte le esigenze di fibre solubili del tuo corpo.
Altri alimenti ricchi di fibre solubili includono:
- Farina d'avena
- Creale di crusca d'avena
- Fagioli secchi
- Mele
- Pere
- Cavoli di Bruxelles
Ulteriori fonti alimentari di fibre includono:
- Tutti i frutti
- Tutte le verdure
- Piselli, lenticchie e altri legumi
- Noci
- Semi
- Tutti i cereali integrali
Oltre agli integratori di fibre di tapioca, sono disponibili psyllium e altri integratori ricchi di fibre, ma consulta il tuo medico prima di provarli.
Aumentare l'attuale assunzione di fibre di soli 5-10 grammi al giorno può fare miracoli per la tua salute.
Scegli una varietà di verdure non amidacee (spinaci, altre verdure a foglia, cetrioli, pomodori, funghi, broccoli, zucchine, asparagi, peperoni, ecc.) e riempi metà del tuo piatto con loro.
Riempi l'altra metà di ogni piatto di cibo con alimenti proteici (pollo, tacchino, manzo molto magro, uova, pesce, frutti di mare, tofu, ecc.) e amidi ricchi di fibre come mais, piselli, fagioli secchi, lenticchie e altri legumi , patate dolci o cereali integrali.
Aggiungi anche 1-2 porzioni di frutta al tuo piano alimentare giornaliero!
Esempi di alimenti ricchi di fibre e il loro corrispondente contenuto di fibre includono:
- 1 cucchiaio di fibra di tapioca:6 grammi
- 1 tazza di cereali integrali:3-25 grammi
- 1 tazza di altri cereali integrali:2-6 grammi
- 1 tazza di frutta:1-8 grammi
- 1 tazza di verdure (non legumi):2-5 grammi
- 1 tazza di legumi:9-16 grammi
- 1 oncia di noci o semi:3-10 grammi
Oltre a scegliere la fibra di tapioca o altre opzioni ricche di fibre, consuma tre porzioni di latticini o equivalenti vegetali (latte, yogurt greco, ricotta, kefir semplice, latte di soia, altri latti vegetali, frullati proteici a basso contenuto di zuccheri, ecc.) .
Inoltre, i cereali raffinati, come il pane bianco, la pasta normale e il riso bianco, contengono molte meno fibre rispetto ai cereali integrali, quindi evita i cereali raffinati quando possibile.
Lo stesso vale per la maggior parte dei prodotti da forno.
Invece, scegli pane integrale, pasta integrale, riso integrale, riso selvatico, quinoa, farina d'avena o altri cereali integrali nutrienti.
