Covid-19 a dévasté des communautés dans le monde entier, et bien que nous ayons encore un long chemin à parcourir avant de comprendre pleinement ce virus, les scientifiques savent une chose avec certitude :ceux qui ont des problèmes de santé sous-jacents sont plus à risque de mourir s'ils sont infectés.
Alors, comment donner à notre corps les meilleures chances de combattre non seulement ce virus, mais également tous les autres agents pathogènes qui existent ?
Qu'est-ce que notre système immunitaire ?
Notre système immunitaire est un puissant défenseur intégré, conçu pour nous protéger des bactéries, virus, champignons, allergènes, tumeurs et toxines qui pourraient nous nuire. Il doit être suffisamment puissant pour repousser ces envahisseurs et suffisamment intelligent pour le faire sans endommager nos propres cellules saines.
Notre système immunitaire est complexe et pas entièrement compris. Il implique de nombreuses parties de notre corps, y compris les globules blancs, la moelle osseuse, le système lymphatique, les végétations adénoïdes et la rate.
Et en fait, il y a deux systèmes immunitaires. Nous naissons avec un système immunitaire inné, qui implique des cellules appelées phagocytes entourant les cellules envahissantes et les tuant. Nous avons également un système immunitaire acquis qui se développe au cours de notre vie et crée des anticorps spécifiques en réponse à une invasion. De cette façon, ils sont prêts à agir si jamais cet envahisseur attaque à nouveau.
Un système immunitaire sous-actif nous rend vulnérables aux maladies, mais un système qui s'emballe peut également être un problème et peut entraîner des allergies, des maladies auto-immunes et une inflammation chronique.
Quels facteurs peuvent affaiblir notre système immunitaire ?
Le Dr Leonard Calabrese de la Cleveland Clinic affirme que notre système immunitaire peut être affaibli par cinq facteurs :
- Polluants (tabac, drogues, alcool excessif et exposition excessive au soleil sans protection)
- Manque d'exercice (il dit que nous devrions faire 150 minutes d'exercice par semaine)
- Stress
- Mauvais sommeil
- Mauvaise alimentation
Comment l'alimentation affecte-t-elle le système immunitaire
Le professeur Tim Spector, professeur d'épidémiologie génétique au King's College de Londres, affirme que la recherche suggère un lien entre les bactéries présentes dans votre intestin et le fonctionnement de votre système immunitaire. Il est essentiel que notre alimentation soutienne ces bonnes bactéries, afin qu'elles puissent à leur tour nous protéger. Heureusement, la réponse est assez simple :le professeur Spector dit que nous devons manger plus de plantes.
Une autre façon dont l'alimentation affecte notre système immunitaire est sa fonction importante de stabilisation des molécules hautement réactives, appelées radicaux libres. Ces molécules instables sont produites par l'organisme dans le cadre de processus métaboliques normaux mais aussi en réponse à une exposition à la pollution. Des niveaux élevés de radicaux libres déclenchent l'inflammation et augmentent le « stress oxydatif », qui jouerait un rôle dans la dégénérescence maculaire, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, l'emphysème, l'alcoolisme, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les ulcères et les maladies inflammatoires telles que l'arthrite et lupus.
Les radicaux libres sont contrôlés par les antioxydants, qui sont abondants dans les fruits et légumes, en particulier les plus colorés.
Quels aliments sont mauvais pour votre système immunitaire ?
Certains aliments connus pour réduire la diversité des bactéries intestinales comprennent les aliments ultra-transformés, les sucres, les édulcorants et les conservateurs. Le Comité des médecins pour une médecine responsable indique que nous devrions également éviter la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses et les aliments frits, car ils réduisent tous la croissance de bactéries saines et favorisent la croissance de « mauvaises » bactéries.
Les régimes affaiblissent-ils le système immunitaire ?
Certaines études chez l'animal ont montré que la restriction calorique a des effets anti-âge qui pourraient nous aider à vivre plus longtemps. Mais plus récemment, des chercheurs allemands ont découvert que, bien que cela soit vrai, les régimes amaigrissants entraînent également un "affaiblissement fatal" du système immunitaire, qui annule les avantages d'un vieillissement plus lent.
À ce jour, ces études ont été en grande partie réalisées sur des animaux. Mis à part la cruauté d'affamer puis d'infecter délibérément des animaux avec des maladies dont ils ne souffriraient pas naturellement, ces résultats ne peuvent pas être utilisés pour prédire comment un régime affecte l'immunité chez les humains. Les humains ne réagissent pas de la même manière que les mouches des fruits, les souris et les rats. Lorsque des études seront menées sur des personnes, nous aurons une meilleure idée de savoir si la restriction calorique améliore la santé ou nous rend vulnérables.
Que pouvez-vous manger pour renforcer votre système immunitaire ?
C'est simple :les plantes.
