Le légume le plus coloré, la betterave (beta vulgaris rubra) est si nutritif que vous voudrez en manger tous les jours ! Rempli de nutriments facilement absorbés, les bienfaits de la betterave pour la santé restent parmi les meilleurs du monde de l'alimentation végétale !
La façon la plus simple d'incorporer la betterave dans votre alimentation est de la consommer fraîchement pressée. Il peut également être consommé cru en le préparant râpé, tranché ou haché et ajouté aux salades ou consommé seul. Sa saveur est délicieusement sucrée.
Boire du jus de betterave rouge peut non seulement stimuler votre énergie et éliminer la fatigue, mais aussi améliorer votre mémoire, améliorer vos performances physiques, renforcer votre système immunitaire, vous donner une peau saine et éclatante, protéger les cellules contre les dommages et le cancer, soulager la constipation, réduire la pression artérielle, améliorer santé cardiovasculaire et protéger le foie. C'est un aliment important à consommer pendant la grossesse car tous les constituants actifs sont nécessaires à la mère et au fœtus en croissance. La betterave peut également aider à renforcer le corps et à détoxifier le foie et les reins et à augmenter la circulation.
Vous ne pouvez pas parier ça !!
Valeurs nutritionnelles de la betterave
Les betteraves ont un profil nutritionnel assez impressionnant. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et contiennent une pléthore de vitamines, de minéraux et de phytonutriments.
L'un des principaux avantages pour la santé de la betterave est qu'elle contient un composé appelé nitrate. Les nitrates présents dans les betteraves ne sont pas la même chose que les nitrates synthétiques ajoutés aux viandes emballées. En fait, les nitrates présents dans les aliments entiers comme les betteraves sont très bénéfiques.
Lorsque nous consommons des nitrates naturels et inorganiques comme ceux des betteraves, notre corps les convertit en oxyde nitrique, qui détend et dilate les vaisseaux sanguins.
Voici un aperçu des nutriments présents dans environ une tasse de betteraves crues (1) :
– 58 calories
– 0,2 gramme de matières grasses (6,8 mg d'acides gras oméga-3 et 74,8 mg d'acides gras oméga-6)
– 0 cholestérol
– 106 milligrammes de sodium
– 13 grammes de glucides
– 2,2 grammes de protéines
– 4 grammes de fibres alimentaires
– 9 grammes de sucre
– 11% AJR de vitamine C
– 37% AJR de folate
– 5% AJR de vitamine B6
– 8% RDI de magnésium
– 3% AJR de thiamine
– 3% AJR de riboflavine
– 2% RDI de niacine
– 2% RDI d'acide pantothénique
– 1 milligramme de fer (6% RDI)
– 54 milligrammes de phosphore (5% RDI)
– 0,1 milligramme de cuivre (5% RDI)
– 0,5 milligrammes de zinc (3% AJR)
– 21 milligrammes de calcium (2% AJR)
– 0,4 milligrammes de manganèse (22% RDI)
Comme mentionné au début, les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui présentent tous deux d'innombrables avantages pour la santé.
10 avantages pour la santé de la betterave
L'un de mes légumes préférés de tous les temps, la betterave, présente également des avantages impressionnants pour la santé. Voici 10 bienfaits de la betterave pour la santé :
1. Santé cardiovasculaire
Les nitrates présents dans les betteraves sont incroyables pour le système cardiovasculaire. Lorsque nous consommons des nitrates inorganiques, ils sont convertis en oxyde nitrique dans notre corps, relaxant et dilatant ainsi les vaisseaux sanguins.
L'Université d'Exeter, au Royaume-Uni, a découvert que le jus de betterave améliorait la santé cardiovasculaire et les performances physiques. Dans une autre étude, ils ont montré que la consommation de 500 millilitres de jus de betterave trois heures seulement avant l'entraînement ou la compétition améliore les performances physiques et réduit la consommation d'oxygène (2).
La betterave augmente l'énergie et l'endurance en réduisant la quantité d'oxygène nécessaire aux vaisseaux sanguins et aux muscles en élargissant les vaisseaux sanguins et en permettant à l'oxygène disponible de circuler facilement. Cela signifie que vous pouvez vous sentir plein d'énergie pour tout faire dans votre journée et avoir des séances d'entraînement plus longues.
En relaxant et en dilatant les vaisseaux sanguins, les nitrates contenus dans les betteraves peuvent également aider à abaisser la tension artérielle.
Une étude a révélé que le nitrate inorganique alimentaire réduit considérablement la tension artérielle chez les patients souffrant d'hypertension. Dans un essai clinique à double insu contrôlé par placebo, 68 patients ont reçu une supplémentation alimentaire quotidienne pendant 4 semaines avec soit du nitrate alimentaire (250 ml par jour, sous forme de jus de betterave) soit un placebo (250 ml par jour, sous forme de jus de betterave sans nitrate). Ils ont constaté une augmentation de la fonction endothéliale (cellules qui tapissent la surface intérieure des vaisseaux sanguins) et une réduction significative de la rigidité artérielle (le placebo n'ayant aucun changement) (3).
