Dernièrement, les lentilles ont fait leur apparition dans tout, des pâtes aux frites, et ont même joué un rôle de premier plan dans nos salades préférées. Mais il s'avère que ce nouveau caméléon des glucides n'est pas si nouveau après tout. Les lentilles sont une ancienne graine comestible de la famille des légumineuses que les humains récoltent depuis des milliers d'années. Riches en fibres, en acide folique et en protéines végétales, et offrant des avantages pour la santé allant de la réduction du cholestérol à l'amélioration de la digestion, les lentilles, ce n'est pas étonnant, ont eu de la résistance.
Ici, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur les nutriments, les méthodes de cuisson et les bienfaits des lentilles pour la santé.
Profil nutritionnel des lentilles.
Vous avez peut-être vu un sac de ces graines séchées ressemblant à des cailloux à l'épicerie ou les avez remarquées sur le menu de votre restaurant indien préféré, mais que sont exactement les lentilles ? Semblables aux pois chiches, aux haricots et aux pois, les lentilles sont une graine délicieuse et riche en nutriments de la famille des légumineuses. Les lentilles peuvent être trouvées dans de nombreuses variétés, y compris les lentilles vertes, les lentilles rouges, les lentilles du Puy et les lentilles noires, chacune avec des textures et des saveurs variées. Traditionnellement utilisées dans la cuisine du Moyen-Orient, de l'Inde et de la Méditerranée, les lentilles sont connues pour leur saveur légèrement noisette, leur polyvalence et leurs nombreux bienfaits pour la santé. Une tasse de lentilles contient environ :
Les lentilles sont également une excellente source de "bons" glucides complexes (par opposition aux glucides raffinés), ce qui signifie que votre corps les digère plus lentement. Cela vous aide à vous sentir rassasié et plein d'énergie, favorise l'équilibre de la glycémie et peut être bénéfique pour votre digestion globale.
5 avantages pour la santé des lentilles.
Les lentilles sont l'une des plus anciennes cultures connues, et pour cause. Ces petites graines offrent des avantages majeurs. Les lentilles ont été vantées pour tout faire, de la réduction du cholestérol et de la promotion de la perte de poids à l'amélioration de la croissance des cheveux et de la digestion. Voici quelques-uns des principaux bienfaits des lentilles pour la santé scientifiquement prouvés :
1. Les lentilles contiennent beaucoup de fibres respectueuses de l'intestin.
Avec 15 grammes de fibres par tasse, il n'est pas surprenant que les lentilles soient excellentes pour votre intestin. Comme Vincent Pedre, M.D., médecin intégrateur et auteur de Happy Gut, explique :"Une quantité insuffisante de fibres alimentaires modifie négativement votre flore intestinale saine, ce qui augmentera l'inflammation, la résistance à l'insuline, le dépôt de graisse autour du milieu et la prise de poids." Une tasse de lentilles fournit plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé (AQR) en fibres, et elles sont une excellente source de fibres solubles, dont certaines sont considérées comme des fibres prébiotiques.
Les prébiotiques, qui peuvent être tout aussi importants pour votre intestin que les probiotiques, sont ce dont se nourrissent nos bonnes bactéries intestinales. Ce type de fibre, également présent dans des aliments comme les haricots, l'ail, les oignons, le jicama, etc., favorise la prolifération et la survie de cette bonne bactérie et maintient votre microbiome heureux. Le maintien d'une bonne santé intestinale peut avoir un effet positif sur tout, des selles à la régulation de l'appétit en passant par l'humeur.
