Sai che le verdure ti fanno bene, ma quali ti fanno DAVVERO bene? Sai quali sono le verdure più nutrienti?
Mangiare le verdure più nutrienti ogni giorno è più vantaggioso di quanto si possa pensare per il corpo e la salute generale!
Il consumo di verdure è un ottimo modo per perdere i chili di troppo, rimanere magri e in forma e soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane del tuo corpo.
Sebbene tutte le verdure siano sane, queste 10 sono in cima alla lista come le verdure più nutrienti di tutti i tempi!
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Le 10 verdure più nutrienti
Verdure a foglia
Le verdure a foglia, come spinaci, bietole, cavolo cappuccio e cavolo, sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
Sono anche molto povere di calorie, contengono meno di 10 calorie per tazza e sono salutari per il tuo cuore migliorando la pressione sanguigna, il colesterolo nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue se consumati come parte di un piano alimentare nutriente generale.
Gli spinaci sono un'ottima fonte di vitamina A, vitamina K, beta carotene e luteina.
Il cavolo riccio è ricco di vitamine B, C, A e K, oltre a potassio, rame e calcio.
La bietola è ricca di magnesio, manganese e vitamine C, A e K.
Contiene anche antiossidanti e composti vegetali.
I cavoli verdi sono una buona fonte di calcio, antiossidanti e, naturalmente, fibre!
Riempi metà del tuo piatto di cibo con verdure a foglia condite con altre verdure, semi, avocado o altri condimenti per insalata a tua scelta, insieme a un condimento a base di olio (senza zuccheri aggiunti).
Potresti cucinare verdure a foglia, aggiungerle ai tuoi frullati ricchi di nutrienti preferiti o aggiungerle ai panini!
Hai bisogno di più ispirazione verde foglia? Dai un'occhiata a queste deliziose ricette di cavoli!
Patate dolci
Le patate dolci sono verdure ricche di amido, quindi ti riempiono per periodi di tempo più lunghi e ti danno energia.
Le patate dolci sono ottime fonti di vitamina A, fibre, alcune proteine, beta carotene, potassio, manganese, vitamina C e vitamina B6.
Quando aggiungi le patate dolci al tuo piano alimentare, contale come amido.
Riempi un quarto di ogni piatto di cibo con gli amidi.
Cuocere o grigliare patate dolci, arrostirle in olio d'oliva o schiacciarle con i tuoi condimenti preferiti!
Puoi anche aggiungere patate dolci a zuppe, insalate o persino frittelle!
Piselli
I piselli sono alcune delle verdure più nutrienti per un motivo unico.
Oltre ad essere ricchi di fibre e micronutrienti, i piselli sono un alimento ad alto contenuto proteico, contenente 8 grammi di proteine e 8 grammi di fibre in ogni tazza!
I piselli sono una buona fonte di vitamine K, A, C e B.
Contengono anche composti vegetali che combattono il cancro.
I piselli sono un amido, il che significa che puoi contarli come tali quando usi il Piatto Perfetto per pianificare menu nutrienti.
Mangia i piselli cotti con sale e pepe o in insalata, zuppe, saltati in padella o in casseruola.
Lenticchie
Come i piselli, anche le lenticchie sono ricche di fibre, proteine, amido, vitamine e minerali.
Sono ricchi di magnesio, potassio, zinco, ferro, rame, manganese, fosforo e vitamine del gruppo B.
E le lenticchie contengono quasi 18 grammi di proteine e 16 grammi di fibre in ogni porzione da 1 tazza!
Esistono molti modi per aggiungere le lenticchie a un piano alimentare nutriente.
Cucinali con i tuoi condimenti preferiti o aggiungi le lenticchie a riso, quinoa, zuppe, insalate o hamburger vegetariani!
Peperoni rossi
Sebbene a basso contenuto calorico, i peperoni rossi sono ricchi di fibre, vitamina A e vitamina C.
In effetti, contengono oltre il 100% del tuo valore giornaliero (DV) di vitamina C e quasi la metà del tuo DV di vitamina A.
La vitamina A è vitale per la salute della vista e la vitamina C dà una spinta al tuo sistema immunitario.
I peperoni rossi sono anche una fonte di potassio, acido folico, magnesio e altri micronutrienti essenziali.
Immergi i peperoni rossi (o qualsiasi tipo di peperone) nell'hummus, condili con il tuo condimento a base di olio preferito, grigliali, aggiungi i peperoni agli spiedini vegetariani o mangiali nella tua insalata di verdure o panino preferito!
Potresti anche soffriggere i peperoni come contorno o aggiungerli per soffriggere.
Broccoli
Probabilmente non sorprende che i broccoli facciano l'elenco delle verdure più nutrienti, poiché probabilmente sai che i broccoli sono superiori per la tua dieta e per la tua salute generale.
