Plus de 40 % des Américains déclarent avoir consommé des aliments malsains en raison du stress (1). Bien que cela puisse vous réconforter à court terme, cela peut vous aggraver à long terme. Pire encore, ces aliments réconfortants, s'ils sont consommés à maintes reprises, peuvent entraîner de graves complications pour la santé.
Une étude a révélé que, parmi un groupe de femmes souffrant de stress chronique, la consommation d'aliments riches en graisses malsaines et en sucre entraîne des effets préoccupants sur la santé, comme une taille plus large, une augmentation de la graisse abdominale, davantage de dommages oxydatifs et une plus grande résistance à l'insuline (2). Cependant, c'était la combinaison de stress et de mauvaise alimentation qui ont eu un impact.
L'auteur principal de l'étude, Kirstin Aschbacher, PhD, professeur adjoint au département de psychiatrie de l'Université de Californie à San Francisco, a déclaré:«Beaucoup de gens pensent qu'une calorie est une calorie, mais cette étude suggère que deux femmes qui mangent la même chose pourraient avoir différentes réponses métaboliques en fonction de leur niveau de stress. Il semble y avoir une voie de stress qui fonctionne à travers l'alimentation - par exemple, elle pourrait être similaire à ce que nous voyons chez les animaux, où les cellules graisseuses se développent plus rapidement en réponse à la malbouffe lorsque le corps est stressé de manière chronique (3). "
Bien qu'il puisse être facile de prendre un «aliment réconfortant» pratique et un peu plus gênant de faire des choix alimentaires sains lorsque votre corps est épuisé, les aliments que je vais énumérer ci-dessous peuvent facilement être emballés lorsque vous vous sentez sous pression. Vous pouvez les ranger dans votre voiture, dans votre bureau ou même dans votre sac à dos. Ces 10 aliments anti-stress deviendront votre incontournable.
Voici 10 aliments pour vous aider à vous sentir moins chaotique et plus calme :
1. Poivrons
Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère un produit chimique appelé cortisol (autrement connu sous le nom de « produit chimique du stress »). Les poivrons (qu'ils soient rouges, verts, jaunes ou oranges) réduisent la quantité de cortisol dans le sang, ce qui aide à gérer le stress (4). Ils contiennent également de la vitamine C pour renforcer l'immunité.
2. Pastèque
La pastèque est un excellent anti-stress car elle contient de grandes quantités de vitamine B6. Cette vitamine est utilisée par le corps pour produire les produits chimiques du cerveau qui soulagent le stress, l'anxiété et les attaques de panique. Il contient également des nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans le corps, un composé qui provoque l'ouverture des vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la tension artérielle (la tension artérielle augmente souvent en cas de stress, d'anxiété ou de dépression).
3. Bananes
Les bananes regorgent de nutriments sains pour le cerveau comme la vitamine B6, le potassium et les sucres de fruits naturels qui aident à nourrir le cerveau en période de stress. Les bananes sont également l'un des rares fruits qui contiennent du tryptophane, un acide aminé, et de la vitamine B6, qui contribuent tous deux à produire la sérotonine chimique naturelle dans le cerveau (la « chimie du bonheur »). Des niveaux élevés de potassium aident également à normaliser le rythme cardiaque, envoient de l'oxygène au cerveau et régule l'équilibre hydrique dans le corps. Lorsque nous sommes stressés, notre taux métabolique augmente et notre taux de potassium baisse, alors les bananes peuvent aider à contrer cela !
4. Avocat
Les avocats contiennent 20 nutriments essentiels pour la santé, dont le potassium, la vitamine E, les vitamines B et le folate. Ils aident à réguler la glycémie et vous gardent rassasié tout au long de la journée (5) - deux facteurs importants pour maintenir votre humeur stable, même en période de stress.
5. Noix
Les noix sont riches en acides gras oméga-3 (plus de 2 664 milligrammes pour 1/4 tasse - 66 % de l'apport quotidien recommandé), que le corps convertit en acide docosahexaénoïque (DHA) pour réduire la noradrénaline, une hormone qui peut vous faire sentir anxieux et irritable (6).