2. Les lentilles peuvent aider à réduire le cholestérol.
Les fibres solubles présentes dans les lentilles sont non seulement bénéfiques pour la santé intestinale, mais elles peuvent même aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Pendant la digestion, les fibres solubles se lient aux sels biliaires dans l'intestin et finissent par sortir du corps avec eux. Pour remplacer ces sels biliaires perdus, le corps doit en produire davantage, et le cholestérol en est un ingrédient clé. Le cholestérol est extrait de la circulation sanguine pour la production de sels biliaires, ce qui réduit efficacement les niveaux de LDL. En fait, une étude a révélé que l'ajout d'une seule portion de lentilles à votre alimentation par jour pouvait réduire le cholestérol LDL jusqu'à 5 %.
De plus, les lentilles peuvent être un excellent substitut de viande si vous cherchez à réduire votre consommation de cholestérol alimentaire ou de graisses saturées. En raison de leur teneur élevée en protéines et de leur texture consistante, de nombreuses recettes végétariennes s'appuient sur les lentilles. Essayez de remplacer le bœuf en sauce bolognaise par des lentilles vertes, ou mélangez des lentilles dans vos galettes de burger préférées pour un moyen délicieux et facile d'augmenter votre consommation de fibres saines pour le cœur.
3. Les lentilles contiennent un nutriment clé pour une grossesse en santé (et en grande quantité).
Vous savez probablement que les vitamines B, en particulier le folate et sa forme supplémentaire d'acide folique, sont extrêmement importantes pendant la grossesse. En fait, les Centers for Disease Control and Prevention exhortent toutes les femmes en âge de procréer à consommer 400 mcg d'acide folique par jour, même si elles n'essaient pas de concevoir. En effet, consommer suffisamment d'acide folique avant et pendant la grossesse peut prévenir les troubles du tube neural et d'autres malformations congénitales majeures.
Les troubles du tube neural surviennent au cours des 28 premiers jours de développement, souvent avant même qu'une femme sache qu'elle est enceinte, il est donc crucial de rester au top de sa consommation de folate. Les lentilles sont un moyen délicieux de contrôler votre taux de folate sans même y penser. Une seule tasse de lentilles contient 90 % (ou 358 mcg) de l'AJR de folate.
Bien sûr, si vous êtes enceinte ou essayez de tomber enceinte, vous devrez penser à bien plus que simplement ajouter des lentilles à votre alimentation. Consultez votre médecin ou un diététiste pour savoir comment formuler au mieux votre régime alimentaire (un régime de type méditerranéen est souvent recommandé, mais certainement pas votre seule option) et quel type de supplémentation peut être nécessaire.
4. Les lentilles sont une excellente source de fer d'origine végétale.
En plus des niveaux élevés de folate, les lentilles sont également une bonne source de fer d'origine végétale (non hémique). Le fer est essentiel à la production de globules rouges et au transport de l'oxygène dans tout le corps, et il est particulièrement important pendant la grossesse. En effet, pendant la grossesse, la production et le volume sanguins augmentent jusqu'à 50 % pour soutenir la croissance du fœtus. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer pour répondre à la demande accrue, cela peut entraîner une anémie ferriprive, de la fatigue et un accouchement prématuré. Il est également important de se concentrer sur l'apport de fer adéquat par le biais de votre alimentation si vous avez des règles abondantes, car vous risquez de perdre une quantité importante de fer par le biais des menstruations chaque mois. Les lentilles fournissent environ 40 % (ou 6,6 mg) de votre RDI de fer; cependant, il n'est pas aussi facilement absorbé par votre corps que le fer d'origine animale (hémique). Il a été démontré que la vitamine C stimule l'absorption du fer provenant des aliments végétaux. Heureusement que les aliments riches en vitamine C comme les tomates, les poivrons rouges et le jus de citron se marient bien avec les lentilles cuites !
5. Les lentilles contiennent des nutriments qui favorisent la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
La composition nutritive des lentilles les rend particulièrement bien adaptées pour favoriser la croissance d'une peau, de cheveux et d'ongles sains. Les protéines, le fer et les vitamines B des lentilles jouent tous un rôle important ici. Les cheveux, la peau et les ongles sont constitués d'une protéine dure appelée kératine. Ainsi, la consommation de protéines adéquates, en général, est cruciale pour la production de kératine, en particulier l'acide aminé L-lysine. La L-lysine est un acide aminé essentiel présent dans les lentilles, les œufs et les noix qui aide à prévenir la chute excessive des cheveux chez les femmes sujettes à la maladie.
