Note de l'éditeur : Dans l'extrait suivant, National Geographic Fellow Dan Buettner résume les aliments, le régime alimentaire et les habitudes de vie les plus courants des zones bleues, qui sont des régions géoculturelles spéciales à travers le monde où les gens vivent le plus longtemps. Les zones bleues contiennent des niveaux anormalement élevés concentrations de centenaires qui ont vécu bien plus de 100 ans et qui ont vieilli avec grâce, sans maladies comme les problèmes cardiaques, l'obésité, le cancer ou le diabète. Ce sont :Ikaria, Grèce; Okinawa, Japon ; la région de l'Ogliastra en Sardaigne; Loma Linda, Californie, (mais seulement dans la grande communauté des Adventistes du Septième Jour); et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Choix alimentaires pour la longévité
Aucun des centenaires des Blue Zones que j'ai rencontrés n'a essayé de vivre jusqu'à 100 ans. Personne n'a dit à 50 ans :« Vous savez quoi, je vais suivre ce régime de longévité et vivre encore 50 ans ! Ils ne comptent pas les calories, ne prennent pas de vitamines, ne pèsent pas les grammes de protéines et ne lisent même pas les étiquettes. Ils ne limitent pas leur consommation de nourriture - en fait, ils célèbrent tous avec de la nourriture. Comme nous avons appliqué la sagesse du régime mondial des zones bleues pour transformer les villes des États-Unis, j'ai commencé à croire que nous pouvons créer le même type de culture ici.
Cela commence par les choix alimentaires. La plupart des résidents des zones bleues que j'ai appris à connaître ont un accès facile aux fruits et légumes d'origine locale, en grande partie sans pesticides et issus de l'agriculture biologique. S'ils ne cultivent pas ces produits alimentaires dans leurs propres jardins, ils ont trouvé des endroits où ils peuvent les acheter, et à un prix plus abordable que les alternatives transformées. Ils ont incorporé certains aliments nutritifs dans leurs repas quotidiens ou hebdomadaires, des aliments qui souvent ne se trouvent même pas sur les tablettes des dépanneurs ou sur les menus des restaurants de restauration rapide à travers le pays. Ils ont hérité de recettes séculaires ou ont développé eux-mêmes des recettes pour que les aliments sains aient bon goût - une partie extrêmement importante du régime Blue Zones, car si vous n'aimez pas ce que vous mangez, vous n'allez pas manger pendant très longtemps.
Les aliments particuliers importants pour les centenaires des zones bleues varient d'une culture à l'autre. Ce qui peut être tout aussi important, cependant, ce sont les directives de sélection des aliments que nous avons développées après avoir visité de nombreuses zones bleues et trouvé les meilleurs moyens de traduire ces valeurs pour les Nord-Américains.
Les résultats ici représentent une étude à long terme, statistique et scientifique. Nous avions besoin d'informations qui ne soient pas seulement anecdotiques ou basées sur des entretiens, des visites dans la cuisine ou des repas partagés avec des centenaires individuels. Nous avons analysé plus de 150 études alimentaires menées dans les zones bleues au cours du siècle dernier, puis nous avons distillé ces études pour arriver à une moyenne mondiale de ce que les centenaires mangeaient réellement. Nous fournissons ici quelques lignes directrices que vous pouvez suivre pour adopter un régime Blue Zones comme ils le font et vivre jusqu'à 100 ans.
Directives alimentaires des zones bleues
Suivez ces directives et vous évincerez les amidons raffinés et le sucre, les remplacerez par des aliments plus sains, riches en nutriments et riches en fibres, et tout cela naturellement.
1. Plante inclinée
Vérifiez que 95 % de vos aliments proviennent d'une plante ou d'un produit végétal.
Limitez les protéines animales dans votre alimentation à pas plus d'une petite portion par jour. Favorisez les haricots, les légumes verts, les ignames et les patates douces, les fruits, les noix et les graines. Les grains entiers sont acceptables aussi. Alors que les habitants de quatre des cinq zones bleues consomment de la viande, ils le font avec parcimonie, l'utilisant comme aliment de fête, comme petit accompagnement ou pour aromatiser les plats.
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Découvrez des idées et des techniques puissantes pour créer une santé, un bonheur, une prospérité, une paix et un flux radieux dans votre vie et vos relations. Comme le dit notre conseiller Walter Willett de la Harvard School of Public Health :"La viande, c'est comme les radiations :nous ne connaissons pas le niveau de sécurité." En effet, la recherche suggère que les adventistes végétariens de 30 ans survivront probablement jusqu'à huit ans à leurs homologues carnivores. Dans le même temps, augmenter la quantité d'aliments à base de plantes dans vos repas a de nombreux effets salutaires. Dans les zones bleues, les gens mangent une variété impressionnante de légumes du jardin en saison, puis ils marinent ou sèchent le surplus pour en profiter hors saison. Les meilleurs des meilleurs aliments de longévité dans le régime Blue Zones sont les légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé, les betteraves et les navets, les blettes et les choux. À Ikaria, plus de 75 variétés de légumes verts comestibles poussent comme des mauvaises herbes; beaucoup contiennent dix fois les polyphénols trouvés dans le vin rouge. Des études ont montré que les personnes d'âge moyen qui consommaient quotidiennement l'équivalent d'une tasse de légumes verts cuits étaient deux fois moins susceptibles de mourir au cours des quatre prochaines années que celles qui n'en mangeaient pas.Les chercheurs ont également découvert que les personnes qui consommaient un quart de livre de fruits par jour (environ une pomme) étaient 60 % moins susceptibles de mourir au cours des quatre prochaines années que celles qui n'en consommaient pas.
De nombreuses huiles proviennent de plantes et elles sont toutes préférables aux graisses d'origine animale. On ne peut pas dire que l'huile d'olive soit la seule huile végétale saine, mais c'est celle qui est le plus souvent utilisée dans le régime Blue Zones. Les preuves montrent que la consommation d'huile d'olive augmente le bon cholestérol et réduit le mauvais cholestérol.
manger des aliments colorés à base de plantes est l'une des clés du régime des zones bleues. photo :alouette de ruisseau
À Ikaria, nous avons constaté que pour les personnes d'âge moyen, environ six cuillères à soupe d'huile d'olive par jour semblaient réduire de moitié le risque de mourir. Combinés aux fruits et légumes de saison, les grains entiers et les haricots dominent les régimes et les repas des zones bleues tout au long de l'année.
