Vuoi iniziare a mangiare per una migliore salute del cervello? Ecco come rifornire la dispensa, il frigorifero e il congelatore

Mangiare bene può aiutare a costruire muscoli, rafforzare le ossa e proteggere il cuore. Ma anche il cibo gioca un ruolo importante nel benessere mentale. "Se fai mangiare per la salute del cervello parte del tuo stile di vita, sarai in una buona posizione per affinare la tua memoria, aiutare a tenere a bada la depressione e prevenire il declino cognitivo", afferma Drew Ramsey, MD, fondatore della Brain Food Clinic e autore di Mangiare per sconfiggere la depressione e l'ansia . Le basi del mangiare per la salute del cervello non sono complicate, osserva. Vuoi più verdure (soprattutto verdure a foglia verde) e frutta (soprattutto bacche). Vuoi anche lavorare con frutti di mare, cibi fermentati, noci, erbe aromatiche e, il tuo vecchio amico, cioccolato fondente.

Certo, sapere cosa mangiare e farlo effettivamente sono due cose molto diverse. Fortunatamente, piccole modifiche all'ambiente della tua cucina possono spingerti verso cambiamenti significativi. Queste sette strategie ti aiuteranno a costruire abitudini che stimolano il cervello e a goderti di più il tuo tempo in cucina, cosa che secondo Ramsey è altrettanto importante. "Certo, mangiare per la salute del cervello significa consumare i cibi giusti per nutrire le cellule cerebrali e aiutare a prevenire l'infiammazione. Ma si tratta anche di impegnarsi con il cibo e cucinare in modo gioioso."

Fai scorta di noci e cioccolato fondente

Non è necessario eliminare le tue patatine preferite o non mangiare mai più il gelato. Ma se rendi accessibili snack salutari per il cervello, sarà più probabile che li incorpori nella tua routine di sgranocchiare. In cima alla lista ci sono le noci, afferma Annie Fenn, MD, fondatrice di Brain Health Kitchen, una risorsa online che si concentra sull'uso del cibo per aiutare a prevenire la demenza. "Sono una combinazione ideale di proteine, nutrienti come la vitamina E e grassi compatibili con il cervello", afferma. "In uno studio su donne sane, mangiare noci è stato costantemente associato a migliori prestazioni nei test cognitivi".

Per prenderli in automatico, metti le noci più salutari per il cervello - mandorle, anacardi, nocciole, noci pecan, pistacchi e noci - in contenitori trasparenti nella parte anteriore della dispensa. Circondali con altre opzioni sane e gustose, come semi, frutta secca, ceci tostati e cioccolato fondente (che è almeno il 70% di cacao). "Il cioccolato fondente è uno strumento potente nel nostro arsenale di alimentazione per il benessere mentale", afferma il dottor Ramsey. "In un piccolo studio, i consumatori abituali di cioccolato fondente avevano il 70% in meno di probabilità di segnalare la depressione". Riponi i quadrati confezionati singolarmente in un barattolo per uno spuntino dolce.

Tieni a portata di mano tanto olio d'oliva

Quando si tratta di oli, l'oliva è la migliore. "L'olio extravergine di oliva fornisce due nutrienti di cui il tuo cervello ha bisogno ogni giorno:grassi sani e polifenoli, come l'oleocantale, che conferisce all'olio il suo morso pepato ed è un potente riduttore dell'infiammazione cerebrale", afferma il dottor Fenn. "Circa tre cucchiai di olio d'oliva di alta qualità al giorno possono migliorare i problemi di memoria nelle persone con lieve deterioramento cognitivo."

Rendi un piacere usare l'olio d'oliva per la maggior parte della tua cucina travasandolo in una bella bottiglia di ceramica o di vetro colorato e tenendolo sul bancone. (Conservalo al riparo dalla luce solare diretta, che provoca il degrado, ed evita contenitori trasparenti.) Non essere timido nel prendere una bottiglia di E.V.O.O. in tavola e spruzzandolo sulla cena. "L'olio d'oliva aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti negli altri cibi che favoriscono il cervello nel tuo piatto", afferma il dottor Fenn.

Prepara e prepara i tuoi prodotti

Quando vai in un negozio, tutto sembra così bello, colorato, ordinato, accattivante, grazie al merchandising. Nel suo libro di cucina Super Natural Simple , Heidi Swanson consiglia di avvicinarti al tuo frigorifero come se fosse una vetrina:se le cose sane sono più convenienti e sembrano più allettanti, sarà più probabile che tu lo raggiunga. Inizia scavando i cassetti più freschi e compostando tutto ciò che ha superato il suo apice. Lavare, asciugare e tritare le verdure rimanenti e metterle in contenitori trasparenti davanti e al centro in modo che siano pronte quando è il momento di preparare la cena. Metti la frutta colorata nelle ciotole. "Questo mi permette di vedere la mia tavolozza di cucina con uno sguardo e mi aiuta a sentirmi brillante, eccitato e ottimista riguardo al nostro prossimo pasto", scrive Swanson. "Questa piccola pratica ha anche un grande impatto, riducendo drasticamente lo spreco alimentare."

