Bien sûr, le chou frisé obtient toute la gloire, mais saviez-vous que ce n'est pas le seul jeu en ville ? Il existe de nombreux autres greens qui ont un puissant coup de poing. En fait, le chou frisé n'est qu'une variété d'une catégorie entière dont vous devriez manger davantage :les légumes verts amers. Souvent négligés en raison de leur profil de saveur acidulée, les légumes verts amers regorgent de fibres bonnes pour votre intestin, d'antioxydants puissants et de magnésium apaisant.
Curieux de connaître le battage médiatique mais intimidé par la saveur? Voici tout ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles les légumes verts amers sont si bons pour vous et comment leur donner un bon goût.
Que sont les légumes verts amers ?
En tant que définition très basique, les légumes verts amers sont des légumes verts à feuilles qui ont un goût bien amer, car ils contiennent des composés chimiques appelés glucosinolates.
Beaucoup de ces légumes sont membres de la Brassica famille, également connue sous le nom de légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé, entre autres.
Les légumes verts amers sont si bons pour vous car ils regorgent de vitamines et de nutriments, notamment de potassium, de calcium, de vitamines A et C, d'antioxydants, de fibres et même de protéines.
Certains légumes verts amers courants incluent :
- Roquette
- Brocoli rabe
- Chou
- Pissenlit
- Endive
- Chou frisé
- Moutarde
- Radicchio
- Épinards
- Cresson
6 avantages de manger des légumes verts amers.
Vous avez probablement entendu un million de fois manger vos légumes verts, mais pourquoi sont-ils si importants ? En général, il a été démontré qu'une alimentation à base de plantes avec une variété de fruits et de légumes fournit un équilibre sain de vitamines, de minéraux et de fibres. Plus précisément, les légumes verts amers peuvent fournir des nutriments essentiels qui stimulent la digestion, la santé cardiaque, etc. Voici les principaux avantages pour la santé de manger vos légumes verts amers :
1. Ils sont riches en nutriments.
Les légumes verts amers regorgent de nutriments, notamment de vitamines A, C et K, ainsi que de potassium, de calcium et de magnésium. Ils sont également faibles en sodium et riches en fibres. Par exemple, une seule portion de chou frisé fournit plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé (AJR) en vitamine A et plus de 40 % de l'AJR en vitamine C. La vitamine A soutient la fonction oculaire, cardiaque et rénale, entre autres.
2. Ils sont riches en antioxydants.
Compte tenu de leur teneur élevée en nutriments, il n'est pas surprenant que les légumes verts amers soient également riches en antioxydants. Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et les épinards, et les légumes crucifères comme le brocoli et le chou, sont de puissantes sources d'antioxydants, de vitamines, de polyphénols et de flavonoïdes. Les antioxydants protègent nos cellules contre les dommages, préviennent les maladies chroniques, le déclin cognitif et les signes du vieillissement comme les rides.
3. Ils ont des propriétés anticancéreuses.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les légumes crucifères, y compris les légumes verts amers, se sont révélés prometteurs pour aider à prévenir certains types de cancers. Dans une étude portant sur plus de 180 000 femmes, il a été constaté qu'une consommation plus élevée de fruits et de légumes, en particulier de légumes crucifères, peut réduire le risque de cancer du sein.
De plus, des études en laboratoire sur des cellules de mélanome humain malignes et chimiorésistantes ont montré que l'extrait de racine de pissenlit (DRE) peut avoir un potentiel en tant qu'agent chimiothérapeutique. L'ERD est déjà utilisé comme « agent détoxifiant » pour les tumeurs du poumon, du sein et de l'utérus, ainsi que pour les troubles digestifs.
4. Ils favorisent la santé intestinale et la digestion.
La recherche montre qu'une alimentation à base de plantes aide à maintenir un microbiome intestinal sain, ce qui signifie qu'elle fournit une gamme variée de «bonnes» bactéries. Les légumes crucifères, y compris les légumes-feuilles amers, sont d'excellents choix pour fournir du matériel prébiotique pour maintenir la santé intestinale. Les prébiotiques sont la "nourriture" des bonnes bactéries de votre intestin, ce qui signifie qu'ils aident vos "insectes intestinaux" à proliférer et à survivre. Un biome intestinal sain facilite non seulement la digestion, mais il aide également à maintenir votre santé globale.
5. Ils sont remplis de fibres.
Non seulement les légumes verts amers facilitent la digestion, mais ils sont également riches en fibres. Les fibres alimentaires sous forme de légumes et de fruits offrent des avantages considérables pour la santé, notamment une meilleure digestion et une meilleure absorption des nutriments. Les épinards, le chou vert, le navet et les feuilles de moutarde sont tous des légumes amers stimulants en fibres à essayer.