Comment vous pouvez le faire :
+ Gardez vos fruits et légumes préférés à portée de main. N'essayez pas de vous forcer à manger ceux que vous n'aimez pas. Cela peut fonctionner pendant un certain temps, mais tôt ou tard, cela s'effondrera. Essayez une variété de fruits et légumes; sachez lesquels vous aimez et gardez votre cuisine en stock. Si vous n'avez pas accès à des légumes frais et abordables, les légumes surgelés sont parfaits. (En fait, ils contiennent souvent plus de nutriments car ils sont surgelés au moment de la récolte plutôt que de voyager pendant des semaines jusqu'aux étagères de votre épicier local.)
+ Utilisez l'huile d'olive comme du beurre. Faire revenir les légumes à feu doux dans l'huile d'olive. Vous pouvez également terminer les légumes cuits à la vapeur ou bouillis en les arrosant d'un peu d'huile d'olive extra vierge, que vous devriez garder sur votre table.
+ Faites le plein de grains entiers. Nous avons constaté que l'avoine, l'orge, le riz brun et le maïs moulu figuraient dans les régimes alimentaires des zones bleues du monde entier. Le blé ne jouait pas un rôle aussi important dans ces cultures, et les céréales qu'ils utilisaient contenaient moins de gluten que les souches modernes d'aujourd'hui.
+ Utilisez tous les légumes inutilisés dans votre réfrigérateur pour faire une soupe de légumes en les hachant, en les faisant dorer dans de l'huile d'olive et des herbes, et en ajoutant de l'eau bouillante pour couvrir. Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits puis assaisonner au goût. Congelez ce que vous ne mangez pas maintenant dans des contenants simples ou familiaux, puis servez plus tard dans la semaine ou le mois lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner.
Notes sur les protéines dans le régime des zones bleues
On nous a tous appris que notre corps a besoin de protéines pour développer des os et des muscles solides, mais quelle est la bonne quantité ? La femme américaine moyenne consomme 70 grammes de protéines par jour, l'homme moyen plus de 100 grammes :trop. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 46 à 56 grammes par jour.
Mais la quantité n'est pas tout ce qui compte. Nous avons également besoin du bon type de protéines. Les protéines, également connues sous le nom d'acides aminés, se déclinent en 21 variétés. Parmi ceux-ci, le corps ne peut pas en fabriquer neuf, appelés les neuf acides aminés "essentiels", car nous en avons besoin et devons les puiser dans notre alimentation.
La viande et les œufs fourniront les neuf acides aminés, contrairement à peu de sources d'aliments végétaux. Mais la viande et les œufs fournissent également des graisses et du cholestérol, qui ont tendance à favoriser les maladies cardiaques et le cancer. Donc, si vous voulez suivre le régime Blue Zones et mettre l'accent sur les aliments à base de plantes, comment faites-vous ? L'astuce consiste à « associer » certains aliments ensemble. En combinant les bons aliments végétaux, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels. Non seulement vous comblerez vos besoins en protéines, mais vous maîtriserez également votre apport calorique.
2. Se retirer de la viande
Ne consommez pas de viande plus de deux fois par semaine.
Mangez de la viande deux fois par semaine ou même moins en portions de moins de deux onces cuites. Privilégier le vrai poulet fermier et le porc ou l'agneau d'élevage familial aux viandes élevées industriellement. Évitez les viandes transformées comme les hot-dogs, les charcuteries ou les saucisses.
Dans la plupart des régimes des zones bleues, les gens mangeaient de petites quantités de porc, de poulet ou d'agneau. (Les adventistes, la seule exception, ne mangeaient pas de viande du tout.) Les familles abattaient traditionnellement leur cochon ou leur chèvre pour les célébrations du festival, mangeaient copieusement et conservaient les restes, qu'ils utilisaient ensuite avec parcimonie comme graisse pour la friture ou comme condiment pour la saveur. Les poulets erraient sur la terre, mangeaient des larves et se perchaient librement. Mais la viande de poulet, de même, était un régal rare savouré au cours de nombreux repas.
En faisant la moyenne de la consommation de viande dans toutes les zones bleues, nous avons constaté que les gens mangeaient de petites quantités de viande, environ deux onces ou moins à la fois, environ cinq fois par mois. Environ une fois par mois, ils faisaient des folies, généralement sur du porc ou de la chèvre rôtis. Ni le bœuf ni la dinde ne figurent de manière significative dans le régime alimentaire moyen des zones bleues.
Viandes élevées en plein air
La viande que mangent les habitants des zones bleues provient d'animaux en liberté. Ces animaux ne reçoivent pas d'hormones, de pesticides ou d'antibiotiques et ne connaissent pas la misère des grands parcs d'engraissement. Les chèvres broutent continuellement les graminées, le feuillage et les herbes. Les porcs sardes et ikariens mangent des restes de cuisine et se nourrissent de glands et de racines sauvages. Ces pratiques d'élevage traditionnelles produisent probablement une viande avec des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 sains que la viande riche des animaux nourris au grain.
De plus, nous ne savons pas si les gens ont vécu plus longtemps parce qu'ils ont mangé un peu de viande dans le cadre du régime Blue Zones ou s'ils ont prospéré malgré cela. Il y a tellement de pratiques saines dans lesquelles les gens des zones bleues se sont engagés qu'ils ont peut-être pu s'en tirer avec un peu de viande de temps en temps parce que son effet délétère était contrebalancé par d'autres choix alimentaires et de mode de vie. Comme le dit mon ami Dean Ornish, "Plus vous adoptez de pratiques saines, plus vous devenez en bonne santé."
Comment vous pouvez le faire :
+ Découvrez à quoi ressemblent deux onces de viande cuite : Poulet - environ la moitié d'un filet de poitrine de poulet ou la viande (pas la peau) d'une cuisse de poulet ; Porc ou agneau :une côtelette ou une tranche de la taille d'un jeu de cartes avant la cuisson.
