8 avantages scientifiques du bouillon d'os + comment le préparer

Le bouillon d'os a généré beaucoup de buzz à la mode au cours des dernières années, mais il existe en fait depuis des siècles.

Vous vous souvenez peut-être de votre grand-mère qui faisait de la soupe au poulet frais sur la cuisinière, en utilisant tous les os et la peau du poulet pour faire le bouillon.

Et bien que vous ayez peut-être tourné le nez à ce moment-là, votre grand-mère était en fait sur quelque chose.

Remarque :Bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup de recherches sur le bouillon d'os en particulier, il existe de nombreuses preuves que les composés nutritionnels qu'il contient ont de nombreux avantages pour la santé. Lisez la suite pour en savoir plus.

Qu'est-ce que le bouillon d'os ?

Avant de nous lancer dans les avantages potentiels du bouillon d'os pour la santé, revenons en arrière et parlons de ce qu'est réellement le bouillon d'os.

Le bouillon d'os est un liquide savoureux obtenu en faisant mijoter des os d'animaux et du tissu conjonctif dans de l'eau pendant une période prolongée.

La plupart des bouillons d'os contiennent également des légumes, des épices pour la saveur et une petite quantité de vinaigre de cidre de pomme, qui aide à libérer les nutriments des os pendant la cuisson.

Bien que vous puissiez entendre les termes "bouillon d'os" et "bouillon" utilisés de manière interchangeable, l'une des principales choses qui distingue le bouillon d'os du bouillon ou du bouillon ordinaire est le temps de mijotage.

Contrairement au bouillon, qui peut être préparé en quelques heures seulement, le bouillon d'os mijote généralement pendant au moins 12 à 24 heures. Cela laisse suffisamment de temps pour que la protéine de collagène, les acides aminés, les vitamines, les minéraux et la moelle osseuse soient libérés des os.

Bien sûr, les os sont la principale source de nutriments dans le bouillon d'os, c'est pourquoi il est très différent du bouillon de légumes, qui est fait avec une combinaison de légumes et d'eau.

Bien que le bouillon de légumes puisse certainement être nutritif, il ne contient pas de collagène, d'acides aminés ou certains des autres composés nutritifs spécifiques aux protéines que vous trouverez dans le bouillon d'os.

Le docteur en naturopathie Kellyann Petrucci, M.S., N.D. souligne que les avantages du bouillon d'os résident dans sa composition nutritionnelle unique. Selon Petrucci, le bouillon d'os est riche en composés difficiles à obtenir à partir d'autres aliments, comme :

• Protéine de collagène
• Glycosaminoglycanes, y compris la glucosamine, la chondroïtine et l'acide hyaluronique
• Acides aminés, comme la glycine, la proline, l'arginine et la glutamine
• Macro-minéraux essentiels, comme le calcium, le phosphore et le magnésium
• Iode (si des arêtes de poisson sont utilisées)

Le docteur en médecine fonctionnelle Mark Hyman, M.D., appelle également le bouillon d'os une "source unique de protéines", puisque les 9 grammes de protéines par tasse sont également hautement digestibles et biodisponibles, contrairement à certaines sources de protéines végétales.

8 avantages potentiels du bouillon d'os

Hyman défend depuis longtemps le concept de la nourriture en tant que médicament, et il considère le bouillon d'os comme l'un de ses "aliments de guérison préférés".

Bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup d'études sur le bouillon d'os directement, la science a exploré les avantages individuels de plusieurs de ses composants, comme le collagène, la glucosamine, les minéraux et les divers acides aminés.

Sur la base de cette recherche, certains avantages potentiels du bouillon d'os peuvent inclure :

1. Le collagène peut favoriser la santé intestinale

De la science, nous savons que le collagène, la protéine la plus abondante du corps, se trouve dans la muqueuse intestinale, en particulier les cellules musculaires lisses intestinales, et au niveau cellulaire joue un rôle important dans l'intégrité de la barrière intestinale (c'est-à-dire la muqueuse intestinale) .

Plus récemment, des recherches cliniques ont démontré que la supplémentation en collagène peut améliorer la digestion et les ballonnements.

Bien que cette étude clinique ait utilisé 20 grammes de collagène par jour, il est important de mettre cela en contexte avec un bouillon d'os, qui peut contenir une quantité variable de protéines de collagène, de 2,5 à 11,5 grammes par portion, selon une analyse.

