Les protéines sont essentielles pour les organismes vivants. Il nous donne de l'énergie, aide notre corps à récupérer et maintient notre estomac satisfait. Les protéines sont composées d'acides aminés à longue chaîne, qui sont les éléments constitutifs du muscle. Votre corps produit 11 acides aminés, et les autres (les neuf acides aminés essentiels) doivent être consommés à partir des aliments.
Cela dit, il est important de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Vous trouverez ci-dessous quelques symptômes de carence en protéines. Gardez à l'esprit que, comme pour toute carence en nutriments, les symptômes peuvent avoir d'autres causes. Il s'agit donc d'une liste générale et ne doit pas être utilisée pour l'autodiagnostic.
1. Faim et fringales.
Des fringales constantes et le fait d'avoir souvent besoin de collations entre les repas peuvent être un signe que vous manquez de protéines. La protéine est le nutriment le plus rassasiant, ce qui signifie qu'elle vous aide à rester rassasié plus longtemps. Si vous manquez de ce nutriment rassasiant, vous pourriez avoir des sensations de faim tout au long de la journée.
"Des études montrent que manger un repas riche en protéines (par rapport à un repas riche en glucides) stimule la sécrétion d'un certain nombre d'hormones de satiété telles que PYY et GLP-1", a déclaré Heather Leidy, Ph.D., professeure agrégée de nutrition à l'université. du Texas à Austin qui étudie les effets des protéines sur le poids et la satiété a déjà dit mbg. "Ces hormones sont associées à une sensation accrue de satiété et de satiété et il a été démontré qu'elles diminuent l'apport alimentaire ultérieur."
Et parce que les protéines peuvent égaliser les hauts et les bas de la glycémie, vous pourriez avoir envie de sucreries pour satisfaire votre faim, ce qui entraîne ce cycle trop familier de pics et d'accidents de la glycémie.
2. Faiblesse musculaire ou douleurs articulaires.
Un manque de protéines peut entraîner un manque de muscle. Dans une étude, les hommes et les femmes plus âgés qui consommaient une faible quantité de protéines présentaient un taux accru de perte musculaire.
Les protéines animales en particulier sont bonnes pour les articulations, car il a été démontré que le collagène de ces sources de protéines soulage les douleurs articulaires. Selon un essai clinique, un apport quotidien en protéines aide également à soulager la douleur chez les patients souffrant d'arthrose.
3. Récupération lente des blessures.
Pour guérir et reconstruire de nouvelles cellules, tissus et peau et pour l'immunité, la recherche a montré que nous avons besoin d'une quantité suffisante de protéines. Une étude a également révélé que la consommation de protéines peut accélérer la récupération des fractures de la hanche chez les personnes âgées. Cela signifie qu'une carence en protéines pourrait considérablement ralentir votre temps de récupération si jamais vous vous blessez.
4. Problèmes de cheveux, de peau et d'ongles.
Les cheveux fins, la chute des cheveux, la desquamation de la peau et des ongles et les crêtes des ongles sont quelques-uns des premiers signes indiquant que votre corps manque peut-être de protéines. "Le premier signe de malnutrition protéique est la perte de cheveux", nous a dit le diététicien et éducateur certifié en diabète Ali Miller, R.D., L.D., CDE.
La biotine, une vitamine B soluble dans l'eau, est nécessaire au métabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée présents dans les protéines. Elle aide à garder notre peau, nos cheveux et nos ongles sains et éclatants. Habituellement, la perte de protéines et la perte de biotine vont de pair, c'est pourquoi de nombreuses personnes perdent leurs cheveux lorsqu'elles sont épuisées en protéines.
5. Rétention d'eau.
Œdème ou accumulation de liquide :les protéines jouent un rôle interne en empêchant l'accumulation de liquide dans les tissus, en particulier dans les pieds et les chevilles. L'œdème peut également provoquer un gonflement de l'abdomen, avec un ventre gonflé comme symptôme caractéristique. Cependant, cette condition reflète une carence en protéines assez sévère (et est peu probable dans les pays développés).
6. Tomber malade régulièrement.
Une maladie fréquente signifie que votre système immunitaire est faible et que les cellules immunitaires sont fabriquées à partir de protéines. Une étude en particulier a révélé que les femmes âgées qui consommaient une faible quantité de protéines pendant neuf semaines avaient une réponse immunitaire significativement plus faible.
7. Brouillard cérébral.
Le brouillard cérébral, la fatigue et le manque de concentration peuvent être liés à une glycémie fluctuante et à un manque de protéines.