+ Évitez d'apporter du bœuf, des hot-dogs, des charcuteries, des saucisses ou d'autres viandes transformées dans votre maison car ils ne font pas partie du régime Blue Zones.
+ Trouvez des substituts végétaux à la viande que les Américains ont l'habitude d'avoir au centre d'un repas. Essayez le tofu légèrement sauté, arrosé d'huile d'olive; le tempeh, un autre produit à base de soja ; ou gâteaux aux haricots noirs ou aux pois chiches.
+ Désignez deux jours par semaine lorsque vous mangez de la viande ou d'autres aliments d'origine animale, et n'en profitez que ces jours-là.
+ Étant donné que les portions de viande au restaurant sont presque toujours de quatre onces ou plus, divisez les entrées de viande avec une autre personne ou demandez à l'avance un récipient pour emporter la moitié de la portion de viande à la maison pour plus tard.
Les accords protéinés parfaits
Peter J. Woolf, ingénieur chimiste et ancien professeur adjoint à l'Université du Michigan, a travaillé avec des collègues chercheurs et a analysé plus de 100 aliments à base de plantes pour identifier les appariements et les ratios qui répondent le plus efficacement à nos besoins en protéines. Voici quelques-uns de nos accords diététiques Blue Zones préférés.
Collations rapides et faciles
+ 1⁄4 tasse de noix plus 1 1⁄2 tasse d'edamame cuit
Combinaisons hypocaloriques du régime des zones bleues
+ 2 tasses de carottes hachées plus 1 tasse de lentilles cuites
+ 3 tasses de feuilles de moutarde cuites plus 1 tasse de pois chiches cuits
+ 2 tasses de carottes cuites plus 1 tasse de haricots de Lima
+ 1 tasse de doliques aux yeux noirs cuits plus 1 1⁄4 tasse de maïs jaune doux cuit
Plats diététiques Blue Zones extra-remplissants
+ 1 1⁄2 tasse de brocoli cuit plus 1 1⁄3 tasse de riz sauvage cuit
+ 2⁄3 tasse de tofu extra ferme plus 1 tasse de riz brun cuit
+ 1⁄2 tasse de tofu ferme plus 1 1⁄4 tasse de nouilles soba cuites
3. Le poisson est bon
Mangez jusqu'à trois onces de poisson par jour.
Pensez à trois onces comme à peu près la taille d'un jeu de cartes avant qu'il ne soit cuit. Sélectionnez des poissons communs et abondants, non menacés par la surpêche. L'Adventist Health Study 2, qui a suivi 96 000 Américains depuis 2002, a révélé que les personnes qui vivaient le plus longtemps n'étaient pas des végétaliens ou des mangeurs de viande. C'étaient des « pesco-végétariens » ou des pescatariens, des personnes qui suivaient un régime à base de plantes, y compris une petite portion de poisson, jusqu'à une fois par jour. Dans d'autres régimes Blue Zones, le poisson faisait partie intégrante des repas quotidiens, consommés en moyenne deux à trois fois par semaine.
Il y a d'autres considérations éthiques et sanitaires impliquées dans l'inclusion du poisson dans votre alimentation. Dans les zones bleues du monde, dans la plupart des cas, les poissons consommés sont de petits poissons relativement peu coûteux tels que les sardines, les anchois et la morue, des espèces situées au milieu de la chaîne alimentaire qui ne sont pas exposées aux niveaux élevés de mercure ou d'autres produits chimiques comme les BPC qui polluent aujourd'hui notre approvisionnement gastronomique en poisson. Les habitants des zones bleues ne surpêchent pas les eaux comme le font les entreprises de pêche, menaçant d'épuiser des espèces entières. Les pêcheurs des zones bleues ne peuvent pas se permettre de dévaster les écosystèmes dont ils dépendent. Cependant, il n'y a aucune preuve que le régime alimentaire des zones bleues favorise un poisson en particulier, y compris le saumon.
Comment vous pouvez le faire :
+ Apprenez à quoi ressemblent trois onces, qu'il s'agisse de trois onces d'un poisson plus gros comme le vivaneau ou la truite ou de trois onces d'un poisson plus petit comme les sardines ou les anchois.
+ Préférez les poissons de milieu de chaîne comme la truite, le vivaneau, le mérou, les sardines et les anchois. Pour reproduire un régime Blue Zones, évitez les poissons prédateurs comme l'espadon, le requin ou le thon. Évitez les espèces surexploitées comme le bar chilien.
+ Éloignez-vous des poissons "d'élevage", car ils sont généralement élevés dans des enclos surpeuplés qui nécessitent l'utilisation d'antibiotiques, de pesticides et de colorants.
4. Diminuer les produits laitiers
Minimisez votre consommation de lait de vache et de produits laitiers comme le fromage, la crème et le beurre.
Le lait de vache ne figure pas de manière significative dans le régime alimentaire des zones bleues, à l'exception de celui des adventistes, dont certains mangent des œufs et des produits laitiers. En termes d'alimentation humaine, les produits laitiers sont relativement nouveaux, introduits il y a environ 8 000 à 10 000 ans. Nos systèmes digestifs ne sont pas optimisés pour le lait ou les produits laitiers (autres que le lait maternel), et maintenant nous reconnaissons que le nombre de personnes qui (souvent sans le savoir) ont des difficultés à digérer le lactose peut atteindre 60 %.
Les arguments contre le lait se concentrent souvent sur sa teneur élevée en matières grasses et en sucre. Neal Barnard, fondateur et président du Physicians Committee for Responsible Medicine, souligne que 49 % des calories du lait entier et environ 70 % des calories du fromage proviennent des graisses, et qu'une grande partie de ces graisses est saturée. Tous les laits contiennent également du lactose. Environ 55 % des calories contenues dans le lait écrémé proviennent du sucre de lactose, par exemple.
Alors que les Américains comptent sur le lait pour le calcium et les protéines depuis des décennies, dans le régime Blue Zones, les gens obtiennent ces nutriments à partir de sources végétales. Une tasse de chou frisé cuit ou les deux tiers d'une tasse de tofu, par exemple, fournissent autant de calcium biodisponible qu'une tasse de lait.