Les protéines fonctionnelles comme le collagène qui soutiennent une muqueuse intestinale saine et offrent des avantages fonctionnels pour le système gastro-intestinal ont le potentiel d'améliorer les selles, l'inconfort digestif dû aux ballonnements et aux gaz, et peut-être d'améliorer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou de maladies inflammatoires de l'intestin, comme la maladie de Crohn et les maladies ulcéreuses. colite.

En effet, la recherche montre que les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin ont tendance à avoir des niveaux de collagène dans le sang inférieurs à ceux des personnes sans troubles du système digestif.

On pense que cela est médié par les processus inflammatoires de leur état.

En parlant d'inflammation, il est intéressant de noter que le bouillon d'os a été étudié dans un modèle préclinique de souris et qu'il s'est avéré anti-inflammatoire et qu'il améliorait les symptômes de la colite ulcéreuse.

Le bouillon d'os fournit l'acide aminé L-glutamine, qui est connu pour favoriser la santé intestinale en maintenant l'intégrité de la barrière intestinale via des jonctions serrées.

Des recherches supplémentaires sur le collagène et la physiologie intestinale, ainsi que sur le bouillon d'os dans son ensemble sur les paramètres de santé intestinale, sont nécessaires chez l'homme pour mieux comprendre ce domaine de recherche intéressant.

2. Peut aider à soulager les douleurs articulaires et musculaires

Alors que la recherche sur l'utilisation du bouillon d'os comme aliment fonctionnel pour la santé musculo-squelettique et la douleur manque de glycosaminoglycanes (glucosamine, chondroïtine et acide hyaluronique), les minéraux et les acides aminés de la gélatine obtenue à partir d'os d'animaux bouillis peuvent assurer la santé des muscles et des articulations. soutien et soulagement.

Dans un modèle de recherche animal (souris), il a été démontré que le bouillon d'os module les principales voies des cytokines connues pour être inflammatoires (c'est-à-dire que le bouillon d'os a des propriétés anti-inflammatoires !).

Bien que cela nécessite une confirmation supplémentaire dans des études cliniques, les actions anti-inflammatoires potentielles du bouillon d'os sont directement pertinentes pour la protection des articulations et des problèmes tels que les douleurs articulaires (pour lesquelles l'inflammation joue un rôle) et la récupération.

La glucosamine et la chondroïtine sont peut-être les bioactifs les plus célèbres favorisant la santé des articulations trouvés dans le bouillon d'os.

La recherche clinique démontre la capacité de ce duo de glycosaminoglycanes à soulager les douleurs articulaires et à améliorer la raideur et la mobilité articulaires. Il a également été démontré que l'acide hyaluronique, un composant clé du liquide synovial dans nos articulations, soulage les douleurs articulaires, en particulier celles du genou.

Dans une recherche préclinique sur des rongeurs explorant des modèles de nociception (c'est-à-dire de douleur) spécifiques à la mâchoire (pensez à l'ATM), le bouillon d'os a considérablement réduit les niveaux de douleur tout en diminuant l'expression d'une protéine pro-inflammatoire clé connue sous le nom de PKA.

Enfin, les minéraux clés (par exemple, le calcium et le phosphore) sont des composants structurels des minéraux osseux et des acides aminés dans la gélatine (c'est-à-dire des tissus conjonctifs du bouillon osseux) comme la proline et la glycine peuvent être utilisés comme blocs de construction pour nos propres tissus conjonctifs.

De cette manière, le bouillon d'os peut soutenir les tissus osseux, musculaires et conjonctifs en fournissant ces constituants nutritionnels clés au corps pour son utilisation au niveau des articulations et plus largement.

3. Peut aider à améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau

En tant que riche source de collagène, il n'est pas surprenant que le bouillon d'os puisse aider à améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau.

Dans une petite étude contrôlée, les femmes ont reçu un supplément de collagène par voie orale pendant 8 semaines.

L'élasticité de la peau a été mesurée à 4 semaines puis à nouveau à 8 semaines. Bien qu'il y ait eu des avantages évidents pour la peau dès 4 semaines, la peau a continué à s'améliorer avec une utilisation régulière et prolongée.

