Il colesterolo è un lipide steroideo (grasso) presente nel sangue, necessario per il corretto funzionamento delle membrane cellulari e la produzione di vitamina D e di alcuni ormoni.
Livelli elevati di colesterolo sono un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. (1) Gli alimenti che riducono il colesterolo sono quindi un'ottima aggiunta alla dieta di chiunque per una salute ottimale e come misura preventiva.
Gli alimenti che abbassano il colesterolo includono crusca d'avena, semi di lino, aglio, mandorle, noci, orzo intero e tè verde. Di seguito è riportato un elenco dettagliato degli alimenti che abbassano il colesterolo LDL cattivo, lasciando in gran parte inalterato il colesterolo buono HDL.
Elenco degli alimenti per abbassare il colesterolo
1 Grassi Monoinsaturi e Polinsaturi (Olio di Oliva, Olio di Canola, Olio di Arachidi, Arachidi, Olive, Avocado)
Riduzione del colesterolo:18%Sostituzione dei grassi animali saturi con grassi più sani come olio d'oliva, olio di canola e olio di arachidi e gli avocado si traducono in una drastica riduzione del colesterolo LDL. (2,3) Nello specifico, in uno studio, una dieta ricca di olio di oliva e di girasole, che contiene il 12,9% di grassi saturi, il 15,1% di grassi monoinsaturi e il 7,9% di grassi polinsaturi ha portato a una riduzione del 18% del colesterolo LDL rispetto alle persone che assumevano una dieta più ricca di grassi saturi. (2) 2 crusca (avena, riso)
Riduzione del colesterolo:7-14% La crusca, in particolare la crusca d'avena, si è dimostrata efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo LDL. (4, 5) Puoi provare ad aggiungere crusca a cereali e pane caldi. Inoltre, mangiare farina d'avena intera ogni mattina e passare a prodotti integrali come il riso integrale è utile.
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Riduzione del colesterolo:8-14% È stato dimostrato che fino a 50 grammi di semi di lino al giorno riducono il colesterolo LDL nei giovani adulti sani fino all'8% (6) e 38 grammi al giorno di semi di lino al giorno riducono il colesterolo LDL del 14% nelle persone con colesterolo alto (ipercolesterolemia). (7) In entrambi gli studi, i semi di lino sono stati consumati in un muffin o in un altro prodotto a base di pane. I semi di lino sono facilmente incorporati nei prodotti da forno e aggiunti a cereali caldi come la farina d'avena.
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Riduzione del colesterolo:9-12% Gli studi dimostrano che meno di mezzo spicchio (900 mg) di aglio crudo al giorno può abbassare il colesterolo del 9-12%. (8,9) L'aglio crudo è il migliore e può essere aggiunto a condimenti per insalate di olio d'oliva o come guarnizione su zuppe e panini.
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Riduzione del colesterolo:7-10% Diversi studi riportano che mangiare fino a mezza tazza di mandorle può ridurre i livelli di colesterolo fino al 10%. (10,11) In uno studio dose-risposta, è stato riscontrato che un quarto di tazza di mandorle riduce il colesterolo del 5% e mezza tazza provoca una riduzione completa del 10%. (11) Le mandorle sono ottime come spuntino o come aggiunta ai cereali per la colazione come la farina d'avena.
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Riduzione del colesterolo:0-17% Il licopene è un pigmento carotenoide responsabile del colore rosso di frutta e verdura. Si trova nei pomodori, nell'anguria e in vari altri alimenti ad alto contenuto di licopene. Gli studi sono contrastanti sul fatto che il licopene riduca o meno il colesterolo LDL. Alcuni studi riportano una riduzione del 10-17% (12,13) mentre altri studi non trovano differenze. (14) Nonostante questa differenza, si ritiene che il licopene generalmente promuova la salute del cuore indipendentemente dal fatto che abbassi o meno il colesterolo LDL.7 Noci e pistacchi
Riduzione del colesterolo:10% Numerosi studi riportano una riduzione del colesterolo con il consumo di noci o pistacchi. (15,16,17) Ciò è particolarmente vero quando i grassi delle noci sostituiscono il consumo di grassi saturi. Il consumo di circa 30 grammi di noci è necessario per ottenere i benefici per l'abbassamento del colesterolo. (18)
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Riduzione del colesterolo:7-10% Come la crusca dell'avena e del riso, l'orzo riduce il colesterolo, in particolare quando viene utilizzato come sostituto dei prodotti a base di grano. (19) L'orzo può sostituire facilmente il frumento sotto forma di pasta d'orzo, farina d'orzo o orzo perlato intero.
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Riduzione del colesterolo:2-5% Gli steroli vegetali e i flavanoli di cacao in scuro (non latte) il cioccolato riduce il colesterolo del 2-5%. (20) Inoltre, è stato dimostrato che gli steroli vegetali (fitosteroli), presenti in tutte le piante, e in particolare gli oli vegetali come l'olio di mais e l'olio di soia, abbassano il colesterolo LDL fino al 16%. (21) Tuttavia, questa riduzione è in gran parte dovuta all'inibizione dell'assorbimento del colesterolo e non avrebbe un grande effetto se si consumasse poco o nessun colesterolo.
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Riduzione del colesterolo:2-5% Il tè verde è stato a lungo un alimento base nell'Asia orientale, dove si crede che lavi via l'olio (grasso) dal corpo. Gli studi suggeriscono che questo potrebbe essere vero poiché il tè verde può abbassare il colesterolo del 2-5%. (22) Il tè verde senza zucchero ha anche poche calorie (in genere meno di 10) e può essere un ottimo sostituto di una varietà di bevande.
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