Lo zinco è un minerale essenziale che forma un componente di oltre 300 enzimi nel corpo con funzioni tra cui la guarigione delle ferite, la funzione del sistema immunitario, la costruzione di proteine e DNA, la fertilità negli adulti e la crescita nei bambini. Lo zinco è necessario anche per mantenere l'olfatto e il gusto.
Una carenza di zinco può portare a crescita stentata, diarrea, impotenza, perdita di capelli, lesioni agli occhi e alla pelle, appetito alterato e immunità depressa.
Al contrario, consumare troppo zinco può portare a nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, diarrea e mal di testa a breve termine e può interrompere l'assorbimento di rame e ferro a lungo termine.
Se hai una carenza di zinco, i cibi animali sono fonti di zinco migliori rispetto ai cibi vegetali. (2)
Gli alimenti ricchi di zinco includono ostriche, manzo, pollo, tofu, maiale, noci, semi, lenticchie, yogurt, farina d'avena e funghi. L'attuale valore giornaliero (DV) per lo zinco è 11 mg.
Di seguito è riportato un elenco dei primi dieci alimenti più ricchi di zinco in base alla dimensione della porzione comune, per ulteriori informazioni, consulta gli elenchi di cibi vegetariani di zinco, verdure ad alto contenuto di zinco, frutta ad alto contenuto di zinco e noci ad alto contenuto di zinco.I 10 migliori alimenti ad alto contenuto di zinco
1 Ostriche| Zinco per 6 ostriche | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 52mg (472% VD) | 61 mg (555% DV) | 155 mg (1405% DV) |
Altri frutti di mare ricchi di zinco
- 93% di zinco DV in una coscia di granchio reale
- 47% DV in 20 vongole piccole
- 47% DV in 1 tazza di granchio blu in scatola
- 31% DV in una porzione da 3 once di aragosta
- 26% DV in una porzione da 3 once di polpo
2 Manzo (Chuck Steak)| Zinco per bistecca da 5 once | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 15mg (140% DV) | 11 mg (99% VD) | 12mg (105% DV) |
Più carne rossa ad alto contenuto di zinco
- 129% di zinco DV in una bistecca di costata
- 60% DV in 3 once di arrosto di manzo a mandrino
- 46% DV in un hamburger da 3 once
- 41% DV in 3 once di bufalo macinato
- 39% DV in uno stinco di agnello da 3 once
3 cosce di pollo| Zinco per Coscia Arrosto (Coscia E Coscia) | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5mg (49% VD) | 2mg (19% VD) | 2mg (20% VV) |
Più pollame ad alto contenuto di zinco
- 33% DV in 1 tazza di anatra arrosto
- 27% DV in 3 once di tacchino arrosto
- 23% DV in una coscia di pollo (coscia)
4 tofu compatto| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4mg (36% VD) | 2mg (14% VV) | 2mg (20% VV) |
Più prodotti a base di soia ad alto contenuto di zinco
- 48% DV in 1 tazza di natto
- 15% DV in 1 tazza di semi di soia verde
- 14% DV in 1 tazza di tempeh
Scopri oltre 60 fagioli e legumi ricchi di zinco.
5 costolette di maiale magre| Zinco in una braciola da 6 once | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4mg (32% VD) | 2mg (19% VD) | 2mg (19% VD) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di zinco
- 36% DV in 3 once di costine di maiale
- 35% DV in una bistecca Boston da 3 once
- 32% DV in 3 once di salame
- 25% DV in una salsiccia bratwurst
- 21% DV in 3 once di SPAM
6 semi di zucca e zucca| Zinco per manciata da 1 Oz | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (27% VD) | 10 mg (94% DV) | 5 mg (42% VD) |
Più noci e semi ad alto contenuto di zinco
- 17% DV per oncia di pinoli
- 14% DV per oncia di anacardi
- 13% DV per oncia di semi di girasole
7 Lenticchie| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (23% VD) | 1 mg (12% VV) | 2mg (20% VV) |
Fagioli ad alto contenuto di zinco
- 23% di zinco DV in 1 tazza di ceci (ceci)
- 22% DV in 1 tazza di fagioli bianchi grandi
- 20% DV in 1 tazza di piselli dagli occhi neri
- 18% DV in 1 tazza di fagioli blu
- 18% DV in 1 tazza di fagioli neri
8 Yogurt magro| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (22% VD) | 1 mg (9% DV) | 3mg (31% VD) |
Più latticini ricchi di zinco
- 16% di zinco DV per bicchiere di latte da 16 once
- 15% DV in 1/2 tazza di ricotta magra
- 11% DV in una fetta da 1 oz di formaggio svizzero
- 11% DV in 1 oz di parmigiano grattugiato
- 10% DV in 1 oz di Gouda
9 Farina d'avena| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (21% VD) | 1 mg (9% DV) | 3mg (26% VD) |
I cereali per la colazione fortificati possono fornire il 170% di zinco DV per porzione, ma non sono necessariamente una scelta più salutare, poiché alcuni possono essere ricchi di zucchero e sale aggiunti.
Vedi 200 cereali per la colazione ad alto contenuto di zinco.
10 Funghi Shiitake| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1 mg (12% VV) | 5 mg (43% DV) |
Più verdure ad alto contenuto di zinco
- 17% di zinco DV in 1 tazza di piselli
- 12% DV in 1 tazza di spinaci cotti
- 12% DV in 1 tazza di fagioli di lima
Per ulteriori informazioni, vedere le prime 10 verdure ad alto contenuto di zinco.