Dans un autre essai clinique, il a été démontré qu'une supplémentation en collagène jusqu'à 5 grammes (ce qui est du domaine du collagène fourni par le bouillon d'os, fait intéressant) consommée pendant 12 semaines augmentait l'hydratation de la peau, dans la couche cornée et l'épiderme en particulier, des femmes en bonne santé. .

Le bouillon d'os est également riche en acide hyaluronique, qui aide votre peau à retenir l'humidité.

Bien que les bioactifs nutritionnels uniques du bouillon d'os, en particulier le collagène et l'acide hyaluronique, aient des preuves scientifiques à l'appui des bienfaits pour la santé de la peau, aucune littérature de ce type n'existe encore pour le bouillon d'os.

4. Peut avoir des effets neuroprotecteurs (et aider contre les migraines)

Les composés nutritionnels du bouillon d'os peuvent aider à protéger votre cerveau et ses principaux nerfs.

Bien que les avantages anti-inflammatoires du bouillon d'os aient été principalement étudiés en rapport avec la physiologie intestinale, en fait, les actions anti-inflammatoires ont des implications sur la santé du corps entier et du cerveau.

Dans une étude animale, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en bouillon d'os réduisait la sensibilité du nerf trijumeau, ce qui peut aider à réduire le risque de migraines et la sensibilité à la lumière qui les accompagne.

Les avantages potentiels du bouillon d'os pour le cerveau sont certainement un domaine important pour les recherches futures à explorer plus en profondeur.

5. Peut aider à améliorer l'humeur et le sommeil

Des études directes du bouillon d'os sur l'équilibre de l'humeur et la physiologie du sommeil n'existent pas (encore). Nous examinons donc les composés que le bouillon d'os est connu pour fournir :l'un des avantages du bouillon d'os est qu'il est riche en glutamate, l'acide aminé le plus abondant dans votre cerveau.

Le glutamate agit comme un neurotransmetteur et un précurseur du GABA, un autre neurotransmetteur qui a tendance à être faible chez les personnes souffrant de dépression et d'anxiété. L'augmentation du GABA ne conduit pas seulement à une meilleure humeur, elle peut également améliorer le sommeil, stimuler la concentration et aider à maintenir une tension artérielle saine.

6. Peut aider à réduire l'inflammation

L'inflammation prolongée est à l'origine de nombreux problèmes de santé modernes. Il a été démontré que la glycine, l'un des principaux acides aminés du bouillon d'os, combat l'inflammation et prévient la formation de radicaux libres.

La glycine aide également à réguler le système immunitaire, ce qui peut réduire vos risques de tomber malade ou de réagir de manière résiliente lorsque vous tombez malade.

De plus, il a été démontré que le bouillon d'os dans des modèles de recherche animale robustes réduit les principales voies inflammatoires (c'est-à-dire liées aux cytokines interleukines clés et au TNF-alpha), démontrant ainsi le potentiel de lutte contre l'inflammation. Des recherches sur l'homme sont nécessaires pour le confirmer.

7. Peut aider à prévenir la déshydratation

Lorsque vous pensez à l'hydratation, l'eau peut être la première chose qui vous vient à l'esprit (et oui, le bouillon d'os fournit certainement du H2O), mais un apport quotidien adéquat en minéraux électrolytiques nécessaires, comme le sodium, le calcium, le phosphore et le magnésium, est également essentiel pour prévenir la déshydratation - et le bouillon d'os est riche en chacun d'eux.

Au lieu de prendre une boisson pour sportifs, qui contient souvent de grandes quantités de sucre et de colorants artificiels, vous pouvez siroter une ou deux tasses de bouillon d'os chaque jour.

En tant que riche source de macro et microminéraux majeurs qui fonctionnent comme des électrolytes, la capacité de votre corps à atteindre l'équilibre hydrique sera directement soutenue.

8. Peut aider à améliorer la santé cardiaque

Comme nous l'avons mentionné précédemment, nous le répéterons :le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. On le trouve dans la peau, les os, les tendons, les ligaments et même les vaisseaux sanguins.

Bien qu'il n'y ait eu aucune recherche sur le lien direct entre le bouillon d'os et la santé cardiaque (ou la santé cardiovasculaire plus largement), une étude a révélé qu'une supplémentation en collagène, la principale protéine du bouillon d'os, contribuait à améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins et à améliorer Rapport cholestérol LDL (« bon » » / » HDL (« mauvais ») - deux choses qui peuvent favoriser la santé cardiométabolique et réduire votre risque d'athérosclérose, un durcissement des vaisseaux sanguins qui peut entraîner une maladie cardiaque, une crise cardiaque et/ou un accident vasculaire cérébral .