I broccoli sono un ortaggio non amidaceo a basso contenuto calorico, ma ricco di composti vegetali che combattono il cancro, vitamina K, vitamina C, manganese, potassio e acido folico.
Mangia i broccoli cotti con i tuoi condimenti preferiti, immergi i broccoli freschi nell'hummus, grigliali, saltali nell'olio d'oliva o aggiungili alle insalate e saltali in padella.
Potresti anche mescolare i broccoli in polvere nei tuoi frullati o frullati proteici preferiti!
Barbabietole
Le barbabietole sono nella lista degli ortaggi più nutrienti per molte ragioni.
Questo ortaggio colorato è ricco di fibre, manganese, acido folico, rame, potassio e magnesio.
Le barbabietole sono anche un'ottima fonte di nitrati, sostanze che il tuo corpo converte in ossido nitrico.
L'ossido nitrico aiuta a dilatare i vasi sanguigni, ridurre la pressione sanguigna e promuovere il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Mangia barbabietole in insalata, insalata di cavolo, zuppe, hummus, panini o come contorno in salamoia per aumentare il contenuto nutrizionale e di nitrati del tuo pasto.
Potresti aggiungere barbabietole in polvere al tuo frullato o frullato proteico preferito!
Cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles sono tra le verdure più nutrienti per una serie di motivi.
Contengono antiossidanti e composti vegetali che combattono le malattie, fibre, magnesio, potassio, acido folico e vitamine K, A, B6 e C.
Arrostire, grigliare o saltare i cavoletti di Bruxelles e mangiarli in zuppe, insalate, spiedini vegetariani o saltati in padella.
Le possibilità sono infinite!
Cavolo Rosso
Il cavolo rosso contiene più della metà del tuo valore giornaliero di vitamina C.
È anche ricco di vitamina K, fibre, folati e composti vegetali che combattono le malattie chiamati antociani.
Il cavolo è anche a basso contenuto calorico, quindi aiuta nella sana gestione del peso.
Mangia il cavolo rosso in zuppe, insalate, insalata di cavolo o altri contorni preferiti per aumentare il numero di porzioni di verdure che mangi ogni giorno.
Asparagi
L'asparago completa la lista delle verdure più nutrienti, perché è povero di calorie ma ricco di fibre, folati, vitamina A, vitamina C, potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K.
È l'aggiunta perfetta a qualsiasi piano alimentare salutare per te e la tua famiglia!
Soffriggere gli asparagi nell'olio d'oliva, grigliarli o mangiarli in insalata, zuppe, panini o saltati in padella.
Modi per mangiare le verdure più nutrienti
Il modo migliore per consumare le quantità consigliate delle verdure più nutrienti è utilizzare il Piatto Perfetto quando si pianificano menu salutari.
Usando questo metodo, riempi metà di ogni piatto di cibo con verdure non amidacee, come cetrioli, asparagi, verdure a foglia verde, broccoli, barbabietole, cavolini di Bruxelles o altre verdure non amidacee.
Riempi un quarto del tuo piatto di cibo con cibi proteici (pollo, tacchino, uova, frutti di mare, tofu, ecc.).
Riempi l'altro quarto di ogni piatto con verdure amidacee (patate dolci, mais, piselli, fagioli, lenticchie o altri legumi), riso integrale, quinoa o altri cereali integrali, oltre a grassi sani!
Esempi di grassi nutrienti tra cui scegliere includono olio d'oliva, olio di avocado, altri oli vegetali, noci, semi, burro di noci e avocado.
Aggiungi tre porzioni di latticini e circa due porzioni di frutta al giorno per completare il tuo piano alimentare sano!
Alcuni dei modi migliori per mangiare le verdure più nutrienti sono:
- Verdure alla griglia
- Soffriggere le verdure in olio d'oliva
- Cuocere le verdure al vapore e aggiungere i tuoi condimenti preferiti
- Mangiare le verdure in insalata condite con condimento per insalata a base di olio (senza zuccheri aggiunti)
- Aggiungi le verdure alla quinoa o ai primi piatti
- Aggiungi le verdure alle zuppe
- Mangia le verdure in padella
- Fai hamburger vegetariani
- Aggiungi le verdure affettate ai panini
- Mangia le verdure nell'insalata di cavolo
- Sottaceto le verdure
- Mangia verdure essiccate
- Aggiungi la polvere vegetale a frullati o frullati proteici
Cerca di cucinare le verdure in oli vegetali (o burro di vasca mescolato con olio vegetale) invece del normale burro.
Ricette contenenti le verdure più nutrienti
Prova le ricette qui sotto che esaltano il sapore e la consistenza delle verdure più nutrienti!
Verdure Arrosto Al Forno
Aggiungi le tue verdure preferite a una gustosa ricetta di verdure arrosto per aumentare la fibra e il contenuto nutrizionale dei tuoi menu!
