Les superaliments sont des fruits et légumes particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la santé :vitamines, minéraux, antioxydants, etc. Beaucoup de ces nutriments sont depuis longtemps vénérés pour leurs effets nourrissants et médicinaux, et les dernières recherches nous aident à comprendre pourquoi.
Prêt à les essayer ? Voici les meilleurs superaliments à manger pour améliorer votre humeur et votre énergie :
1. Maca en poudre
La maca est originaire des hautes terres du Pérou et a été traditionnellement utilisée par le peuple péruvien à la fois comme aliment et comme médicament. Sa racine semblable à un radis est généralement séchée et broyée en une poudre au goût de caramel ou de malt. Vous pouvez le trouver en ligne, dans les magasins d'aliments naturels et même dans certains supermarchés. Les trois variétés (jaune, noire et rouge) ont des effets uniques sur le corps, mais la maca jaune (qui donne une poudre marron clair) est la plus populaire.
Avantages pour la santé de la poudre de maca.
Ce super aliment est une protéine complète et riche en calcium, magnésium, potassium, vitamine C et autres vitamines et minéraux essentiels. Il fournit un regain d'énergie, mais ce n'est pas un stimulant (comme la caféine), il ne vous laissera donc pas nerveux et anxieux.
La maca est un adaptogène, c'est-à-dire qu'elle s'adapte aux besoins de l'organisme et a un effet équilibrant. En conséquence, il aide à maintenir l'équilibre et à équilibrer les niveaux de stress.
En tant qu'adaptogène, la maca peut également soutenir l'équilibre hormonal. La recherche a montré qu'il peut réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées. Il peut également aider à gérer les symptômes du SPM.
Ce super aliment a également la réputation d'être un aphrodisiaque et un activateur de fertilité, et des études ont démontré qu'il améliore la libido masculine et augmente les taux sanguins d'hormones hypophysaires chez les femmes.
Il a été démontré que la variété noire de maca augmente le nombre de spermatozoïdes, et la recherche suggère que la rare maca rouge offre une protection contre le cancer de la prostate et soutient la santé des os. En d'autres termes, il existe de nombreuses raisons d'expérimenter l'ajout de maca à votre régime de suppléments ou à votre alimentation.
Comment l'utiliser.
Les moyens simples d'ajouter de la maca à votre alimentation ne manquent pas, grâce à sa forme en poudre et à sa saveur douce et agréable. Les journées plus fraîches nécessitent de la maca chaude, une boisson délicieuse et réchauffante que vous pouvez préparer à la maison avec de la poudre de maca, du lait de noix et un soupçon d'édulcorant naturel. Ou commencez votre journée avec de l'énergie en saupoudrant généreusement de maca dans votre café du matin.
Autre idée :ajouter une boule de poudre de maca à du granola maison, des smoothies, des boules d'énergie, de la pâte à biscuits ; les options sont pratiquement infinies. Une à deux cuillères à soupe est une portion typique, mais il est préférable de commencer avec seulement ¼ de cuillère à café à ½ cuillère à café tous les deux jours afin de ne pas submerger votre système digestif. Vous voudrez peut-être éviter la maca avant de vous coucher, car elle peut être stimulante chez certaines personnes.
2. Spiruline
Communément appelée algue bleu-vert, la spiruline est en fait un type de bactérie qui pousse dans les lacs d'eau salée et certains lacs d'eau douce. Il est consommé en Afrique et au Mexique depuis des siècles. Une fois récoltée, la spiruline est lyophilisée et vendue sous forme de poudre bleu-vert disponible dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.
Bienfaits santé de la spiruline.
La spiruline est incroyablement riche en nutriments. Il contient plusieurs minéraux (surtout le fer), des vitamines (bêta-carotène et plusieurs vitamines B, pour commencer), des antioxydants, des protéines et de l'acide gamma-linoléique, un acide gras bénéfique. C'est une excellente source de vitamine B12 pour les végétariens et les végétaliens, car peu d'aliments végétaux en contiennent des niveaux élevés. La spiruline est également considérée comme une protéine complète et est très facile à digérer.
L'antioxydant C-phycocyanine donne aux algues bleu-vert leur couleur unique. Dans le corps, il aide à piéger les radicaux libres pour les empêcher d'endommager les cellules et l'ADN du corps.* Les dommages causés par les radicaux libres augmentent le risque de maladie chronique, nous avons donc besoin de suffisamment d'antioxydants pour nous défendre.
