30 meilleurs aliments à manger avec un régime cétogène

Certains régimes céto suivent leur apport total en glucides, tandis que d'autres suivent les glucides nets. Le total des glucides moins les fibres équivaut aux glucides nets. Les fibres sont indigestes, elles ne peuvent donc pas être décomposées et absorbées par votre corps. Ce régime peut sembler compliqué au premier abord, mais il permet de consommer de nombreux aliments sains.

Régime cétogène

Un régime cétogène consiste en une alimentation riche en graisses, très faible en glucides et modérée en protéines. Il contient 55 à 60 % de matières grasses, 5 à 10 % de glucides et 30 à 35 % de protéines. Il devrait inclure entre 20 et 50 grammes de glucides chaque jour.

Deux sources alimentent généralement le corps humain. La première source est le sucre provenant des glucides contenus dans nos aliments, que le public moyen consomme dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et d'autres aliments riches en glucides. La graisse est l'autre source d'énergie. Le régime céto peut également être appelé régime pauvre en glucides. En raison du manque de glucides, le corps doit compter sur les graisses pour se nourrir, comme les œufs, les avocats, le beurre, les noix, etc. Vous pouvez même utiliser les graisses pour nourrir le cerveau. La graisse est transformée en molécules énergétiques appelées cétones dans le foie lorsque le corps manque de sucre. Il alimente le cerveau. Le régime cétogène tire son nom de la génération de cétones. C'est pourquoi le régime est connu sous le nom de régime céto.

Être principalement oxyacétylénique par les graisses, un état connu sous le nom de "cétose", présente de nombreux avantages en tant que machine à brûler les graisses. C'est génial pour perdre du poids car il n'y a pas de faim constante. Vous ne manquerez jamais d'énergie même lorsque vous dormez, car cela vous donne tellement.

Pourquoi Keto est-il populaire ?

Le régime cétogène est connu depuis longtemps. Ce n'est pas tout à fait nouveau. C'est un régime pauvre en glucides qui est strict. C'est un régime sans gluten qui ressemble au régime paléo. Il est également assez similaire au régime Atkins bien connu. Le plan de base est simple à suivre et encourage la consommation d'aliments entiers. Évitez la plupart des glucides, comme le sucre, la malbouffe, le pain et le riz. Vous devriez manger de la viande, du poisson, des œufs, des légumes et des graisses comme le beurre pour une meilleure santé.

Avantages d'un régime Keto

Un régime alimentaire cétogène aide à brûler les graisses corporelles. Il est simple de perdre du poids, de rester fatigué pendant une longue période et d'inverser divers problèmes de santé typiques en le créant. Dans le monde progressiste, la plupart de la population est en surpoids ou obèse. Il y a une immense épidémie de charnue en cours partout dans le monde. Il y a une épidémie mondiale massive de maladies polygéniques, ce qui signifie que les niveaux de sucre dans le sang des gens sont trop élevés.

C'est quoi l'histoire? C'est un problème mondial qui cause des problèmes importants. Il est susceptible d'avoir un impact sur vous. Cela affecte ceux que vous connaissez.

Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger avec un régime céto :