"Les acides aminés sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine", a précédemment déclaré Miller à mbg. "Pour cette raison, les personnes déficientes en protéines sont également déficientes en neurotransmetteurs qui peuvent avoir un impact sur l'humeur, l'anxiété et le sommeil."
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger ?
Il est assez difficile de devenir déficient en protéines si vous mangez une alimentation avec une variété d'aliments entiers. (Par conséquent, ce n'est pas parce que vous suivez un régime riche en protéines que vous devez lésiner sur la consommation d'autres fruits et légumes fibreux). Mais si vous mangez trop peu de calories, votre corps pourrait utiliser les protéines que vous mangez pour produire de l'énergie au lieu de développer des muscles, une immunité et des cheveux, une peau et des ongles sains.
Au minimum, une personne moyenne doit consommer 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Pour une personne qui pèse 150 livres, cela représenterait environ 55 grammes de protéines par jour.
Mais la "bonne" quantité de protéines dépend de nombreux facteurs, notamment les niveaux d'activité, l'âge, la masse musculaire et l'état de santé actuel.
Pour en savoir plus sur la quantité de protéines réellement nécessaire pour vous, consultez notre explicateur complet.
Qui est à risque de carence en protéines ?
Personnes âgées
À mesure que nous vieillissons, notre digestion et notre capacité à utiliser les protéines sont moins efficaces. « Plus vous vieillissez, toute perte musculaire a tendance à être permanente, mais une personne plus jeune a tendance à récupérer assez rapidement », nous a dit Donald Layman, Ph.D., professeur émérite de nutrition à l'Université de l'Illinois.
Athlètes
Les athlètes brûlent plus de calories et utilisent plus de protéines pour développer leurs muscles. Cela dit, ils pourraient avoir besoin de consommer encore plus de protéines pour atteindre des niveaux adéquats.
Les personnes stressées
Les hormones de stress peuvent affecter votre apport en protéines, qui à son tour affecte à la fois le stress physique et émotionnel. Étant donné que l'équilibre glycémique et l'anxiété sont liés, une augmentation de l'anxiété peut stimuler ces envies d'aliments sucrés et vous empêcher de manger des aliments riches en fibres et en protéines.
Les personnes suivant un régime amaigrissant
Il a été démontré dans des études qu'une quantité adéquate de protéines est nécessaire pour perdre du poids afin d'équilibrer la glycémie et de prévenir la dégradation musculaire. Cela dit, les personnes qui suivent un régime restreint ont tendance à lésiner sur les protéines :"Ce qui se passe, souvent avec les femmes, c'est que leur appétit est régulé et qu'elles n'ont pas de faim organique", explique Miller. "Donc, ils sous-alimentent et ils sous-alimentent les protéines de manière assez spectaculaire."
Ceux qui ont des problèmes digestifs ou un faible taux d'acide gastrique
De nombreuses personnes qui ont un déséquilibre dans leur intestin peuvent ne pas digérer efficacement les protéines, ce qui peut entraîner une baisse de l'immunité, une prise de poids et une carence en protéines. Pour digérer les protéines, vous devez avoir suffisamment d'acide gastrique (acide chlorhydrique ou HCL).
Que pouvez-vous faire si vous pensez manquer de protéines ?
- Si vous mangez des aliments transformés et beaucoup de glucides et de sucres, commencez à les remplacer par des aliments entiers comme trois ou quatre portions de viande fraîche, de poisson, de poulet, de produits laitiers, d'œufs, ainsi que des grains entiers et des fruits , et légumes. Il y a d'excellentes protéines dans les aliments végétaux ainsi que dans les produits d'origine animale.
- Si vous êtes végétalien, les bonnes sources de protéines comprennent les grains entiers, les lentilles, le soja, les haricots, les noix, les graines et les légumes. (Consultez notre liste complète ici)
- Si vous n'aimez pas les aliments protéinés ou si vous ne voulez pas en manger, pensez à un supplément de protéines en poudre à base de soja, d'œuf, de riz, de pois ou de lactosérum.
- Si vous pensez avoir un faible taux d'acide gastrique, consultez votre médecin ou votre diététiste pour obtenir un bon complément.
- Si vous avez trop de stress dans votre vie, envisagez d'apprendre à méditer ou à faire du yoga, ou trouvez les activités qui vous conviennent le mieux pour réduire le stress.
Heureusement pour nous, les protéines sont disponibles sous de nombreuses formes, crues et cuites. Quel que soit le type de régime que vous suivez, nous avons plusieurs façons d'ajouter plus de protéines à votre alimentation de manière saine et délicieuse !