Votre cœur pourrait également bénéficier de la spiruline. * Dans diverses études, elle a aidé à maintenir des niveaux sains de triglycérides et de LDL et à soutenir une tension artérielle saine, * tous considérés comme des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires lorsque les niveaux sont élevés. Et certains athlètes ne jurent que par la spiruline, affirmant qu'elle améliore la vitesse, l'énergie, l'endurance et les capacités mentales (bien que des recherches limitées soutiennent l'allégation d'endurance).*
Comment l'utiliser.
La spiruline est un ajout coloré aux smoothies, comme ce smoothie à la banane et à la spiruline. (Les fruits sucrés comme les bananes fonctionnent mieux pour compenser la saveur des légumes de mer.) Son goût savoureux est idéal pour des plats comme cette salade de quinoa à la spiruline.
3. Cacao en poudre
La poudre de cacao (ou de cacao) est un sous-produit de la graine séchée et fermentée du fruit du cacaoyer. C'est ce qui donne au chocolat son goût distinctif, même si le cacao lui-même n'est pas naturellement sucré.
Les anciens Mayas d'Amérique centrale sont considérés comme les premiers à consommer du cacao, qu'ils appelaient kakawa ("Nourriture des Dieux"). Ce super aliment était également vénéré dans la société mésoaméricaine, où il était utilisé en médecine de plus de 150 façons avant de finalement faire son chemin vers l'Europe au milieu des années 1500. Aujourd'hui, vous pouvez trouver de la poudre de cacao pure et non sucrée dans les magasins d'aliments naturels et les épiceries, ainsi qu'en ligne.
Avantages pour la santé de la poudre de cacao.
Le cacao est riche en minéraux, flavonoïdes et autres antioxydants bénéfiques pour la santé, et la poudre de cacao, en particulier, est riche en fibres insolubles associées à un risque réduit de diabète. La recherche a montré que le cacao aide à protéger le cerveau vieillissant, à protéger les nerfs contre l'inflammation et les blessures, et aide à réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.
L'une des utilisations médicinales les plus courantes du cacao au cours des 500 dernières années a été de stimuler le système nerveux. La théobromine du cacao a un effet stimulant plus doux que celui de la caféine (dont elle contient également une petite quantité). C'est une option si vous essayez de réduire votre consommation de caféine mais que vous avez toujours besoin d'un regain d'énergie.
La réputation du chocolat en tant qu'aliment de bien-être est probablement liée à la teneur élevée en magnésium du cacao, qui joue un rôle à la fois dans la relaxation et la production d'énergie. Le cacao contient également du tryptophane, un acide aminé essentiel associé au bien-être émotionnel et au soulagement de l'anxiété. Et il contient de l'anandamide (alias la "molécule du bonheur"), une graisse qui se lie aux récepteurs cannabinoïdes dans le cerveau pour favoriser une sensation agréable semblable à celle associée à l'huile de chanvre.*
La sensation de fondre dans la bouche et le goût irrésistible du chocolat y sont certainement pour quelque chose (du moins, c'est ce que nous avons ressenti).
Comment l'utiliser.
Hélas, votre barre de chocolat moyenne n'est pas assez puissante pour offrir tout ce que le cacao a à offrir. Mais ne désespérez pas :il existe de nombreuses façons décadentes mais saines d'incorporer du cacao dans votre alimentation.
À savoir, cette mousse au chocolat végétalienne naturellement sucrée, qui tire son onctuosité et ses graisses saines de l'avocat. Et ce fudge au cacao et au citron mûre est sûr de satisfaire, avec une bonne dose de poudre de cacao et de beurre de cacao. Essayez également ce super aliment dans d'autres desserts et smoothies; c'est un complément parfait aux beurres de noix riches en nutriments et se marie bien avec les fruits.
4. Baies de Goji
Ces baies vibrantes, sucrées et acidulées ont une histoire en Chine, où elles sont cultivées, séchées et généralement appréciées dans les soupes et les tisanes. Faisant depuis longtemps partie de la médecine traditionnelle chinoise, les baies de goji sont également utilisées pour fabriquer des teintures, du vin et du jus. Vous n'avez pas besoin d'aller en Asie pour trouver des baies de goji aujourd'hui; leur statut de superfruit les a amenés dans les supermarchés, les magasins d'aliments naturels et les magasins en ligne.
Avantages pour la santé des baies de goji.