Protéines animales

• Fruits de mer :  Les poissons et les crustacés sont de bons choix céto. Le saumon et les autres poissons sont faibles en glucides et riches en vitamines B, en potassium et en sélénium.
• D'autre part, les crustacés ont une large gamme de teneur en glucides. Les huîtres et les poulpes, contrairement aux crevettes et à la plupart des crabes, contiennent des glucides. Vous pouvez toujours manger ces aliments avec le régime céto, mais vous devrez suivre vos glucides pour rester en dessous de votre apport en glucides.
• Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, le maquereau, les sardines et d'autres poissons gras ont également été associés à des niveaux d'insuline plus faibles et à une meilleure sensibilité à l'insuline chez les personnes en surpoids et obèses.
• La consommation de poisson est liée à une meilleure fonction cérébrale et réduit le risque de maladie.
• Selon l'American Heart Association, les adultes de plus de 18 ans devraient manger 8 à 10 onces de fruits de mer par semaine.
• Viande et volaille :  La volaille et la viande sont considérées comme des aliments de base dans le régime céto.
• La viande et la volaille fraîches sont riches en vitamines B et en minéraux et ne contiennent pas de glucides. Ils sont également riches en protéines de haute qualité, ce qui pourrait vous aider à conserver votre masse musculaire tout en suivant un régime pauvre en glucides.
• Selon une petite étude menée auprès de femmes âgées, un régime riche en graisses entraînait des niveaux de bon cholestérol 8 % plus élevés qu'un régime riche en glucides et faible en graisses.
• Si possible, choisissez du bœuf nourri à l'herbe plutôt que du bœuf nourri au grain, car il contient plus d'acides gras oméga-3 et d'acide linoléique conjugué (ALC).
• Bacon :  Le bacon est excellent et a une saveur merveilleuse. C'est gras. Vous pouvez l'utiliser pour des recettes salées afin de rehausser les saveurs tout en vous rassasiant jusqu'à votre prochain repas.
• Vous pouvez également utiliser du bacon pour préparer d'autres aliments tels que des œufs et de la volaille.
• Œufs :  Les œufs sont une excellente source de protéines.
• Parce que chaque gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, les œufs sont idéaux pour Keto.
• De plus, il a été démontré que les œufs stimulent les sensations de satiété en stimulant les hormones.
• Étant donné que le jaune contient la plupart des nutriments d'un œuf, il est crucial de consommer des œufs entiers plutôt que des blancs d'œufs.  Parmi ceux-ci figurent les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui protègent la santé des yeux.
• Les jaunes d'œufs n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque, malgré leur taux de cholestérol élevé.

Produits laitiers et substituts laitiers

• Fromage :  Il existe des centaines de variétés de fromages, faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend adaptés au régime céto.
• Dans seulement 1 once de fromage cheddar, il y a 1 gramme de glucides, 6 grammes de protéines et une quantité importante de calcium (28 grammes).
• Bien que le fromage ait une teneur élevée en graisses saturées, il n'a pas été associé à un risque accru de maladie cardiaque. Selon de nombreuses études, cela pourrait aider à prévenir cette maladie.
• Le CLA, un composé brûle-graisse présent dans le fromage, a été associé à une perte de poids et à une meilleure composition corporelle.
• De plus, manger du fromage tous les jours peut aider à stopper la perte de masse musculaire et de force à mesure que les gens vieillissent.
• Liste des fromages Keto
  • Fromage en ficelle
  • Fromage de chèvre
  • Parmesan
  • Mascarpone
  • Fromage bleu
  • Provolone
  • Cheddar
  • Chevre
  • Alloumi
  • Fêta
  • Camembert
  • Havarti
  • Fromage à la crème
  • Colby Jack
  • Manchego
  • Limbourg
  • Mozzarella
  • Münster
  • Cric au poivre
  • Fromage blanc
  • Brie
  • Romano
  • Fromage suisse
• Yaourt grec et fromage cottage :  Le yaourt grec nature et le fromage cottage sont des aliments riches en protéines et riches en nutriments. Bien qu'ils contiennent des glucides, vous pouvez les consommer avec modération dans le cadre d'un régime céto.
• Il a été démontré que le yaourt et le fromage blanc aident à réduire la faim et favorisent la sensation de satiété.
• Les deux sont excellents, mais vous pouvez préparer rapidement une friandise céto en les mélangeant avec des noix hachées, de la cannelle ou d'autres épices.
• Crème et moitié-moitié : La crème comprend la fraction grasse du lait frais séparée lors de la transformation du lait. D'un autre côté, moitié-moitié, c'est moitié-moitié de crème et de lait entier.
• Ces produits laitiers sont faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend parfaits pour Keto.
• Comme d'autres produits laitiers gras, la crème de beurre est riche en ALC, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
• Malgré cela, la crème et la moitié-moitié doivent être consommées avec modération.
• Les gens devraient limiter les aliments riches en graisses saturées, selon les directives diététiques de l'American Heart Association pour 2021. L'utilisation de graisses polyinsaturées ou végétales au lieu de graisses animales et laitières a été associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.
• Selon plusieurs études, les produits laitiers riches en matières grasses pourraient ne pas être aussi fortement liés aux maladies cardiaques. D'autres affirment que la consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les preuves, cependant, ne sont toujours pas concluantes.
• Il s'agit d'un sujet très discuté qui pourrait dépendre de la durée de transformation des aliments.
• La crème et la moitié-moitié sont des substituts céto populaires pour de petites quantités de lait en cuisine et pour ajouter au café.
• Lait végétal non sucré :  Le lait de soja, d'amande et de coco fait partie des types de lait à base de plantes qui sont compatibles avec le céto.
• Vous devez choisir des versions non sucrées. Les alternatives sucrées contiennent beaucoup trop de sucre pour être qualifiées de céto-friendly.
• De plus, vous devriez éviter le lait d'avoine, car même le lait d'avoine non sucré est trop riche en glucides pour être compatible avec le céto.

