Al giorno d'oggi, è difficile separare la realtà dalla finzione quando si tratta di nutrizione.
Numerose figure autorevoli danno consigli dietetici dannosi per la salute e, alla fine, puoi finire per sentirti più confuso di quando hai iniziato.
Di seguito sfatiamo i miti nutrizionali più comuni e ti offriamo risorse supportate dalla scienza per aiutarti a scoprire di più sulla verità.
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Il grasso fa ingrassare?
I grassi, anche i grassi saturi, possono fare bene e supportare uno stile di vita sano e il benessere. Ciò che conta di più dei grassi che mangi è la loro qualità e provenienza. Ad esempio, i grassi saturi degli animali allevati con erba e allevati al pascolo sono più sani dei grassi saturi degli animali allevati in modo convenzionale.
Chi può trarre maggior beneficio da diete saturi e ricche di grassi? Tutti hanno bisogno di un po' di grasso nella loro dieta, ma a causa dell'individualità genetica, alcuni fanno meglio con rapporti più alti rispetto ad altri.
Scopri di più qui: Perché il grasso non fa ingrassare
Low Carb vs High Carb
I media hanno contrapposto le diete a basso contenuto di carboidrati a quelle ad alto contenuto di carboidrati e, a seconda di chi chiedi, la risposta è diversa su quale sia la migliore. Il fatto è che mentre alcune persone prosperano con diete a basso contenuto di carboidrati, altre hanno bisogno di più carboidrati per sentirsi ottimali. Ciò che conta più del conteggio effettivo dei carboidrati è la qualità dei carboidrati. I carboidrati vuoti e ricchi di amido sono nutrizionalmente poveri rispetto ai carboidrati ricchi di fibre che provengono da frutta e verdura.[tweet_quote]La qualità dei carboidrati conta più del conteggio effettivo dei carboidrati.[/tweet_quote]
Le donne in gravidanza, che sperano di rimanere incinte o che allattano hanno bisogno di un'alta percentuale di carboidrati nella loro dieta per produrre ormoni per sostenere la fertilità e la produzione di latte. Anche le persone che hanno squilibri della tiroide o di altri ormoni hanno bisogno di carboidrati, ma i livelli possono variare. Atleti e bambini hanno bisogno di carboidrati per la loro maggiore produzione di energia.
Ancora una volta, è una questione di qualità dei carboidrati e non tanto di quantità. Se scegli i carboidrati spazzatura, è meglio mangiarli in quantità piccole o limitate, ma i carboidrati di alta qualità come verdure, frutta, noci e semi possono essere consumati in quantità maggiori e producono comunque risultati salutari.
Scopri di più qui: La verità sui carboidrati
Quante proteine devo mangiare?
Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita e, senza proteine, le nostre cellule non sarebbero in grado di rigenerarsi, non avremmo produzione di energia e capelli, pelle e unghie sarebbero fragili.
Le diete ad alto contenuto proteico sono state reputate dure per i reni, ma ancora una volta, questo dipende dalle esigenze individuali e dai fattori dello stile di vita. Le diete povere di proteine sono difficili per gli organi di disintossicazione, gli ormoni e il benessere digestivo. Si tratta di un equilibrio di macronutrienti appropriato che funziona per te.
Scopri di più qui: Di quante proteine hai bisogno?
Lo zucchero fa davvero male?
In una parola? Sì. Gli zuccheri raffinati aggiunti non offrono benefici per la salute e le persone non soffrono di "carenza di zucchero". Mentre gli zuccheri naturali possono essere trovati nella frutta e in altri alimenti integrali, questi sono completamente diversi dal punto di vista nutrizionale rispetto ai dolcificanti trasformati e raffinati.
Lo zucchero di canna aggiunto e altri dolcificanti come gli sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio contribuiscono all'obesità, all'aumento di peso, all'infiammazione, al diabete, alle malattie croniche e all'ansia. Si trovano anche in quantità allarmanti negli alimenti destinati ai bambini. L'unico modo per spezzare le generazioni di dipendenza da zucchero è iniziare ora, cambiandone la visione culturale.[tweet_quote]Usa frutta, miele o sciroppo d'acero come dolcificante invece degli zuccheri raffinati.[/tweet_quote]
Se hai intenzione di utilizzare dolcificanti, opta per versioni naturali come miele crudo, zucchero di cocco o sciroppo d'acero, che hanno alcuni benefici per la salute oltre al loro sapore dolce. Usare la frutta per addolcire i prodotti da forno, o semplicemente gustarla da sola come dolcezza, è anche un ottimo modo per gustare il “dolce” senza accontentarsi di dolcificanti altamente raffinati e malsani.