Les baies de Goji sont riches en vitamines, en oligo-éléments, en polysaccharides et en antioxydants, y compris les caroténoïdes responsables de leur couleur rouge-orange distinctive et de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont également une source de glucides pour l'énergie et d'acides aminés pour aider à répondre aux besoins en protéines du corps.
Historiquement, les baies de goji ont été consommées pour augmenter la longévité et bénéficier au foie, aux reins et à la vision. Ces petits joyaux savoureux sont également consommés pour leurs prétendus effets de renforcement de l'immunité.
En ce qui concerne l'effet de ce super aliment sur l'humeur, une étude récente a démontré que l'extrait de baie de goji peut atténuer l'anxiété de bas niveau (chez les animaux, au moins ; des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s'il est efficace chez l'homme).
Comment l'utiliser.
Le jus de baies de Goji est rafraîchissant et facile à préparer en mélangeant simplement des baies et de l'eau de coco. Alternativement, vous pouvez mélanger des baies de goji dans votre mélange montagnard ou votre gruau pour démarrer votre journée ou les ajouter à des desserts au chocolat.
Cette recette alléchante à quatre ingrédients de caroube et d'écorce de baies de goji est également un vrai gagnant. Les baies de Goji constituent également des ajouts colorés et riches en nutriments aux salades, aux bols de smoothies et aux muffins.
5. Graines de chia
Ces graines minuscules mais puissantes de la Salvia hispanica L. plante ont été cultivés, consommés et utilisés comme médecine populaire en Amérique centrale et du Sud dès 3500 av. Ils étaient également offerts en offrande aux dieux aztèques lors de rituels religieux. Aujourd'hui, vous pouvez acheter des variétés noires et blanches dans les magasins d'aliments naturels, les supermarchés et en ligne.
Avantages pour la santé des graines de chia.
Les graines de chia riches en huile sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, y compris les acides gras oméga-3 associés à la prévention des maladies cardiaques. Les graines de chia sont prometteuses pour soutenir l'équilibre glycémique, le maintien d'une tension artérielle saine, l'inflammation, etc., bien que des études supplémentaires soient nécessaires.
Constituées de 20 % de protéines, les graines de chia sont considérées comme une protéine complète car elles fournissent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire. Et il y a d'autres bonnes nouvelles :leur teneur élevée en fibres peut vous aider à rester régulier et peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, en conjurant la faim entre les repas.
Comment les utiliser.
Ajoutez des graines de chia aux smoothies, aux céréales et aux jus pour un apport en fibres et en nutriments. Ils absorbent environ 10 fois leur poids en eau et développent une texture gélatineuse lorsqu'ils sont trempés - parfaits pour le pudding aux graines de chia et ce substitut d'œuf végétalien (mais nous vous recommandons de ne pas les manger secs, car ils absorbent la salive et peuvent rendre difficile à avaler) . Saupoudrez un petit nombre de graines dans vos flocons d'avoine, vos vinaigrettes et vos sauces pour un épaississement sain.
6. Noix de coco
Les noix de coco proviennent d'un type de palmier cultivé principalement dans les régions tropicales, notamment en Polynésie et en Asie. Ce fruit emblématique est adoré dans le monde entier pour son eau rafraîchissante et sa chair légèrement aromatisée à la noisette et riche en matières grasses, ainsi qu'une multitude de produits fabriqués à partir de ceux-ci. Recherchez des noix de coco entières et des produits connexes dans les magasins d'aliments naturels, les supermarchés et en ligne.
Avantages pour la santé de la noix de coco.
L'eau des jeunes noix de coco vertes est riche en potassium et en d'autres électrolytes qui aident le corps à reconstituer ceux perdus lors d'un exercice modéré. En fait, l'eau de coco contient beaucoup plus de potassium que les boissons sportives populaires (prenez ça, crampes musculaires !). De plus, cette alternative entièrement naturelle est plus faible en sucre. Gardez à l'esprit, cependant, que des entraînements plus longs et plus intenses peuvent nécessiter que le sucre et le sodium soient remplacés par la suite.
La viande de noix de coco, ou chair, est riche en graisses saturées (plus de détails ci-dessous) et en fibres insolubles, ce qui aide à déplacer les aliments dans votre système digestif pour vous maintenir régulier. La chair fournit également des minéraux, notamment du manganèse et du potassium. Le lait, la crème, l'huile et le beurre de coco sont tous fabriqués à partir de la chair.