Légumes

• Légumes à feuilles vertes : Les légumes verts ont une faible teneur en glucides, ce qui les rend excellents pour le régime Keto. Ils sont riches en minéraux, vitamines et antioxydants.
• La vitamine K et le fer sont particulièrement abondants dans les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé et le chou vert.
• Les légumes verts offrent de la substance à vos repas sans ajouter beaucoup de glucides. Les herbes comme l'origan et le romarin, par exemple, sont pleines de saveurs tout en ne contenant presque pas de glucides.
• Voici quelques légumes-feuilles compatibles avec le céto :
  • Verdures à salade :  scarole, frisée, roquette, laitue et pousses d'épinards
  • Cuisiner les légumes :  chou frisé, épinards, feuilles de moutarde, bok choy, chou vert, bette à carde et chou
  • Herbes : coriandre, sauge, citronnelle, origan, aneth, persil, thym, basilic, romarin et menthe
• Poivrons :  Les poivrons sont de différentes sortes, tous compatibles avec le céto. Même s'il s'agit essentiellement de fruits, ils se cuisinent comme des légumes.
• Les jalapenos sont parfaits pour préparer des apéritifs adaptés aux céto, car ce sont de petits piments forts qui donnent du piquant aux recettes. Les poivrons plus gros et plus doux, comme les poivrons et les poblanos, peuvent être utilisés dans diverses cuisines ou farcis pour faire de délicieux plats principaux à faible teneur en glucides.
• Les poivrons sont également riches en vitamine C. Un poivron, par exemple, contient 107 % de l'apport alimentaire (DV) en vitamine C.
• Haricots verts : Il contient 4 grammes de glucides. Haricots verts, haricots mange-tout et haricot vert sont tous des noms pour la même chose. Veuillez les conserver au congélateur pour les soupes, les ragoûts et les casseroles chaque fois que vous souhaitez passer au vert.
• Choux de Bruxelles : Ces petits bijoux ont beaucoup de saveurs et seulement quelques grammes de glucides par portion de 100 grammes. Vous pouvez les faire rôtir avec du bacon ou dans une salade au goût râpé.
• Épinards :  Il contient un gramme de glucides. Il est délicieux cru en salade, sauté ou en crème. Si vous n'avez qu'un gramme de glucides, vous n'aurez pas besoin de manger à nouveau jusqu'au prochain repas. Essayez une omelette aux épinards pour le petit-déjeuner.
• Brocoli : Il contient 4 grammes de glucides. Le brocoli est riche en fibres et en protéines. Vous pouvez le manger cru, cuit, trempé ou étouffé.
• Courges d'été : Comme la courge jaune et la courgette, les courges d'été sont adaptables et faibles en glucides.
• Sur le régime céto, les courgettes sont très populaires. Un spiraliseur peut être utilisé pour faire des nouilles de courgettes, qui sont une excellente alternative aux spaghettis ou aux nouilles.
• Les courgettes peuvent être râpées pour faire un substitut de riz ou ajoutées à des plats cuisinés sans en changer la saveur. Vous pouvez également utiliser une mandoline pour le trancher finement, puis le combiner avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour une salade froide.
• Légumes riches en matières grasses :  Alors que techniquement, les fruits, les avocats et les olives sont uniques parmi les légumes à forte teneur en matières grasses. Ils contiennent également de nombreuses fibres et ont un faible nombre net de glucides.
• Le principal antioxydant des olives, l'oleuropéine, est anti-inflammatoire et peut protéger vos cellules contre les dommages.
• De plus, une étude a indiqué que les participants qui mangeaient un avocat par jour avaient des taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) plus bas et des facteurs de risque cardiaques améliorés.
• Légumes non féculents : D'autres légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, mais riches en minéraux et en antioxydants.
• Les légumes à faible teneur en glucides peuvent bien remplacer les aliments riches en glucides.
• Le chou-fleur à faible teneur en glucides, par exemple, peut être facilement transformé en riz de chou-fleur ou en purée de chou-fleur. Les légumes-racines à faible teneur en glucides comme le jicama et les navets peuvent être utilisés à la place des pommes de terre rôties ou des frites, tandis que la courge spaghetti est un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les spaghettis.
• Chou :  Il contient trois grammes de glucides. Vous pouvez le faire de différentes manières.
• Vous pouvez l'utiliser comme wrap ou remplacer une pâte comestible, et vous pouvez même le couper en salade de chou pour un dîner d'été rafraîchissant.
• Allium : L'ail, les oignons, les poireaux et autres alliums sont appréciés dans la plupart des cuisines pour leurs qualités aromatiques. Ils sont riches en glucides mais ne sont utilisés qu'en petites quantités. Ils contiennent également de l'allicine, protégeant le corps contre les maladies et les lésions cérébrales. Ils améliorent la saveur et les nutriments de vos repas céto tout en satisfaisant votre palais.

