I frullati proteici sono i migliori amici di chi va in palestra:sono un metodo gustoso, maneggevole ed economico per soddisfare le tue esigenze quotidiane di proteine.
Detto questo, la precedente combinazione di proteine in polvere + acqua può diventare stantia dopo pochi mesi. Inoltre, per coloro che stanno tentando di aumentare la massa muscolare, mescolare le proteine in polvere nei frullati è un metodo delizioso e rispettoso dell'ambiente per aumentare il consumo calorico quotidiano.
Ed è qui che le ricette di frullati ad alto contenuto proteico si trasformano in clutch.
Buone ricette di frullati proteici ti offrono infinite scelte di gusto, in modo da non disinteressarti affatto di un importante macronutriente. Inoltre, sono anche un metodo delizioso per spremere frutta, verdura, noci e semi aggiuntivi nel tuo piano di riduzione del peso, che forniscono vitamine e minerali nutrizionali essenziali vitali per sostenere un benessere ottimale.
In questo articolo ti verrà insegnato perché vuoi che le proteine raggiungano la massa muscolare, cosa aggiungere a un frullato proteico per renderlo piacevole, 12 ricette di frullati proteici premier, insieme alle migliori ricette di frullati proteici per aumentare la massa muscolare o il peso, le migliori ricette di frullati proteici per dimagrire ed extra!
Perché vuoi che le proteine acquisiscano muscoli
Una proteina è una grande molecola costituita da catene di composti più piccoli spesso noti come aminoacidi .
Potresti considerare gli aminoacidi perché i "blocchi costitutivi" delle proteine muscolari:senza gli amminoacidi necessari, il corpo non può assemblare nuove proteine muscolari e quindi potresti non diventare più grande o più forte.
Il primo motivo per mangiare proteine, quindi, è offrire al tuo fisico amminoacidi soddisfacenti per procedere alla costruzione e riparazione del tuo fisico.
Come potresti pensare, il sollevamento pesi e l'allenamento comuni aumenteranno la domanda di proteine da parte del fisico, tuttavia un consumo proteico soddisfacente è essenziale anche tra i molti sedentari.
Se le persone sedentarie non mangiano proteine sufficienti mentre invecchiano, perdono muscoli prima. E prima perdono muscoli, più è possibile che soddisfino una morte prematura.
Un'ottima regola pratica è che si desidera semplicemente mangiare da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per favorire lo sviluppo muscolare. Desideri inoltre garantire che molte delle proteine che mangi provengano da fonti di alta qualità, che includono un'abbondanza di amminoacidi importanti (questi più interessati nel corso di costruzione muscolare).
Per quanto riguarda le proteine in polvere, alcune delle proteine di altissima qualità sono siero di latte, caseina e piselli o riso.
Cosa aggiungere a un frullato proteico
Dopo un certo numero di mesi di consumo dello stesso gusto, anche probabilmente le polveri proteiche più deliziose possono diventare noiose. Ecco perché vale la pena avere solo poche ricette di frullati di proteine vegetali o di siero di latte nella manica per interrompere la monotonia.
Ecco un inventario dei migliori aspetti da inserire in un frullato proteico che manterrà lo stile e la consistenza dei tuoi frullati recenti e gustosi:
- Proteine in polvere simili a proteine del siero di latte in polvere, proteine della caseina in polvere e proteine in polvere di origine vegetale
- Latticini simili a yogurt greco, skyr, quark, latte vaccino e ricotta
- Edulcoranti simili a stevia, nettare d'agave, sciroppo d'acero e miele
- Latte vegetale simile al latte di mandorle, latte di anacardi, latte di cocco e latte di avena
- Burro di noci simili al burro di arachidi, burro di mandorle e burro di anacardi
- Semi e cereali simili a semi di canapa, semi di lino, semi di chia e avena old school
- Frutta simile a banana, fragola, mango e avocado
- Aromi simili all'estratto di vaniglia, all'estratto di menta piperita e al cacao
- Spezie e condimenti simili a noce moscata, cannella e sale
- Condimenti simili a condimenti senza grassi montati, confettini e cocco essiccato
- Espresso
- Ghiaccio
I 12 Le migliori ricette di frullati proteici per l'acquisizione muscolare
Che tu sia o meno alla ricerca di qualcosa che sia ipocalorico, ipercalorico, vegano o semplicemente delizioso da far venire l'acquolina in bocca, scoprirai una ricetta (o 5) che desideri semplicemente provare in questo elenco di 12 migliori frullati proteici per il raggiungimento dei muscoli.
