Lorsqu'il s'agit de votre santé, il est important de bien comprendre vos faits saillants. Et c'est plus facile à dire qu'à faire, car il y a beaucoup de désinformation sur les graisses alimentaires et ce qui est sain ou non. Quand j'avais 9 ou 10 ans, je me souviens que nous n'avions pas le droit de garder du beurre ou d'autres aliments riches en matières grasses à la maison parce que mon père avait des problèmes cardiaques et un taux de cholestérol élevé. Je me souviens que nous étions encouragés à manger des blancs d'œufs (par opposition aux œufs entiers), à boire du lait faible en gras et à utiliser de la margarine au lieu du vrai beurre.
C'était dans les années 1980, quand un régime pauvre en graisses était la règle si nous voulions perdre du poids et rester en bonne santé. Le battage médiatique était répandu jusqu'à tout récemment, lorsque de nouvelles études ont commencé à montrer que toutes les graisses n'étaient pas mauvaises et que les véritables avantages proviennent d'un régime pauvre en glucides, pas nécessairement pauvre en graisses.
En voyant ce pivot géant en perspective sur la graisse, il n'est pas étonnant que les gens soient désormais confus. Je ne peux pas compter le nombre de personnes qui pensent encore qu'elles ne peuvent pas manger d'œufs ou que pour perdre du poids, elles doivent suivre un régime faible en gras, en évitant même les graisses saines provenant du poisson ou de l'huile de poisson. Alors remettons les gros faits au clair. Voici six grandes règles à respecter :
1. Clair et simple :votre corps a besoin de graisse pour prospérer.
Votre corps a absolument besoin de graisse pour fonctionner et prospérer. Il a besoin de graisse comme carburant, pour absorber d'autres nutriments, pour aider à réguler l'inflammation, les mouvements et la coagulation du sang, et pour constituer les membranes qui entourent les cellules ainsi que les gaines qui recouvrent les nerfs. En d'autres termes, vous avez besoin de graisse pour prospérer.
2. Il existe différents types de gras, et la structure d'un gras détermine son degré de santé.
Qu'une graisse soit bonne ou non pour vous dépend de sa structure, qui affecte ensuite sa fonction et la façon dont elle est assimilée dans le corps. Premièrement, certaines graisses sont solides et d'autres sont liquides, et toutes les graisses ne se dissolvent pas dans l'eau. Toutes les graisses ont un squelette (ou chaîne) composé d'atomes de carbone, dont la longueur varie, de courte à moyenne à longue. Chaque atome de carbone de la chaîne se lie à un autre atome de carbone et à des atomes d'hydrogène et/ou d'oxygène.
Lorsque les quatre sites de liaison de chaque atome de carbone sont épuisés, la molécule de graisse est dite "saturée". S'il y a un point vide sur la chaîne, il est appelé "insaturé". Un emplacement vide considère la molécule de graisse comme « monoinsaturée » et plusieurs emplacements vides la considèrent comme « polyinsaturée ». Les graisses saturées sont solides à température ambiante et les graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Lorsque les graisses liquides comme les huiles végétales sont transformées en graisses solides par un processus appelé hydrogénation, elles deviennent des graisses trans.
3. Certaines graisses sont très saines et d'autres ne le sont PAS DU TOUT.
De loin, les pires types de graisses sont les graisses trans synthétiques. Chaque fois que vous voyez « hydrogénée » ou « huile partiellement hydrogénée » sur une étiquette, éloignez-vous rapidement. Les aliments courants susceptibles de contenir ces mauvaises graisses comprennent la margarine, la plupart des malbouffes transformées, les biscuits emballés, les desserts glacés et les pizzas.
Des études ont montré que la consommation de gras trans peut augmenter le «mauvais» cholestérol LDL et réduire le «bon» cholestérol HDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Les preuves suggèrent que les gras trans peuvent augmenter le risque de développer un diabète de type 2 en raison de leur contribution à la résistance à l'insuline. Les gras trans ont également été associés à une inflammation accrue et à des dommages aux vaisseaux sanguins.
Les graisses saturées ont des critiques mitigées, car certaines sont vraiment saines et d'autres pas tellement. Des exemples de graisses saturées comprennent les produits laitiers entiers (y compris le fromage et la crème), la graisse de bœuf, la graisse de bacon, la viande rouge et l'huile de noix de coco. Bien que dans le passé, on nous ait dit que consommer trop de graisses saturées augmenterait le taux de cholestérol et les risques de maladies cardiaques et de décès, des études et des méta-analyses récentes ont réfuté cette conclusion, montrant qu'il n'y avait pas d'augmentation des risques cardiovasculaires et des décès. Il a été conclu, cependant, qu'il est préférable de réduire la consommation de graisses saturées et de les remplacer par des graisses insaturées.
Comme vous avez dû le deviner, les "bonnes" graisses sont les graisses insaturées, ou les graisses liquides. Des exemples de graisses monoinsaturées comprennent les avocats, l'huile d'olive, l'huile de sésame, l'huile de carthame et l'huile d'arachide. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans de nombreux aliments et huiles comme les noix et les amandes; des poissons comme le saumon, le hareng, le thon germon, le sébaste d'Alaska, la truite et le maquereau; graines de tournesol, graines de lin et huile de graines de lin, huile de carthame et huile de soja.