De petites quantités de lait de brebis ou de produits à base de lait de chèvre, en particulier du yogourt entier fermenté naturellement sans sucres ajoutés, quelques fois par semaine sont acceptables dans un régime Blue Zones. Les produits laitiers de chèvre et de brebis figurent en bonne place dans les menus traditionnels des zones bleues d'Icarie et de Sardaigne.
Nous ne savons pas si c'est le lait de chèvre ou de brebis qui rend les gens en meilleure santé ou si c'est le fait que les habitants des zones bleues montent et descendent le même terrain vallonné que les chèvres. Fait intéressant, la plupart du lait de chèvre dans le régime Blue Zones n'est pas consommé sous forme liquide mais sous forme de produits fermentés tels que le yaourt, le lait caillé ou le fromage. Bien que le lait de chèvre contienne du lactose, il contient également de la lactase, une enzyme qui aide l'organisme à digérer le lactose.
Comment vous pouvez le faire :
+ Essayez le lait de soja, de noix de coco ou d'amande non sucré comme alternative aux produits laitiers. La plupart contiennent autant de protéines que le lait ordinaire et ont souvent un goût aussi bon, voire meilleur.
+ Répondez à vos envies occasionnelles de fromage avec du fromage de chèvre ou de mouton nourri à l'herbe. Essayez le pecorino sardo sarde ou la feta grecque. Les deux sont riches, vous n'avez donc besoin que d'une petite quantité pour aromatiser les aliments.
5. Oeuf occasionnel
Ne mangez pas plus de trois œufs par semaine.
Les œufs sont consommés dans les cinq régimes Blue Zones, où les gens les mangent en moyenne deux à quatre fois par semaine. Comme pour les protéines de viande, l'œuf est un plat d'accompagnement, consommé avec une plus grande portion d'un grain entier ou d'une autre caractéristique à base de plantes. Les Nicoyens font frire un œuf à plier dans une tortilla de maïs avec un côté de haricots. Les habitants d'Okinawa font bouillir un œuf dans leur soupe. Les habitants des zones bleues méditerranéennes font frire un œuf en accompagnement avec du pain, des amandes et des olives au petit-déjeuner.
Les œufs du régime Blue Zones proviennent de poulets qui se déplacent librement, mangent une grande variété d'aliments naturels, ne reçoivent ni hormones ni antibiotiques et produisent des œufs à maturation lente qui sont naturellement plus riches en acides gras oméga-3. Les œufs produits en usine arrivent à maturité environ deux fois plus vite que les œufs pondus par les races de poulets des zones bleues.
Les œufs fournissent une protéine complète qui comprend les acides aminés nécessaires à votre corps ainsi que des vitamines B, des vitamines A, D et E et des minéraux tels que le sélénium. Les données de l'Adventist Health Study 2 ont montré que les végétariens mangeurs d'œufs vivaient légèrement plus longtemps que les végétaliens (bien qu'ils aient tendance à peser plus).
Il existe d'autres problèmes de santé qui pourraient influencer votre décision de manger des œufs dans le cadre de votre régime Blue Zones. Les diabétiques doivent être prudents quant à la consommation de jaunes d'œufs, et la consommation d'œufs a été corrélée à des taux plus élevés de cancer de la prostate chez les hommes et à des problèmes rénaux exacerbés chez les femmes. Les universitaires discutent encore de l'effet du cholestérol alimentaire sur les artères, mais certaines personnes souffrant de problèmes cardiaques ou circulatoires y renoncent malgré les débats d'experts.
Comment vous pouvez le faire :
+ Achetez uniquement de petits œufs à partir de poulets de pâturage sans cage.
+ Remplissez un petit-déjeuner à un œuf avec des fruits ou d'autres aliments à base de plantes tels que la bouillie ou le pain de grains entiers.
+ Essayez de remplacer les œufs par du tofu brouillé dans le cadre de votre régime Blue Zones.
+ En pâtisserie, utilisez un quart de tasse de compote de pommes, un quart de tasse de purée de pommes de terre ou une petite banane pour remplacer un œuf. Il existe également des façons d'utiliser des graines de lin ou de l'agar (extrait d'algues) dans les recettes qui demandent des œufs.
6. Dose quotidienne de haricots
Mangez au moins une demi-tasse de haricots cuits par jour.
Les haricots sont la pierre angulaire de tous les régimes Blue Zones dans le monde :les haricots noirs à Nicoya; lentilles, pois chiches et haricots blancs en Méditerranée ; et le soja à Okinawa. Les populations à longue durée de vie de ces zones bleues mangent au moins quatre fois plus de haricots que nous, en moyenne. Une étude menée dans cinq pays et financée par l'Organisation mondiale de la santé a révélé que la consommation quotidienne de 20 grammes de haricots réduisait d'environ 8 % le risque de décès d'une personne au cours d'une année donnée.
Le fait est que les haricots représentent le super aliment consommé dans le régime Blue Zones. En moyenne, ils sont composés de 21 % de protéines, de 77 % de glucides complexes (ceux qui fournissent une énergie lente et régulière, plutôt que le pic que vous obtenez avec les glucides raffinés comme la farine blanche) et seulement quelques pour cent de matières grasses. Ils sont également une excellente source de fibres. Ils sont bon marché et polyvalents, sont disponibles dans une variété de textures et contiennent plus de nutriments par gramme que tout autre aliment sur Terre.
Les humains mangent des haricots depuis au moins 8 000 ans; ils font partie de notre ADN culinaire. Même le livre biblique de Daniel (1:1-21) propose un régime de haricots de deux semaines pour améliorer la santé des enfants. La moyenne alimentaire des zones bleues - au moins une demi-tasse par jour - fournit la plupart des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin. Et parce que les haricots sont si copieux et satisfaisants, ils élimineront probablement les aliments moins sains de votre alimentation. De plus, la teneur élevée en fibres des haricots aide les probiotiques sains à prospérer dans l'intestin.
Comment vous pouvez le faire :
+ Trouvez des façons de cuisiner des haricots qui ont bon goût pour vous et votre famille dans le cadre d'un régime Blue Zones. Les centenaires des zones bleues savent donner du goût aux haricots. Si vous n'avez pas encore de recettes préférées, décidez d'essayer trois recettes de haricots au cours du mois prochain.
