Tempo dei carboidrati si riferisce al modo in cui pianifichi il consumo di carboidrati durante i tuoi esercizi ed è un argomento che suscita furore all'interno della casa della salute.
Alcuni individui ritengono che consumare carboidrati istantaneamente prima e dopo l'allenamento sia di primaria importanza poiché è l'unica strategia per massimizzare l'efficienza e il ripristino.
Altri non sono d'accordo. Dicono che consumare carboidrati pre-allenamento ti consente di allenarti più a lungo e più duramente, il che aumenta l'acquisizione di muscoli ed energia nel tempo, tuttavia i carboidrati post-allenamento fanno poco per facilitare i progressi.
Tuttavia altri hanno un'opinione alternativa, sostenendo che i carboidrati pre-allenamento sono di scarso valore, tuttavia i carboidrati post-allenamento reintegrano la tua vitalità e preparano il tuo tessuto muscolare per gli esercizi futuri.
Anche scoprire i dettagli degli errori può essere difficile, poiché ogni argomento sembra credibile a prima vista.
In questo articolo, nomineremo la scienza per aiutare a rispondere a questa semplice domanda.
Qual è il momento migliore per mangiare carboidrati?
Che cos'è "Carb Timing?"
Per molti anni, scienziati, atleti e culturisti hanno cercato di individuare il momento migliore per mangiare ogni macronutriente per massimizzare l'efficienza e i risultati. Questo è indicato come tempo dei nutrienti .
Tempo dei carboidrati fa parte della tempistica dei nutrienti che implica scoprire il momento migliore per mangiare carboidrati per alimentare i tuoi esercizi, migliorare lo sviluppo muscolare e accelerare il ripristino.
Nella maggior parte dei casi, le persone "tempo" il loro consumo di carboidrati durante il loro programma di esercizi. Ad esempio, potrebbero consumare un pasto ricco di carboidrati nelle poche ore precedenti e successive all'allenamento.
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Perché il tempismo dei carboidrati è vitale per i sollevatori di pesi?
Il tuo fisico scompone molti dei carboidrati che mangi in glucosio , il principale apporto di vitalità per la mente, il sistema nervoso centrale e le cellule.
Una volta che dai al tuo corpo una quantità di glucosio in più di quanto vuole, immagazzina l'eccesso nel tuo fegato e nel tessuto muscolare. Questo tipo di glucosio salvato è denominato glicogeno , ed è la prima riserva di benzina sul tuo tessuto muscolare durante un allenamento intenso.
Molti sollevatori di pesi ritengono che il consumo di carboidrati in particolari casi aiuti a mantenere il tessuto muscolare ricco di glicogeno, che ti consente di allenarti più a lungo e in modo più duraturo e di recuperare prima, con conseguente aumento di muscoli ed energia nel tempo.
Il tempismo dei carboidrati è importante?
Diamo un'occhiata a cosa dice la scienza su come i carboidrati pre e post-allenamento hanno un effetto sull'efficienza e sul ripristino del sollevamento pesi.
Carboidrati pre-esercizio
Un tipico ritornello all'interno dei circoli dei sollevatori di pesi è che è meglio mangiare carboidrati prima di fare pratica per sballare le tue riserve di glicogeno e fornisce a te stesso la vitalità che potresti voler svolgere bene nel tuo esercizio.
E mentre questo sembra un'inclinazione poco costosa, l'analisi sull'influenza sull'efficienza dei carboidrati pre-allenamento è sorprendentemente combinata.
Ad esempio, gli scienziati di The Worldwide Scientific Analysis Basis for Health and Diet non molto tempo fa hanno condotto una meta-analisi per indagare su come il consumo di carboidrati influisca sull'efficienza del sollevamento pesi.
Come parte della ricerca, gli scienziati hanno approfondito l'analisi sui carboidrati pre-allenamento per vedere cosa significa il carico delle prove.
Hanno scoperto che in 11 ricerche su 19, il consumo di carboidrati pre-allenamento non ha avuto alcun impatto sull'efficienza. Delle 8 ricerche che hanno confermato che i carboidrati hanno avuto un impatto, 2 hanno scoperto che consumare una piccola quantità di carboidrati prima dell'esercizio era più utile rispetto a consumarne una grande quantità, mentre 6 preferivano assunzioni di carboidrati maggiori.
Questo è raro poiché, se i carboidrati migliorano l'efficienza, ti aspetteresti che dosi maggiori abbiano molti più vantaggi, tuttavia non è quello che è successo.
Inoltre, all'interno delle sei ricerche che hanno confermato che il carico di carboidrati era vantaggioso, le persone che consumavano carboidrati extra consumavano anche energia extra completa. Ciò rende inimmaginabile sapere se la vitalità o il tempismo aggiuntivi dei carboidrati abbiano accelerato o meno il miglioramento dell'efficienza in queste ricerche.
