I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive e hanno alti livelli di crusca, dando loro elevate quantità di fibre. Quando i cereali integrali vengono raffinati, ad esempio trasformando la farina integrale in farina bianca o il riso integrale in riso bianco, la maggior parte della fibra (insieme ad altri importanti nutrienti) viene rimossa.
Il bulgur (prodotto con grano integrale) ha il maggior numero di fibre di tutti i cereali con 8,2 grammi (29% DV) per tazza. Altri cereali ricchi di fibre includono kamut, teff, orzo perlato, quinoa, pasta integrale, grano saraceno, farina d'avena, pane integrale e riso integrale. L'attuale valore giornaliero (DV) per la fibra è di 28 grammi. (2)
Di seguito è riportato un elenco di 15 cereali ricchi di fibre classificati in base alla quantità di fibre per tazza cotta. Per ordinare l'elenco in base alle porzioni da 100 grammi o 200 calorie, consulta l'elenco dello strumento di classificazione dei nutrienti dei cereali ricchi di fibre.
Grano ad alto contenuto di fibre
1 Bulgur (grano spezzato)| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8g (29% VD) | 5g (16% VD) | 11g (39% VD) |
2 Kamut (Khorasan - Grano)| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7g (26% VD) | 4g (15% DV) | 7g (23% VD) |
3 Teff| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7g (25% VV) | 3g (10% VV) | 6g (20% VV) |
4 Pearl Barley| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6g (21% VD) | 4g (14% DV) | 6g (22% VD) |
5 Quinoa| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (19% VD) | 3g (10% VV) | 5g (17% VD) |
6 Pasta Integrale| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (16% VD) | 4g (14% DV) | 5g (19% VD) |
7 Grano saraceno| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (16% VD) | 3g (10% VV) | 6g (21% VD) |
8 Farina d'avena| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 2g (6% VD) | 5g (17% VD) |
9 Pane Integrale| Fibra per 2 Fette | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (14% DV) | 6g (21% VD) | 5g (17% VD) |
10 riso integrale| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) | 2g (6% VD) | 3g (11% VD) |
11 Riso selvatico| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) | 2g (6% VD) | 4g (13% VD) |
12 Millet| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) | 1g (5% VD) | 2g (8% VD) |
13 Cous Cous| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) | 1g (5% VD) | 2g (9% DV) |
14 Farina di mais (semola)| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (7% VD) | 1g (3% VD) | 2g (8% VD) |
15 Bran| Fibra per cucchiaio | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (6% VD) | 21g (75% VD) | 13g (47% DV) |