Scopri di più qui: La realtà della dipendenza da zucchero e come liberarsi dell'abitudine
Devo evitare i latticini?
Da 30 a 50 milioni di adulti americani non hanno l'enzima giusto per digerire correttamente il lattosio. (1) Oltre a ciò, l'intolleranza al lattosio può colpire anche bambini e adolescenti. Nella maggior parte dei casi, i consumatori di latticini sperimentano un certo livello di sintomi, anche se non li attribuiscono naturalmente ai latticini che stanno consumando. Acne, problemi di pelle, eczema, flatulenza, dolori digestivi, crampi intestinali, diarrea, costipazione:tutti questi e altro ancora possono essere alleviati abbandonando i latticini per l'individuo che è sensibile o allergico. (2)
Tuttavia, per coloro che possono digerirlo bene, i latticini di alta qualità possono essere salutari e offrono alcuni benefici nutrizionali. I latticini crudi provenienti da mucche al pascolo o allevate con erba possono fornire un'abbondante fonte di grassi sani, minerali e vitamine. (3) La decisione di includere latte o prodotti lattiero-caseari in una dieta dovrebbe essere altamente individuale e dovrebbe essere rivalutata se l'individuo inizia a mostrare sintomi di intolleranza al lattosio.
Scopri di più qui: La latteria è Paleo?
Legumi:buoni o cattivi?
I legumi - una famiglia di alimenti che include arachidi, soia e fagioli - sono in particolare esclusi da una dieta Paleo, ma i critici di Paleo affermano che si tratta di un'inutile evitamento di un gruppo alimentare sano.
Allora perché i legumi sono così anti-Paleo? Si tratta di fitati, che sono un modo elegante per dire che sono difficili da digerire.
L'altra critica è che se non mangi legumi, non otterrai abbastanza fibre nella tua dieta. Il fatto è che se stai seguendo una dieta Paleo ricca di verdure, non rimarrai a corto di fibre.
Scopri di più qui: Cosa sono i legumi?
La soia è migliore della carne?
I sostenitori della soia affermano che è una proteina sana a base vegetale che è migliore della carne. Ma il problema con la soia è che gran parte di essa è geneticamente modificata. La soia geneticamente modificata è spesso contaminata dal glifosato, alias Roundup. (4) Non so voi, ma non credo che nessun esperto di nutrizione abbraccerà prontamente il consumo di pesticidi.
Oltre al potenziale di contaminazione chimica, la soia è anche notoriamente estrogenica, il che significa che può interferire con i livelli di estrogeni e altri ormoni del corpo. Gli impatti primari di questo hanno un prezzo:può ridurre la fertilità, influire sul corretto sviluppo riproduttivo nei bambini e persino avere un impatto sui feti prima che nascano. (5)
Scopri di più qui: La soia fa male?
I cereali sono difficili da digerire?
I cereali hanno ottenuto una cattiva reputazione nella comunità Paleo e le comunità non Paleo amano scagliarsi contro che eliminare inutilmente interi gruppi di alimenti è pericoloso e malsano.
Ma quali nutrienti ci mancano se abbandoniamo i cereali? La maggior parte dei cereali è fortificata artificialmente con vitamine del gruppo B perché non le contengono naturalmente e tutti gli altri nutrienti vengono eliminati durante il processo di raffinazione.[tweet_quote]La maggior parte dei prodotti a base di cereali sono fortificati artificialmente e altamente raffinati. Ottieni invece fibre attraverso frutta e verdura![/tweet_quote]
Anche l'argomentazione secondo cui la fibra sarebbe impossibile da ottenere senza i grani è errata. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura, come la dieta Paleo, fornirà regolarmente fibre più che sufficienti.
Scopri di più qui: Cosa c'è di sbagliato con i cereali?
Il glutine fa male a tutti?
Anche se non sei celiaco, devi evitare il glutine? La ricerca sta finalmente confermando che esiste una cosa come la sensibilità al glutine non celiaca, ma non ci sono ancora metodi chiari per diagnosticarla. (6)
La maggior parte dei casi di sensibilità al glutine si realizza quando il carico dei sintomi diventa così estremo da interferire con la vita quotidiana, o dopo un periodo in cui si evita il glutine e poi si tenta di reintrodurlo, con risultati negativi.
Il glutine tende a causare sintomi digestivi, ma può anche contribuire ad ansia, problemi infiammatori generali, malattie della pelle, disturbi respiratori e persino sintomi autoimmuni. (7, 8, 9)
Scopri di più qui: Cos'è il glutine e fa male?