+ Assurez-vous que votre garde-manger dispose d'une variété de haricots à préparer. Les haricots secs sont les moins chers, mais les haricots en conserve sont plus rapides. Lorsque vous achetez des haricots en conserve, assurez-vous de lire l'étiquette :les seuls ingrédients doivent être des haricots, de l'eau, des épices et peut-être une petite quantité de sel. Évitez les marques avec du gras ou du sucre ajouté.
+ Utilisez des haricots en purée comme épaississant pour faire des soupes crémeuses et riches en protéines avec le régime Blue Zones.
+ Rendez les salades plus consistantes en saupoudrant des haricots cuits dessus. Servez du houmous ou des gâteaux aux haricots noirs avec des salades pour plus de texture et d'attrait.
+ Gardez votre garde-manger rempli de condiments qui agrémentent les plats de haricots et leur donnent un goût délicieux. Les recettes de haricots méditerranéens, par exemple, comprennent généralement des carottes, du céleri et de l'oignon, assaisonnés d'ail, de thym, de poivre et de feuilles de laurier. C'est un moyen facile de mélanger un régime Blue Zones.
+ Lorsque vous sortez dîner, pensez aux restaurants mexicains, qui servent presque toujours des haricots pinto ou noirs. Rehaussez les haricots en ajoutant du riz, des oignons, des poivrons, du guacamole et de la sauce piquante. Évitez les tortillas à la farine blanche. Optez plutôt pour les tortillas de maïs, avec lesquelles les haricots sont consommés au Costa Rica.
7. Tranche de sucre
Ne consommez pas plus de sept cuillères à café supplémentaires par jour.
Les centenaires ne mangent généralement des sucreries que pendant les célébrations. Leurs aliments ne contiennent pas de sucre ajouté et ils adoucissent généralement leur thé avec du miel. Cela représente environ sept cuillères à café de sucre par jour dans les régimes Blue Zones. La leçon pour nous :profitez de biscuits, de bonbons et de produits de boulangerie seulement quelques fois par semaine et idéalement dans le cadre d'un repas. Évitez les aliments contenant du sucre ajouté. Évitez tout produit contenant du sucre parmi les cinq premiers ingrédients répertoriés. Limitez le sucre ajouté au café, au thé ou à d'autres aliments à un maximum de quatre cuillères à café par jour. Brisez l'habitude de grignoter des sucreries riches en sucre.
Avouons-le :vous ne pouvez pas éviter le sucre. Il se produit naturellement dans les fruits, les légumes et même le lait. Mais ce n'est pas le problème. Entre 1970 et 2000, la quantité de sucres ajoutés dans l'alimentation a augmenté de 25 %. Cela représente environ 22 cuillères à café de sucre ajouté que l'Américain moyen consomme quotidiennement - des sucres insidieux et cachés mélangés à des sodas, des yaourts, des muffins et des sauces. Il a été démontré que trop de sucre dans notre alimentation supprime le système immunitaire, ce qui rend plus difficile la lutte contre les maladies. Il augmente également les niveaux d'insuline, ce qui peut entraîner le diabète et une baisse de la fertilité, vous faire grossir et même raccourcir votre vie. Dans le régime Blue Zones, les gens consomment environ la même quantité de sucres naturels que les Nord-Américains, mais seulement environ un cinquième de plus de sucre ajouté. La clé :les habitants des zones bleues consomment du sucre intentionnellement, et non par habitude ou par accident.
Comment vous pouvez le faire :
+ Faites du miel votre édulcorant de choix pour un régime Blue Zones. Certes, le miel augmente la glycémie tout comme le sucre, mais il est plus difficile à incorporer et ne se dissout pas aussi bien dans les liquides froids. Ainsi, vous avez tendance à le consommer plus intentionnellement et à en consommer moins. Le miel est un produit alimentaire complet et certains miels, comme le miel de bruyère d'Ikarian, contiennent des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et antimicrobiennes.
+ Évitez complètement les sodas, les thés et les boissons aux fruits sucrés. Le soda sucré est la principale source de sucres ajoutés dans notre alimentation. En fait, la consommation de boissons gazeuses peut représenter 50 % du gain de poids des États-Unis depuis 1970. Une canette de soda contient à elle seule environ dix cuillères à café de sucre. Si vous devez boire des sodas, choisissez des sodas allégés ou, mieux encore, de l'eau de Seltz ou de l'eau pétillante.
+ Consommez des sucreries comme nourriture de fête. Les habitants des zones bleues aiment les sucreries, mais les sucreries (biscuits, gâteaux, tartes, desserts de toutes sortes) sont presque toujours servies comme nourriture de fête - après un repas dominical, dans le cadre d'une fête religieuse ou pendant les fêtes de village. En fait, il existe souvent des douceurs spéciales pour ces occasions spéciales. Limitez les desserts ou les friandises à 100 calories. Mangez une seule portion par jour ou moins.
+ Considérez les fruits comme une gâterie sucrée dans un régime Blue Zones à domicile. Mangez des fruits frais plutôt que des fruits secs. Les fruits frais contiennent plus d'eau et vous rassasient avec moins de calories. Dans les fruits secs, comme les raisins secs et les dattes, les sucres sont concentrés bien au-delà de ce que vous obtiendriez dans une portion typique de fruit frais.
+ Attention aux aliments transformés avec du sucre ajouté, en particulier les sauces, les vinaigrettes et le ketchup. Beaucoup contiennent plusieurs cuillères à café de sucre ajouté.
+ Faites attention aux produits à faible teneur en matières grasses, dont beaucoup sont sucrés pour compenser le manque de graisse. Certains yogourts faibles en gras, par exemple, contiennent souvent plus de sucre (once pour once) que de boissons gazeuses.
+ Si votre dent sucrée ne veut tout simplement pas abandonner, essayez la stévia pour sucrer votre thé ou votre café. Ce n'est pas une partie authentique du régime Blue Zones, bien sûr, mais il est très concentré, donc c'est probablement meilleur que le sucre raffiné.
8. Collation Aux Noix
Mangez deux poignées de noix par jour.