Autres aliments à base de plantes

• Noix et graines :N Les fruits secs sont une collation nutritive car ils sont riches en matières grasses et faibles en glucides.
• La consommation de noix a été associée à la réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer, de dépression et d'autres maladies chroniques.
• Les noix et les graines sont également riches en fibres, ce qui vous donne une sensation de satiété et vous aide à consommer naturellement moins de calories.
• Bien que la plupart des noix et des graines aient une faible teneur nette en glucides, la quantité varie considérablement selon la variété. Les aliments qui contiennent le moins de glucides - et sont donc excellents pour Keto - sont :
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Noix de pécan
  • Noix
  • Amandes
  • Noix de macadamia
• Baies :  Les baies sont une exception :la plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être consommés dans le cadre d'un régime céto.
• Les framboises et les fraises, en particulier, sont riches en fibres et faibles en glucides.
• Ces petits fruits contiennent des antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger contre les maladies.
• Pastèque : Les fruits ne sont pas les mêmes que la malbouffe comme les biscuits, le pain, les biscuits, les pâtes ou les billets de tombola. La pastèque a une très faible teneur en glucides et en sucre naturel. Il est riche en fibres et en minéraux, qui aident à rincer le système et à maintenir le côlon en bon état.
• Menthe : La menthe est l'une des herbes naturelles les plus nutritives et les plus délicieuses disponibles. Il contient un composant puissant appelé une application, un médicament qui guérit le corps à intervalles réguliers. Il ne contient ni sucre ni glucides et peut être utilisé dans diverses recettes et boissons.
• Nouilles Shirataki :  Les nouilles Shirataki sont une délicieuse façon de pimenter votre régime céto. Ils offrent moins de 1 gramme de glucides nets et seulement 15 calories par portion, car ils sont principalement composés d'eau.
• Le glucomannane, une fibre visqueuse présentant divers avantages pour la santé, est utilisé pour fabriquer ces nouilles.
• Lorsque les fibres visqueuses forment un gel, les aliments se déplacent plus lentement dans votre tube digestif. Il peut favoriser la perte de poids et le contrôle du diabète en réduisant l'appétit et la glycémie.
• Les nouilles shirataki se présentent sous différentes formes, dont du riz, des fettuccines et des linguines. Presque tous les plats qui nécessitent des nouilles ordinaires peuvent être préparés en les utilisant.
• Chocolat noir et poudre de cacao :A On trouve des antioxydants dans le chocolat noir et le cacao.
• Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent abaisser votre tension artérielle et maintenir vos artères en bonne santé, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque.
• Étonnamment, le chocolat est autorisé dans le régime céto. Cependant, il est essentiel d'acheter du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao (de préférence plus) et de le consommer avec modération.

