Il passaggio a una dieta chetogenica può sembrare estremo, ma quando conosci alcuni scambi alimentari di base, la pianificazione dei pasti diventerà più semplice.
Le ricette di cheto abbondano su Internet, ma quale modo migliore per metterti a tuo agio nella tua cucina cheto se non con questi 12 comuni scambi di cibo cheto?
Mentre tutte le diete chetogeniche ruotano attorno a carboidrati ridotti al minimo, l'assunzione giornaliera effettiva di carboidrati varierà in base al livello di attività, al sesso e all'età. Conoscere gli scambi chetogenici che sostituiscono gli ingredienti ad alto contenuto di carboidrati può essere la chiave per personalizzare con successo i livelli di assunzione di carboidrati personali.
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1. Al posto del riso bianco, usa il riso al cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio delle crocifere a basso contenuto di carboidrati e non amidaceo che è il beniamino del mondo cheto.
Mentre il riso bianco è vietato sia su una dieta Paleo che su una cheto, il cavolfiore rappresenta un'alternativa eccellente e più sana. Puoi facilmente gustare il riso al cavolfiore in piatti come il riso al cavolfiore fritto con gamberi, il pilaf di cavolfiore spagnolo e il risotto ai funghi.
Scoprirai anche che puoi aggiungere il cavolfiore a quasi tutti i piatti cheto grazie alla sua capacità di fondersi con ogni sapore e consistenza esistente. È versatile e aggiunge la sensazione di un sacco di carboidrati senza uccidere i macro. Il cavolfiore può essere usato per fare pane cheto, "farina di noat", frittelle, dessert e qualsiasi altra cosa che utilizzi tipicamente farina.
2. Al posto della pasta, usa le zucchine a spirale
Questa verdura a basso contenuto di carboidrati della famiglia delle zucchine ha un sapore abbastanza delicato da renderla la base perfetta per molti pasti. Quando viene sminuzzato o a spirale, può sostituire la pasta, ma può anche essere usato per fare frittelle, patatine fritte, casseruole e persino usato in piatti di hashish o padella. Dato che le zucchine sono così povere di carboidrati, puoi concederne molti in un pasto senza sentirti come se avessi l'estremità corta del bastoncino da portata.
3. Al posto delle farine di cereali, usa la farina di cocco
Sebbene la farina di cocco non si scambi una per una con le farine di cereali, può essere utilizzata per creare del pane cheto deliziosamente soffice, insieme ad altri scambi di cheto, come brownies, cupcakes, muffin e altro ancora. La farina di cocco ha bisogno di molta più umidità rispetto ad altre farine poiché è così densa, quindi la vedrai spesso abbinata a uova, burro chiarificato e persino maionese Paleo.
4. Invece di soda, bevi acqua frizzante infusa
Mentre la soda è vietata sia su una dieta Paleo che su una cheto, puoi facilmente scambiare acqua frizzante infusa. Otterrai la stessa bevanda frizzante, ma invece di bibite zuccherate, aromatizzala con ingredienti sani come cetrioli a fette o limoni. Rimanere idratati è importante in modo che il cibo sia correttamente convertito in chetoni, quindi ti consigliamo di bere molta acqua purificata.
5. Invece dei panini ai cereali, usa i panini all'avocado
Hamburger ricchi e succosi non sono fuori discussione per il cheto, ma il tipico panino lo è sicuramente. Fortunatamente, un hamburger cheto con metà di avocado per i panini è un pasto bomba di grasso che non solo è soddisfacente, ma ti riempirà senza bisogno di troppi carboidrati per completare il pasto. Questo è un po' disordinato, quindi potresti aver bisogno di una forchetta! Questo pasto è perfetto per colazione, pranzo o cena e puoi personalizzare altri componenti aggiuntivi preferiti come un uovo fritto, una pancetta o persino un keto hash fatto con le zucchine.
6. Al posto dell'hummus, frulla avocado e cavolfiore
Sfortunatamente, l'hummus tradizionale a base di ceci non è Paleo e le versioni Paleo-friendly a base di anacardi sono troppo ricche di carboidrati per la maggior parte delle persone a dieta cheto. Gli avocado possono, ovviamente, essere usati per fare il guacamole, ma questa versatile base per salse può essere utilizzata per qualcosa di più del semplice guacamole.
Il purè di avocado può essere abbinato a purea di cavolfiore per fare una deliziosa salsa simile all'hummus perfetta per l'abbinamento con sedano, cavolfiore crudo e broccoli e altre alternative di keto chips.