Comment faire du bouillon d'os

Bien qu'il existe actuellement de nombreux bouillons d'os préfabriqués de haute qualité, il est vraiment facile et souvent plus rentable de préparer votre propre bouillon d'os à la maison. Pour faire du bouillon d'os, il vous faut :

Ingrédients

• Os nourris à l'herbe et/ou au pâturage (peut être du bœuf, du poulet, du porc, du poisson ou une combinaison)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 oignon haché
• 2 carottes hachées
• 2 branches de céleri hachées
• 2 feuilles de laurier
• 1 cuillère à café de sel de mer
• Eau filtrée

Méthode

1. Ajoutez les os dans une mijoteuse et versez 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme sur le dessus.
2. Ajouter l'ail, l'oignon, les carottes, le céleri, les feuilles de laurier et le sel marin.
3. Versez de l'eau sur les os et les légumes jusqu'à ce qu'ils soient complètement recouverts.
4. Couvrir la mijoteuse et laisser mijoter pendant 12 à 24 heures. Pour faire du bouillon de poulet, vous devrez faire mijoter les os environ 12 heures, alors qu'il est préférable de faire cuire les os de bœuf pendant près de 24 heures. (Si vous manquez de temps, vous pouvez également faire du bouillon d'os dans l'autocuiseur en environ une heure.)
5. Laisser refroidir légèrement le bouillon d'os et filtrer à travers une étamine.
6. Jetez les os et les morceaux de légumes et transférez le bouillon dans un récipient de stockage en verre avec un couvercle ou des bocaux Mason en verre.
7. Conserver au réfrigérateur pendant 3 jours ou au congélateur jusqu'à 6 mois.

C'est une recette de base que vous pouvez adapter selon vos goûts. N'hésitez pas à ajouter des épices ou des herbes supplémentaires pour vraiment faire ressortir la riche saveur du bouillon.

Comment utiliser le bouillon d'os

Vous savez probablement déjà que vous pouvez utiliser du bouillon d'os pour faire de la soupe ou le siroter chaud directement dans une tasse.

Mais l'expert en médecine fonctionnelle William Cole, D.C., IFMCP, recommande d'autres moyens prêts à l'emploi d'incorporer le bouillon d'os dans votre alimentation :

• Smoothies (essayez cette recette de Smoothie au bouillon d'os à la mangue)
• Jus
• Condiments
• Légumes sautés
• Sauce
• Oeufs brouillés
• Toniques (comme un bouillon d'os chauffé et mélangé avec du curcuma)
• Purée de chou-fleur
• Riz ou quinoa (utilisez du bouillon d'os à la place de l'eau)

De combien avez-vous besoin pour récolter les bénéfices du bouillon d'os ? Pour de meilleurs résultats, Sara Gottfried, M.D., gynécologue certifiée, recommande 4 à 8 onces de bouillon d'os chaque jour.

Les plats à emporter

Le bouillon d'os, qui est préparé en faisant mijoter des arêtes de poulet, de bœuf ou de poisson dans de l'eau pendant 12 à 24 heures, est une riche source de collagène, d'acides aminés, de minéraux et d'autres composés nutritifs dont votre alimentation peut manquer.

Il a été démontré que ces composés aident à garder votre intestin en bonne santé, à améliorer la santé de votre peau, à réduire les douleurs articulaires et même à protéger votre cerveau.

Bien que vous puissiez siroter un bouillon d'os chaud ou l'utiliser comme base pour une soupe, vous pouvez également faire preuve de créativité en l'ajoutant à des smoothies et à des plats salés, comme de la purée de chou-fleur et des légumes sautés.

Note de l'éditeur : Cet article a été initialement publié le 13 juin 2013. Une version précédente de cet article indiquait que le bouillon d'os peut réduire et prévenir les douleurs articulaires. Nous avons depuis clarifié cette déclaration pour indiquer que les composés constitutifs (c'est-à-dire le collagène, la glucosamine, la chondroïtine, l'acide hyaluronique, les minéraux et les acides aminés obtenus à partir d'os d'animaux bouillis) peuvent stimuler les tissus corporels et soutenir la santé musculo-squelettique de diverses manières.>