Le istruzioni su come preparare tutti quei frullati sono identiche:butta tutte le sostanze in un frullatore e mescolale fino a quando non saranno facili. Semplice!
(Oh, e per coloro che desiderano deliziose ricette ad alto contenuto proteico, dai un'occhiata a The Shredded Chef libro di cucina, che incorpora 125 ricette "salutari piacevoli" per costruire muscoli, far cadere i grassi e rimanere sani).
1. Frullato proteico di pane alla banana e cannella
Le ricette di frullati proteici alla banana sono un'ottima soluzione quando non hai tempo per cucinare la cena una colazione ben bilanciata, poiché l'amido all'interno delle banane ti mantiene più pieno più a lungo e fornisce al frullato un frullato denso e cremoso -come consistenza. Questo imita il sapore dei prodotti da forno con cannella, burro di mandorle e miele.
Serve 2
Sostanze
- 2 banane piccole, congelate
- 1 tazza di latte di anacardi o di mandorle non zuccherato
- 1/4 di tazza di yogurt greco senza grassi
- 1 1/2 misurini Cannella Cereal Whey+ proteine in polvere (o simili)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1/2 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di cannella per pavimenti
- 1/4 di cucchiaino di noce moscata appena grattugiata
Informazioni sulla dieta (per porzione)
Energia:282
Proteine:25 grammi
Carboidrati:34 grammi
Grassi:6 grammi
2. Frullato proteico al burro di arachidi
Il burro di arachidi è un ottimo apporto di proteine, ma è anche ricco di grassi ed energia, il che suggerisce che spalmarne un po' sul pane tostato non è sempre sensato per coloro che seguono un programma di dimagrimento. Questo frullato proteico al burro di arachidi e cioccolato per la riduzione del peso è un metodo migliore perché soddisfa le tue voglie di bontà di arachidi ed è relativamente povero di energia e migliore in proteine rispetto alle miscele di burro di arachidi mangiate dalla maggior parte delle persone.
Serve 2
Sostanze
Informazioni sulle vitamine (per porzione)
Energia:240
Proteine:22 grammi
Carboidrati:20 grammi
Grassi:9 grammi
3. Frullato proteico alla menta piperita e cioccolato fondente
Questa è una delle mie ricette preferite di frullati proteici al cioccolato di tutti i tempi, perché prende tutti i sapori di un cacao sfrigolante alla menta condita con marshmallow e li mette direttamente in un frullato ricco di proteine che è eccellente per dessert.
Serve 1
Sostanze
- 1 banana gigante, congelata
- 3 cubetti di ghiaccio giganti
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1 misurino di proteine in polvere di siero di latte e cioccolato alla menta (o simili)
- 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
- Pizzico di sale
- 1/4 di cucchiaino di estratto di menta piperita
Informazioni sulle vitamine (per porzione)
Energia:297
Proteine:32 grammi
Carboidrati:41 grammi
Grassi:5 grammi
4. Frullato proteico per pastella per torte
Hai difficoltà a dire di no alla torta di compleanno di tutti gli altri sul posto di lavoro? Concediti questo modello sorseggiabile come sostituto. Non c'è glassa, tuttavia rimarrai sbalordito da quanto questa ricetta di frullato proteico alla vaniglia soddisfi le tue voglie di torta e poiché ha proteine in sostituzione dei carboidrati facili, ti riempirà invece di appesantirti. È inoltre una ricetta ideale per Birthday Cake Whey+!
