Ce que vous mangez est l'une des plus grandes influences sur votre risque de développer un diabète de type 2, et bien manger lorsque vous souffrez de prédiabète peut faire baisser la glycémie et prévenir ou retarder le diabète. Étant donné que l'objectif est de contrôler le poids et d'obtenir le bon équilibre de nutriments pour la vie, il peut être utile de comprendre comment faire les bons choix les plus faciles, tout comme l'enregistrement Lark DPP l'a mentionné.
Voici quelques conseils pour obtenir davantage d'aliments nutritifs dont vous avez besoin pour perdre du poids et contrôler votre glycémie, et comment vous pouvez apprendre à aimer encore plus les aliments sains.
Faire des aliments sains l'option par défaut
Pouvez-vous repenser à une fois récente où vous avez peut-être choisi une option moins saine, par exemple, des chips ou des biscuits pour une collation, ou des macaronis au fromage du garde-manger ou un hamburger et des frites du service au volant ? Qu'est-ce qui a conduit à ce choix ?
Il se peut que vous vouliez vraiment cette nourriture exacte, mais il y a peut-être eu un autre facteur :la commodité. Repensez à ce choix moins sain. Était-ce facile à obtenir ? Il y a de fortes chances que ce soit assez facile. Les biscuits étaient peut-être sur le comptoir ou à l'avant du garde-manger, les frites étaient peut-être dans le distributeur automatique, le macaroni au fromage était peut-être l'option de dîner à la maison la plus rapide, et un hamburger et des frites étaient peut-être un à quelques minutes du travail.
Rendre les choix sains plus facilement accessibles que les moins sains peut changer votre alimentation. Que se passerait-il si vous entriez dans la cuisine pour une collation et que les premiers articles que vous voyiez étaient des fruits frais sur le comptoir, des œufs durs et des mini-carottes lorsque vous ouvriez le réfrigérateur, et des noix et du blé râpé non sucré lorsque vous ouvriez le garde-manger ? Et si tout ce que vous aviez à faire était de réchauffer du chili au poulet en rentrant du travail ou d'ouvrir votre sac à lunch pour déguster un sandwich au thon avec de la laitue et des tomates sur du blé entier? Il y a de fortes chances que vous vous retrouviez avec une collation ou un repas plus sain que le macaroni au fromage ou les biscuits. Le but est de mettre des aliments sains à portée de main.
Obtenez plus de plaisir avec des aliments sains
Manger est aussi une question de plaisir, surtout lorsqu'il s'agit d'un mode de vie à long terme et non d'un régime d'urgence à court terme. Il existe de nombreuses façons d'apprendre à aimer les aliments sains encore plus que vous ne le pensez déjà.
- Essayez plusieurs fois . Cela peut prendre plusieurs essais pour acquérir le goût de certains aliments, alors donnez-vous plusieurs chances. Tout comme un parent peut offrir un nouvel aliment 15 ou 20 fois à un tout-petit avant qu'il ne l'accepte, vous devrez peut-être goûter un nouvel aliment 15 ou 20 fois avant de développer un goût pour celui-ci.
- Préparez-vous . Lorsque votre prochain aliment sain est prêt à être consommé, il est plus susceptible de se retrouver dans votre bouche que si vous commencez à grignoter après avoir eu faim. Cela peut signifier préparer le petit-déjeuner la veille, préparer un déjeuner sain au lieu de sortir manger, congeler des casseroles et d'autres plats sains le week-end et les décongeler au réfrigérateur afin qu'ils soient prêts à être réchauffés pour le dîner après votre retour de travailler et avoir toujours une variété d'en-cas sains, tels que des fruits et légumes frais, du yaourt, des noix et des œufs durs, prêts à emporter.
- Faire de petites substitutions ou ajouts. Il peut être désagréable de réviser votre alimentation d'un seul coup, mais presque imperceptible d'apporter de petits changements. Par exemple, en remplaçant la moitié de la farine par de la farine de grains entiers, en réduisant le sucre d'un tiers et en utilisant la moitié du yogourt et la moitié de l'huile au lieu du beurre dans les recettes de pâtisserie, les calories et les matières grasses seront réduites tandis que les fibres et les grains entiers augmenteront.
- Soyez positif . Penser à ce que vous pouvez ajouter à votre régime au lieu de penser à ce que vous ne pouvez pas avoir le rend plus excitant et moins une corvée. Par exemple, pourquoi ne pas vous enthousiasmer pour le tilapia en croûte de parmesan et de noix de pécan suivi d'une banane congelée trempée dans du chocolat noir, et ne pas vous énerver à l'idée de sauter des bâtonnets de poisson frits et de la crème glacée au chocolat ? De même, il peut être amusant d'essayer de nouveaux légumes, d'ajouter plus de plats de fruits pour le dessert et d'utiliser des herbes et des épices pour donner du goût aux protéines maigres.
- Connaître les objectifs. Si vous ne savez pas ce qu'est « sain », il vous sera difficile de faire des choix sains et de les préparer à l'avance. Généralement, les protéines maigres et les légumes sont toujours de bons choix. Les grains entiers et les fruits ajoutent des fibres, tandis que les haricots et les noix ajoutent des fibres et des protéines. Les graisses saines consommées avec modération peuvent également aider à contrôler le poids et la glycémie.
- Modifier les proportions. Il n'est pas nécessaire de supprimer tous les aliments à faible teneur en nutriments en une seule fois. En avoir moins, tout en ayant plus d'aliments riches en nutriments, peut faire une grande différence. Par exemple, consommer de plus petites portions de farce et de pommes de terre, tout en consommant plus de dinde et de haricots verts rôtis, ou consommer moitié moins de granola et deux fois plus de fruits frais, permet à la fois de réduire les calories et d'augmenter les fibres et d'autres nutriments.
Choix sains toute la journée
Comment pouvez-vous mettre ces bonnes intentions en jeu? Voici quelques suggestions pour des alternatives plus saines toute la journée. Généralement, les alternatives sont moins caloriques, plus riches en protéines et en fibres, et plus faibles en sucre, en amidon raffiné et/ou en graisses malsaines.