Gli oli vegetali fanno bene?
Il termine "olio vegetale" è così fuorviante perché gli oli vegetali non derivano da verdure legittime. Gli oli vegetali più comuni sono in realtà fatti di soia e colza e sono così raffinati e lavorati che anche se iniziassero con i nutrienti, ne sarebbero privi dopo la produzione.
Gli oli raffinati sono ricchi di acidi grassi omega-6 e, se consumati in proporzioni sproporzionate dagli acidi grassi omega-3, gli omega-6 possono contribuire all'infiammazione e persino alle malattie cardiovascolari. (10)
Per gli oli che contribuiscono alla salute reale, ci sono numerose altre alternative che non comportano il rischio di grassi trans, tra cui cocco, avocado e oliva.
Scopri di più qui: La guida completa agli oli da cucina
Tutto il sale è cattivo?
Ciò che conta è la qualità e il tipo di sale.
Il sale deve essere colorato per contenere i nutrienti? Non esattamente. Ma il sale da tavola iodato bianco tende ad essere l'opzione meno nutriente di tutte.[tweet_quote]Salta il sale da tavola iodato bianco a favore dei sali marini non stabilizzati.[/tweet_quote]
I sali marini sono salutari perché contengono elettroliti e altri nutrienti benefici, ma poiché non vengono elaborati, non contengono iodio, essenziale per la salute della tiroide. (11) L'aggiunta di alghe, come le alghe, a una dieta Paleo può aiutare a bilanciare questo.
Scopri di più qui: La guida al sale facile
Il colesterolo mi darà malattie cardiache?
Per decenni il governo raccomanda di evitare il colesterolo, ritenendolo associato a malattie cardiovascolari. Mentre ricerche recenti hanno smentito questa convinzione, le preoccupazioni per il colesterolo rimangono ancora. (12) Lo stress ossidativo e l'infiammazione, in molti casi dovuti all'assunzione di troppi zuccheri o di carboidrati raffinati, sono in realtà da biasimare. (13)
Scopri di più qui: La guida definitiva al colesterolo
Devo davvero smettere di bere il caffè?
Ah, l'oro nero che alimenta le mattine di milioni di persone in tutto il mondo. Il caffè va bene da bere e anche salutare, come affermano alcune fonti? O la salute della caffeina è distruttiva ed è meglio evitarla?
La ricerca indica che il caffè, se consumato in quantità moderate (2-4 tazze al giorno) può essere piuttosto salutare, offrendo benefici come la protezione antiossidante e la difesa contro alcune forme di cancro, diabete e Alzheimer. (14) Aumenta anche la funzione cognitiva, motivo per cui molto probabilmente la maggior parte dei bevitori di caffè ama questa roba.
Alcune persone faranno di meglio per evitare o limitare drasticamente l'assunzione di caffè, come le donne in gravidanza, per le quali la caffeina può effettivamente causare danni alla crescita fetale. Le donne in menopausa o le donne che combattono l'interruzione ormonale dovrebbero limitare o evitare il caffè poiché la caffeina può interrompere l'equilibrio ormonale negli individui sensibili. (15)
Scopri di più qui: Caffè:cosa devi sapere
Le calorie sono tutte uguali?
Tutte le calorie non sono uguali e la caloria non è più re. Ma il conteggio delle calorie è un'abitudine difficile da rompere per coloro che sono stati portati a credere che sia l'unico modo vero e provato per perdere peso. Il fatto è che quando le persone limitano le calorie, di solito non è a favore dei cibi più sani, ma piuttosto a favore di prodotti eccessivamente trasformati e aromatizzati artificialmente che sono commercializzati per diete e perdita di peso.
Cibo e salute sono molto di più del conteggio delle calorie su un'etichetta nutrizionale.
Scopri di più qui: Come decodificare i fatti nutrizionali
Carne rossa:amico o nemico?
Paleo viene demonizzato perché le persone immaginano i mangiatori seduti in giro a mangiare grandi pezzi di carne rossa e nient'altro. Sebbene la carne rossa da sola non sia un piano equilibrato, ha il suo posto in una dieta Paleo a tutto tondo. Il grasso saturo, come ho già affrontato, non è il problema che gli esperti pensavano una volta. Infatti, quando proviene da una fonte di qualità, la carne rossa ha molti benefici nutritivi da offrire, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, magnesio, potassio e acidi grassi omega-3.
Scopri di più qui: 7 modi cruciali per capire se la tua carne è paleo o no
(Leggi questo dopo:8 miti sulle calorie da abbandonare immediatamente)
