Nous voulons tous essayer les tendances alimentaires nouvelles et à venir, mais nous n'oublions jamais les incontournables d'une alimentation équilibrée. Bien qu'elle ne devienne pas virale ou qu'elle ne fasse pas tourner les têtes dans les rayons des supermarchés, l'amarante est un concentré de nutriments qui mérite d'être reconnu.
Nous avons fait appel à deux diététistes pour obtenir le scoop sur l'amarante :qu'est-ce que c'est, pourquoi elle est bénéfique sur le plan nutritionnel et comment la manger.
Qu'est-ce que l'amarante ?
Selon la diététicienne Elise Harlow, M.S., RDN, l'amarante est une plante originaire d'Amérique centrale et sa culture remonte aux civilisations inca, maya et aztèque.
"Les graines sont considérées comme faisant partie de la famille des céréales et sont l'une des six pseudo-céréales", explique Harlow. Les pseudo-céréales sont une plante qui produit une graine ou un fruit qui est consommé sous forme de grain - d'autres incluent les graines de quinoa, de sarrasin et de chia. Donc, même s'il est étiqueté comme un grain, si nous sommes techniques, l'amarante est une graine.
"L'amarante était largement utilisée par les Aztèques non seulement comme aliment de base, mais aussi dans le cadre de leurs rituels culturels et religieux", explique Sarah Jackson, M.S., RDN, d'Origin Nutrition. « Aujourd'hui, l'amarante est principalement produite en Chine, mais elle est également cultivée au Mexique, en Amérique centrale et dans certaines régions des États-Unis.
Les graines elles-mêmes sont minuscules, semblables à la taille d'une graine de pavot, et elles sont de couleur beige clair et beige. Bien que l'amarante puisse apparaître dans des recettes sucrées ou salées, elle a une saveur puissante qui la rend difficile à camoufler dans certains plats. Attendez-vous à un goût de noisette, un parfum d'herbe et des notes de saveur herbacée.
8 bienfaits de l'amarante :
1. C'est plein de manganèse.
"Juste 1 tasse d'amarante cuite contient plus de 105% de l'apport quotidien recommandé en manganèse, un oligo-élément essentiel", déclare Jackson. Elle ajoute que le manganèse est un composant important de l'enzyme antioxydante superoxyde dismutase, qui est un grand terme scientifique pour un système qui combat les radicaux libres dans le corps. "Il est également chargé d'aider à garder nos articulations en bonne santé", note-t-elle.
2. C'est une excellente protéine végétale.
"Contrairement à de nombreuses céréales, l'amarante est une protéine complète", explique Jackson, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels, y compris la lysine, qui fait généralement défaut dans la plupart des céréales. En fait, 1 tasse d'amarante cuite contient 9,3 grammes de protéines, soit plus du double des 4,3 grammes de riz.
3. C'est plein de fibres.
Les fibres sont essentielles pour une digestion saine et régulière, et elles vous aident à rester nourri et rassasié plus longtemps. Avec 5 grammes de fibres par tasse cuite, Jackson affirme que l'amarante est également une bonne source de fibres alimentaires.
4. Cela peut aider à gérer la glycémie
En plus du manganèse étant un oligo-élément essentiel, Jackson dit qu'il a également été démontré qu'il aide au métabolisme des glucides et à la régulation de la glycémie.
Bien que le rôle direct de l'amarante dans la glycémie n'ait été principalement étudié que chez le rat, la teneur élevée en fibres et en protéines indique que le grain peut également aider à équilibrer la glycémie chez l'homme.
5. Il soutient la santé des os.
Une tasse d'amarante cuite contient 116 milligrammes de calcium, selon l'USDA. Le calcium joue un rôle vital dans la santé des os et des dents et dans la souplesse des muscles. (Conseil de pro :la vitamine D aide à stimuler l'absorption du calcium, alors associez les deux lorsque cela est possible.)
6. Cela peut aider à gérer l'inflammation.
"L'amarante contient un polypeptide appelé lunasine, qui est censé diminuer l'inflammation dans le corps", a déclaré Jackson.
7. Il soutient une barrière cutanée saine (et plus).
Le squalène est surtout reconnu pour sa capacité non seulement à hydrater la peau, mais également à favoriser une barrière cutanée saine. "Il est connu pour combattre les dommages cutanés causés par le vieillissement et favoriser les niveaux de collagène", explique Jackson.
Cependant, le squalène n'est pas seulement un héros d'actualité :cette huile se trouve également dans certains aliments, y compris l'amarante. Et selon Jackson, manger du squalène a ses propres bienfaits pour la santé. "Ce phytonutriment a été étudié pour ses effets bénéfiques sur le taux de cholestérol", dit-elle. Ce qui nous amène au point suivant :
8. Cela peut aider à réduire le cholestérol.
Le squalène n'agit pas seul en ce qui concerne les bienfaits de l'amarante sur le cholestérol. "Plusieurs études ont montré que l'amarante peut réduire le cholestérol", déclare Harlow. "Cet effet a été attribué à sa teneur en acides gras insaturés, en fibres solubles et en phytostérols."
Comment puis-je intégrer ce grain dans mon alimentation ?
Heureusement, il existe plusieurs façons d'incorporer l'amarante dans votre alimentation. Vous pouvez le manger entier ou moulu comme une farine. C'est un grain naturellement sans gluten, donc les personnes sensibles au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque peuvent le manger en toute sécurité. Jackson avertit que si vous choisissez d'utiliser de la farine d'amarante, vous devrez la mélanger avec un autre type de farine, comme le blé, le riz ou le tapioca, pour la rendre adaptée aux pains au levain. Le mélange atténuera également la saveur de noisette de l'amarante, la rendant plus agréable au goût et moins granuleuse.
Pour cuire l'amarante, vous utiliserez une méthode similaire à la cuisson du riz. "L'amarante cuit mieux avec un rapport d'une tasse et demie de liquide pour une demi-tasse d'amarante sèche", suggère Harlow. Vous allez faire bouillir l'eau, ajouter le grain et le faire cuire jusqu'à ce que le liquide soit absorbé par le grain, soit environ 20 minutes.
Jackson dit que quelques façons d'inclure l'amarante sont de l'utiliser comme épaississant naturel pour les ragoûts, les soupes et les piments. "Cela fait également une bouillie de petit-déjeuner très nutritive si elle est simplement cuite et garnie de noix, de fruits et de miel."
Nous adorons l'amarante dans un plat de petit-déjeuner au chocolat et à la noix de coco comme ce bol de petit-déjeuner qui stimule l'humeur. Ou ajoutez une boule d'amarante à une salade comme cette variété de thon niçoise. Ou si vous voulez rester simple et simple, servez une tasse de ce grain avec vos protéines et légumes préférés pour un dîner nutritionnellement dense. Les options sont infinies !
L'essentiel.
L'amarante remonte peut-être à des milliers d'années, mais son profil riche en nutriments ne s'est pas estompé. C'est une protéine complète, à base de plantes et riche en fibres, entre autres avantages nutritionnels. Cette pseudo-céréale peut être utilisée d'innombrables façons et ajoutée à presque tous les repas de la journée.