Les auteurs de l'étude ont commenté en disant :"le nitrate alimentaire [est] un traitement d'appoint abordable et facilement disponible dans la prise en charge des patients souffrant d'hypertension".
2. Constructeur de sang
Les betteraves sont une excellente source de fer, d'acide folique et de manganèse (tous bons pour la santé de notre sang). Le fer est nécessaire à la production normale de sang et d'énergie, car il transporte l'oxygène dans notre sang pour fournir de l'énergie et réduire la fatigue lors des activités quotidiennes comme la marche et les tâches ménagères.
Nous avons également besoin de fer pour rester en bonne santé car il soutient notre système immunitaire en produisant des lymphocytes et des cellules tueuses naturelles (NK) qui aident à prévenir les infections.
Une étude a révélé que le jus de betterave augmentait le taux d'hémoglobine chez les adolescentes. 100 millilitres de jus de betterave ont été donnés à chaque adolescente pendant 20 jours en milieu de matinée. Les résultats ont montré que le groupe expérimental avait une amélioration très significative des taux d'hémoglobine après la fin de la marque de 20 jours (4).
3. Anti-inflammatoire
Les composés anti-inflammatoires contenus dans les betteraves comme la bétalaïne, l'isobétaïne et la vulgaxanthine atténuent l'inflammation dans le corps en inhibant l'activité des enzymes cyclo-oxygénases COX-1 et COX-2. Les enzymes COX sont utilisées par nos cellules pour produire des molécules de messagerie qui déclenchent l'inflammation. Dans des circonstances normales (comme lorsque nous avons une coupure ou une ecchymose), la production de ces molécules de messagerie pro-inflammatoires est une bonne chose. Cependant, lorsque le corps subit une inflammation chronique et non hydratée, ces messagers peuvent aggraver les choses (5).
Les effets anti-inflammatoires de la betterave sont si prometteurs que certains chercheurs pensent que les suppléments d'extrait de betterave pourraient surpasser les avantages de nombreuses drogues synthétiques (6).
L'inflammation chronique est à l'origine de pratiquement toutes les maladies connues de l'homme (comme le cancer, les maladies cardiaques, les maladies auto-immunes, les allergies et plus encore), donc le fait que les betteraves peuvent nous aider à surmonter cette menace majeure pour notre santé et notre bien-être général est une perspective passionnante. Les betteraves sont bon marché et peuvent être trouvées à peu près n'importe où, ce qui rend ce remède naturel contre l'inflammation accessible.
5. Protection contre le cancer
Bon nombre des propriétés anticancéreuses des betteraves proviennent du fait qu'elles aident à réduire l'inflammation dans le corps. La bétalaïne est un antioxydant qui possède une forte activité de piégeage des radicaux libres, tout en étant également un modulateur du stress oxydatif. Des études ont trouvé son potentiel pour aider à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires, les troubles neurodégénératifs et le cancer (7).
L'extrait de racine de betterave a également été testé in vivo, révélant des effets inhibiteurs significatifs sur les tumeurs (8).
Une étude publiée dans la revue Phytotherapy Research ont pris des extraits de bétanine (la molécule pigmentaire de la bétalaïne) et de son stéréoisomère isobétanine de betteraves fraîches. Le concentré de bétanine/isobétanine a significativement réduit la prolifération et la viabilité des cellules cancéreuses. Dans la lignée cellulaire du cancer du sein (MCF-7), les expressions des protéines liées à l'apoptose (Bad, TRAILR4, FAS, p53) ont été fortement augmentées et le potentiel membranaire mitochondrial a été altéré, ce qui signifie que les extraits de betterave ont fortement encouragé l'apoptose (mort cellulaire ) des cellules cancéreuses. L'extrait enrichi en bétanine n'a également eu aucun effet évident sur les lignées cellulaires normales , ce que font les traitements typiques contre le cancer.
De nombreuses études ont également démontré que l'extrait de betterave rouge était très bénéfique lorsqu'il est combiné avec d'autres médicaments chimiothérapeutiques pour aider à atténuer leur effet toxique sur les cellules normales (9).
6. Meilleure immunité
Les avantages pour la santé de la betterave incluent également le renforcement de notre système immunitaire. Les betteraves sont riches en zinc, en cuivre, ainsi qu'en vitamines A et C - tous des nutriments connus pour renforcer l'immunité. La vitamine C agit comme un antioxydant qui atténue les effets néfastes des composés oxydants qui peuvent causer des dommages directs à nos cellules. La vitamine A augmente la production d'anticorps et stimule vos globules blancs, ce qui aide à prévenir les infections.
Les betteraves contiennent également de nombreux autres phytonutriments et pigments qui réduisent l'inflammation et renforcent nos défenses immunitaires. Une étude scientifique menée en 2015 a révélé que la bétalaïne la plus abondante trouvée dans la betterave, la bétanine, était l'inhibiteur le plus efficace du stress oxydatif (10). L'activité antioxydante élevée de la bétanine semble provenir de sa capacité à désamorcer les radicaux libres hautement réactifs ciblant les membranes cellulaires. Cela suggère que les betteraves sont un excellent moyen de se protéger contre les dommages oxydatifs des structures de l'ADN, des lipides et des protéines.