Une poignée de noix équivaut à environ deux onces, ce qui semble être la quantité moyenne que les centenaires des Blue Zones mangent. Voici comment les noix sont consommées dans les différents régimes des Zones Bleues :les amandes à Ikaria et en Sardaigne, les pistaches à Nicoya et toutes les noix chez les adventistes ; toutes les noix sont bonnes. Selon Adventist Health Study 2, les mangeurs de noix survivent en moyenne deux à trois ans aux non-mangeurs de noix.
De même, une récente étude de Harvard qui a suivi 100 000 personnes pendant 30 ans a révélé que les mangeurs de noix avaient un taux de mortalité inférieur de 20 % à celui des non-mangeurs de noix. D'autres études montrent que les régimes à base de noix réduisent le « mauvais » cholestérol LDL de 9 % à 20 %, quelle que soit la quantité de noix consommée ou le taux de graisse qu'elles contiennent. D'autres ingrédients sains dans les noix comprennent le cuivre, les fibres, le folate, la vitamine E et l'arginine, un acide aminé.
Comment vous pouvez le faire :
+ Gardez les écrous autour de votre lieu de travail pour les collations du milieu de la matinée ou de l'après-midi. Prenez de petits forfaits pour les voyages et les trajets en voiture.
+ Essayez d'ajouter des noix ou d'autres graines aux salades et aux soupes.
+ Faites le plein d'une variété de noix à inclure dans votre régime Blue Zones. Le mélange optimal :amandes (riches en vitamine E et en magnésium), cacahuètes (riches en protéines et en folate, une vitamine B), noix du Brésil (riches en sélénium, un minéral dont on pense qu'il peut protéger contre le cancer de la prostate), noix de cajou (riches en magnésium ), et les noix (riches en acide alpha-linoléique, le seul gras oméga-3 présent dans un aliment à base de plantes). Toutes ces noix aideront à réduire votre cholestérol.
+ Incorporer des noix dans les repas réguliers comme source de protéines.
+ Mangez des noix avant un repas pour réduire la charge glycémique globale.
9. Aigre sur du pain
Remplacez le pain ordinaire par du pain au levain ou du pain de blé entier à 100 %.
Le pain est un aliment de base de l'alimentation humaine depuis au moins 10 000 ans. Dans trois des cinq régimes Blue Zones, c'est toujours un aliment de base. Bien qu'il ne soit généralement pas utilisé pour les sandwichs, il fait son apparition à la plupart des repas. Mais ce que mangent les habitants des zones bleues est une nourriture complètement différente du pain que la plupart des Nord-Américains achètent. La plupart des pains disponibles dans le commerce commencent par de la farine blanche blanchie, qui se métabolise rapidement en sucre. Le pain blanc fournit des calories relativement vides et augmente les niveaux d'insuline. En fait, le pain blanc (avec le glucose) représente l'indice glycémique standard de 100, par rapport auquel tous les autres aliments sont mesurés.
La farine raffinée n'est pas le seul problème inhérent à nos pains blancs ou de blé habituels. Le gluten, une protéine, donne au pain son gonflant et sa texture, mais il crée également des problèmes digestifs chez certaines personnes. Le pain dans le régime Blue Zones est différent :soit de grains entiers, soit de levain, chacun avec ses propres caractéristiques saines. Les pains d'Ikaria et de Sardaigne, par exemple, sont fabriqués à partir d'une variété de grains entiers à 100 %, y compris le blé, le seigle et l'orge, chacun offrant un large éventail de nutriments, tels que le tryptophane, un acide aminé, et les minéraux sélénium. et magnésium.
Les grains entiers ont tous des niveaux de fibres plus élevés que les farines de blé les plus couramment utilisées. Fait intéressant également, l'orge était l'aliment le plus fortement corrélé à la longévité en Sardaigne.
D'autres pains Blue Zones traditionnels sont fabriqués avec des bactéries naturelles appelées lactobacilles, qui « digèrent » les amidons et les glutens tout en faisant lever le pain. Le processus crée également un acide, le « acide » du levain. Le résultat est un pain avec moins de gluten que les pains étiquetés "sans gluten" (et environ un millième de la quantité de gluten dans les pains normaux), avec une durée de conservation plus longue et un goût agréablement aigre que la plupart des gens aiment. Plus important encore, les pains au levain traditionnels consommés dans les régimes Blue Zones réduisent en fait la charge glycémique des repas. Cela signifie qu'ils rendent l'ensemble de votre repas plus sain, qu'il brûle plus lentement, qu'il est plus doux pour votre pancréas et qu'il est plus susceptible de rendre les calories disponibles sous forme d'énergie que stockées sous forme de graisse.
Sachez que le pain au levain du commerce que l'on trouve en épicerie peut être très différent du vrai pain au levain traditionnel, et donc ne pas avoir les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Si vous voulez acheter du vrai pain au levain, achetez dans une boulangerie réputée, probablement locale, et interrogez-les sur leur entrée. Une boulangerie qui ne peut pas répondre à cette question ne fabrique probablement pas de vrai pain au levain, et cela ne devrait pas faire partie de votre régime Blue Zones.
Comment vous pouvez le faire :
+ Si vous allez manger du pain, assurez-vous qu'il s'agit d'un authentique pain au levain comme ceux qu'ils fabriquent à Ikaria. Parfois appelé pain au levain , ce pain à levée lente est fabriqué avec des lactobactéries comme agent levant, et non avec de la levure commerciale.
+ Essayez de faire vous-même du pain au levain, et faites-le à partir d'une authentique entrée au levain. Ed Wood, membre du National Geographic écrivain, offre certaines des meilleures informations sur le levain et les entrées sur sourdo.com .
+ Essayez un pain aux grains germés dans le cadre de votre régime Blue Zones. Lorsque les céréales sont germées, disent les experts, les amidons et les protéines deviennent plus faciles à digérer. Les pains germés offrent également plus d'acides aminés essentiels, de minéraux et de vitamines B que les variétés de grains entiers standard, et des quantités plus élevées de fer utilisable. Once pour once, les germes sont considérés comme l'un des aliments les plus nutritifs.