6. Baies
Les myrtilles contiennent certains des niveaux les plus élevés d'un antioxydant connu sous le nom d'anthocyanine, qui est connu pour aider le fonctionnement du cerveau et améliorer notre santé globale. Cependant, toutes les baies sont riches en vitamine C, qui s'est avérée utile pour lutter contre le stress. Dans une étude, des chercheurs allemands ont demandé à 120 personnes de faire un discours, puis de résoudre des problèmes mathématiques difficiles. Ceux qui avaient reçu de la vitamine C avaient une pression artérielle plus basse et des niveaux de cortisol plus bas après le stress de parler en public et de résoudre des problèmes mathématiques difficiles (7). Assurez-vous de consommer au moins 2 tasses de baies dans votre routine quotidienne.
7. Graines de Chia
Semblables aux noix, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui abaissent les niveaux de noradrénaline dans le corps qui vous rendent normalement anxieux et irritable. Les graines de chia sont également une excellente source de magnésium, un minéral essentiel pour gérer le stress et atténuer la dépression.
8. Aliments fermentés
Vos bactéries intestinales influencent réellement votre façon de penser et de ressentir, vous pouvez donc voir à quel point une flore intestinale malsaine peut avoir des effets néfastes sur la santé de votre cerveau. Cela peut conduire à des choses comme l'anxiété et la dépression. Dans une étude, le probiotique Lactobacillus rhamnosus s'est avéré avoir un effet significatif sur les niveaux de GABA dans certaines régions du cerveau et réduit la corticostérone, l'hormone induite par le stress. Cela a entraîné une réduction des comportements liés à l'anxiété et à la dépression (8). Certains excellents aliments fermentés comprennent des choses comme la choucroute, le kombucha et le yaourt à la noix de coco !
9. Chocolat noir
Étant donné que les carences en magnésium sont liées à l'anxiété et au stress, vous voulez vous assurer de maintenir vos niveaux élevés. Un chocolat noir de bonne qualité contiendra suffisamment de magnésium et de zinc pour donner à votre cerveau un coup de pouce sain afin que vous puissiez vous sentir un peu plus joyeux.
10. Noix de cajou
Ces noix anti-stress sont idéales pour améliorer la santé mentale globale. Ils sont l'une des meilleures sources de tryptophane, un acide aminé essentiel à l'amélioration de l'absorption de la sérotonine dans le cerveau. Sans tryptophane dans notre alimentation, nous ne pouvons pas produire de sérotonine aussi efficacement et notre corps ne peut pas utiliser la quantité de sérotonine dont nous disposons. Les noix de cajou sont également riches en magnésium, en vitamine B6 et en graisses saines, qui améliorent l'humeur.
Aliments à éviter
Les aliments réconfortants trop transformés sont généralement ceux que nous recherchons lorsque nous sommes stressés, anxieux ou déprimés. Malheureusement, ces aliments sont aussi parmi les pires à manger dans ces états d'esprit.
Des choses comme le sucre, le gluten et les aliments transformés contiennent des composés qui déclenchent un état de réactions qui aggravent encore votre humeur.
Sucre raffiné entraîne des fluctuations de la glycémie, mais cela va un peu plus loin que cela. Le livre de William Duffy, Sugar Blues , explique que le sucre et les céréales contribuent à la résistance à l'insuline et à la leptine et à la signalisation altérée, qui jouent un rôle majeur dans votre santé mentale. Le sucre supprime également l'activité du BDNF, qui favorise la santé des neurones cérébraux. Les niveaux de BDNF sont souvent extrêmement bas dans la dépression et la schizophrénie. Le sucre raffiné entraîne également des phénomènes tels que l'inflammation chronique, qui affaiblit le système immunitaire et est lié à un risque accru de dépression.
Gluten est un autre problème, car il a un impact négatif sur l'humeur et la santé du cerveau. De nombreuses études ont trouvé ses effets néfastes sur l'humeur (9), favorisant la dépression et même des problèmes de santé mentale comme la schizophrénie. Le gluten inhibe la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui ne se trouve pas seulement dans le cerveau, mais aussi dans l'intestin.
Aliments transformés sont un autre problème, car ils contiennent des ingrédients liés à l'irritabilité et à la mauvaise humeur, comme les gras trans, les arômes et colorants artificiels, le glutamate monosodique (MSG), les édulcorants artificiels et plus encore.