Ingredienti
- 1 capolino medio di cavolfiore
- 1 corona di broccoli
- 1 cipolla rossa media
- 2 patate dolci medie
- 1 peperoncino
- 1 peperone giallo
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- 2 cucchiaini di aglio in polvere
- 2 cucchiaini di condimento Old Bay
- 1 cucchiaino di sale
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 450 gradi Fahrenheit.
- Taglia le verdure a pezzetti.
- Rivesti due teglie con carta da forno.
- Distribuisci le verdure in modo uniforme su ogni foglio.
- Condisci le verdure con olio d'oliva e condimenti.
- Mescolali con le mani fino a quando le verdure non saranno ricoperte uniformemente.
- Infornare le verdure e cuocere per 20 minuti.
- Togliere le teglie dal forno, ruotarle e arrostire le verdure per altri 10 minuti fino a quando saranno tenere e leggermente dorate.
- Mettete le verdure in una ciotola e buon appetito!
Porzioni:8
Deliziose verdure saltate
Saltare le verdure è un altro modo delizioso per gustare le verdure più nutrienti!
Ingredienti
- 2 peperoni rossi, gialli o verdi
- 1 cipolla rossa media
- 1 carota grande
- 1 testa di broccoli
- 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 1/2 cucchiaino di sale
- Pepe nero qb
Istruzioni
- Sminuzzare le verdure o tagliarle a pezzetti.
- Gestisci le verdure in una ciotola con 1 cucchiaio di olio d'oliva, origano, sale e pepe nero.
- In una padella capiente, scalda il restante 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio-alto.
- Cuocere le verdure, mescolando di tanto in tanto, per 10-12 minuti fino a quando sono tenere e leggermente carbonizzate.
- Aggiungi altro sale a piacere, se lo desideri.
- Servire e gustare!
Porzioni:4
Verdure saltate in padella
Prova questa ricetta di verdure saltate in padella con pollo, bistecca magra, gamberetti, tofu, edamame o anacardi!
Ingredienti
Verdure
- 3 teste di broccoli
- 1 cipolla rossa media
- 1 peperone arancione
- 2 cappelle di funghi portobello
Salsa
- 3 spicchi d'aglio
- 2 cucchiaini di zenzero grattugiato
- 2 cucchiai di mirin
- 2 cucchiai di aceto di riso
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaino di salsa piccante Sriracha
- 2 cucchiai di olio di sesamo
- Sale
- Semi di sesamo e cipolle verdi per guarnire (facoltativo)
Istruzioni
- Taglia i broccoli a cimette grandi.
- Tritare la cipolla rossa a pezzetti.
- Taglia i peperoni a quadratini.
- Togliete il gambo ai funghi, tagliateli a listarelle e tagliate a metà i pezzi più grandi.
- Metti tutte le verdure in una ciotola capiente.
- Tritare l'aglio, sbucciare e grattugiare lo zenzero e metterlo in una ciotolina.
- Mescolare insieme il mirin, l'aceto di riso, la salsa di soia e lo Sriracha in una ciotolina.
- In una padella ampia a fuoco alto, scaldare l'olio e aggiungere i broccoli, la cipolla rossa, il peperone e i funghi.
- Mescolando di tanto in tanto, cuoci il composto per 6-7 minuti fino a quando i bordi iniziano a dorarsi.
- Aggiungi l'aglio e lo zenzero. Cuocere per un altro minuto fino a quando i broccoli diventano croccanti e teneri.
- Spegnete il fuoco e aggiungete la salsa. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Assaggia e aggiungi altro sale se necessario.
- Guarnire il composto con semi di sesamo e cipolle verdi (facoltativo).
- Servire le verdure con una proteina a vostra scelta e riso (facoltativo).
- Divertiti!
Porzioni:3-4
Verdure Grigliate
Prendi in considerazione una ricetta di verdure grigliate durante i mesi più caldi per aumentare il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti preferiti alla griglia!
Ingredienti
- 2 funghi portabella
- 1 melanzana
- 1 zucchina
- 1 zucca gialla
- 1 cipolla
- 1 mazzetto di asparagi spessi
- 1 peperone rosso
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di sale
- 1 cucchiaio di pepe nero
Istruzioni
- Preriscalda la griglia a fuoco medio (350-450 gradi Fahrenheit).
- Taglia le estremità di melanzane, zucchine, zucca gialla e cipolla e tagliale a fette da 1/3-1/2 pollice.
- Semina il peperone e taglialo in quarti.
- Taglia le estremità degli asparagi.
- Condisci le verdure con olio d'oliva. Cospargete uniformemente di sale e pepe.
- Grigliare le verdure con il coperchio chiuso finché non diventano tenere e leggermente carbonizzate (circa 8-10 minuti per i peperoni, la cipolla e i funghi; e 5-7 minuti per la zucca gialla, le zucchine, le melanzane e gli asparagi) .
- Servire e gustare!
Porzioni:4