+ Choisissez du pain de seigle ou de pain pumpernickel à grains entiers plutôt que du pain de blé entier : Ils ont un index glycémique plus bas. Mais regarde l'étiquette. Avoid rye breads that list wheat flour as their first ingredient and look for the bread that lists rye flour as the first ingredient. Most supermarket breads aren’t true rye breads.
+ Choose or make breads that incorporate seeds, nuts, dried fruits, and whole grains. A whole food (see the next Blue Zones food and diet rule), like flaxseeds, adds flavor, complexity, texture, and nutritional value.
+ Look for (or bake) coarse barley bread, with an average of 75% to 80% whole barley kernels.
+ In general, if you can squeeze a slice of bread into a ball, it’s the kind you should avoid. Look for heavy, dense, 100% whole-grain breads that are minimally processed.
10. Go Wholly Whole
Eat foods that are recognizable for what they are.
Another definition of a “whole food” would be one that is made of a single ingredient, raw, cooked, ground, or fermented, and not highly processed. (Tofu is minimally processed, for example, while cheese doodles and frozen sausage dogs are highly processed.)
Throughout the world’s Blue Zones and their diets, people traditionally eat the whole food. They don’t throw the yolk away to make an egg-white omelet, or spin the fat out of their yogurt, or juice the fiber-rich pulp out of their fruits. They also don’t enrich or add extra ingredients to change the nutritional profile of their foods. Instead of vitamins or other supplements, they get everything they need from nutrient-dense, fiber-rich whole foods. And when they prepare dishes, those dishes typically contain a half dozen or so ingredients, simply blended together.
Almost all of the food consumed by centenarians in the Blue Zones diet—up to 90%—also grows within a ten-mile radius of their home. Food preparation is simple. They eat raw fruits and vegetables; they grind whole grains themselves and then cook them slowly. They use fermentation—an ancient way to make nutrients bio-available—in the tofu, sourdough bread, wine, and pickled vegetables they eat.
Eating only whole foods, people living in the Blue Zones rarely ingest any artificial preservatives. The foods they eat, especially the grains, are digested slowly, so blood sugar doesn’t spike. Nutritional scientists are only just beginning to understand how all the elements from the entire plant (rather than isolated nutrients) work together synergistically to bring forth ultimate health. There are likely many thousands of phytonutrients—naturally occurring nutritional components of plants—yet to be discovered.
How you can do it:
+ Shop for foods at your local farmers markets or community-supported farms.
+ Avoid factory-made foods.
+ Avoid foods wrapped in plastic.
+ Avoid food products made with more than five ingredients.
+ Avoid pre-made or ready-to-eat meals.
+ Try to eat at least three Super Blue Foods daily (listed below). You don’t have to eat copious amounts of these foods. But you will likely discover that these foods go far to boost your energy and sense of vitality, so you’ll be less likely to turn to the sugary, fatty, and processed stuff that gives you the immediate (and fast-fleeting) “fix.”
11. Eat Super Blue Foods
Integrate at least three of these items into your daily Blue Zones diet to be sure you are eating plenty of whole food.
12. The Blue Zones Beverage Rules
Drink coffee for breakfast, tea in the afternoon, wine at 5 p.m., and water all day. Never drink soda pop, including diet soda.
With very few exceptions, people in Blue Zones drank water, coffee, tea, and wine. Période. (Soda pop, which accounts for about half of America’s sugar intake, was unknown to most Blue Zone centenarians.) There is a strong rationale for each.
Water: Adventists explicitly recommend seven glasses of water daily. They point to studies that show that being amply hydrated facilitates blood flow and lessens the chance of a blood clot. I feel that there is an added advantage:If people are drinking water, they’re not drinking a sugar-laden beverage (soda, energy drinks, and fruit juices) or an artificially sweetened drink, many of which may be carcinogenic.
Coffee: Sardinians, Ikarians, and Nicoyans all drink copious amounts of coffee. Research findings associate coffee drinking with lower rates of dementia and Parkinson’s disease. In addition, coffee tends to be shade grown in the world’s Blue Zones, a practice that benefits birds and the environment—another example of how Blue Zones diet practices reflect care for the bigger picture.
Tea: People in all the Blue Zones drink tea. Okinawans nurse green tea all day long—and green tea has been shown to lower the risk of heart disease and several cancers. Ikarians drink brews of rosemary, wild sage, and dandelion—all herbs known to have anti-inflammatory properties.
Red Wine: People who drink—in moderation—tend to outlive those who don’t. (This doesn’t mean you should start drinking if you don’t drink now.) People in most Blue Zones drink one to three glasses of red wine per day, often with a meal and with friends. Wine has actually been found to help the system absorb plant-based antioxidants, so it especially complements a Blue Zones diet. These benefits may come from resveratrol, an antioxidant specific to red wine. But it may also be that a little alcohol at the end of the day reduces stress, which is good for overall health. In any case, more than two to three glasses a day for women and men, respectively, show adverse health effects. For women, there is also an increase in the risk of breast cancer with less than one drink per day.
How you can do it:
+ Keep a full water bottle at your desk or place of work and by your bed.
+ Feel free to start the day with a cup of coffee. In the Blue Zones diets, coffee is lightly sweetened and drunk black without cream.
+ Avoid coffee after mid-afternoon as caffeine can interfere with sleep (and, incidentally, centenarians sleep an average of eight hours nightly).
+ Feel free to sip green tea all day; green tea usually contains about 25% as much caffeine as coffee and provides a steady stream of antioxidants.
+ Try a variety of herbal teas, such as rosemary, oregano, or sage.
+ Sweeten teas lightly with honey, and keep them in a pitcher in the fridge for easy access in hot weather.
+ Never bring soda pop into your house.
Developing A Taste for Blue Zones Foods
If I’ve done my job so far, I’ve intrigued you with ideas on ways that you can nudge your own food choices toward those we found among people living in the Blue Zones. I’ve given you a list of foods that the world’s longest-lived people eat, along with some guidelines on how to select, prepare, and eat them. But what if you and your family don’t like the foods on that list, even though they make up the majority of the Blue Zones diet? I could tell you all day long that broccoli and beans are good for you. But if you hate broccoli and beans, you might eat them for a while, but you’ll eventually tire of them and go back to eating what you’re used to.
