Noci e semi sono rinomati per i loro benefici per la salute del cuore e la fibra che si trova nelle noci aiuta solo. (1)
Frutta a guscio e semi ricchi di fibre includono semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di zucca, cocco essiccato, semi di sesamo, semi di girasole, mandorle, pinoli, pistacchi e castagne. (2) Il valore giornaliero (DV) per la fibra è di 28 g al giorno (3) e una porzione da un'oncia di noci o semi ricchi di fibre fornisce tra il 5-35% di quel valore giornaliero. Una porzione da un'oncia di noci o semi è più o meno uguale a una manciata.
I semi di chia e di lino hanno l'ulteriore vantaggio di essere ricchi di acidi grassi omega 3 salutari per il cuore. Mandorle, noci e pistacchi hanno dimostrato di abbassare il colesterolo.
Qualsiasi delle noci e dei semi ricchi di fibre elencati di seguito è un'ottima aggiunta a una dieta sana, con 1-2 once di noci o semi che rappresentano una buona porzione giornaliera.
Di seguito sono elencate le prime 10 noci e semi più ricchi di fibre. Per ulteriori informazioni, consulta l'elenco esteso di oltre 40 noci e semi ricchi di fibre.
Elenco di noci e semi ricchi di fibre
1 Semi di Chia| Fibra per oncia (~2 cucchiai) | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 10 g (DV 35%) | 34g (123% DV) | 14g (51% VD) |
I semi di chia sono anche ricchi di acidi grassi Omega 3.
2 semi di lino| Fibra per oncia | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8g (28% VD) | 27g (98% VD) | 10 g (37% VD) |
I semi di lino sono anche ricchi di acidi grassi Omega 3.
3 semi di zucca e zucca| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (19% VD) | 18g (66% VD) | 8g (29% VD) |
Anche zucca e semi di zucca sono molto ricchi di proteine.
4 cocco essiccato| Fibra per oncia | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (17% VD) | 16g (58% VD) | 5g (18% DV) |
5 semi di sesamo| Fibra per oncia | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (14% VV) | 14g (50% VD) | 5g (18% DV) |
6 Mandorle| Fibra per manciata da 1 oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) | 13g (45% VD) | 4g (15% DV) |
7 Pinoli| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) | 11g (38% VD) | 3g (12% VV) |
8 pistacchi| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) | 11g (38% VD) | 4g (14% VV) |
I pistacchi sono anche molto ricchi di potassio.
9 Nocciole| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3g (10% VV) | 10 g (DV 35%) | 3g (11% VD) |
10 noci pecan| Fibra per oncia | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3g (10% VV) | 10 g (34% VD) | 3g (10% VV) |
11 noci di macadamia| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 9g (31% VD) | 2g (9% DV) |
12 semi di girasole| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 9g (31% VD) | 3g (11% VD) |
I semi di girasole sono molto ricchi di vitamina E.
13 arachidi (tostate a secco)| Fibra per oncia | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (9% DV) | 8g (30% VD) | 3g (10% VV) |
14 noci del Brasile| Fibra per manciata da 1 Oz | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) | 8g (27% VD) | 2g (8% VD) |
Le noci del Brasile sono molto ricche di selenio.
15 castagne| Fibra per oncia (~3 castagne) | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1g (5% VD) | 5g (18% DV) | 4g (15% DV) |