L'huile de noix de coco est extraite de la chair de noix de coco mûre, bien que les experts de la santé ne soient toujours pas d'accord sur le fait qu'elle soit saine à consommer ou non. Alimenter le débat est un rapport très médiatisé publié par l'American Heart Association en 2017 qui déconseille l'utilisation de l'huile de noix de coco en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Les auteurs ont cité des recherches établissant un lien entre la consommation d'huile de coco et l'augmentation du cholestérol LDL (souvent appelé la "mauvaise" variété) et du cholestérol total, deux variables longtemps considérées comme des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Il ne fait aucun doute que l'huile de coco est riche en graisses saturées, mais tous les experts ne s'accordent pas à dire qu'elle est susceptible d'augmenter le risque de maladie cardiaque. "Les études citées par l'AHA n'établissent pas de lien entre la consommation d'huile de coco et les maladies cardiaques ; elles l'associent à l'augmentation du taux de cholestérol", déclare Will Cole, D.C., praticien en médecine fonctionnelle. "Des études ont montré qu'il pourrait n'y avoir aucune association entre un taux de cholestérol total élevé et un risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral."
Le type de gras saturés dans la noix de coco est également important à considérer. "L'huile de coco est inhabituelle en ce sens qu'elle contient des triglycérides à chaîne moyenne qui ont fait leurs preuves pour accélérer le métabolisme et aider à la perte de graisse", déclare Sara Gottfried, M.D., experte en hormones et auteur à succès. En effet, certaines études suggèrent que l'huile de coco pourrait aider à brûler les graisses. Et des graisses saines le matin peuvent aider à réveiller votre cerveau, dit Cole.
Jusqu'à ce que davantage de recherches apportent de la clarté, l'huile de noix de coco est probablement mieux consommée en petites quantités dans le cadre d'une alimentation saine. L'éxéption? Plus pourrait être utile si vous suivez un régime cétogène, selon Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, qui prescrit souvent des quantités plus élevées pour les patients à la recherche d'avantages thérapeutiques.
Comment l'utiliser.
Contrairement à l'huile d'olive et à certaines autres huiles végétales, l'huile de noix de coco est stable à des températures élevées, c'est donc un bon choix pour la cuisson à haute température (comme dans les sautés, les currys, etc.). Le beurre de noix de coco est une tartinade crémeuse qui est délicieuse sur du pain grillé et peut remplacer le beurre laitier dans les produits de boulangerie. La crème ou le lait de coco (le type en conserve utilisé pour la cuisine, pas la variété la plus fine dans les cartons) est délicieux dans les currys, complétant le piquant avec sa richesse et sa saveur subtilement sucrée.
L'un des moyens les plus simples d'augmenter votre consommation de noix de coco consiste à ajouter de la viande de noix de coco non sucrée, séchée et râpée à la farine d'avoine, au granola et au mélange montagnard. Vous vous sentez ambitieux ? Préparez une tarte à la crème de coco et aux framboises ou des crêpes à la noix de coco avec du yaourt à la noix de coco et des baies. Un latte doré au curcuma fait avec du lait et de l'huile de coco est une autre option savoureuse pour fortifier le corps et l'esprit. Là encore, rien ne vaut de siroter l'eau (et de prélever la chair) d'une noix de coco fraîche sous un palmier sur une île tropicale, si vous me le demandez.
7. Graines et huiles de chanvre
Originaire d'Asie centrale, l'herbe connue sous le nom de chanvre était cultivée pour la fibre en Chine dès 2800 av. De nos jours, les graines riches en nutriments et l'huile de graines de chanvre sont de plus en plus populaires en Occident. Vous pouvez trouver des graines de chanvre décortiquées crues (ou des cœurs de chanvre), de l'huile de chanvre et du lait de chanvre en ligne et dans les magasins d'aliments naturels.
Avantages pour la santé des graines et des huiles de chanvre :
Les graines de chanvre sont une excellente source de vitamine E, de potassium, de fer, de calcium, de magnésium, de zinc et d'autres minéraux. Ils sont également riches en fibres et en protéines, contenant 10 grammes de protéines dans seulement 3 cuillères à soupe, soit plus que le chia ou les graines de lin.
À leurs attributs s'ajoutent les acides gras oméga-3 et oméga-6, essentiels à la santé du cœur et du cerveau, au soutien du système immunitaire, à la production d'énergie, etc.