Almost everyone is born with a taste for sweetness and an aversion for bitterness. That’s because, in general, sweetness means calories and bitterness sometimes signifies toxins. Early humans who gravitated toward the honey and berries were more likely to survive than those who nibbled bitter-tasting plants, even the greens that provided vitamins, minerals, and fiber, which figure prominently in the Blue Zones diets today. So we’re naturally going to prefer candy bars over broccoli or Brussels sprouts.
We’re also born with our mother’s tastes for certain foods. If our mothers ate salty foods high in saturated and trans-fats while they were pregnant with us, we’re likely to be born with a taste for junk food. Conversely if a woman eats a lot of garlic prior to birth, the amniotic fluid will smell like garlic and the child will likely enjoy garlic. So, if your mom was not a healthy eater, as many mothers pregnant after 1950 weren’t, you were probably born with a handicap.
Finally, most of our tastes are locked in at about age five. In fact, the sweet spot for acquiring new tastes is during the first year of life. Unfortunately most new mothers don’t realize this, and they feed their kids porridge or sweetened baby food, which inclines the children’s taste toward junk food for life. Or they give in to the convenience of buying their children salty, high-fat snacks. (French fries are the most commonly consumed vegetable for 15-month-olds in the United States.) In Blue Zones, mothers feed their babies many of the same whole foods they eat:rice, whole-grain porridge, and mashed-up fruits, for instance.
So what are the best ways to nudge yourself and your family toward the best choices, eating the Blue Zones diet? To find out, I called Leann L. Birch of Penn State’s Department of Nutritional Sciences and Marcia Pelchat of the Monell Chemical Senses Center in Philadelphia, who are both experts on acquiring tastes. I discovered that not only do we learn to like new foods throughout our lives, but there’s actually a science-based strategy for learning to like the foods that are good for you. They gave me the basics for getting kids to like new, healthy foods such as vegetables. With small modification, these techniques will work for adults too.
How you can do it for kids:
+ Kids are naturally wary of new foods, so prepare new vegetables with a texture familiar and appealing to your child. If he or she is used to pureed foods, start by offering new vegetables that are soft or can become soft when cooked. If your child likes crispy, crunchy food, then present new veggies raw.
+ Introduce new foods when kids are hungry —before a meal or as a first course.
+ Do not force foods on kids. You can turn them off for life.
+ Introduce a variety of foods from the Blue Zones diet. Your kids may have a natural inclination toward peas and carrots but might hate broccoli and green beans. Serve small amounts of a half dozen vegetables at a time, a sort of Blue Zones succotash, and see which ones your kids like the best. Once you know that, you can try preparing those new favorites in different ways.
How you can do it for adults:
+ Discover what you like. Take a cue from the notes above on how kids acquire tastes and try some new vegetables when you’re hungry—as an appetizer before dinner, for example.
+ Learn some new cooking skills. You’re not going to eat vegetables unless you know how to prepare them in appealing ways.
+ Take a vegetarian cooking class.
+ Host a Blue Zones potluck. Share the Blue Zones diet and food rules and the list of ten Super Blue Foods with a group of your friends. Ask everyone to bring a dish featuring one or some of those foods. You can all bring your culinary talents into play, trying new plant-based foods, and also use them to strengthen your social network—a key goal of those who want to nudge their lives in the Blue Zones direction.
13. Four Always, Four to Avoid
It took a long time for my team to develop the ten Blue Zones food and diet rules outlined above. And for some people, they may represent too drastic a change from the foods they have been eating all their lives. I understand—I was there too. When we first started working with the city of Albert Lea, I generally ate whatever was on hand. If my kitchen was stocked with ice cream and cookies, that was what I ate. I was a stalwart follower of the “See Food Diet”:See food, eat it.
I knew we needed to start with some simple guidelines. I brought together some of the smartest people I could find, and we started by figuring out how to make kitchens healthier.
We reasoned that if we could identify the four best foods from the Blue Zones diet to always have on hand, and the four worst foods to never have on hand—and create a nudge—we might be able to get people to eat better. I included myself among the potential benefactors.
Cornell’s Brian Wansink, the University of Minnesota’s Leslie Lytle, and a few others got together to brainstorm the foods that were best and worst for us. We established a few criteria:
Here’s what we came up with and the thinking behind each decision.
Four Always
Remembering four food groups might be an easier starting point than remembering all the foods prepared in the Blue Zones diet. Here’s our list.
Four to Avoid
By the same token, remembering four rules about which foods to avoid to help you Blue Zone your refrigerator and kitchen cupboard might make the process easier. We’re not saying that you can never treat yourself to these foods. In fact, if you love any of these foods and they make you happier, you should absolutely indulge occasionally. But save them for celebrations or, at the very least, make sure you have to go out to get them. Just don’t bring them into your home, and you’ll cut many of these toxic foods that don’t exist in the Blue Zones diet out of your diet without too much grief.
For your convenience, I’ve brought together all the longevity foods into a single list, below. Pick as many as you can, learn to prepare them, stick with them for the long run, and see how good they make you feel.
14. Longevity Superfoods from the World’s Blue Zones Diets
Légumes
- Fennel
- Kombu (seaweed)
- Wakame (seaweed)
- Pommes de terre
- Shiitake mushrooms
- Courges
- Patates douces
- Wild greens
- Ignames
Fruits
- Avocats
- Bananes
- Bitter melons
- Citrons
- Papayas
- Pejivalles (peach palms)
- Plantains
- Tomates
Beans (Legumes)
- Haricots noirs
- Black-eyed peas
- Pois chiches
- Fava beans
- Other cooked beans
Céréales
- Orge
- Pain complet
- Riz complet
- Maize nixtamal
- Avoine
Noix et graines
- Amandes
- Other nuts
Lean Protein
- Saumon
- Lait de soja
- Tofu
Laitier
- Feta cheese
- Pecorino cheese
Added Oils
- Huile d'olive
Beverages
- Coffee
- Green tea
- Red wine
- Eau
Sweeteners and Seasonings
- Ail
- Chérie
- Mediterranean herbs
- Milk thistle
- Turmeric
This article on the health secrets of the Blue Zones Diet is excerpted with permission from from Blue Zones Solution:Eating and Living Like the World’s Healthiest People by Dan Buettner.