Serve 2
Sostanze
- 1 tazza di yogurt greco senza grassi
- 1 tazza di guarnizione montata senza grassi
- 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiai nettare d'agave
- 1 misurino di torta di compleanno o proteine in polvere di siero di latte alla vaniglia francese+ (o simili)
- 1/2 tazza di cubetti di ghiaccio
- 1 cucchiaino di spruzzatine arcobaleno
Informazioni sulle vitamine (per porzione)
Energia:259
Proteine:25 grammi
Carboidrati:30 grammi
Grassi:1 grammo
5. Frullato Proteico Fragola-Mango
Se sei alla ricerca di ricette di frullati proteici recenti, fruttati e genuini, questo frullato di frutta a strati di fragola e mango è un gioiello. Funziona inoltre con quasi tutte le miscele di due frutti che potresti prendere in considerazione, quindi sii felice di sperimentare (banana-ananas e mora-anguria sono due dei miei preferiti).
Serve 3
Sostanze
- 2 tazze di pezzi di mango, surgelati
- 2 tazze di fragole, surgelate
- 2 cucchiaini di sciroppo d'acero
- 1 1/3 tazza di yogurt bianco intero
- 1/2 tazza di latte di cocco intero
- 1 misurino Strawberry Banana Whey+ proteine in polvere (o simili)
Informazioni sulle vitamine (per porzione)
Energia:299
Proteine:14 grammi
Carboidrati:36 grammi
Grassi:12 grammi
6. Frullato Proteico Espresso
Trasforma il tuo espresso mattutino in colazione con questa ricetta di frullato proteico dimagrante. È un buon modo per beneficiare dei vantaggi dell'espresso, insieme a un'elevata quota metabolica e a una migliore efficienza corporea, il tutto mentre si mangia una porzione di proteine.
Serve 1
Sostanze
Informazioni sulle vitamine (per porzione)
Energia:218
Proteine:35 grammi
Carboidrati:13 grammi
Grassi:2 grammi
7. Frullato proteico all'ananas Aloha Bliss
Trasforma il tuo frullato proteico post-allenamento in uno stile di viaggio con questo frullato proteico fruttato. Non ti aiuterà a fuggire dalla settimana lavorativa, ma sicuramente farà una cosa contro le tue voglie di piña colada.
Serve 3
Sostanze
- 2 misurini di proteine French Vanilla Whey+ in polvere (o simili)
- 1 barattolo da 20 once pezzi di ananas nel succo
- 1 mango, sbucciato e tritato
- 1 banana, congelata
- 1 tazza di yogurt greco alla vaniglia senza grassi
- 1 tazza di latte di cocco lite
- 1/2 tazza di succo d'arancia non zuccherato
- 1 tazza di ghiaccio
Informazioni sulle vitamine (per porzione)
Energia:349
Proteine:27 grammi
Carboidrati:55 grammi
Grassi:5 grammi
8. Frullato Proteico Peach Cobbler
Trasforma il tuo dessert estivo preferito in un metodo salutare per rinfrescarti con questa ricetta di frullato proteico a basso contenuto calorico. Non ha uno stile abbastanza indulgente come il gelato, ma ha sicuramente metà dell'energia e dieci volte le proteine. Questo è un buon commercio una volta che sei comunque in grado di assaporare le pesche e la panna recenti, non la panna pesante, in effetti, per quanto la ricotta a basso contenuto di grassi.
Serve 1
Sostanze
- 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 1 misurino di proteine in polvere French Vanilla Whey+ (o simili)
- 1/2 tazza di pesche
- 1/2 cucchiaino di cannella per terra
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia (o estratto di burro)
- 2 bustine di stevia
- 1/2-to-1 tazza d'acqua
- 1 tazza di ghiaccio
- 1/2 cucchiaino di gomma xantana (non obbligatoria)
Informazioni sulla dieta (per porzione)
Energia:217
Proteine:41 grammi
Carboidrati:14 grammi
Grassi:1 grammo
9. Frullato di cheesecake alle fragole
Nel caso in cui tu esaurissi le proteine in polvere o desideri continuare con i pasti interi come sostituto, questo frullato di cheesecake alla fragola con ricotta è probabilmente uno dei migliori frullati proteici fatti in casa per il raggiungimento dei muscoli.