Les immunologistes conviennent que l'augmentation de votre consommation de plantes est essentielle pour soutenir un système immunitaire sain. Pour maintenir l'épanouissement de bactéries intestinales saines et diversifiées, le professeur Tim Spector conseille de manger la plus grande variété possible de fibres végétales. Il dit que nous devrions consommer 30 types différents de fruits et légumes par semaine. C'est parce que différents légumes contiennent différents micronutriments, il n'est donc pas possible d'en choisir un seul. Le brocoli est formidable, mais il ne peut pas vous protéger à lui seul.
Et il n'y a pas que les fruits et légumes. Nous devrions manger du pain complet, du riz et des pâtes, ainsi que des haricots et des légumineuses, car ceux-ci contiennent également des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin (ce sont des "prébiotiques"). Les topinambours, la racine de chicorée, les feuilles de pissenlit crues, les poireaux, les oignons, l'ail, les asperges, les épinards, les bananes, l'avoine et le soja sont particulièrement bonnes sources de prébiotiques dans les plantes.
Certains aliments sont également des «probiotiques», ce qui signifie qu'ils aident davantage de microbes à se développer, mais on ne sait pas encore s'ils fonctionnent vraiment dans la pratique. Ceux qui souhaitent les essayer devraient rechercher des aliments fermentés tels que le kimchi, la choucroute, le miso, le kombucha et le tempeh.
Mais l'essentiel est que nous devons manger beaucoup plus de plantes. Et une grande variété d'entre eux.
Les suppléments de vitamines ou de plantes sont-ils utiles ?
Les immunologistes ont tendance à convenir que vous ne pouvez pas renforcer votre système immunitaire avec un supplément (ou même avec un aliment en particulier). Karen Collins, diététicienne nutritionniste et conseillère à l'Institut américain de recherche sur le cancer, déclare :«À une époque, nous pensions que quelques nutriments de base, tels que la vitamine C, détenaient la clé de notre protection antioxydante. La recherche montre maintenant qu'un large éventail de nutriments et de phytocomposés naturels, comme les caroténoïdes et les polyphénols, semblent agir eux-mêmes comme antioxydants ou déclencher les défenses antioxydantes du corps et les signaux anti-inflammatoires.
De même, le Dr Leonard Calabrese ne préconise pas les vitamines en général et affirme qu'"un régime anti-inflammatoire est plus important". Il recommande "un régime composé de vrais aliments, d'aliments colorés qui répondent à tous les besoins quotidiens en vitamines et contiennent également tous les nutriments et flavonoïdes supplémentaires que l'on trouve dans une alimentation authentique à base de plantes". Il y a une exception. Le Dr Calabrese dit qu'il peut y avoir une place pour la vitamine D, car même une carence modeste peut nuire à notre système immunitaire.
La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, car le corps peut en produire lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, une carence est étonnamment courante et le Dr Calabrese déclare : "Je n'ai aucun problème avec quiconque prend jusqu'à 2000 unités de vitamine D par jour."
Avantages d'un régime végétalien
Un régime végétalien complet à base de plantes contient toutes les vitamines, minéraux et antioxydants dont nous avons besoin pour soutenir notre système immunitaire et protéger notre santé. Et c'est pourquoi les médecins spécialisés dans les maladies liées au système immunitaire, comme le rhumatologue, le Dr Calabrese, recommandent une alimentation entièrement à base de plantes.
En tant que végétalien, il est facile de manger 30 fruits et légumes différents par semaine, d'ajouter des fibres de pain complet, de riz et de pâtes, et de manger une grande variété de délicieuses légumineuses. Mais dès que vous ajoutez un morceau de viande ou de poisson dans une assiette, vous commencez à évincer les légumes. Si vous ajoutez également des frites dans l'assiette, non seulement vous ajoutez de l'huile (ce qui peut également être un problème pour l'immunité), mais cela ne laisse aucune place aux micronutriments essentiels qui peuvent nous protéger des agents pathogènes envahisseurs. De plus, toutes les viandes transformées sont cancérigènes, tandis que toute la viande rouge est classée comme "probablement cancérigène", alors pourquoi introduire ces dangers dans votre corps dans l'espoir que votre système immunitaire puisse les combattre ?
En mettant les plantes au premier plan à chaque repas, vous vous assurez que vous nourrissez votre corps de manière optimale, ce qui aidera votre système immunitaire à rester en forme.
Ce n'est pas que théorique ! Le système immunitaire repose sur les globules blancs qui produisent des anticorps pour combattre les bactéries, les virus et autres envahisseurs. Il a été démontré que les végétariens ont des globules blancs plus efficaces que les non-végétariens, en raison d'un apport élevé en vitamines et d'un faible apport en graisses.
Conclusion
Soutenir votre système immunitaire est un processus qui dure toute la vie. La gestion du stress par la marche, la méditation ou la pleine conscience, un bon sommeil et beaucoup d'exercice peuvent tous jouer un rôle. Limiter l'alcool et éviter les drogues et le tabac auront également un impact positif. Mais nous devons bien nourrir notre corps, et sur cette question, les médecins et les chercheurs sont d'accord :notre système immunitaire est mieux soutenu par une alimentation complète à base de plantes.
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