7. Libido améliorée
Étonnamment, les betteraves sont un aphrodisiaque efficace et entièrement naturel. Ils sont riches en bore minéral, qui joue un rôle dans la production d'hormones sexuelles (11).
La forte concentration de nitrates dans les betteraves et leur capacité à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins peuvent également être bénéfiques pour la santé sexuelle. Certaines études suggèrent même que le jus de betterave peut aider à traiter la dysfonction érectile (12) !
8. Meilleure santé cognitive
Comme nous l'avons vu tout au long de cet article, la betterave et le jus de betterave aident à augmenter le flux sanguin grâce à la dilatation des vaisseaux sanguins (tout cela grâce aux nitrates inorganiques qu'ils fournissent). L'amélioration de la circulation sanguine comprend également une meilleure circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut être utile aux personnes âgées pour lutter contre la maladie d'Alzheimer, la démence et d'autres troubles cognitifs.
Lorsque le cerveau commence à vieillir, certaines parties de celui-ci deviennent mal perfusées, ce qui signifie qu'un flux sanguin insuffisant atteint ces parties du cerveau. Une étude a en fait examiné comment les nitrates alimentaires affectaient 14 adultes de 70 ans et plus sur une période de quatre jours. À la fin de leurs quatre jours de test, les participants ont subi une IRM. Ce qu'ils ont découvert, c'est qu'après avoir mangé un régime riche en nitrates, les adultes avaient augmenté le flux sanguin vers la substance blanche des lobes frontaux (13). Cette zone du cerveau est sujette à la dégénérescence, ce qui peut entraîner la démence et d'autres troubles cognitifs.
Une autre étude chez des diabétiques de type 2 a étudié l'effet des betteraves sur le temps de réaction simple, qui est une mesure de la fonction cognitive. Ils ont constaté que le temps de réaction lors d'un test de la fonction cognitive sur ordinateur était 4 % plus rapide chez les personnes qui consommaient 250 millilitres de jus de betterave par jour pendant deux semaines, par rapport au placebo (14).
9. Désintoxication
Les betteraves regorgent de nutriments qui aiment le foie comme le fer, les antioxydants, la bétaïne, la pectine et la vitamine B. La bétaïne empêche les graisses de s'accumuler dans le foie, ce qui aide à prévenir la stéatose hépatique et les maladies cardiovasculaires (15). Les bétalaïnes contenues dans les betteraves soutiennent les processus de détoxification de phase 2 dans le foie. Il le fait en augmentant l'activité des enzymes de phase II dans le foie, encourageant ainsi la détoxification en aidant le foie à transporter rapidement les toxines et les médicaments vers les reins pour l'excrétion (16).
Le foie aime aussi la pectine, qui est une fibre hydrosoluble qui aide à se fixer et à éliminer le cholestérol et les toxines de votre sang, aidant ainsi le foie.
Lorsque votre foie est capable de détoxifier plus efficacement les produits chimiques et les toxines, votre corps est mieux à même d'équilibrer vos hormones, de contrôler votre taux de cholestérol et d'améliorer votre niveau d'énergie.
10. Amélioration de la santé digestive
Les betteraves sont incroyablement riches en fibres ! Une seule tasse vous fournit plus de 4 grammes de fibres alimentaires (ce qui est beaucoup, compte tenu de la petite quantité !). Les fibres contournent la digestion et se dirigent vers le côlon où elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales (en particulier pour les betteraves crues) ou ajoutent du volume aux selles.
Plus de fibres dans l'alimentation peuvent vous aider à rester régulier et à prévenir les problèmes digestifs comme la constipation, la diarrhée, les maladies inflammatoires de l'intestin et la diverticulite. Les fibres ont également été associées à un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer du côlon (17, 18).
Comment préparer la betterave pour la consommation
L'ajout de betteraves à votre alimentation est un excellent moyen d'améliorer votre santé globale. Que vous les ajoutiez à vos salades ou que vous en fassiez du jus, il existe de nombreuses façons de les intégrer en douce.
L'une des meilleures façons de manger des betteraves est crue , afin que vous ne manquiez pas les avantages importants qu'ils ont à offrir. J'aime éplucher mes betteraves avant de les manger, car alors ce goût terreux/boueux n'est pas aussi apparent.
J'ai beaucoup de recettes de jus de betteraves dans la section recettes de ce site Web, et même une recette de kvas de betterave fermentée qui est super simple à préparer. J'aime ajouter d'autres ingrédients lors de l'extraction de jus de betteraves comme le gingembre, le citron, la pomme et la carotte pour aider à adoucir le goût prononcé de la betterave. Cependant, si le goût du jus de betterave pur et cru ne vous dérange pas, allez-y !
Si vous êtes sur le point de participer à un événement sportif, je vous suggère de presser 1 tasse de jus de betterave environ 1 à 2 heures avant l'événement. Cela maximisera vos performances et vous vous sentirez physiquement plus énergique en le faisant.