Graisses et huiles

• Huile d'olive :  L'huile d'olive possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour le cœur.
• L'acide oléique, un lipide monoinsaturé lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, est abondant.
• De plus, les polyphénols antioxydants, qui sont des composants végétaux qui réduisent l'inflammation et favorisent la fonction vasculaire, sont abondants dans l'huile d'olive extra vierge, ce qui préserve davantage la santé cardiaque.
• Parce que l'huile d'olive est purement une source de matières grasses, elle ne contient pas de glucides. Vous pouvez en faire des vinaigrettes et de la mayonnaise saine.
• Étant donné que l'huile d'olive n'est pas aussi stable à haute température que les graisses saturées, il est préférable de l'utiliser pour une cuisson à feu doux ou de la verser sur des plats finis.
• Dans le régime Keto, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat sont deux autres excellentes huiles végétales.
• Huile de noix de coco :  Il a été démontré que l'huile de coco, une graisse saturée, aide à réduire le cholestérol et à éliminer la graisse du ventre grâce aux triglycérides à chaîne moyenne. Il est riche en fibres, utile pour le système digestif et riche en potassium. Les MCT sont absorbés par le foie et convertis en cétones, ce qui aide à réduire la consommation de calories, à augmenter l'énergie et à améliorer les fonctions cérébrales.
• Beurre et ghee :  Pendant le régime céto, le beurre et le ghee sont de bonnes graisses à consommer. Les glucides ne se trouvent qu'à l'état de traces dans le beurre, tandis que le ghee est entièrement exempt de glucides.
• Le ghee est du beurre clarifié, préparé en chauffant du beurre et en écrémant les particules de lait qui flottent à la surface. Il a une solide saveur de beurre et est fréquemment utilisé dans la cuisine indienne.
• Comme d'autres produits laitiers entiers, le beurre et le ghee ne semblent pas mauvais pour la santé.

Boissons

• Thé et café non sucré : Le café et le thé sont tous deux des boissons à faible teneur en glucides.
• La caféine stimule votre métabolisme et peut vous aider à améliorer vos performances physiques, votre attention et votre humeur.
• De plus, il a été prouvé que les consommateurs de café et de thé ont moins de risques de développer un diabète.
• En effet, les personnes qui consomment le plus de café ont le risque le plus faible, même si une relation de cause à effet n'a pas encore été démontrée.
• Bien qu'il soit permis d'ajouter de la crème épaisse au café ou au thé, le café et le thé lattes "légers", qui sont souvent produits avec du lait écrémé et des arômes riches en glucides, doivent être évités pendant le régime céto.
• Eau pétillante non sucrée : Si vous voulez une alternative aux sodas à faible teneur en glucides, l'eau pétillante non sucrée est excellente.
• Ces boissons sont pétillantes et peuvent être aromatisées, mais elles sont généralement sans sucre et sans édulcorant. En conséquence, ils sont dépourvus de calories et de glucides.
• Certains types, cependant, sont naturellement aromatisés avec de petites quantités de jus de fruits et peuvent contenir des glucides. Vérifiez attentivement l'étiquette car les glucides supplémentaires peuvent rapidement s'accumuler.

Est-ce que Keto est le bon choix pour vous ?

Le régime céto, pauvre en glucides et riche en graisses, est toujours populaire et de nombreuses personnes apprécient ses avantages. Cependant, cela peut ne pas convenir à tout le monde. Comparé à d'autres régimes, Keto est un régime quelque peu restrictif, qui peut être stressant pour certaines personnes.

Par ailleurs, le régime céto peut induire des effets indésirables, notamment au démarrage. Certaines des conséquences négatives potentielles sont les suivantes :

• Changements digestifs
• Augmentation du taux de cholestérol
• Fatigue
• Étourdissements

Si Keto n'est pas pour vous, vous voudrez peut-être expérimenter d'autres régimes alimentaires sains. Comme vous pouvez le voir, il existe un large choix d'aliments sans sucre et sans glucides. La plupart des légumes inexpérimentés recouverts de lierre peuvent être consommés sans danger et fournissent les meilleurs nutriments à base de plantes. Vous devriez les manger crus car ils perdent beaucoup de nutriments lorsqu'ils sont cuits.

Vous devriez consommer du chou frisé, de la pastèque, du brocoli, du chou-fleur, des épinards, des betteraves et des légumes similaires. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il est essentiel de savoir que de nombreux fruits, sinon la plupart, contiennent beaucoup de cétohexoses. Ce sucre va provoquer une réaction endocrinienne qui rendra la perte de poids plus difficile.

Lorsque vous consommez de la viande, recherchez des animaux nourris à l'herbe de haute qualité qui ont été hachés ou transformés. Le régime céto peut favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et d'autres objectifs de santé. Cependant, au début, son approche faible en glucides et riche en matières grasses peut sembler excessivement restrictive. Cependant, ce modèle d'alimentation vous permet de manger des aliments sains, agréables et flexibles tout en restant en dessous de votre limite quotidienne de glucides. Mangez un large éventail de ces éléments pour profiter de tous les avantages pour la santé du régime céto.