Parfois, vous ne pouvez tout simplement pas vous sortir du lit le matin pour aller au gymnase, et les séances d'entraînement de l'après-midi pour beaucoup d'entre nous ne sont pas une option. Alors parfois, une séance de gym en fin de soirée est la solution. Mais une belle salle de sport vide et personne ne monopolise le rack de squat, ça sonne bien, non ? Jusqu'à ce que vous rentriez tard, fatigué et affamé. Cet article vous donnera quelques idées sur ce qu'il faut manger après une séance d'entraînement le soir.
Lorsque vous êtes fatigué, il peut être facile de céder à une collation pratique ou à une bouchée rapide, mais pour vraiment profiter de tous les avantages de votre entraînement, vous devez tenir compte de ce que vous mangez après l'entraînement, même tard le soir.
Pour commencer, précisons quelques faits importants. Manger après une séance d'entraînement est important d'abord parce que votre corps a besoin de protéines pour réparer les microdéchirures que vous avez créées en travaillant vos muscles. Deuxièmement, vous devez restaurer vos réserves de glycogène - ce sont les glucides stockés dans les muscles. La recherche montre qu'il est nécessaire de faire le plein dans les 4 à 6 heures suivant votre entraînement, c'est-à-dire avant de vous coucher.
Ce moment après une séance d'entraînement est le moment où votre corps a le plus besoin que vous preniez en charge votre alimentation. Vous devez donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour commencer à se réparer et à grandir. Construire du muscle consiste à le décomposer avec un entraînement en résistance, puis à le réparer, et la nourriture que vous mangez après une séance d'entraînement fait ce travail de reconstruction.
Ne vous inquiétez pas, nous avons quelques idées pour vous sur les meilleurs aliments à manger après une séance d'entraînement nocturne…
Résumé : Faire le plein après une séance d'entraînement est la clé des résultats et de la récupération, aidant vos muscles à se reconstruire et à se préparer pour votre prochaine séance d'entraînement.
Macronutriments post-entraînement
Chacune des trois macros joue un rôle dans le métabolisme et présente des avantages uniques après un entraînement.
Protéines
Les protéines sont la pierre angulaire des muscles et sont nécessaires pour aider à reconstruire les microdéchirures que nous créons pendant l'exercice. Les protéines nous aident à guérir et à récupérer. Les protéines contiennent 4 calories par gramme et sont digérées lentement si elles sont entières, et plus rapidement si elles sont contenues dans de plus petites chaînes d'acides aminés.
Glucides
Les glucides sont la source de la principale source d'énergie de notre corps, le glucose. Les glucides à digestion rapide peuvent nous donner de l'énergie, tandis que les glucides à digestion lente peuvent aider à reconstituer nos réserves musculaires de glucose pour la prochaine fois que nous aurons besoin de puiser dans nos réserves, ce qui accélère le processus de récupération. Les glucides contiennent également 4 calories par gramme.
Graisses
Les graisses sont importantes pour la santé globale, mais contribuent également à nos réserves d'énergie lorsque nous manquons de glucose et que nous devons passer à la combustion des graisses lors d'entraînements plus longs. Les graisses nous permettent également de nous sentir satisfaits et moins susceptibles de trop manger, et elles contiennent 9 calories par gramme.
1. Shakes protéinés & Barres protéinées
Compléter avec des shakes protéinés est le moyen idéal d'obtenir les protéines dont votre corps a besoin dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement. Il en va de même pour les barres protéinées et les collations :elles vous apportent une bonne dose de protéines et de glucides immédiatement après l'exercice.
Essayez notre Layered Bar ou Crispy Layered Bar après votre entraînement de fin de soirée pour une gâterie riche en protéines qui satisfera vos envies sucrées - sans la culpabilité. Avec 20 g de protéines, 19 g de glucides et 9 g de lipides, la barre multicouche aide à soutenir la synthèse des protéines musculaires et à reconstituer les réserves d'énergie pour accélérer votre récupération pendant la nuit.