7. Al posto delle patatine, mangia le patatine di pomodoro (e anche le patatine al bacon!)
Le patatine (e questo include anche le patate dolci) sono una dieta chetogenica da evitare, ma ciò non significa che non puoi avere qualcosa di croccante troppo.
I pomodori sono verdure a basso contenuto di carboidrati che possono creare deliziose patatine che creano dipendenza sia da intingere che da mangiare da sole. (È semplicissimo preparare le tue patatine di pomodoro a casa!) Le zucchine funzionano altrettanto facilmente, anche le patatine vegetariane cheto!
Forse l'opzione di chip cheto più deliziosa, tuttavia, è la pancetta – sul serio. Scambia le tortilla chips con le patatine croccanti di pancetta, quindi immergile nel guac grosso come l'ultimo spuntino cheto.
8. Al posto dello zucchero, usa la Stevia
Lo zucchero è assolutamente da evitare con una dieta cheto, anche quelli di base paleo-friendly come lo sciroppo d'acero, il miele crudo e lo zucchero di cocco possono essere utilizzati solo in quantità limitate.
La stevia, tuttavia, è un dolcificante paleoaccettato che non è artificiale e che non contiene carboidrati, il che lo rende l'opzione perfetta per le ricette cheto.
La stevia pura si presenta in forma liquida e in polvere e il liquido tende a fondersi meglio durante la cottura o la cottura e si dissolve più velocemente nelle bevande. Molte stevie in polvere tendono anche a contenere agenti antiagglomeranti o altri ingredienti che possono compromettere il loro stato Paleo e cheto.
Se usata in grandi quantità, la stevia può essere piuttosto amara e ti serviranno solo poche gocce per addolcire le tue ricette.
Nota importante :La Stevia non scambia uno per uno con zucchero o anche altri dolcificanti cheto che non sono compatibili con il Paleo, come l'eritritolo o Swerve. È meglio trovare una ricetta che utilizzi la stevia per cominciare, ma generalmente la stevia può essere sostituita con altri dolcificanti sostituendo una tazza di zucchero, zucchero di cocco o sciroppo d'acero con un cucchiaino di stevia liquida. Questo potrebbe significare che devi aggiungere altro liquido alla ricetta per compensare la differenza, quindi può essere un po' un esperimento. Inoltre, se non sei abituato a mangiare molto zucchero, potresti scoprire che il gusto di un cucchiaino di stevia è eccessivamente dolce, quindi se è la prima volta che usi la stevia, opta per meno.
9. Al posto dei cereali, mangia il budino di chia
Invece di riempire la tua ciotola con cereali e zuccheri trasformati, opta invece per un semplice e nutriente budino di chia. Ripieni di omega-3, antiossidanti e fibre, i semi di chia sono un modo delizioso per mantenere il cuore sano e rimanere in chetosi.
10. Invece di farina d'avena, mangia avena di cavolfiore
Se vuoi il sapore ripieno della farina d'avena, senza gli effetti infiammatori, scambia l'avena normale con il cavolfiore riso. Se mescolato con semi di chia, cuori di canapa e latte di cocco, questa verdura keto-friendly assume la stessa consistenza gommosa dell'avena, creando una ciotola calda di farina NOatmea a basso contenuto di carboidrati.
11. Invece di noci ad alto contenuto di carboidrati (anacardi, pistacchi, ecc.) Mangia noci a basso contenuto di carboidrati (Macadamia, noci pecan, ecc.)
Mentre le noci sono piene di grassi sani, aiutandoti a rimanere più sazi più a lungo, dovrai fare attenzione a quale spuntino se segui la dieta cheto. Sebbene le noci siano a basso contenuto di carboidrati se consumate con moderazione, è facile esagerare se le fai uno spuntino regolarmente. Per stare al sicuro, evita le noci che sono più ricche di carboidrati, come anacardi e pistacchi, e attieniti a noci a basso contenuto di carboidrati come macadamia, noci pecan e noci.
12. Invece di zucchero alto + frutta ad alto contenuto di carboidrati, mangia poco zucchero + frutta a basso contenuto di carboidrati
Sebbene i frutti siano ottimi con una normale dieta Paleo, se stai cercando di raggiungere la chetosi, ti consigliamo di stare lontano dalla maggior parte di essi poiché tendono ad essere ricchi di carboidrati e zucchero. Invece, opta per bacche e avocado (sì, sono un frutto), che vanno bene da mangiare grazie al loro basso contenuto di carboidrati.
(Leggi questo dopo:23 snack keto-friendly)