Les graines sont pressées pour fabriquer de l'huile de graines de chanvre, qui (sans surprise) est également riche en nutriments. Gardez à l'esprit que l'huile de graines de chanvre est différente du CBD et de l'extrait d'huile de chanvre, qui proviennent d'une autre partie de la plante de chanvre riche en composés bénéfiques appelés cannabinoïdes. Les suppléments d'extrait d'huile de chanvre, qui incluent du CBD ainsi que d'autres cannabinoïdes bénéfiques, sont dérivés de la tige de la plante de chanvre et aident à gérer le stress, à soutenir la fonction immunitaire et peuvent vous aider à dormir.*
Le lait de chanvre, une excellente source de protéines, de minéraux et de graisses saines, est également fabriqué à partir des graines.
Comment les utiliser.
Les graines de chanvre décortiquées ou les cœurs de chanvre peuvent être consommés crus et sont faciles à ajouter à une large gamme d'aliments. Saupoudrez les graines de chanvre dans les smoothies ou sur les yaourts, les flocons d'avoine et les salades. Ou trempez des légumes frais dans ce houmous de chanvre. Vous pouvez fabriquer votre propre lait de chanvre ou l'acheter en carton pour l'ajouter au café, aux céréales, aux smoothies et aux produits de boulangerie. Pour les salades, les légumes grillés et les plats salés, l'huile de chanvre est la touche finale parfaite à arroser avant de servir.
8. Graines de lin et huile de lin
La graine de lin est cultivée depuis le début de la civilisation, et son nom latin, Linum usitatissimum, signifie "très utile". Il est principalement cultivé au Canada, en Chine, en Inde, en Éthiopie et aux États-Unis, où les colons l'ont introduit et ont utilisé la fibre de la plante pour les vêtements.
Les graines de lin sont utilisées en médecine depuis des milliers d'années dans l'ayurveda (médecine traditionnelle indienne). Hippocrate a mentionné son utilisation médicinale dans ses écrits, et des livres médiévaux sur les herbes médicinales d'Asie et d'Europe y font également référence. Aujourd'hui, vous pouvez acheter des graines de lin entières, de la farine de lin (graines moulues) et de l'huile de lin dans les supermarchés, les magasins d'aliments naturels et en ligne.
Avantages pour la santé des graines de lin et de l'huile de lin
Les graines de lin et l'huile sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en acides gras polyinsaturés oméga-6 (AGPI) et en antioxydants appelés lignanes. Les graines sont plus riches en acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA) que dans tout autre aliment végétal (à part peut-être les algues), et leur rapport de trois pour un entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est idéal pour une bonne santé.* La teneur en acides gras des graines de lin aide à expliquer leur capacité à favoriser des niveaux sains de triglycérides et une pression artérielle saine.*
Ces super graines et cette huile aident à équilibrer les œstrogènes dans le corps, grâce à leurs lignanes phytoestrogéniques (œstrogènes végétaux) - et des niveaux d'œstrogènes équilibrés aident à protéger contre les conditions liées à des niveaux élevés d'œstrogènes.* Les graines de lin ont même été trouvées pour aider à soulager les symptômes de la ménopause.*
Comment l'utiliser.
Les graines de lin moulues sont plus bénéfiques que les graines entières car la coque sous sa forme entière est dure et ne peut pas être digérée. Vous pouvez soit acheter de la farine de lin, soit acheter des graines entières et utiliser un moulin à épices ou à café pour préparer la farine de lin selon vos besoins. (Conservez tout surplus au réfrigérateur ou au congélateur.)
Comme tant de superaliments, les graines de lin moulues sont un ajout nourrissant aux smoothies, aux flocons d'avoine et aux produits de boulangerie. Exemple :ce pain végétalien rapide à la citrouille et au lin. Sans oublier qu'il est si facile de faire des œufs de lin à utiliser en pâtisserie. Pour remplacer un œuf ordinaire, mélangez 3 cuillères à soupe d'eau avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, puis laissez reposer pendant 15 minutes pour épaissir avant d'ajouter à votre recette.
Vous pouvez également ajouter des graines de lin aux boulettes de viande et à d'autres recettes de bœuf haché. Leur saveur douce signifie que vous ne sentirez probablement même pas la différence. Et n'oubliez pas l'huile de lin. Les smoothies, salades, soupes et autres plats deviennent encore plus riches en nutriments avec un filet sain de substances puissantes.
Les plats à emporter.
Bien sûr, ce ne sont pas les seuls superaliments là-bas. L'açaï, les produits apicoles (miel, propolis et autres), l'aloe vera, l'agropyre et les algues ne sont que quelques-uns des nombreux autres que vous trouverez. Mais ceux couverts ici ont le pouvoir le plus énergisant et le plus stimulant pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre journée, tous les jours.*