4. Certaines graisses sont essentielles.
Votre corps est capable de fabriquer toutes les graisses sauf deux graisses polyinsaturées :l'acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga-3, et l'acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6. La seule façon d'obtenir ces acides gras est par le biais de votre alimentation. Étant donné que votre corps ne les fabrique pas et que vous en avez absolument besoin pour le fonctionnement normal de votre corps, comme la constitution des membranes des cellules, la régulation de la pression artérielle ou le contrôle de l'inflammation, ces acides gras sont considérés comme "essentiels".
Alors que les acides gras oméga-6 se sont avérés avoir des avantages pour la santé tels que la diminution de la douleur nerveuse (comme cela se produit dans la neuropathie diabétique) et l'inflammation, et le traitement de la polyarthrite rhumatoïde, la plupart des études ont souligné les avantages des oméga-3. Des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire le cholestérol, la tension artérielle et l'inflammation, tout en augmentant la sensibilité à l'insuline et en aidant à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont destinés à être consommés dans des proportions égales, donnant en synergie au corps les graisses essentielles dont il a besoin pour fonctionner au mieux. À l'époque d'avant l'agriculture, lorsque nous étions des chasseurs et des cueilleurs et que nos ancêtres mangeaient ce qui était naturellement disponible, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 était d'environ 1:1. Maintenant, avec l'avènement de l'agriculture, des céréales et des produits laitiers, des aliments transformés, artificiels et rapides, le ratio est passé à 6:1 (certaines études rapportent que le ratio dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux est de 15:1 à 16,7:1! ).
5. L'alimentation moderne contient trop d'oméga-6.
Des quantités excessives d'acides gras oméga-6 (AGPI) et un rapport oméga-6/oméga-3 très élevé, comme on en trouve dans les régimes alimentaires occidentaux d'aujourd'hui, sont associés à la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies inflammatoires et inflammatoires. maladies auto-immunes. Il est également associé à l'asthme, à l'obésité, ainsi qu'à la dépression et à d'autres troubles psychiatriques.
Les coupables alimentaires du régime occidental moderne qui faussent le rapport comprennent des aliments tels que les frites et les rondelles d'oignon (et d'autres aliments frits), les produits de boulangerie tels que les biscuits et les muffins, les produits laitiers, l'huile végétale, les œufs, le bœuf, le porc et le poulet. . Ces aliments riches en oméga-6 augmentent l'écart dans le rapport également en raison de la faible consommation d'aliments riches en oméga-3 tels que le poisson, les graines de lin, les graines de chia, les noix, le soja et l'huile de canola. Plus la consommation d'oméga-6 est élevée par rapport aux huiles de poisson oméga-3, plus le risque d'inflammation est élevé.
6. Il existe une recette pour optimiser l'apport en matières grasses pour une meilleure santé.
L'objectif est de s'assurer que votre apport alimentaire en acides gras oméga-6 corresponde autant que possible à votre apport en acides gras oméga-3. En termes simples, optimiser le rapport oméga-6/oméga-3 dans votre alimentation signifie réduire votre consommation d'aliments transformés et de sucres et manger plus de poisson, de légumes, de noix et de graines. Une recette simple à suivre pour optimiser l'apport en graisses saines implique ce qui suit :
1. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6.
Évitez les huiles telles que l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile d'arachide et l'huile de coton. Au lieu de cela, choisissez des huiles faibles en acides gras oméga-6, y compris l'huile de lin, ou riches en graisses saturées, comme l'huile de noix de coco, l'huile de palme, le beurre et l'huile d'olive.
2. Mangez des aliments d'origine animale riches en oméga-3, en particulier des fruits de mer.
Actuellement, la meilleure source alimentaire d'acides gras oméga-3 provient des huiles de poisson et du poisson. Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper, cependant, avec les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng, qui ont les niveaux les plus élevés d'acides gras oméga-3.
3. Mangez des noix et des graines.
Les noix, les amandes, les graines de lin et les graines de chia (entre autres) fournissent au corps un troisième type de gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA est également une graisse essentielle et est utilisée pour l'énergie. Le corps peut produire de l'EPA et du DHA à partir d'ALA, mais seulement en quantité limitée. De plus, il semble que la conversion de l'ALA en EPA et en DHA soit entravée par un apport élevé en oméga-6, ce qui pourrait être l'une des raisons pour lesquelles une alimentation riche en acides gras oméga-6 est associée à de mauvais résultats pour la santé. L'essentiel est que vous bénéficierez de la consommation de ces noix et graines; essayez simplement d'éviter de les manger avec des aliments riches en oméga-6 !
4. Mangez vos légumes.
Outre les noix et les graines, il existe plusieurs sources végétales d'ALA. Ces légumes comprennent certains légumes-feuilles comme les épinards et la roquette, les radis germés et les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli et le chou-fleur. Notez simplement que la conversion en EPA et DHA est très faible et dépend en outre de l'apport d'autres aliments. Votre meilleur pari est de manger ces légumes avec un certain type de fruits de mer.
Vous voulez transformer votre passion pour le bien-être en une carrière épanouissante ? Devenez Coach Santé Certifié ! En savoir plus ici.