L'unica volta in cui i carboidrati pre-allenamento sembravano essere un vantaggio per l'efficienza era nella ricerca quando le persone avevano fame.
Anche allora, non sembrava esserci qualcosa di particolare nell'ingestione di carboidrati. Le persone con la stessa efficienza migliorano indipendentemente dal fatto che abbiano riempito o meno lo stomaco con un gel ricco di carboidrati o un equivalente diverso a basso contenuto di carboidrati. In altre parole, non erano i carboidrati a far aumentare le prestazioni degli individui, era la sensazione di pienezza e mancanza di fame.
Pertanto, consumare una tonnellata di carboidrati pre-allenamento con ogni probabilità non è obbligatorio. Assicurati di non avere un languorino, tuttavia puoi provarlo consumando qualsiasi macronutriente. In realtà, fare il pieno di proteine è probabilmente una risposta migliore poiché alcune analisi suggeriscono che le proteine prima dell'allenamento hanno un impatto piccolo ma costruttivo sull'acquisizione muscolare nel tempo (e aiuterebbero anche a smorzare la fame).
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Carboidrati per esercizio fisico
L'argomento principale per consumare carboidrati dopo gli esercizi è quello di ricostituire i negozi di glicogeno in diminuzione per non ostacolare il ripristino e l'efficienza negli esercizi futuri.
Nonostante questa posizione sembri abbastanza intelligente, l'analisi non è d'accordo. E questo perché gli esercizi di sollevamento pesi semplicemente non esauriscono gli intervalli di glicogeno sufficienti a richiedere un rapido rifornimento.
Ad esempio, in una ricerca pubblicata sull'European Journal of Utilized Physiology , i sollevatori di pesi che hanno eseguito 5 unità in ciascuno degli squat d'ingresso, ancora squat, leg press e leg extension, tutti fino al cedimento, hanno ridotto solo i livelli di glicogeno di circa il 26%.
In un'altra ricerca condotta da scienziati del College svedese di scienze agrarie, i bodybuilder che hanno alternato periodi di 30 secondi di pesanti estensioni delle gambe e intervalli di rilassamento di 1 minuto per mezz'ora hanno prosciugato le loro riserve di glicogeno di circa il 28%.
Diverse ricerche mostrano che esercizi di volume relativamente alto (da 9 a 12 unità) per una singola metà del corpo possono esaurire gli intervalli di glicogeno all'interno del muscolo istruito fino al 40% circa, tuttavia ciò non è comunque sufficiente a giustificare preoccupazione, in particolare perché i sollevatori di pesi nel mondo reale senza dubbio non allenerei di nuovo quel muscolo per un minimo di un paio di giorni.
Nel frattempo, consumare anche una quantità media di carboidrati potrebbe essere sufficiente per reintegrare tutte le cose che erano fuori posto. Inoltre, il fisico regola intensamente i livelli di glicogeno, quindi più perdi in più, più rapidamente cambia.
Sul retro, il sollevamento pesi non esaurisce i negozi di glicogeno come il treno di resistenza, simile alla bicicletta, al lavoro o al calcio. In quanto tale, rifornire i tuoi negozi di glicogeno con carboidrati post-allenamento non è di fondamentale importanza.
Un altro motivo per cui le persone considerano il consumo di carboidrati dopo l'allenamento sono considerazioni essenziali insulina .
L'insulina svolge una funzione significativa nel corso della costruzione muscolare poiché trasporta gli aminoacidi al tessuto muscolare, aumenterà le cariche di sintesi proteica muscolare e diminuirà le cariche di disgregazione delle proteine muscolari, e molte persone lo considerano uno dei modi migliori per amplificarne i vantaggi è consumando carboidrati post-allenamento che aumentano l'insulina.
Tuttavia, la ricerca mostra che il consumo di carboidrati post-allenamento non è più efficiente nel massimizzare i risultati anabolici dell'insulina rispetto al consumo di proteine post-allenamento, e poiché le proteine stimolano la costruzione muscolare e i carboidrati no, è con ogni probabilità intelligente dare la priorità alle proteine e mangiare esclusivamente carboidrati se lo desideri.
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Conclusione
Molte persone rimangono impantanate nella minuzia dei tempi dei carboidrati, ma non è necessario. La ricerca presenta quel quando mangi carboidrati ha poca influenza su quanto sia produttivo il tuo coaching o su quanto bene recuperi.
Ciò che è più essenziale è che tu mangi semplicemente la giusta quantità di ogni macronutriente e varietà di energia per aiutare la composizione fisica a lungo termine e gli obiettivi di efficienza.
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