Coltiva erbe aromatiche fresche (anche sul davanzale!)

Erbe fresche come rosmarino, timo, salvia, basilico e coriandolo possono sembrare dei ripensamenti nelle ricette, ma quando si tratta di salute del cervello, dovrebbero essere al primo posto. Come molte piante, queste erbe contengono composti che possono aiutare a prevenire il danno cellulare, scongiurare le malattie e promuovere un invecchiamento sano. "Le erbe fresche possono anche rendere più attraenti cibi che stimolano il cervello come verdure e frutti di mare. È un vantaggio per tutti", afferma Carolyn Williams, PhD, RD, co-conduttrice del Happy Eating Podcast . Coltivare le tue erbe significa che puoi raccogliere tutto ciò di cui hai bisogno. Inoltre, sono un'aggiunta carina e profumata alla tua cucina. Se coltivi solo un'erba, il dottor Ramsey suggerisce il rosmarino, che può aiutare a migliorare la memoria. Tritatela e spolverizzatela su verdure o carni prima di arrostirla, oppure aggiungetela alle zuppe.

Procurati cibi rispettosi dell'intestino

"La ricerca continua a suggerire che la salute dell'intestino è più importante per la salute del cervello di quanto avessimo mai immaginato", afferma Williams. La buona flora intestinale ci aiuta a scomporre e assorbire i nutrienti che stimolano il cervello, come il folato e la tiamina. "Un intestino sano può anche aiutare a contrastare l'infiammazione, che può peggiorare la depressione e l'ansia", aggiunge. Per mantenere l'intestino in forma, mangia cibi più fermentati, come yogurt, kefir, crauti, miso, kombucha e kimchi. Sono pieni di probiotici, di cui il tuo microbioma ha bisogno per prosperare.

Tuttavia, piccoli barattoli e confezioni di alimenti fermentati possono perdersi nel frigorifero e capire come usarli nei pasti di tutti i giorni può essere una sfida. Per tenerli a portata di mano, designa uno scaffale sulla porta come punto per tutti i tuoi prodotti fermentati. Etichettalo e fai in modo di consumare almeno uno di quegli alimenti ogni giorno. "Prova a mescolare il kimchi tritato nel riso, aggiungendo kefir o yogurt a un frullato e mescolando il kombucha in cocktail o cocktail analcolici", afferma Brierley Horton, RD, co-conduttore di Happy Eating Podcast .

Riempi il congelatore

Le bacche color gioiello sono piccole operatrici di miracoli. Ottieni questo:i flavonoidi nei mirtilli e nelle more possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna, aumentare l'umore e ridurre la nebbia cerebrale. Dal momento che le bacche fresche possono andare a male più velocemente di quanto tu possa dire "antiossidante", tienile nel congelatore, insieme a frutti di mare (come gamberetti ricchi di selenio e salmone ricco di omega-3) e verdure verdi (come spinaci, broccoli e cavoli) . Non solo durano più a lungo, i cibi surgelati sono spesso meno costosi di quelli freschi. Inoltre, "i prodotti surgelati e i frutti di mare vengono spesso raccolti al loro apice, quindi a volte sono anche più nutrienti delle loro controparti fresche", afferma Horton.

Per assicurarsi che le cose buone non vengano seppellite, Laura Fenton, esperta di organizzazione e autrice di The Little Book of Living Small , suggerisce di designare un bidone per ogni categoria:uno per i prodotti alimentari, uno per i frutti di mare e le carni magre, ad esempio. "Puoi sempre aggiungere contenitori se il tuo congelatore non ne ha", dice. "Va bene qualsiasi plastica, compresi i grandi contenitori per alimenti senza il coperchio."

Semplifica le tue aspettative

I mondi della nutrizione e del benessere hanno fatto sembrare un'alimentazione sana troppo complicata, escogitando una nuova strategia dopo l'altra, afferma il dottor Ramsey. Ricomincia da capo dicendo "ci vediamo" ai detriti delle diete passate, quelle che ti preparano a soluzioni rapide ma non sono sostenibili. Così ta-ta to keto "barrette di zucchero", pacchetti di brodo di ossa disidratato e cene surgelate a basso contenuto calorico altamente trasformate. Quindi riempi la tua cucina con gli elementi costitutivi di un'alimentazione sana per il cervello, inclusi prodotti agricoli, noci, fagioli e frutti di mare.

Pulisci il tuo ambiente per rendere più piacevole la preparazione del cibo

Mentre sei in modalità di rivalutazione, declutter anche i contatori. "Metti via gli elettrodomestici che non usi mai, togli la carta e rimuovi gli oggetti decorativi estranei. Più spazio fisico hai per tagliare le verdure e mettere insieme pasti semplici, più facile sarà la cottura", afferma Fenton. Anche se non sei un cuoco abituale, sforzati di rendere la cucina un luogo accogliente in cui ti divertirai davvero a passare il tempo. Prendi in considerazione l'aggiunta di un vaso di fiori, una bella fruttiera o un tagliere dai colori vivaci.

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