6. Ils sont apaisants.
C'est vrai, les légumes-feuilles amers, ainsi que plusieurs autres aliments sains, peuvent aider à soulager les symptômes d'anxiété. Une étude portant sur des patients diagnostiqués avec un trouble d'anxiété généralisée (GAD) a montré que les antioxydants (en particulier les vitamines A, C et E) peuvent aider à soulager les symptômes d'anxiété. Les chercheurs ont noté que le groupe qui obtenait les meilleurs résultats incluait des suppléments d'antioxydants en plus des médicaments.
Les légumes verts amers sont également riches en magnésium, qui a été associé à une réduction des symptômes de stress et d'anxiété. Manger seulement une demi-tasse d'épinards bouillis fournit 20% de votre valeur quotidienne (DV) de magnésium. Une raison de plus pour manger vos légumes !
Comment manger des légumes verts amers.
Les légumes verts amers sont une base facile pour les salades copieuses. Mais si vous êtes submergé par l'amertume de ces légumes verts puissants, n'ayez crainte. Il existe de nombreuses façons de couper l'amer dans amer légumes verts. En voici quelques-unes à essayer :
Massez-le.
Essayez de prendre des bouquets de légumes verts et de les frotter avec vos mains jusqu'à ce qu'ils aient l'air un peu fanés et d'un vert plus foncé. Ce processus rapide aide à libérer l'amertume. Masser les légumes verts avec une vinaigrette enlèvera encore plus l'amertume. Le chou frisé peut être massé avec de la vinaigrette pendant plus de 10 minutes. En fait, les salades de kale massé se conservent bien toute la nuit au réfrigérateur et il n'y aura probablement aucune trace d'amertume mais tous les mêmes nutriments !
Coupez l'amertume avec des accords mets-vins.
L'ajout de saveurs épicées ou sucrées peut aider à apprivoiser la forte saveur des légumes verts amers. Par exemple, ajouter des fruits secs aide à équilibrer l'amer avec un peu de sucré. Si vous mangez de la viande, vous pouvez essayer d'ajouter des saucisses ou du bacon, peut-être à une soupe ou à un ragoût, pour réduire l'amertume.
L'ail haché, l'huile d'olive et le sel sont également des ingrédients simples qui peuvent transformer la saveur d'un plat de légumes verts amers.
Faites-le cuire.
Il existe une variété de méthodes de cuisson pour rendre la consommation de légumes verts plus agréable au goût. Du blanchiment au braisage en passant par le mélange dans un smoothie, vous serez peut-être surpris de voir à quel point vous pouvez faire preuve de créativité en cuisinant des légumes verts amers.
4 recettes de légumes amers à essayer :
- Chou frisé sauté :ce plat de chou frisé rapide et facile constitue un excellent accompagnement ou un ajout aux salades et autres plats.
- Salade de petit-déjeuner au chou frisé :vous avez bien lu. Commencez votre journée avec vos légumes verts avec cette touche de petit-déjeuner unique.
- Bols de chou frisé :qui savait que vous pouviez en faire autant avec le chou frisé ? Et si vous en avez assez du chou frisé, remplacez-le simplement par un autre vert. Par exemple, les épinards constituent un substitut facile et délicieux.
- Recette de smoothie vert aux morceaux de chocolat :vous n'avez pas à abandonner le chocolat pour obtenir plus de légumes verts dans votre vie. Ce délicieux smoothie vous fera croire que vous mangez un dessert. Vous oublierez qu'il y a des épinards mélangés avec les bananes et le lait d'amande. Et la meilleure partie est les myrtilles et les éclats de cacao saupoudrés sur le dessus. Total. Gagner.
Un dernier mot sur les verts amers.
En général, la plupart des gens ne peuvent pas se tromper en ajoutant ces légumes distinctifs à leur alimentation pour une amélioration instantanée de leur santé.
Cela dit, certaines personnes trouvent qu'elles sont allergiques à certains légumes verts, en particulier le chou frisé, la moutarde et le pissenlit. Il est également possible de développer des allergies alimentaires aux aliments que vous mangez régulièrement. Si vous vous retrouvez dans ce groupe, vous voudrez évidemment éviter les légumes incriminés.
Si vous avez des questions sur votre régime alimentaire ou votre état de santé, en particulier si vous souffrez de troubles digestifs, parlez-en d'abord à votre médecin avant d'introduire de nouveaux aliments dans votre alimentation.