Obtenir suffisamment de fer alimentaire à partir de sources alimentaires telles que les lentilles peut également aider à assurer la solidité des cheveux, de la peau et des ongles. En plus d'aider à prévenir l'anémie, le fer est nécessaire à la production et à la croissance de cellules saines. En fait, les signes de carence en fer comprennent les cheveux cassants, la peau pâle et les ongles fragiles.
Les lentilles sont également une excellente source de vitamines B, dont la vitamine B7, également connue sous le nom de biotine. Will Cole, D.C., IFMPC, explique :« La biotine est là en première ligne pour lutter contre les effets du vieillissement grâce à son rôle dans la synthèse des acides gras, qui est crucial pour une peau saine. La biotine a même été surnommée "vitamine H" en raison de son rôle dans la santé des cheveux.
Il est important de noter, cependant, que la capacité des lentilles à vous aider à atteindre l'un des avantages ci-dessus dépend également de la composition de votre alimentation globale. Vous voulez vous concentrer sur la consommation d'une combinaison d'aliments entiers riches en nutriments et peu transformés, y compris beaucoup de plantes, et les lentilles peuvent être un ajout très sain à ce type de régime.
Les lentilles ont-elles des inconvénients ?
Les lentilles peuvent être un excellent ajout au régime alimentaire de presque tout le monde, mais les lentilles (ainsi que toutes les légumineuses et certains autres aliments tels que les grains entiers, les graines et les légumes de la morelle) contiennent des lectines, un type de protéine végétale que certains experts de la santé, dont Steven Gundry. , M.D., disent que ceux qui ont des sensibilités feraient mieux d'éviter. Selon Gundry, les lectines peuvent favoriser l'inflammation et endommager l'intestin chez ces personnes, contribuant à des conditions telles que l'IBS et le brouillard cérébral.
Ces effets secondaires peuvent ne pas se produire chez tout le monde, donc votre meilleur pari est d'évaluer comment vous vous sentez après avoir mangé des aliments contenant de la lectine comme les légumineuses. Si vous vous sentez constamment malade, envisagez de réduire ou d'éliminer les lectines. Si vous vous sentez bien, vous êtes probablement en clair. Vous pouvez également réduire considérablement la teneur en lectine des légumineuses et des céréales en les faisant cuire dans une cocotte-minute.
Comment cuisiner avec des lentilles.
Les lentilles peuvent sembler intimidantes au premier abord, mais elles sont faciles à ajouter à n'importe quel plat.
Les lentilles sont généralement vendues sèches, mais contrairement aux haricots secs, il n'est pas nécessaire de les faire tremper avant la cuisson - un simple rinçage rapide suffit. Mettez-les dans votre cocotte-minute ou couvrez vos lentilles d'eau et laissez mijoter environ 20 minutes. Selon la variété avec laquelle vous travaillez, vous voudrez peut-être qu'elles soient encore légèrement moelleuses pour les lentilles vertes et noires ou douces et moelleuses pour les lentilles rouges. Consultez la recette pour déterminer le meilleur temps de cuisson pour obtenir la texture que vous recherchez.
Essayez d'expérimenter avec les différents types de lentilles en jetant des croûtons de lentilles jaunes sur votre prochaine salade, en préparant une soupe de lentilles et de légumes ou en préparant le traditionnel dal indien aux lentilles rouges. Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez également incorporer des lentilles cuites dans votre prochain burger au bœuf ou le garder entièrement à base de plantes et préparer un délicieux burger végétarien avec un mélange de lentilles, de farine de pois chiche et de graines de tournesol. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec cette légumineuse riche en protéines !