2. Protéine de caséine
La protéine de caséine, autrement connue sous le nom de protéine du coucher, est le meilleur type de shake protéiné à avoir après une séance d'entraînement nocturne. Il est dérivé du lait et a un taux d'absorption beaucoup plus lent que la protéine de lactosérum, ce qui signifie qu'il peut fournir à vos muscles un apport continu en protéines pendant que vous dormez. Après avoir consommé votre lactosérum ou vos protéines végétales à digestion rapide directement après votre entraînement, boire un shake de caséine juste avant de dormir favorisera la récupération et la croissance musculaire.
3. Yaourt et fruits
Les yaourts naturels et grecs sont pleins de probiotiques - les bonnes bactéries qui aident à la digestion, parfaites pour manger avant de se coucher. Ils regorgent également de calcium et sont une source de protéines.
Après un entraînement de renforcement musculaire, mélangez une cuillère de poudre de protéines et de fruits pour la récupération musculaire et la reconstitution de l'énergie. C'est l'une des meilleures choses à manger après une séance d'entraînement avant de dormir, car cela nourrira vos envies de sucré sans augmenter votre glycémie.
4. Fromage cottage
Ils disent que le fromage vous donne des rêves lorsqu'il est mangé près de l'heure du coucher, mais le fromage cottage est une si bonne source de protéines et donc rassasiant, donc nous allons faire des rêves bizarres. De plus, il est très faible en gras, ce qui est idéal si vous cherchez à couper.
5. Oeufs durs
Les œufs durs figurent sur nos listes de courses saines pour les nuits et les matins. Ils sont si faciles à préparer - seulement dix minutes pour les faire bouillir et vous pouvez les emporter dans un récipient au travail ou à la salle de sport ou les faire attendre au réfrigérateur pour votre retour à la maison.
Ils sont une excellente source de protéines et de graisses saines. De plus, des recherches scientifiques ont récemment montré que les œufs entiers alimentent la synthèse des protéines musculaires directement après une séance d'entraînement, plus que les blancs d'œufs. Ceci est basé sur le fait que 40 % des protéines d'un œuf sont contenues dans le jaune, et l'étude a montré que les nutriments ajoutés au jaune (graisses, vitamines et minéraux) favorisent probablement une synthèse accrue des protéines.
6. Hummous aux Poivrons
Vous avez encore du mal à comprendre quelle nourriture manger après une séance d'entraînement nocturne ? Servis avec de l'huile d'olive extra vierge, les pois chiches rôtis sont une collation copieuse et délicieuse, en plus, ils regorgent de protéines et de glucides essentiels après l'entraînement.
Si vous avez un petit creux après une séance d'entraînement la nuit, tremper des poivrons hachés dans un délicieux pot de houmous est la collation parfaite pour remplacer les frites et les chips. La combinaison de protéines et de glucides vous aidera à faire le plein et à récupérer pour votre prochaine séance de sport.
7. Saumon &Salade
Il ne doit pas nécessairement s'agir de saumon frais si vous ne pouvez pas vous en procurer ou en attraper tard dans la nuit. L'idée ici est que vous voudrez peut-être un repas léger, plutôt qu'une collation, et le poisson gras avec ses acides gras oméga importants et ses protéines est rassasiant et délicieux, surtout lorsqu'il est accompagné de légumes-feuilles. Et comme il est prouvé que ce type de plat méditerranéen aide à la santé physique et cognitive, vous dormirez tranquille après vous être servi une assiette. Essayez de précuire des filets de saumon et de les conserver au réfrigérateur pour les avoir à la maison après une séance d'entraînement.
Pour plus de recettes de renforcement musculaire après une séance d'entraînement, consultez cette liste.
Message à retenir
Votre corps a besoin de protéines et de glucides pour le développement musculaire, quelle que soit l'heure de la journée. Les collations de fin de soirée peuvent être considérées comme un grand non-non, mais votre santé et votre sommeil dépendront de la reconstitution de vos réserves de glycogène et d'une alimentation adéquate. Savoir quels aliments manger après une séance d'entraînement le soir vous permettra de bien récupérer et d'optimiser vos performances à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.