Serve 1
Sostanze
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/3 tazza di ricotta
- 1 tazza di fragole, surgelate
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Stevia per lo stile
Informazioni sulla dieta (per porzione)
Energia:164
Proteine:11 grammi
Carboidrati:18 grammi
Grassi:5 grammi
10. Frullato proteico involtino alla cannella
Se sei alla ricerca di ricette di frullati proteici per la riduzione del peso, non cercare altro oltre a questo frullato proteico alla cannella. Utilizza albume d'uovo, latte di mandorla, cannella e sciroppo d'acero per ricreare l'essenza di un Cinnabon. Tuttavia, in sostituzione di ben 880 energia per pasticceria, questo frullato alla cannella fornisce fino a meno di 200 energia ma ha 33 grammi di proteine.
(Con solo sette grammi di carboidrati, è anche la ricetta di frullati proteici a basso contenuto di carboidrati più efficace.)
Serve 1
Sostanze
- 3 cucchiai di albumi liquidi
- 3/4 di tazza di latte di mandorla alla vaniglia non zuccherato
- 1 misurino Cannella Cereal Whey+ proteine in polvere (o simili)
- 1/4 di cucchiaino di cannella per pavimenti
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero puro
- 1 misurino di stevia
- 1 tazza di ghiaccio
Informazioni sulla dieta (per porzione)
Energia:189
Proteine:33 grammi
Carboidrati:7 grammi
Grassi:2 grammi
11. Frullato proteico al cioccolato e nocciole
Se c'è una combinazione di cacao che sfida cioccolato+burro di arachidi, è cioccolato+nocciola. Questo modello è composto da mezza banana e una manciata di nocciole per il gusto, e una miscela di semi di canapa, lino e chia per un enorme potenziamento dietetico.
Il risultato finale non è esattamente come la Nutella, ma quando è questo il sapore che cerchi, puoi sempre aggiungere un cucchiaio di cioccolato alla nocciola spiegato alla ricetta. In questo modo fornisce circa 100 energia e rende questo frullato proteico eccellente per raggiungere il peso.
Serve 1
Sostanze
- 1 tazza di ghiaccio
- 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di nocciole
- 1/2 banana
- 1 misurino di proteine in polvere Dutch Chocolate Whey+ (o simili)
- 1 cucchiaino di semi di canapa sgusciati
- 1 cucchiaino di semi di lino
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaio di cannella per pavimenti
Informazioni sulla dieta (per porzione)
Energia:525
Proteine:39 grammi
Carboidrati:38 grammi
Grassi:27 grammi
12. Frullato proteico alla menta e avocado
Supponiamo che tu abbia assaggiato ogni miscela di frullato di frutta ottenibile? Supponiamo ancora una volta. Questa ricetta di frullato proteico alla menta e avocado con polvere di vaniglia comprende un singolare mix di cremosità e freschezza che è eccellente per ravvivare la rotazione del frullato proteico. Ricorda, tuttavia, questo è un eccesso di energia, quindi è più adatto a persone in cerca di peso che ottengono ricette di frullati proteici.
Serve 1
Sostanze
- 1 tazza di banana affettata, congelata
- 1/2 avocado sbucciato
- 3 date, snocciolate
- 4 lascia la zecca recente
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1 misurino di proteine in polvere French Vanilla Whey+ (o simili)
Informazioni sulla dieta (per porzione)
Energia:525
Proteine:39 grammi
Carboidrati:38 grammi
Grassi:27 grammi
+ Riferimenti scientifici
- Watford, M. e Wu, G. (2018). Proteina. Progressi nella vitamina, 9(5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
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- Paddon-Jones, D., Brief, Okay. R., Campbell, WW, Volpi, E. e Wolfe, RR (2008). Funzione delle proteine alimentari all'interno della sarcopenia dell'invecchiamento. L'American Journal of Scientific Vitamin, 87(5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
- Metter, EJ, Talbot, LA, Schrager, M. e Conwit, R. (2002). Energia muscolare scheletrica come predittore di mortalità per tutte le cause nei maschi sani. Le riviste di gerontologia. Collezione A, Scienze organiche e scienze mediche, 57(10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
- Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L. e Madsen, J. (1990). Caffeina:una ricerca in doppio cieco, controllata con placebo sui suoi risultati termogenici, metabolici e cardiovascolari in volontari sani. The American Journal of Scientific Vitamin, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W. e Malek, M. H. (2006). I risultati acuti di un complemento contenente caffeina su energia, resistenza muscolare e capacità anaerobiche. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
