La nourriture est une partie importante du plaisir. Et être - et rester - en bonne santé peut souvent être aussi simple que d'optimiser ce que nous mangeons. Mais comment savez-vous quoi choisir dans une mer de choix d'épiceries sans fin ? Comment mange-t-on sain et délicieux ?
Voici 10 de mes aliments de base personnels à inclure régulièrement dans votre alimentation. Cette liste n'est pas exhaustive :il existe littéralement des centaines de fruits et légumes incroyables parmi lesquels choisir, de nombreuses noix et graines différentes, des haricots, des grains entiers et d'autres aliments qui composent un régime alimentaire optimal. Mais ce sont les aliments "incontournables" pour maintenir la vitalité — à tout âge.
Savourez ces aliments polyvalents et succulents seuls - un bol de baies fraîches, une poignée de noix ou un avocat mûr. Ou transformé en un repas simple et délicieux, par exemple, du saumon grillé et du chou frisé sauté aux noix grillées. Et bien sûr, il y a l'un de mes meilleurs amis gourmands :le chocolat noir !
Verts feuillus foncés
Les légumes à feuilles vert foncé les plus riches sont le chou frisé, le chou vert et le brocoli. Ils sont une source hypocalorique de phytoestrogènes, des stéroïdes végétaux qui nous aident à maintenir l'équilibre hormonal. Ils sont riches en nombreux nutriments importants, notamment le fer, le calcium, l'acide folique, les vitamines K, C, E et B. Le folate est particulièrement important pendant la grossesse pour assurer le bon développement du tube neural de l'embryon, et il a été démontré qu'il est important pour la santé cardiaque. Les légumes-feuilles sont riches en antioxydants et protègent nos cellules, y compris notre peau et nos yeux, des dommages environnementaux et liés à l'âge. Ils peuvent être consommés cuits à la vapeur, sautés, dans des soupes ou crus dans des salades (le chou vert se mange de préférence cuit).
Noix
Les noix sont rassasiantes et satisfaisantes. Ils peuvent être consommés seuls comme collation énergisante et stabilisatrice de la glycémie, comme condiment sur les salades, les céréales, ou dans le yogourt ou les céréales à grains entiers comme le granola et les flocons d'avoine. Ils sont riches en nutriments, chargés de protéines, de graisses de bonne qualité, de calcium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de sélénium, de folate, de vitamine E et de vitamine A. Ils sont également délicieux. Les noix et les amandes sont parmi les plus saines, toutes deux connues pour réduire le cholestérol, prévenir les maladies cardiaques et combattre le cancer. Les amandes peuvent en fait vous aider à perdre du poids, y compris la graisse du ventre. Dans une étude, les personnes qui ajoutaient des amandes à un régime hypocalorique étaient mieux en mesure de maintenir leur poids. Les noix sont une partie importante du régime Portfolio, une alternative à l'utilisation de médicaments hypocholestérolémiants pour contrôler les taux de cholestérol sérique. Gardez un petit sac de noix dans votre poche pour grignoter si votre glycémie baisse pendant une journée de travail chargée. Combien? Une portion quotidienne recommandée est d'environ 12 moitiés de noix ou 28 amandes.
Avocats
Les avocats sont des machines à énergie verte ! Oui, elles sont riches en matières grasses, mais les filles, nous devons séparer les bonnes huiles des mauvaises. Les huiles d'avocat sont du bon genre :les graisses monoinsaturées. Les avocats sont sains pour le cœur, aident à contrôler votre poids et contiennent des stérols végétaux, qui aident à réduire le cholestérol. Ils regorgent de nutriments, notamment de potassium, de magnésium, de folate, de protéines et de vitamines B6, E et K, ainsi que de fibres. Manger 1/2 avocat par jour est une quantité raisonnable; si vous êtes préoccupé par votre poids, limitez-vous à 1/4 d'avocat par jour.
Grains entiers
Les glucides sont considérés comme des méchants dans le monde des régimes, mais ils ne devraient pas l'être. En réalité, les grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le millet, l'orge, le quinoa et le sarrasin devraient être au cœur de notre alimentation quotidienne. Il existe de nombreux grains entiers différents. Tous sont délicieux et fournissent des glucides complexes, rassasiants et énergétiques de longue durée, surtout lorsqu'ils sont associés à une protéine de haute qualité et à des graisses de bonne qualité comme l'huile d'olive. De plus, ils fournissent des vitamines B, des minéraux, des fibres et sont faibles en gras. Les fibres sont essentielles non seulement pour prévenir la constipation, mais aussi pour la santé des bactéries intestinales et le traitement et l'élimination appropriés des hormones en excès.
Haricots &Soja
Il existe une grande variété de haricots et de légumineuses délicieux, notamment des haricots rouges, des haricots pinto, des haricots noirs, des haricots garbanzo (pois chiches) et des lentilles, pour n'en nommer que quelques-uns. Le soja peut être consommé sous forme de tofu (soyeux, doux, ferme), d'edamame, de tempeh et de lait de soja. Tous sont des sources denses de protéines, de glucides et de nutriments de haute qualité, dont le fer et le calcium, qui sont tous deux particulièrement importants pour la santé des femmes. Les haricots sont riches en fibres et faibles en matières grasses, et sont riches en phytoestrogènes. Les haricots contiennent également quelque chose appelé "amidon résistant" qui nous aide à brûler les graisses et à contrôler la glycémie. Les haricots mettent beaucoup de temps à cuire, ce qui n'est pas toujours pratique; Les haricots en conserve sont une bonne alternative à la cuisson vous-même. Cuire vos haricots avec du cumin peut vous empêcher d'avoir des gaz. Ils peuvent également être consommés sous forme de tartinades et de trempettes (le houmous est peut-être le plus célèbre d'entre eux).
