Qu'est-ce qui est important pour les végétariens et les végétaliens de manger ?

De nombreuses personnes choisissent d'exclure la viande et d'autres produits d'origine animale de leur alimentation pour diverses raisons et à des degrés divers. Quelle que soit la raison, une planification minutieuse est nécessaire pour garantir des apports nutritionnels adéquats.

Éviter les carences

Le « végétarisme » englobe une gamme de régimes alimentaires. Les lacto-ovo-végétariens mangent des produits laitiers et des œufs, les pesco-végétariens (ou pescatariens) mangent tous les fruits de mer en plus des aliments consommés par les lacto-ovo-végétariens, et les végétaliens ne mangent aucun aliment d'origine animale (y compris le miel). Plus le régime alimentaire est restreint, plus il faut veiller à obtenir tous les nutriments nécessaires à l'organisme. Dans les régimes à base de plantes, plusieurs nutriments clés peuvent être déficients, absents ou mal absorbés par l'intestin. Ceux-ci comprennent des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 à très longue chaîne (acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA)), du fer, du zinc, du calcium et des vitamines D et B₁₂ .

Dans les régimes végétariens et végétaliens, plusieurs nutriments clés peuvent être déficients, absents ou mal absorbés par l'intestin. Ceux-ci comprennent des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 à très longue chaîne (acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA)), du fer, du zinc, du calcium et des vitamines D et B₁₂ .

Les apports de ces nutriments sont généralement adéquats dans les régimes pescatariens et lacto-ovo-végétariens. Cependant, les réserves de fer ont tendance à être plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, car la forme de fer la plus facilement absorbée, le fer héminique, ne se trouve que dans la viande, la volaille et le poisson. L'anémie due à une carence en fer sévère et prolongée n'est pas plus fréquente chez les végétariens que chez les non-végétariens; les enfants et les femmes pré-ménopausées sont les plus à risque. Les végétaliens peuvent avoir de faibles apports en calcium qui, combinés à de faibles apports en protéines et en vitamine D, peuvent nuire à la santé des os. Un autre nutriment important à considérer pour les végétariens et les végétaliens est la vitamine B₁₂ , car on ne le trouve que dans les aliments d'origine animale. Carence en vitamine B₁₂ pendant la grossesse peut causer des dommages neurologiques irréversibles au fœtus. De plus, il est également associé à des taux sanguins élevés d'homocystéine, un facteur de risque connu pour les maladies cardiovasculaires.

Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau sont de riches sources d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau, la vision normale, la santé cardiaque et certaines autres fonctions corporelles. L'EPA peut également être synthétisé en quantité suffisante par le corps humain si le précurseur acide alpha-linolénique (ALA) est apporté par l'alimentation. Les huiles végétales et de graines, en particulier l'huile de noix et de colza, sont de précieuses sources végétariennes d'ALA. La synthèse du DHA à partir de l'ALA est cependant beaucoup moins efficace et une supplémentation peut donc être nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme.

Tableau 1 - Nutriments critiques dans le régime végétarien/végétalien et leurs valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les adultes

*Apport de référence de la population (PRI) pour les femmes préménopausées

acide alpha-linolénique qui peut être converti en EPA et DHA par l'organisme

Abréviations :EPA =acide eicosapentaénoïque; DHA =acide docosahexaénoïque

Soutien nutritionnel

Une large gamme de produits est actuellement disponible pour répondre aux besoins nutritionnels des végétariens et végétaliens. Certains exemples sont les laits non laitiers, les aliments enrichis tels que les céréales de petit-déjeuner, les jus et les pâtes à tartiner, ainsi que les suppléments. Les alternatives sans viande, y compris les « analogues » de la viande, dont la texture ressemble à la viande, peuvent remplacer la viande dans les recettes. Les plats cuisinés végétariens sont largement disponibles et de nombreux fabricants étiquettent volontairement leurs produits comme convenant aux végétariens ou aux végétaliens. Sinon, la liste des ingrédients, qui est un élément d'étiquetage obligatoire sur les emballages alimentaires et boissons en Europe, fournit toutes les informations nécessaires pour évaluer l'adéquation d'un produit spécifique dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien.

Le soja, sous ses différentes formes (haricots nature, tofu, etc.), est un complément utile à l'alimentation végétarienne/végétalienne. Il peut répondre aux besoins en protéines aussi efficacement que les protéines animales, et certaines préparations peuvent être considérées comme des sources d'acide gras oméga-3 ALA (mais pas d'EPA et de DHA). Le soja est également riche en fer, mais son absorption peut être limitée. La vitamine C peut augmenter l'absorption du fer provenant de sources végétales telles que le soja. On pense également que certains composés végétaux mineurs du soja - appelés composés phytochimiques - ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et certains cancers. Notez que d'autres haricots et légumineuses sont également de bonnes sources de protéines et de minéraux.

En plus d'être de bonnes sources de protéines de haute qualité, les produits laitiers et les œufs sont des sources végétariennes appropriées de vitamine B₁₂ . Vitamine B₁₂ est l'un des nutriments les plus essentiels pour les végétaliens à compléter ou ils auraient besoin de se fier aux extraits de levure pour répondre à leurs besoins.

Avantages potentiels pour la santé

S'ils sont bien planifiés, les régimes végétariens se caractérisent par une consommation relativement plus élevée de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix. Comparés aux régimes omnivores, ils ont tendance à contenir moins de graisses saturées et de cholestérol, mais plus de fibres, de vitamines C et E, de magnésium, de potassium et de composés phytochimiques, tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes. On pense que ces régimes confèrent un effet protecteur contre un certain nombre de maladies chroniques et peuvent contribuer aux valeurs inférieures de l'indice de masse corporelle (IMC) observées chez les végétariens, en particulier les végétaliens. Il convient de noter cependant que le poids corporel ou l'IMC seuls ne sont pas des indicateurs appropriés d'une bonne santé. Compte tenu de la nature quelque peu restrictive des régimes végétaliens en particulier, une diminution du poids corporel peut être provoquée simplement par un apport alimentaire réduit et/ou monotone.

Les avantages cardiovasculaires d'une faible consommation de viande peuvent être dus, en partie, à l'amélioration des profils lipidiques sanguins et à la baisse de la pression artérielle, généralement observée chez les végétariens, ainsi qu'aux effets bénéfiques de certains composés phytochimiques sur la fonction cardiovasculaire. Les végétariens sont moins à risque de développer un diabète de type 2 que les mangeurs de viande. Cela est dû en partie au faible IMC des végétariens, mais il existe un risque supplémentaire associé à la consommation de viande, en particulier de viande transformée (par exemple, bacon, jambon, salami). Les régimes riches en aliments à grains entiers, en noix et en légumineuses peuvent réduire considérablement le risque de développer la maladie et améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà touchées. Une étude récente a également montré un avantage d'un régime végétarien pour le syndrome métabolique.

En résumé

Pour ceux qui souhaitent manger moins d'aliments d'origine animale ou les supprimer complètement, une planification minutieuse des repas est nécessaire pour s'assurer que les besoins nutritionnels ne sont pas compromis. Les nutriments les plus critiques à cet égard sont la vitamine B₁₂ , vitamine D, calcium, fer, zinc et les acides gras oméga-3 EPA et DHA. S'ils sont bien exécutés, les régimes végétariens peuvent être une alternative viable, mais une consommation plus élevée de fruits et surtout de légumes reste un objectif important pour les végétariens et les mangeurs de viande.

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