Baies
Les baies, y compris les myrtilles, les fraises, les mûres, les myrtilles et autres, font partie des aliments les plus sains et les plus beaux de nos jardins et de nos marchés. Ils sont riches en vitamine C, en potassium et en de nombreuses autres vitamines et oligo-éléments bénéfiques pour la santé. Plus important encore, beaucoup sont riches en anthrocyanidines, un produit chimique qui non seulement donne aux baies leurs couleurs vibrantes, mais nous fournit de puissants effets antioxydants qui protègent nos vaisseaux sanguins, aident à protéger nos cœurs, nous protègent des dommages vasculaires, préviennent les varices (qui comprend les hémorroïdes), protéger et améliorer notre vue, réduire l'inflammation et prévenir le cancer. Les baies sont délicieuses seules ou dans des salades, des yaourts ou des flocons d'avoine. Et les baies congelées sont pratiquement aussi nutritives que fraîches, lorsqu'elles ne sont pas disponibles en saison. Combien manger ? 1 à 2 tasses par jour.
Huile d'Olive (Pressée à Froid, Extra Vierge)
L'huile d'olive est un aliment de base en Grèce et en Italie où les gens sont parmi les plus sains - et les plus heureux - au monde ! Il peut être utilisé dans les vinaigrettes, sur le poisson, les grains entiers, les pâtes et les trempettes de légumes frais. L'huile d'olive est un aliment clé dans le régime méditerranéen sain pour le cœur, qui est connu pour réduire le cholestérol et prévenir les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer. Combien par jour ? 2 cuillères à soupe. Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, lisez Mangez, buvez et soyez en bonne santé par le Dr Walter Willett.
Yaourt
Le yogourt et les produits laitiers fermentés (c'est-à-dire le kéfir) sont des aliments traditionnels dans de nombreuses cultures. Le yogourt fournit des probiotiques qui favorisent la digestion, préviennent les gaz et les ballonnements, peuvent prévenir et traiter le syndrome du côlon irritable et peuvent même aider à traiter la colite ulcéreuse. Une flore intestinale saine est également importante pour aider le corps à éliminer les hormones supplémentaires. Le yogourt grec est particulièrement savoureux et léger, et en raison de sa faible teneur en matières grasses, il contient en fait plus de calcium et de protéines que le yogourt ordinaire, mais tous les types sont sains tant qu'ils contiennent des cultures actives vivantes. Montant? Un 6-8 onces. la portion fournit environ ¼ de vos besoins quotidiens en calcium; jusqu'à 3 portions par jour conviennent à ceux qui mangent des produits laitiers. Évitez les yaourts sucrés et optez plutôt pour les fruits sucrés, et optez toujours pour un choix biologique pour éviter les hormones potentielles et les produits chimiques environnementaux dans les produits laitiers conventionnels.
Poisson
Les poissons gras, en particulier le saumon sauvage d'Alaska et les sardines, fournissent des protéines de haute qualité ainsi qu'une bonne dose d'acides gras essentiels oméga-3, qui sont importants pour votre santé jusque dans vos parois cellulaires ! Les acides gras sont sains pour le cœur, peuvent protéger le cerveau contre la maladie d'Alzheimer et sont importants pendant la grossesse, tandis que le poisson est faible en calories et riche en protéines énergétiques. Le saumon et les sardines sauvages d'Alaska en conserve sont des sources de protéines rapides et faciles à servir avec un repas lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner. À quelle fréquence? Mangez environ 6 onces. de ces poissons jusqu'à deux fois par semaine, également une quantité acceptable pour les femmes enceintes.
Chocolat noir
Ok, oui, je sais que vous pensez que je vous taquine ici, ou que je trouve une excuse pour mon indulgence presque quotidienne au chocolat, mais c'est vrai ! Le chocolat noir est très riche en antioxydants qui aident à maintenir vos vaisseaux sanguins, vos cellules et vos nerfs en parfait état en protégeant contre les dommages causés par les radicaux libres. Il regorge également de magnésium, de manganèse, de cuivre, de zinc et de phosphore, des minéraux importants pour la solidité des os. Des études récentes ont montré que les personnes en bonne santé qui mangent quotidiennement une petite quantité de chocolat (n'importe quel type, en fait, pas seulement noir !) ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celles qui mangent du chocolat moins souvent. Il peut également aider à contrôler la tension artérielle. Vous donner la permission de manger environ une once de chocolat noir chaque jour pourrait également conjurer vos envies de sucreries moins saines. Et c'est un plaisir quotidien auquel la plupart d'entre nous sommes heureux de s'adonner ! Quelques principes de base supplémentaires à garder à l'esprit :Lorsque cela est possible, optez pour le bio. Cela devrait être une priorité pour les viandes, les produits laitiers et les fruits et légumes les plus pollués (y compris les pommes et les fraises). Obtenez vos calories d'aliments sains; évitez les boissons riches en calories, y compris les jus de fruits, les sodas et les produits de café et de thé sucrés. Buvez de l'eau, de l'eau avec du citron, de l'eau gazeuse (aromatisée, c'est bien, mais pas de sucre ou de substituts de sucre) et du thé vert. Achetez des aliments dans le moins d'emballages et aussi proches que possible de leur état naturel. Mangez une grande variété de couleurs dans votre alimentation et évitez les glucides blancs et le sucre blanc.
